Vaikai nori turėti tvirtą kūną dėl įvairių priežasčių, pavyzdžiui, atrodyti kaip jų mėgstamiausias superherojus arba kad jie galėtų geriau sportuoti. Nors vaikai neturėtų kilnoti svorių, kol nepasiekia brendimo, jie gali atlikti daug veiklos, kad sukurtų raumenis ir sustiprintų savo kūną.
Žingsnis
1 metodas iš 3: saugiai statykite raumenis
1 žingsnis. Eikite į lauką ir žaiskite
Važiavimas dviračiu, bėgimas, plaukimas, mankšta ir vaikščiojimas miške gali natūraliai auginti raumenis ir yra saugiausias ir įdomiausias būdas vaikams, norintiems auginti raumenis. Atsiveskite draugų ir pažaiskite krepšinį, pasislėpkite, pasipliuškenkite baseine ir pažaiskite imtynes kieme. Lygiai taip pat, kaip suaugusieji „treniruojasi“, kad augintų raumenis įvairia veikla, vaikai taip pat gali nesąmoningai auginti raumenis žaisdami.
Žingsnis 2. Prieš treniruotę apšilkite
Vaikai neturėtų palikti apšilimo, nors jų kūnas vis dar yra lankstus ir kupinas energijos. Prieš mankštindamiesi atlikite 5–10 minučių lengvą aerobinę veiklą, pavyzdžiui, bėgiojimą, ėjimą ar šokinėjimą, kad atpalaiduotumėte raumenis ir tekėtų kraujas.
Žingsnis 3. Naudokite kūno svorį raumenims auginti bet kur
Vaikai neturėtų naudoti suaugusiųjų treniruočių plano ir tada sumažinti porcijos dydį. Tai gali būti pavojinga. Vaikai turi natūralią energiją ir lankstumą, leidžiantį atlikti įvairius pratimus nenaudojant svarmenų. Svarbiausia, kad šiuos pratimus galima lengvai paversti mažais žaidimais ar varžybomis, todėl vaikams jie patiks labiau nei jiems teks eiti į sporto salę.
- Kabinimas ant beždžionės strypo (geležiniai stulpai laipiojimui ir žaidimui) yra modifikuota „prisitraukimo“pratimo forma. Taip pat galite stumti draugą ant sūpynių, kad sukurtumėte rankų raumenis.
- Šuoliai, šokinėjimo virvė ir atsilenkimai yra veikla, kuri naudoja jūsų kūno svorį kojų raumenims lavinti.
- Lipimas ant alpinariumo sienos yra puikus pratimas kojų ir rankų raumenims.
Žingsnis 4. Atlikite atsispaudimus
Tai yra vienas geriausių ir lengviausių pratimų, skirtų lavinti viršutinės kūno dalies raumenis. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų pirštais ir rankomis liesdami grindis. Abiem rankomis stumkite save aukštyn, kol alkūnės bus tiesios, tada lėtai nuleiskite kūną link grindų. Kai jūsų kūnas yra maždaug 15 cm virš grindų, dar kartą stumkite aukštyn ir pakartokite. Pabandykite tai padaryti 10 kartų iš eilės, tada pailsėkite 1–2 minutes ir bandykite dar kartą.
- Sėdmenis laikykite ne kylančius, o pečių lygyje.
- Laikykite nugarą tiesiai.
- Padėkite rankas pečių plotyje. Tačiau kuo platesnės rankos, tuo sunkiau dirbate krūtinės raumenis. Kuo siauresnės rankos, tuo sunkiau dirbsite rankų raumenis.
Žingsnis 5. Padėkite atsisėdimus naudodami kamuolį ir draugą
Sėdėkite priešais savo draugą sulenktais keliais ir kojomis viena į kitą. Vienas iš jūsų turi laikyti kamuolį. Tuo pačiu metu sulenkite skrandį taip, kad akys žiūrėtų viena į kitą, ir perduokite kamuolį. Tik kojos ir sėdmenys gali liesti grindis. Toliau darykite atsilenkimus ir perduokite kamuolį, kol vienas iš jūsų nebus pakankamai stiprus pratimui tęsti.
- Visada laikykite pėdas ant grindų, o pečius lygiagrečiai draugo pečiams.
- Sutelkite dėmesį į skrandžio raumenų naudojimą kiekvieną kartą, kai pakeliate save.
Žingsnis 6. Atlikite „beprotiškas lenktynes“, kad sukurtumėte kelis skirtingus raumenis
Galite padaryti įvairius linksmus variantus, kad jie taptų lenktynėmis, kurios gali suaktyvinti tam tikrus raumenis ir paskatinti vaikus norėti sportuoti to nesuvokiant. Pabandykite atlikti estafetines lenktynes, apimančias kai kuriuos iš šių pratimų, kad sustiprintumėte viršutinę kūno dalį.
- Meška ropoja: Padėję kojas ir rankas ant grindų, pakelkite sėdmenis aukštai ir bėkite į priekį keturiomis. Nenustebkite, jei greitai pajusite nuovargį. Daugelis Amerikos regbio ir futbolo komandų ir toliau atlieka šį pratimą jėgos treniruotėms.
- Krabų vaikščiojimas: Sėdėkite sulenkę kelius ant grindų, rankas ir kojas padėję ant grindų. Pakelkite sėdmenis ir eikite į priekį, atgal arba į šoną, kad padėtumėte rankas, šlaunis ir abs.
- Burpees: Šokinėkite į priekį abiem kojomis. Kai nusileidžiate, pasukite ant pilvo ir atlikite vieną atsispaudimą. Tada nedelsdami atsikelkite ir šokinėkite atgal.
- Mėnulio priepuoliai: Nors tai atrodo lėta, šis pratimas puikiai tinka lavinti kojų ir klubų raumenis. Dešine koja ženkite platų žingsnį į priekį, tada lėtai nuleiskite sėdmenis ir kairįjį kelį link grindų. Atsistokite ir pakartokite su kaire koja.
Žingsnis 7. Parašykite abėcėlę kojomis, kad treniruotumėte kojų ir vidurinės dalies raumenis
Šis pratimas nėra skirtas silpniesiems, tačiau tai gali būti įdomus būdas lavinti protą ir varžybų atmosferą. Atsigulkite ant nugaros. Vienu metu pakelkite abi kojas ir nukreipkite kojų pirštus žemyn, kad susidarytų ilgas, tiesus pieštukas. Tada rašykite abėcėlės raides naudodami kojas. Kiek laiškų galite parašyti?
- Kad būtų lengviau, laikykite rankas po sėdmenimis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Surenkite „Rašymo konkursą“, pakviesdami draugus parašyti žodžius kojomis. Tai ne tik abėcėlės rašymas, bet ir žodžių rašymas.
8. Naudokite pasipriešinimo juostą „lengvo lygio“svorio treniruotėms
Pasipriešinimo juosta yra ilgos, tamprios virvės formos treniruoklis, kuriuo galima saugiai imituoti sunkiaatletį. Pagalvokite apie prietaisą kaip apie didelį guminį laidą. Kai traukiate, įrankis suteiks jums pasipriešinimą ir norės grįžti į pradinę padėtį, todėl bus sunkiau traukti. Kai kurie pratimų tipai, kuriuos galima atlikti, yra šie:
- Atsistokite ant vieno virvės galo dešine koja, o kitą galą laikykite dešine ranka. Laikydami alkūnes toje pačioje vietoje, tada traukite diržą link krūtinės. Padarykite tai dešimt kartų, tada perjunkite į kitą ranką.
- Kiekviena ranka laikykite abu lyno galus. Atsistokite viduryje, kojas pečių plotyje. Ištiesę rankas (kaip pasiduodantis žmogus), stumkite virvės galą aukštyn. Laikykite kelius šiek tiek sulenktus.
- Dešine ranka laikykite vieną virvės galą, o kaire koja ženkite ant kito galo. Laikydami nugarą tiesiai, šiek tiek pasukite klubus link kairės kojos, tarsi bandytumėte dešine ranka liesti kojų pirštus. Pasukite atgal į pradinę padėtį ir patraukite virvę į dešinę kūno pusę. Įsivaizduokite, kad atliekate klasikinį „diskotekinį šokį“arba traukiate stygas, kad paleistumėte žoliapjovę.
Žingsnis 9. Ištempkite, kai baigsite
Atvėsę raumenys gali atsipalaiduoti, todėl jie bus efektyvesni, kai jų prireiks vėliau. Baigę treniruotę darykite lengvus tempimus, kad kitą dieną būtumėte lieknesni.
Įsitikinkite, kad pakankamai pailsite. Po treniruotės jūsų kūnui reikia šiek tiek atsigauti, todėl nedirbkite tų pačių raumenų dvi dienas iš eilės
Žingsnis 10. Supraskite, kad neturėtumėte daryti svorio treniruočių, kol nepasieksite brendimo
Be to, kad vaikams neįmanoma, per sunkių svorių kilnojimas ir kūno pakėlimas taip pat yra nesveikas veiksmas. Raumenys, sausgyslės (kurios pritvirtina raumenis prie kaulų) ir raiščiai (kurie pritvirtina kaulus prie kitų kaulų) nėra visiškai išvystyti ir gali būti pažeisti spaudžiant. Būkite kantrūs ir palaukite, kol būsite paauglys, kad atliktumėte svorio treniruotes.
Vaikams atsparias juostas galima saugiai pakeisti naudojant lengvus svorius nuo 1 iki 4,5 kg
2 metodas iš 3: pradėkite kelti svorius
Žingsnis 1. Pasiekę brendimą, pradėkite treniruotis su svoriu, kad padidintumėte raumenis
Paaugliai gali pradėti auginti raumenis sporto salėje, kai sulaukia brendimo. Netgi paaugliai gali sukurti raumenis greičiau nei suaugusieji. Hormonai, skatinantys paauglius sparčiai augti brendimo metu, padidins medžiagų apykaitą ir raumenų augimą. Dauguma vaikų gali pradėti treniruotis svoriu nuo 12 iki 14 metų, tačiau atminkite šiuos požymius, rodančius, kad žmogus išgyvena brendimą:
- Pradeda ryškėti kūno kvapas
- Pasirodo spuogai
- Kūno plaukai pradeda augti (vyrai)
- Platesni pečiai, didesnė krūtinė (vyrams)
- Krūtys pradeda augti (mergaitės)
Žingsnis 2. Sutelkite dėmesį į lengvų svorių kėlimą su daugybe pakartojimų, o ne su keliais pakartojimais
Veiksmingiausias ir saugiausias būdas paaugliams auginti raumenis yra tinkama mankšta ir saugūs svorio kėlimo įpročiai. Kai pirmą kartą pradėsite, vieną ar du kartus galėsite stumti sunkius svorius, tačiau jūsų kūnas kentės, kai stumsite save kelti svorius. Pabandykite pakelti sunkius, bet ne per sunkius svorius 8–12 pakartojimų.
- Vienas „pakartojimas“yra vienas pratimo judesys. Pabandykite atlikti 8–12 pakartojimų.
- „Rinkinys“yra pakartojimų rinkinys. Atlikę pratimą, prieš tęsdami pratimą pailsėkite 1–2 minutes. Kiekvieną pratimą atlikite nuo 3 iki 5 rinkinių.
Žingsnis 3. Sukurkite programą, užpildytą pagrindiniais pratimais
Nors kiekviena programa teigia esanti „geriausia nauja raumenų treniruotės treniruotė“, klasika vis dar yra geriausia. Dauguma jų yra „kombinuotos treniruotės su svoriu“, kurios dėka vienu metu gali dirbti keli raumenys, kad būtų pasiekti greiti rezultatai. Prieš pereidami prie sudėtingesnių ir specializuotų keltuvų, pradėkite savo sunkumų kilnojimo programą:
- Štangos spaudimas
- Pečių presas
- Pritūpęs
- Nešiojimas
- Eilutė
Žingsnis 4. Siekite praktikuoti 3–5 dienas per savaitę valandą per dieną
Atminkite, kad jūsų kūnas vis dar yra augimo stadijoje, todėl per daug treniruodamasis jis gali reaguoti neigiamai. Nespauskite savęs ir nemanykite, kad galite pasiekti geresnių rezultatų. Jūs netgi galite susižeisti, o treniruotės bus apsunkintos. Trumpesnės, bet dažnesnės treniruotės gali padėti išlaikyti tinkamą formą ir išlaikyti raumenis sveikus.
- Nesitreniruokite kelias dienas iš eilės, kad galėtumėte pailsėti tarp kiekvienos treniruotės.
- Ilgas praktikos laikas leidžia susikoncentruoti į techniką, per daug negalvojant apie pratimo formą.
Žingsnis 5. Įsitikinkite, kad naudojate tobulą techniką
Tai geriausias būdas saugiai ir greitai sukurti raumenis. Nebandykite patys kilnoti svarmenų, jums reikia trenerio, asmeninio trenerio ar tėvo, kuris galėtų rasti gedimus ir pasakyti, kaip juos pašalinti. Kai kurie dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:
- Laikykite nugarą tiesiai. Negalima sulenkti apatinės nugaros dalies. Kad to išvengtumėte, krūtinę laikykite šiek tiek ištiesę, pečių ašmenis atitraukę.
- Niekada netempkite sąnario iki galo. Vietoj to, prieš grįždami į poilsio padėtį, stumkite svarmenis aukštyn, kol sąnariai bus šiek tiek sulenkti.
- Sustabdykite, jei jaučiate skausmą. Šūkis „Jokio skausmo, jokios naudos“yra tik mitas. Nors mankšta nėra lengva veikla, jūs darote neteisingą pratimą, jei skauda sąnarius ar raumenis.
Žingsnis 6. Per 30 minučių po treniruotės valgykite ir gerkite vandenį, kad paskatintumėte raumenų augimą
Raumenims reikia energijos ir baltymų, kad jie augtų stiprūs, todėl įsitikinkite, kad gaunate kalorijų, reikalingų raumenims auginti. Net jei jums nereikia per daug baltymų, pabandykite valgyti šiek tiek daugiau netrukus po treniruotės. Po treniruotės išgerkite 2–3 stiklines vandens, kad netektų dehidratacijos.
- Sumuštinis su vištiena arba kalakutiena
- Trasų mišinys (riešutų ir džiovintų vaisių mišinys)
- Želė ir žemės riešutų sviestas
- Baltymų, granolos arba vaisių ir riešutų batonėliai (vaisiai ir riešutai batonėlių pavidalu).
Žingsnis 7. Supraskite, kad papildai negali pakeisti geros mitybos
Papildai, teigiantys, kad „greitai sukuria raumenis“arba numeta svorio per kelias savaites, paprastai nėra saugūs, ypač paaugusiems paaugliams. Sutelkite dėmesį į sveiką, subalansuotą mitybą ir venkite „greitų sprendimų“, kurie nebūtinai veikia.
- Gera ir subalansuota mityba turėtų būti baltymų (žuvies, vištienos, kiaušinių), sudėtingų angliavandenių (saldžiųjų bulvių, avižinių dribsnių, pupelių, nesmulkintų kviečių / nesmulkintų kviečių) ir daržovių bei vaisių derinys kiekvieną dieną. Geras maistas gali padidinti kūno energiją ir maksimaliai padidinti mankštą.
- Niekada nevartokite steroidų, kad papildytumėte savo treniruotę, nes jie gali sukelti sveikatos problemų po daugelio metų.
8. Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su gydytoju
Paklauskite savo gydytojo, ar norite pradėti mankštos programą, kol reguliariai tikrinsitės. Įsitikinkite, kad neturite tam tikrų sveikatos sutrikimų, ir pasitarkite su gydytoju dėl jūsų organizmui saugios mankštos programos. Net jei manote, kad esate pasiruošęs kilnoti svorius, gydytojas patars konkrečiai, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti savo treniruotę.
3 iš 3 metodas: vaikų raumenų supratimas
Žingsnis 1. Atminkite, kad vaikų raumenys neauga, kol nepasiekia brendimo
Hormonai, reikalingi stambiems raumenims auginti, pasirodys žmogui įžengus į brendimo laikotarpį, todėl neverskite vaiko treniruotis su svoriu ar vykdyti pratimų plano, nes jie negalės gauti naudos. Vaikai natūraliai pradės auginti raumenis būdami paaugliai, tačiau vaikai neturėtų per daug dėmesio skirti raumenų auginimui. Vietoj to jie turėtų sutelkti dėmesį į sveiką augimą.
Žingsnis 2. Sutelkite savo jėgas į jėgos treniruotes, o ne į svorio treniruotes
Sunkioji atletika, kultūrizmas ir sunkumų kilnojimas gali labai pakenkti vaikų raumenų vystymuisi. Tačiau jėgos treniruotėse daugiausia dėmesio bus skiriama tinkamai technikai ir saugumui, o ne sunkiausių sunkumų kilnojimui. Treniruotės su svoriais gali sugadinti vaikų augimo plokšteles. Augimo plokštelės yra kremzlės gabalai, kurie vis dar gali virsti kaulais. Dėl to jis gali likti neįgalus visam gyvenimui.
Atskirkite raumenų jėgos didinimą ir „raumenų kūrimą“. Pasakykite savo vaikams, kad sveiko svorio raumenys be riebalų gali pagerinti jų gebėjimą sportuoti ir padidinti jų pasitikėjimą savimi. Pasakykite jiems, kad jokiu būdu jie negali „auginti raumenų“, nebent pasiekia brendimą
Žingsnis 3. Supraskite, kad vaikas gali pradėti daryti jėgos pratimus būdamas 7 ar 8 metų
Jei vaikas gali gerai sekti nurodymus ir parodo didelį susidomėjimą stiprėti, jis gali pradėti rengti lengvus treniruočių planus būdamas 7 metų.
Kai vaikas yra pasirengęs užsiimti organizuotu sportu, jis paprastai yra pasirengęs jėgos treniruočių programai
Žingsnis 4. Sutelkite savo jėgas į jėgos treniruotes, o ne į svorio treniruotes
Sunkioji atletika, kultūrizmas ir sunkumų kilnojimas gali labai pakenkti vaikų raumenų vystymuisi. Tačiau jėgos treniruotėse daugiausia dėmesio bus skiriama tinkamai technikai ir saugumui, o ne kuo sunkesnio svorio kėlimui. Treniruotės su svoriais gali sugadinti vaikų augimo plokšteles. Augimo plokštelės yra kremzlės gabalai, kurie vis dar gali virsti kaulais. Dėl to jis gali likti neįgalus visam gyvenimui.
Atskirkite raumenų jėgos didinimą ir „raumenų kūrimą“ir pasakykite savo vaikams, kad stiprūs, be riebalų raumenys, esant sveikam svoriui, gali pagerinti jų gebėjimą sportuoti ir padidinti pasitikėjimą savimi
5 žingsnis. Pirmenybę teikite tinkamų pratimų technikai, o ne dideliems raumenims
Kadangi beveik visi vaikai iš tikrųjų negali sukurti raumenų, naudokite tinkamus treniruočių metodus, kad išvengtumėte traumų, gerai išmoktumėte kūno mechanikos ir nustatytumėte gerą pagrindą kitai treniruotei. Kai kurie dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:
- Laikykite nugarą (stuburą) tiesiai. Apatinė nugaros dalis neturėtų būti sulenkta į priekį ar atgal, kad būtų lengviau ištempti. Pabandykite išpūsti krūtinę ir pečių ašmenis, kad nugara būtų plokščia.
- Niekada nepersitempkite sąnario. Persitempimas yra būklė, kai sulenkiate sąnarį priešinga kryptimi nei įprasta, pavyzdžiui, kai per stipriai ištiesiate kelį, kad koja atsilenktų atgal.
- Praktikuokite su sveika mankšta. Geras bėgikas laikys nugarą tiesiai, nusileis kojas į vidurį (ne ant kulnų) ir bėgs trumpais, greitais, o ne plačiais žingsniais.
Žingsnis 6. Visada prižiūrėkite vaikų jėgos treniruotes
Augindami raumenis vaikai stengiasi išmokti sudėtingų judesių, ir tai jiems gali būti sunku pirmą kartą. Turite prižiūrėti jų praktiką ir koreguoti jų laikyseną, išvengti sužalojimų ir efektyviai treniruotis, kad išvengtumėte traumų.
Patarimai
- Geriausias būdas auginti raumenis kiekvieną dieną yra išlikti aktyviam, eiti į lauką ir sportuoti.
- Sportuokite, pavyzdžiui, futbolą ar regbį.
- Keldami svarmenis, laikykitės geros laikysenos, kad nepažeistumėte nugaros.
