Remiantis Amerikos nėštumo asociacijos duomenimis, aukštas kraujospūdis veikia apie 6-8% nėščių moterų. Jūs turite aukštą kraujospūdį arba hipertenziją, jei kraujospūdis viršija 140 mmHg (sistolinis) arba 90 mmHg (diastolinis). Kai kurie hipertenzijos rizikos veiksniai nėštumo metu yra svorio padidėjimas, hipertenzija prieš nėštumą, daugiavaisis nėštumas, lėtinės ligos ir (arba) prasta mityba (daug druskos ir riebalų). Hipertenzija gali sukelti kitų komplikacijų (mažas kūdikio svoris, inkstų sutrikimai, priešlaikinis gimdymas ir preeklampsija), todėl nėštumo metu turėtumėte imtis priemonių kraujospūdžiui sumažinti.
Žingsnis
1 iš 2 metodas: pakeiskite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Padidinkite kūno veiklą
Moterims, kurios retai juda, yra didesnė rizika susirgti hipertenzija nei sportuojančioms. Taigi, pasitarkite su gydytoju apie mankštos programą, nesvarbu, ar esate nėščia, ar planuojate nėštumą.
- Stenkitės mankštintis bent 30 minučių kiekvieną dieną daugumą savaitės dienų.
- Jei tik pradedate, pabandykite vaikščioti ar plaukti mažu intensyvumu.
- Prieš pradėdami mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju ir įsitikinkite, kad tam tikra veikla jums yra saugi.
Žingsnis 2. Stebėkite savo svorį
Antsvoris yra hipertenzijos rizikos veiksnys, todėl turėtumėte stengtis išlaikyti savo svorio padidėjimą nėštumo metu. Sveika mityba ir reguliari mankšta yra keletas būdų, kaip valdyti svorio padidėjimą nėštumo metu.
- Preeklampsija yra nėštumo sukelta hipertenzinė būklė ir gali atsirasti, jei nėštumo metu priaugate per daug svorio. Ši būklė gali sukelti nėščios motinos inkstų ir kepenų sutrikimus bei vaisiaus komplikacijas gimdoje.
- Antsvoris taip pat padidina kitų nėštumo metu kylančių sveikatos problemų, tokių kaip nugaros skausmas, nuovargis, mėšlungis, hemorojus, gestacinis diabetas, deginimo pojūtis krūtinėje ir sąnarių, riziką.
Žingsnis 3. Sumažinkite stresą
Stresas gali padidinti kraujospūdį, nesvarbu, ar esate nėščia, ar ne. Jei įmanoma, stenkitės išvengti stresinių veiksnių.
- Nėštumo metu nedirbkite per daug. Jei dirbate daugiau nei 41 valandą per savaitę, padidės kraujospūdžio rizika.
- Išbandykite atsipalaidavimo metodus, tokius kaip meditacija, vizualizacija ir joga. Šie metodai gali nuraminti kūną ir sumažinti stresą.
4. Išbandykite kontroliuojamą kvėpavimą
Kvėpavimo būdai, tokie kaip diafragminis kvėpavimas, gali padėti nuraminti kūną ir protą, taip pat sumažinti stresą. Be to, naudojant diafragmą (raumenis prie plaučių pagrindo) galite sustiprinti kvėpavimą ir sumažinti kitų krūtinės ir kaklo raumenų įtampą.
- Atsigulkite ant nugaros arba patogiai atsisėskite. Jei guli, padėkite pagalvę po keliais, kad jie liktų sulenkti.
- Norėdami pajusti diafragmos judėjimą, padėkite rankas ant krūtinės ir po šonkauliais.
- Lėtai įkvėpkite per nosį, kol pajusite pilvo išsipūtimą.
- Lėtai iškvėpkite per burną, skaičiuodami 5, įtempdami ir leisdami pilvo raumenims grįžti atgal.
- Kartokite ir tęskite kvėpavimą reguliariai ir lėtai.
Žingsnis 5. Klausykitės muzikos
Tyrimai rodo, kad klausantis tinkamos muzikos, lėtai kvėpuojant bent 30 minučių, kraujospūdis gali sumažėti.
- Klausykitės raminančios ir atpalaiduojančios muzikos, tokios kaip keltų, klasikinė ar indiška muzika, arba mėgstamos muzikos, kuri gali jus atpalaiduoti.
- Venkite garsios muzikos ar greitų ritmų, tokių kaip rokas, pop ir sunkusis metalas, nes tai iš tikrųjų gali padidinti kraujospūdį.
6. Atidžiai stebėkite vartojamus vaistus
Hipertenzija yra šalutinis kai kurių vaistų poveikis. Pasitarkite su gydytoju apie vaistus, kuriuos vartojate, ir įsitikinkite, kad juos saugu vartoti nėštumo metu.
Žingsnis 7. Mesti rūkyti
Rūkymas ne tik kenkia vaisiui, bet ir gali padidinti kraujospūdį. Jei esate nėščia, turite nedelsdami mesti rūkyti.
Su gydytoju aptarkite sau ir jūsų kūdikiui saugius būdus mesti rūkyti
2 metodas iš 2: dietos laikymasis
Žingsnis 1. Venkite maisto, kuriame gausu druskos ir daug natrio
Nors organizmui reikia šiek tiek natrio, per didelis natrio vartojimas kenkia organizmui ir gali sukelti hipertenziją, širdies ligas ir insultą. Jei turite aukštą kraujospūdį, pabandykite sumažinti suvartojamo natrio kiekį:
- Kepimo metu nedėkite druskos į maistą, pakeiskite ją prieskoniais, tokiais kaip kmynai, citrininiai pipirai ir šviežios žolelės.
- Nuplaukite konservuotus maisto produktus, kad pašalintumėte natrį.
- Pirkite maisto produktus, pažymėtus „mažai natrio“arba „be natrio“.
- Venkite perdirbtų maisto produktų, tokių kaip krekeriai, keptas maistas ir pyragaičiai, kuriuose dažnai yra daug natrio.
- Taip pat venkite valgyti greito maisto ir paprašykite padavėjo sumažinti druskos kiekį užsisakydami maisto restoranuose.
Žingsnis 2. Padidinkite nesmulkintų grūdų kiekį
Visuose grūduose gausu maistinių skaidulų, tyrimai taip pat parodė, kad padidėjęs skaidulų kiekis gali sumažinti hipertenziją.
- Kasdien būtinai suvalgykite bent 6-8 porcijas nesmulkintų grūdų.
- Maltus grūdus pakeiskite sveikais grūdais, tokiais kaip rudieji ryžiai ir makaronai arba viso grūdo duona.
Žingsnis 3. Įpilkite maisto, kuriame gausu kalio
Maistas, kuriame gausu kalio, turėtų būti naudojamas kaip sveikos mitybos dalis siekiant kontroliuoti hipertenziją. Maistas, į kurį reikia atsižvelgti, yra saldžiosios bulvės, pomidorai, pupelės, apelsinų sultys, bananai, žirniai, bulvės, džiovinti vaisiai, kantalopė ir geltonasis melionas.
Išlaikyti vidutinį kalio kiekį (apie 2000–4000 mg per parą)
Žingsnis 4. Mėgaukitės juodu šokoladu
Remiantis klinikiniais tyrimais, juodasis šokoladas gali padėti sumažinti kraujospūdį.
- Kasdien suvalgykite 15 gramų juodojo šokolado, kuriame yra ne mažiau kaip 70% kakavos.
- Rudųjų riebalų kalorijų kiekis yra didelis. Taigi, stenkitės nepersistengti.
Žingsnis 5. Venkite alkoholinių ir kofeino turinčių gėrimų
Be to, kad kofeinas ir alkoholis neigiamai veikia kraujospūdį, jie taip pat turi neigiamos įtakos jūsų ir jūsų kūdikio sveikatai nėštumo metu. Taigi, turėtumėte vengti vartoti abu, ypač jei turite aukštą kraujospūdį.
- Kofeino vartojimas nėštumo metu buvo susijęs su sumažėjusia placentos kraujotaka ir persileidimo rizika. Nors kofeino poveikiui patvirtinti reikia daugiau tyrimų, nėštumo metu verta pereiti prie gėrimų be kofeino.
- Žinoma, kad didelis alkoholio vartojimas padidina kraujospūdį ir neigiamai veikia gimdos vaisius. Prieš vartodami alkoholį, būtinai pasitarkite su gydytoju, net jei tik 1 taurė vyno.
6. Jei to dar nepadarėte, į savo racioną įtraukite sojos produktų ir neriebių pieno produktų
Klinikiniai tyrimai rodo, kad sistolinį kraujospūdį galima sumažinti valgant šiuos maisto produktus.
- Į savo racioną įtraukite neriebius arba neriebius pieno produktus (pvz., Pieną, varškę, jogurtą).
- Jei netoleruojate laktozės, pabandykite pereiti prie sojos produktų.
- Stebėkite suvalgyto sūrio kiekį (net jei jame mažai riebalų), nes jame yra gana daug natrio.
Patarimai
- Pailsėkite pakankamai. Miego trūkumas gali sukelti sveikatos problemų.
- Į savo racioną įtraukite daug geriamojo vandens, kad patenkintumėte organizmo skysčių poreikius. Kasdien išgerkite bent 8 stiklines vandens.
