Neigiamos mintys ir jausmai gali kilti bet kuriuo metu, todėl nepaisome teigiamų dalykų, už kuriuos verta būti dėkingiems. Dažnai protas yra paveiktas neigiamų situacijų ir slegia neigiamas emocijas, dėl kurių atsiranda blogų įpročių, kurių sunku atsisakyti. Tačiau šiuos įpročius galite pakeisti suformavę naują mąstyseną.
Kai darbas kaupiasi taip, kad sukelia stresą, užimtas protas mus dar labiau slegia ir jaučiasi nusiminęs. Todėl atidėkite jį atsipalaiduoti, nuraminti protą ir atsipalaiduoti.
Žingsnis
1 metodas iš 4: naujos mąstysenos formavimas
1 žingsnis. Sutelkite savo mintis į dabartį
Apie ką dažniausiai galvoji, kai mintys nekontroliuojamos? Galbūt ir toliau apgailestaujate dėl įvykių, kurie įvyko tik praėjusią savaitę, arba tikitės to, kas dar neįvyko. Geriausias būdas sustabdyti mintis, kurios yra tarsi sugadinti įrašai, yra žinoti dabartį, sutelkiant dėmesį į tai, kas vyksta šiuo metu, kad protas būtų atitrauktas nuo negatyvo. Dažnai sutelkiant dėmesį į dabartį protas neklaidžioja, nes jis gali staiga būti valdomas ir visiškai realizuotas. Taigi mąstymo procesas nukreipiamas ir nukreipiamas į kitą temą. Tai atrodo lengva, bet iš tikrųjų taip nėra. Kad žinotumėte apie dabartį, vykdykite šias instrukcijas:
- Pamatę raminantį vaizdą, jūsų protas vėl atsipalaiduos ir nusiramins, tačiau taip gali atsitikti, jei nebandysite ir tikitės, kad protas vėl nurims. Tai geriausias būdas atsipalaiduoti ir nuraminti protą.
- Jei pirmiau minėti veiksmai nepadeda, valdykite savo mintis, skaičiuodami nuo 7 kartotinių, pradedant nuo 77, arba pasirinkdami tam tikrą spalvą (pvz., Žalią), o tada ieškodami žalio daikto kambaryje. Šis žingsnis padeda atitraukti neigiamas mintis, kad jos sutelktų dėmesį į dabartį.
Žingsnis 2. Bendraukite su kitais žmonėmis
Įprotis slėptis neigiamuose prisiminimuose ar emocijose susiformuoja todėl, kad nesąmoningai ignoruojate jus supančią tikrovę. Kai būsite pasiryžę atsikratyti įpročio neigiamai mąstyti ir bendrauti su kitais žmonėmis, sumažinsite neigiamų minčių ir emocijų, kurios išnaudojo jūsų psichinę energiją, tikimybę. Su problemomis susidoroti dar sunkiau, jei vertinate save neigiamomis mintimis. Pavyzdžiui, galite jaustis kalti ar pikti, nes vis galvojate apie nemalonų žmogų, formuojate neigiamus įpročius ar mąstymo modelius, kuriuos dėl priežastinio proceso vis sunkiau suvaldyti. Norėdami pradėti sąveiką su kitais žmonėmis, vykdykite šias instrukcijas:
- Pokalbio metu būkite geras klausytojas. Stenkitės įsiklausyti į tai, ką sako kitas žmogus, užuot klausę, galvodami apie ką nors kita. Užduokite klausimus, pateikite atsiliepimus ir smagiai kalbėkite.
- Dalyvaukite savanoriu arba prisidėkite prie bendruomenės. Šis žingsnis padeda nekreipti dėmesio į neigiamas mintis ir jausmus, nes sutiksite naujų draugų, kad galėtumėte aptarti svarbias ir įdomias temas.
- Sutelkite dėmesį į savo kūną. Atkreipkite dėmesį į aplinkinę atmosferą ir vietą, kurioje sėdite kambaryje. Stebėkite fizinius pojūčius, atsirandančius sėdint ar kojomis ant grindų. Jūsų gyvenimo realybė yra ten, kur esate dabar. Negalite grąžinti praeities ir neįmanoma numatyti, kas nutiks rytoj. Sutelkite mintis į tai, kur šiuo metu esate fiziškai.
- Tyliai arba garsiai pasakykite frazę. Fizinis aktyvumas leidžia garsams nukreipti protą į dabartį. Pasakykite: „Dabar yra dabartis“arba „Aš esu čia“. Kartokite frazę vėl ir vėl, kol jūsų mintys bus sutelktos į dabartį.
- Užsiimkite veikla gamtoje. Buvimas kitoje aplinkoje skatina penkis pojūčius rinkti daugiau duomenų, kad protas būtų sutelktas į dabartį. Stebėkite aplink jus vaikštančius žmones. Stebėkite bet kokius smulkius pokyčius, pavyzdžiui, ant šakos tupintį paukštį ar lapą, nukritusį ant kelkraščio. Kiekviena gyva būtybė savaip patiria dabartį.
Žingsnis 3. Nekritikuokite savęs
Neigiamas požiūris į save įvairiais būdais sukels neigiamas mintis ir jausmus. Kai tik pradėsite save nuvertinti, jūsų protas išsišakos ir atitrauks jus nuo jūsų kasdienio gyvenimo. Pavyzdžiui, kai kalbate su draugais, esate užsiėmę galvodami apie tai, kaip atrodote ar kaip elgiatės, užuot susitelkę ties pokalbiu. Savimonė reikalinga norint pašalinti neigiamas mintis ir emocijas, kad galėtumėte visiškai įtraukti save bendraudami su kitais žmonėmis.
- Praktikuokite sutelkti dėmesį į dabartį užsiimdami veikla, kuri jums tikrai patinka ir kuri leidžia jaustis labiau pasitikinčiam savo sugebėjimais. Pavyzdžiui, jei gerai mokate gaminti pyragus, mėgaukitės sijodami miltus, plakdami pyrago tešlą mikseriu, pildydami padėklus tešla, kvepiančius pyragus virtuvėje, ragaudami šviežiai iškeptus pyragus.
- Kai sugebate judėti sąmoningai, stebėkite ir atmintyje įrašykite, ką jaučiatės ir kaip to pasiekti, kad galėtumėte kuo dažniau patirti šią būseną. Atminkite, kad vienintelė priežastis, dėl kurios negalite atsikratyti neigiamų emocijų, yra jūsų mintys. Todėl, gyvendami kasdienį gyvenimą, pašalinkite save kritikuojantį psichinį dialogą.
2 metodas iš 4: Proto žinių supratimas
Žingsnis 1. Žinokite savo vaidmenį kontroliuojant mintis ir jausmus
Mintys paprastai atsiranda pagal tam tikrus modelius, kai galvojate apie autopilotą. Stenkitės pašalinti neigiamas mintis, o ne tiesiog nutraukite procesą. Be to, kad neleistumėte pasikartoti neigiamoms mintims, įsitikinkite, kad nesukeliate naujų neigiamų minčių. Tam reikia tvirto pasiryžimo keisti įpročius, o ne tik sąmoningai mąstyti.
Remiantis tyrimais, įpročių keitimas užtrunka 21–66 dienas, priklausomai nuo norinčio pakeisti žmogaus ir įpročio, kurį norite pakeisti
Žingsnis 2. Stebėkite tai, ką išgyvenote, kad atvertumėte savo mintis ir suprastumėte, kaip jūsų mintys ir jausmai jus valdo
Stebėdami protą, jūs iš karto žinote, kad žaidžia 2 dalykai, būtent tema ir procesas. Šiuo atveju vadinamasis procesas yra mąstymo ar jausmų išreiškimo procesas.
- Protas ne visada turi temą, kad galėtų pradėti dirbti. Taigi protas gali būti užsiėmęs kažkuo neracionaliu ir be tikslo. Protas bet ką naudoja kaip pasiteisinimą ar atitraukimą, kad jis būtų užsiėmęs, net kai jūsų kūnui skauda, vyksta kažkas baisaus ar jūs bandote nuo kažko apsisaugoti. Jei stebite protą kaip mašiną, galite padaryti išvadą, kad jis gali naudoti viską, įskaitant fizinius pojūčius, kaip temą ar temą „užsiimti“.
- Mintys, kylančios remiantis tam tikra tema, yra lengviau pastebimos, pavyzdžiui, kai pykstate, nerimaujate arba jaučiate emociją, kai kyla minčių apie tai. Tokios mintys dažniausiai kyla vėl ir vėl ir sutelkia dėmesį į tam tikrą temą.
- Kliūtis sunku apeiti, nes yra labai pagrindinė problema, nes proto neturėtų traukti ar suvartoti temos ir procesai, sukeliantys neigiamas mintis ar jausmus. Ši sąlyga atsiranda, kai pripažįstate, kad šios temos ir mąstymo procesai yra nenaudingi. Tačiau yra daug klausimų, kurių nenorime ignoruoti arba pripažinti kaip stresą sukeliančius veiksnius, nes norime toliau diskutuoti temomis ir klausimais (pvz., Kai pykstame ar nerimaujame, norime pagalvoti apie detales: susijusius žmones, vietą įvykio, kas atsitiko, kodėl ir pan.).
- „Nori suabejoti“arba tiesiog „nori pagalvoti“yra galingesnis už norą ignoruoti neigiamas problemas. Kai noras mąstyti neigiamai yra stipresnis už norą ignoruoti neigiamas problemas, negalime sau leisti ignoruoti neigiamų minčių. Jei esame neatsargūs arba nežinome šios būklės, pradedame pulti patys. Jei galvojate autopilotu, siaučia neigiamos mintys. Ataka veikia kaip naujas blaškymasis nuo nagrinėjamos problemos, kad protas visapusiškai kontroliuotų, nors taip neatrodo. Todėl pabandykite užkariauti „norą pagalvoti“kažką sakydami sau: „Man laikas pamiršti praeitį ir pradėti iš naujo“ramioje, bet atkaklios ir tvirtos būsenos, kol valia ignoruoti neigiamas problemas bus stipresnė nei noras apie tai pagalvoti.
- Kita problema kyla, kai mes manome, kad jausmai yra vienas iš mūsų tapatybių ar savęs aspektų. Nenorime pripažinti, kad šie aspektai sukelia kančias ar liūdesį, todėl mes visada esame prislėgti. Daugelis žmonių taip manė visi jausmai yra tokie pat svarbūs bendraujant su „aš“ar „mano“. Kai kurie jausmai sukelia stresą, kiti ne. Tai paaiškina visus aukščiau išvardintus metodus, kad turėtumėte kuo geriau stebėti savo mintis ir kompaniją, prieš nuspręsdami, ar norite išlaikyti ar pamiršti tam tikrą jausmą nekaltindami savęs.
Žingsnis 3. Palyginkite aprašytą teoriją su savo patirtimi
Jei norite ignoruoti neigiamas mintis, eksperimentuokite su šiomis instrukcijomis:
- Pabandykite atsikratyti minčių apie poliarinius lokius ar keistus dalykus, pavyzdžiui, garnys su purpuriniais kamuoliukais, išgeriantis puodelį kavos. Šie pavyzdžiai dažnai naudojami, tačiau vis dar aktualūs norint parodyti proto dinamiką. Pagrindinis šio eksperimento tikslas - įrodyti gebėjimą išsklaidyti mintis apie poliarinius lokius arba kai prisimename liūdną dalyką, norime jį pamiršti, ignoruodami ir pašalindami mintį ir temą, kuri yra objektas (pvz., Baltieji lokiai). Deja, kad ir kaip stengtumėtės tai pamiršti, baltasis lokys lieka jūsų galvoje.
- Tarkime, kad laikote pieštuką ir norite jį padėti ant stalo.
- Norėdami pastatyti pieštuką ant stalo, turite jį laikyti.
- Kol išlaikysite norą nuleisti pieštuką, tai reiškia jums vis dar jį laikydamas.
- Logiškai mąstant, negalima nuleisti pieštuko, jei jis vis dar laikomas.
- Kuo daugiau pastangų ir ketinimų buvo išleista mąstant noras padėkite pieštuką, kuo ilgiau jį laikysite.
Žingsnis 4. Išmokite ignoruoti neigiamas problemas, nustoję priešintis mintims ir jausmams, kurių norite atsikratyti
Fizinė teorija tinka protui. Kai mes verčiame norą pašalinti tam tikrą mintį, mes stengiamės jos laikytis, kad kažkas būtų pašalinta. Kuo sunkiau save spaudžiame, protas reaguoja taip, lyg būtų užpultas, todėl jis tampa labiau įtemptas ir chaotiškas.
- Vietoj to, kad priverstumėte norą, geriausias sprendimas yra paleisti ranką. Mintys ir jausmai praeis kaip pieštukas, kuris nukris savaime. Turite praktikuoti, kad galėtumėte tai padaryti, nes jei priversite, neigiamos problemos įsitvirtins jūsų galvoje. Taip atsitinka todėl, kad protas yra įpratęs jį atmesti, kad susiformuotų nauja psichinė veikla.
- Neigiamos mintys ir jausmai išlieka, net jei jų laikomės, nes norime juos ištirti ar atmesti. Todėl mums tiesiog reikia atsisakyti rankenos.
3 metodas iš 4: įgūdžiai
Žingsnis 1. Pagerinkite savo proto valdymo įgūdžius, kad galėtumėte juos panaudoti, kai kyla neigiamų minčių ir jausmų
Žinokite, kad yra kažkas, dėl ko mintis ar jausmas atsiranda vėl ir vėl. Norėdami tai sustabdyti, taikykite šiuos patarimus arba užduokite sau klausimą:
Ar kada nors skaitėte knygą, žiūrėjote filmą ar darėte tą pačią veiklą vėl ir vėl, kad praradote susidomėjimą ir jaučiatės nuobodu? Jei tą patį darysite tyrinėdami protą taip, kad jis prarastų susidomėjimą, nebeturėtumėte prisirišimo prie minties ir taip būtų lengviau jo atsikratyti
Žingsnis 2. Sukurkite psichines ir emocines jėgas
Pavargote nuo minčių ir jausmų, kurie vis kirba galvoje, bet ar kada nors ieškojote sprendimo? Mintys ir jausmai yra dar sunkiau atsikratyti, jei tiesiog ignoruojate juos, niekada nenorėdami jų priimti. Skirkite laiko giliai pajusti dalykus, kuriuos reikia pajusti prieš juos pašalinant. Jei mintys nukreipia jus į įvykių seką arba sukelia tam tikras emocijas, jos naudos sprendimą kaip kitą jūsų kontrolės priemonę. Atminkite, kad protas yra manipuliavimo įgūdžių šaltinis, todėl jis valdo daugiau gudrybių, nei žinome. Taip atsitinka todėl, kad protas, norintis likti užimtas ir priklausomas nuo dalykų, pasinaudoja mūsų norais, kad toliau mus apdorotų ir valdytų. Apibendrinant, priklausomybė verčia mus valdyti protą.
- Veiksminga mantra, kurią reikia atsiminti sprendžiant neigiamas mintis ir jausmus: Jūs esate vienintelis asmuo, atsakingas už savo laimę. Nereikia leisti mintims ir jausmams valdyti savo gyvenimo. Jei praeitis ar nerimas dėl ateities ir kiti norai valdo jūsų laimę, tai reiškia, kad jūsų mintys ir jausmai yra nenaudingi.
- Atlikite manipuliavimą protu. Savo mintims valdyti galite naudoti įvairius būdus, pavyzdžiui, manipuliuodami savo mintimis arba pakeisdami savo požiūrį. Pakeiskite neigiamas mintis raminančiomis mintimis. Net jei tai tik laikina, šie patarimai vis tiek yra reikalingi, kai to reikia. Jums lengviau pamiršti neigiamas problemas, kai turite teisingą požiūrį į tai, ką daryti.
- Jei problemos sukeltos mintys ir jausmai nuolat kyla, skirkite laiko ramiam mąstymui ir tada raskite sprendimą, net jei turite susitaikyti su tuo, kad nesate sprendimų priėmėjas.
- Galite jaustis liūdnai, jei kilusios mintys ir jausmai yra susiję su liūdnu įvykiu, pavyzdžiui, turėjote išsiskirti su mylimuoju ar išgyventi sielvartą. Žiūrėkite į nuotrauką, kartu su juo prisimindami gražius prisiminimus. Verkite, kai jaučiatės geriau, arba užsirašykite žurnale viską, ką jaučiatės.
4 metodas iš 4: būkite pozityvus
Žingsnis 1. Atlikite keletą patarimų, kaip save motyvuoti
Kai esate stresas, pavargęs ar liūdnas, mintys ir jausmai, kurie atrodė prarasti, gali grįžti. Užkirskite tai kelią taikydami kelis patarimus, kurie padės išgyventi sunkų laiką, nekontroliuojant neigiamų minčių ir jausmų.
Žingsnis 2. Vizualizuokite
Užimtiems žmonėms, kurie beveik neturi laiko atsipalaiduoti, vizualizacija yra labai naudinga, pavyzdžiui, įsivaizduojant malonią ir atpalaiduojančią vietą arba vadovaujantis šiomis gairėmis:
Įsivaizduokite, kad esate lauke, kuriame pilna gėlių, o atmosfera labai maloni. Skirkite laiko mėgautis nuostabiu kraštovaizdžiu, mėlynu dangumi ir grynu oru. Tada įsivaizduokite toje vietoje stovintį miestą, pilną aukštų pastatų, pastatų, kelių ir transporto priemonių. Įsivaizduokite, kaip šis miestas nyksta lėtai, kad jis grįžtų į tuščią lauką, iš kurio atsiveria gražūs vaizdai. Vaizduotė atspindi mūsų protą, kuris iš esmės yra tuščias ir ramus, tačiau mes kuriame miestą, kupiną įvairių minčių ir jausmų. Laikui bėgant mes priprantame prie miesto ir pamirštame, kad po juo visada yra tuščias laukas. Kai paleidi, visi pastatai dingsta, o laukas (ramybė ir tyla) vėl tuščias.
Žingsnis 3. Apmąstykite savo praeities sėkmę
Gyvenimas kupinas smagių dalykų, pavyzdžiui, padėti kitiems, atlikti užduotis, siekti užsibrėžtų tikslų, užsiimti veikla lauke, mėgaujantis nuostabiu vaizdu saulėlydžio metu, susirinkti vakarienės metu su draugais ar šeimos nariais. Pozityvių dalykų apmąstymas kasdieniame gyvenime gali padidinti pasitikėjimą savimi ir padaryti gyvenimą malonesnį.
Būkite dėkingi už savo gyvenimą dabar. Užsirašykite 3 dalykus, už kuriuos esate dėkingi kiekvieną dieną. Šis žingsnis padeda ramiai apmąstyti dalykus, kurie įvyko, kai jūsų protas lenktyniauja
Žingsnis 4. Stebėkite save
Kai jaučiatės nusivylę, nelengva išlaikyti optimizmą sukaupus jėgų ir energijos. Rūpinkitės savo kūnu, siela ir protu įvairiais būdais, kad jūsų nesuvaldytų neigiamos mintys ir jausmai.
- Įpraskite pakankamai miegoti naktį. Dėl miego trūkumo jums sunku mąstyti teigiamai. Taigi, įsitikinkite, kad kiekvieną naktį miegate 7-8 valandas.
- Taikykite sveiką mitybą. Valgyti maistingą maistą su subalansuotu meniu naudinga palaikyti smegenų sveikatą, pavyzdžiui, valgant pakankamai vaisių ir daržovių.
- Reguliariai mankštinkitės, kad sumažintumėte stresą ir išlaikytumėte kūno formą. Abu šie dalykai vaidina svarbų vaidmenį kasdieniame gyvenime, nes jie daro didelę įtaką mintims ir jausmams.
- Nevartokite alkoholio ir narkotikų. Alkoholis yra depresantas, dėl kurio protas tampa nekontroliuojamas, jei vartojamas per daug. Panašiai ir su įvairių rūšių narkotikais. Jei esate įpratęs vartoti alkoholį ir narkotikus, nedelsdami nutraukite, kad pagerintumėte psichinę sveikatą.
- Jei reikia, kreipkitės į patarėją. Psichinės sveikatos išsaugojimas yra toks pat svarbus kaip ir fizinės sveikatos palaikymas. Jei jums sunku suvaldyti savo mintis, nebandykite to išsiaiškinti savarankiškai. Pasitarkite su psichikos sveikatos specialistu ar žmonėmis, kurie gali padėti jums mąstyti teigiamai, pavyzdžiui, su patarėju, dvasiniu vadovu, socialiniu darbuotoju ar psichiatru.
Patarimai
- Atminkite, kad mintys ir emocijos gali pasikeisti bet kuriuo momentu, kaip oras. Jei esate kaip dangus, mintys ir emocijos yra kaip lietus, debesys, sniegas ir pan.
- Kuo daugiau praktikuosite, tuo lengviau ir greičiau suvaldysite savo mintis ir emocijas.
- Suprasdami minties procesą, galėsite lengviau valdyti savo mintis. Jūs tiesiog atsipalaiduojate ir kurį laiką stebite savo mintis, įskaitant minčių reakcijas. Įsivaizduokite, kad esate mokslininkas, kuris tiria naują rūšį ir supranta, kaip ji gyvena.
- Neprisiriškite prie malonumo ir laimės jausmų, nes jausmai gali pasikeisti bet kurią akimirką. Mes negalime reguliuoti savo minčių, naudodamiesi tam tikrais standartais, kad visada jaustumėmės ramūs. Vietoj to, jausmus naudokite kaip mato suvokimo ir nuraminimo kriterijų.
- Jei jūsų mintys ir jausmai trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, paprašykite psichikos sveikatos specialisto pagalbos.
- Stebėdami kylančias mintis, užmerkite akis ir pasakykite sau „STOP“. Darykite tai vėl ir vėl, kol sugebėsite valdyti savo mintis.
Įspėjimas
- Jūsų protas jus apsaugos, jei bandysite atsispirti neigiamoms mintims, kaip būdas apsiginti, kai užpultas.
- Jei reikia, pasitarkite su terapeutu. Nedvejodami paprašykite pagalbos.
- Protas visada keičiasi ir reaguoja į įvairius impulsus, todėl neįmanoma išsivaduoti iš stimuliatorių. Taip atsitinka dėl proto ir kūno egzistavimo. Mes negalime sutvarkyti taip, kaip norime.
