Ar kitą dieną nutiks kažkas tokio, kad esate pernelyg susijaudinęs eiti miegoti? Jaudulys gali jus užmigdyti visą naktį arba priversti jaustis neramiai. Atsipalaidavę protas ir kūnas gali padėti pailsėti, net jei laukiate ar bijote rytojaus.
Žingsnis
1 metodas iš 3: Naktį traktuokite kaip bet kurią įprastą naktį
Žingsnis 1. Pabandykite miegoti įprastu laiku prieš miegą
Anksti eidami miegoti būsite neramūs ir neramūs. Tyrimai rodo, kad kasdien einant miegoti tuo pačiu laiku, jūsų kūnas gali laikytis tvarkaraščio, kuris leidžia pakankamai pailsėti ir išlikti sveikam.
Žingsnis 2. Laikykite kambarį vėsioje
Jei jūsų kūnas yra per karštas ar šaltas, tą neramią naktį būsite labiau įtempti. Miego tyrimai parodė, kad 15,5–19,4 laipsniai Celsijaus yra ideali kambario temperatūra tinkamam REM (Rapid Eye Movement) miegui.
- Patikrinkite, ar langai uždaryti ar atidaryti, jei reikia, kad galėtumėte jaustis vėsiai ar šiltai. Padarykite tai prieš miegą.
- Pabandykite naudoti ventiliatorių. Ventiliatorius skleis baltą triukšmą (monotonišką garsą), išlaikydamas vėsą.
Žingsnis 3. Padarykite tai, ką turite padaryti ryte prieš miegą
Jei daug galvojate, galvodami, ką veikti ryte, viskas tik pablogės. Imkitės atsargumo priemonių ir atlikite visas pakavimo, valymo ar skalbimo užduotis, kurias reikia atlikti ryte, kol galva neatsitrenkia į pagalvę.
Žingsnis 4. Venkite šviesos iš elektroninių ekranų
Šviesa sumažina melatonino gamybą organizme, kuris užmigdo. Prieš miegą nežiūrėkite televizoriaus, nesinaudokite kompiuteriu, planšetiniu kompiuteriu ar išmaniuoju telefonu..
2 metodas iš 3: nuraminti protą ir kūną
Žingsnis 1. Klausykitės savo kūno
Jei esate per daug susijaudinęs ar trokštate miegoti, net atsigulus nebus jokio skirtumo. Pabandykite atsikelti ir padaryti ką nors, kad atitrauktumėte mintis. Jūsų kūnas signalizuos, kai būsite pavargęs, o kai grįšite į lovą, jums bus lengviau užmigti.
Žingsnis 2. Klausykitės muzikos
Muzika stipriai veikia smegenis. Jei jaučiatės pernelyg susijaudinę, gali padėti klausytis laimėtos muzikos.
- Jei turite tam tikrą albumą, kuris visada jus ramina, pabandykite jo klausytis tamsoje.
- Klausykitės įrašytų gamtos garsų, tokių kaip lietus ar bangos, kurios gali sukurti ramios ir natūralios aplinkos iliuziją.
- Pabandykite klausytis liūdnų dainų. Tyrimai rodo, kad liūdnos dainos gali priversti klausytojus jaustis ramesniais, o tai gali padėti sumažinti nerimą, kuris neleidžia jums pabusti.
Žingsnis 3. Pabandykite mankštintis
Nors kai kurie žmonės mano, kad adrenalino antplūdis iš mankštos gali neleisti jiems pabusti, kai kurie žmonės po treniruotės miegos geriau. Pratimai gali padėti atsikratyti streso ir nuraminti, kad geriau išsimiegotumėte.
Žingsnis 4. Medituokite, kad nuramintumėte savo protą ir kūną
Yra daug įvairių meditacijos tipų ir stilių, o tai, kas jums tinka, gali būti patenkinanti ir atpalaiduojanti patirtis. Jei esate per daug susijaudinęs miegoti, pasistenkite užsiimti joga ar meditacija, kad nustotumėte galvoti apie dalykus ir atsipalaiduotumėte.
Sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite. Kvėpavimas ritmu sulėtins jūsų širdies ritmą ir padės atsikratyti įtemptų minčių
Žingsnis 5. Išbandykite laipsniško atsipalaidavimo metodus
Sutelkite visą dėmesį į savo kūną, pradedant nuo kojų pirštų ir judėdami iki galvos. Tai gali padėti atitraukti mintis nuo to, kas neleidžia jums pabusti.
Žingsnis 6. Užsirašykite, ką galvojate
Jei turite keletą dalykų, kuriuos turite nuveikti, ar galvoje sukosi ryški mintis, užsirašykite, kad nesusikoncentruotumėte į tai bandydami miegoti. Bandymas prisiminti visas nebaigtas užduotis jums netinka, o galvodami apie tai naktį, jums bus sunku gerai išsimiegoti.
Žingsnis 7. Paimkite dušą
Maudantis duše taip pat galite atsipalaiduoti, tačiau mirkymas vonioje gali geriau atpalaiduoti raumenis, o kai kurie tyrimai parodė, kad mirkymas vonioje turi teigiamą psichologinį poveikį. Nesvarbu, ar tai vonia, ar dušas, šiltas vanduo gali padėti nuraminti protą ir atpalaiduoti kūną.
3 metodas iš 3: išbandykite natūralią miego mediciną
Žingsnis 1. Gerkite šiltą vandenį
Nesvarbu, ar geriate stiklinę karšto pieno, žolelių arbatos (ar kitos arbatos be kofeino), ar ne per stiprų karštą šokoladą (atminkite, kad šokolade taip pat yra kofeino), laikydami ir gurkšnodami šiltą gėrimą galite tapti laimingesni, imlesni ir ramesni.
- Keletą valandų prieš miegą venkite gėrimų su kofeinu. Pasirinkite žolelių gėrimus arba natūralius ingredientus be kofeino.
- Jei dažnai pabundate naktį, norėdami eiti į vonios kambarį, šio žingsnio turėtumėte vengti.
Žingsnis 2. Išbandykite aromaterapiją
Kvepiančio raminančio poveikio aliejaus ar žolelių tirpalo, pavyzdžiui, levandų, kvapas gali nuraminti jūsų kūną ir leisti jums ramiau miegoti.
Žingsnis 3. Apsvarstykite vaistažolių papildus
Nors šis papildas nėra taip ištirtas kaip kiti vaistai, vaistažolių papildai gali veikti kaip migdomosios tabletės, jei jie naudojami tinkamai.
- Valerijono augalas yra migdomoji tabletė, naudojama šimtus metų.
- Melatoninas yra hormonas, kurį organizmas gamina natūraliai. Sintetinių melatonino papildų vartojimas gali padėti sutrumpinti užmigimo laiką ir pagerinti bendrą miego kokybę naktį. Tačiau atminkite, kad šviesa gali sutrikdyti melatonino gamybą organizme, todėl prieš miegą patartina vengti švytinčių ekranų, net jei vartojate melatonino papildus.
- Prieš pradėdami vartoti migdomąsias tabletes ar papildus, visada pasitarkite su gydytoju arba slaugytoju.
Patarimai
- Pažįstamos mėgstamos knygos perskaitymas gali labiau atsipalaiduoti nei naujo romano skaitymas. Viskas, kas jums patinka antrą ar trečią kartą, kitą kartą perskaičius atrodys kitaip - ir jūs neturite to baigti. Jūs jau žinote, kas nutiks, ir vietoj to, kad perskaitytumėte siužetą, skaitydami istoriją rasite smulkių detalių, kurios kulminacija baigiasi jums jau žinoma.
- Prieš miegą būtinai nueikite į tualetą. Jei atsibusite eiti į vonios kambarį, jums bus sunku užmigti.
- Negerkite gėrimų su kofeinu dvi valandas prieš eidami miegoti. Kofeinas daro didelę įtaką miego procesui, nes kofeinas yra stimuliatorius, neleidžiantis jums pabusti.
- Padarykite ką nors atpalaiduojančio ir pažįstamo. Nepradėkite naujo projekto.
- Nenaudokite elektroninių prietaisų. Taip būsite labai susikaupę, o elektroninė ekrano šviesa gali sutrikdyti melatonino gamybą organizme, todėl ilgiau budėsite.
- Būtinai laikykite elektroniką atokiau, nes kils pagunda ja naudotis. Įsitikinkite, kad viskas nepasiekiama.
- Patikrinkite kambario temperatūrą, kad nebūtų per karšta ar šalta; kambario temperatūra gali turėti įtakos jūsų gebėjimui užmigti.
- Klausykitės muzikos, kuri jus atpalaiduoja.
- Pabandykite užmerkti akis ir išjungti viską, kas skleidžia garsą.
- Jei visi aukščiau išvardyti veiksmai nepavyksta, pabandykite įsivaizduoti, kad užmerktomis akimis darote viską, kas jus jaudina, ir galite užmigti bei sapnuoti saldžius sapnus.
- Jei ryte yra didelis įvykis ir norite anksti eiti miegoti, paruoškite literatūrą ir perskaitykite ją lovoje prieš bandydami užmigti. Kai nusiraminsite ir perskaitysite, jūsų kūnas jausis labiau pasirengęs eiti miegoti anksčiau nei įprasta. Apskritai geriausia laikytis miego režimo ir eiti miegoti įprastu laiku.
- Nusiramink ir atsigulk. Įkvėpkite ir su kiekvienu įkvėpimu įsivaizduokite, kad užmiegate. Tikrai galėsite greitai užmigti.
- Ramiai! Atminkite: kai užmigsite, tai, ko laukėte, ateis greičiau!
- Įtempkite visą kūną, tada lėtai atsipalaiduokite. Pradėkite nuo kojų pirštų ir eikite link galvos. Šis metodas leis jums atsipalaiduoti.
- Jei rytoj jūsų gimtadienis, pabandykite pagalvoti, kiek dovanų gausite, ir pabandykite jas suskaičiuoti. Po kurio laiko jums nuobodu ir greičiausiai užmigsite svajodami apie dovanas!
- Dažnai rekomenduojama skaičiuoti avis arba skaičiuoti įkvėpimų skaičių. Tai gali padėti atitraukti jus nuo kitų minčių, kurios neleidžia jums pabusti.
- Pabandykite pavargti. Nedidelis pratimas gali padėti pasiruošti miegoti.
- Jei kitą dieną įvyks įvykis, pasakykite sau: „Dar liko 5 dienos“. Kartokite tai, kad „apgautumėte“savo smegenis, kad jaustumėtės mažiau susirūpinę.
- Skaityti knygą! Knygų skaitymas paprastai padeda užmigti. Tačiau skaitykite paguodžiančias knygas, nes jei skaitysite knygą, kuri yra baisi arba kurioje yra veiksmo kupina scena, pagalvosite „perskaitykime ją dar kartą ir pamatysime, kas nutiks kitame skyriuje“, ir jums bus sunkiau kristi užmigęs.
- Pabandykite pasidalyti savo jausmais su šeima ir draugais.
Įspėjimas
- Tą vakarą stenkitės vengti gėrimų su kofeinu. Kofeinas gali sutrikdyti miegą, net jei jo negeriate prieš pat miegą.
- Likus valandai iki planuojamo miego nieko negerkite ir prieš tris valandas nieko nevalgykite.
Daiktai, kurių jums reikia
- Knyga
- Muzika
- Karštas gėrimas
- Paimkite karštą vonią arba dušą
- Tinkamos temperatūros lakštai (pakankamai šilta ir šalta)
