Ką tik atlikote įprastą medicininę apžiūrą ir buvote nustebinti per aukštu kraujospūdžio skaičiumi? Nesijaudink. Tiesą sakant, šį skaičių galima sumažinti tiek, kiek norite pagerinti savo mitybą ir gyvenimo būdą. Tačiau, jei jau nustatėte hipertenzijos diagnozę, turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją, kad gautumėte tinkamas gydymo rekomendacijas. Perskaitykite šį straipsnį, kad gautumėte daugiau informacijos, taip!
Žingsnis
1 dalis iš 3: mitybos gerinimas
Žingsnis 1. Priimkite sveiką ir subalansuotą mitybą
Dieta, kurioje gausu neskaldytų grūdų, vaisių, daržovių ir pieno produktų, gali sumažinti kraujospūdį net 14 mmHg, ypač jei tuo pačiu metu ribojate sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekį.
- Mitybos pokyčiai paprastai yra pirmas žingsnis, kurio reikia imtis norint sumažinti kraujospūdį. Jei sutelkiate dėmesį tik į subalansuotą suvartojimą, poveikis turėtų būti jaučiamas palaipsniui per ilgą laiką. Tačiau jei jūsų dėmesys sutelkiamas į maisto produktų, kurie, kaip žinoma, skatina svorio metimą, valgymą ir subalansuotą mitybą su gyvenimo būdo ir veiklos pokyčiais, kraujospūdis turėtų būti gerokai sumažintas per trumpesnį laiką.
- Sėkmingai sumažinus kraujospūdį iki idealaus skaičiaus, galite vėl valgyti saldainius ar sausainius mažomis porcijomis. Tačiau turėtumėte laikytis rekomenduojamų dietos taisyklių, kad kraujospūdis būtų pagrįstas.
Žingsnis 2. Nustokite vartoti druską
Natris (Na) yra vienos rūšies medžiaga, galinti greitai padidinti kraujospūdį. Tiesą sakant, sumažėjęs natrio kiekis organizme, kad ir koks mažas jis būtų, gali sumažinti kraujospūdį 2-8 mmHG!
- Apribokite dienos natrio kiekį iki 2300 mg ar mažiau. Jei esate vyresnis nei 51 metų arba turite sveikatos sutrikimų, dėl kurių padidėja aukšto kraujospūdžio rizika, sumažinkite ribą iki 1500 mg per parą.
- Dar kartą perskaitykite etiketes ant perdirbtų maisto produktų pakuočių, kad sužinotumėte druskos kiekį jose.
-
Jei norite paįvairinti, naudokite įvairias žoleles kaip natūralų skonį. Žinote, kelių rūšių natūralios žolelės ir prieskoniai gali padėti sumažinti kraujospūdį.
- Kajeno pipirai plečia kraujagysles ir gerina kraujotaką.
- Ciberžolė gali sumažinti uždegimą visame kūne. Dėl to pagerės širdies ir kraujagyslių funkcija, o kraujospūdis žymiai sumažės.
- Česnakai gali sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.
Žingsnis 3. Apribokite arba nutraukite alkoholio vartojimą
Jei alkoholis vartojamas nedideliais kiekiais, jis iš tikrųjų gali padėti sumažinti kraujospūdį. Tačiau teigiamas poveikis išnyks pavartojus 2 stiklines alkoholio mažomis porcijomis! Kitaip tariant, per didelis alkoholio vartojimas iš tikrųjų padidins kraujospūdį.
- Vyrams ir moterims, vyresniems nei 35 metų, apribokite fermentuoto vyno ar kitų gėrimų su panašiu alkoholio kiekiu vartojimą iki vieno gėrimo per dieną. Tuo tarpu suaugusiems, vyresniems nei 65 metų, ši riba gali būti padidinta iki dviejų gėrimų per dieną.
- Kad palengvintumėte stebėjimo procesą, supraskite, kad viena taurė alkoholinio gėrimo atitinka 355 ml alaus, 148 ml fermentuoto vyno arba 45 ml 80 atsparių alkoholinių gėrimų (40% alkoholio).
- Vėlgi, jei vartojama saikingai, fermentuotas vynas ir kiti alkoholiniai gėrimai gali sumažinti kraujospūdį 2-4 mmHg.
- Tačiau supraskite, kad šis metodas veiksmingas tik tiems iš jūsų, kurie reguliariai vartoja alkoholį. Kitaip tariant, rezultatai yra mažiau matomi ir dar rizikingesni tiems iš jūsų, kurie nėra įpratę vartoti alkoholio.
- Vartodami didelius alkoholio kiekius, galite sumažinti vaistų, mažinančių kraujospūdį, veiksmingumą!
- Jei jums sunku sumažinti alkoholio vartojimą iki minimumo, geriausia pabandyti visiškai atsisakyti įpročio.
Žingsnis 4. Gerkite pieną
Pienas yra vienos rūšies gėrimas, kuriame yra daug kalcio ir kalio - dvi maistinės medžiagos, kurios, kaip teigiama, yra labai glaudžiai susijusios su galimybe sumažinti kraujospūdį. Be to, pieno produktuose taip pat yra vitamino D, kuris taip pat gali sumažinti kraujospūdį.
- Pasitarkite su gydytoju tinkamos rūšies pieną (mažai ar daug riebalų). Riebus pienas iš tikrųjų gali efektyviau sumažinti kraujospūdį nei neriebus arba neriebus pienas. Tačiau neskubėkite jo vartoti, nes riebiame piene yra ir kitų pavojų sveikatai! Vienas iš jų-riebiame piene yra palmitino rūgšties, kuri, remiantis kai kuriais tyrimais, gali užblokuoti signalą, atsakingą už kraujagyslių atsipalaidavimą. Dėl to jūsų kraujagyslės liks susiaurėjusios, o suvartojus kraujospūdis gali nesumažėti.
- Kadangi riebus pienas taip pat yra labai kaloringas, neturėtumėte jo vartoti, jei turite antsvorio ar esate nutukęs. Atminkite, kad antsvoris taip pat padidins kraujospūdžio padidėjimo riziką ir sužlugdys visas jūsų pastangas. Todėl prieš vartodami bet kokio tipo pieną, pasikonsultuokite su gydytoju.
Žingsnis 5. Gerkite hibisko arbatą
Žinodami žolelių arbatą, kurioje yra net trys stiklinės hibiscus per dieną, galite efektyviai ir greitai sumažinti kraujospūdį.
- Užvirkite arbatą šešias minutes prieš vartodami šaltai ar šiltai.
- Jei hibiscus arbatą geriate tik tris kartus per dieną, netaikydami jokio kito metodo, per šešias savaites jūsų sistolinis kraujospūdis turėtų sumažėti 7 mmHg.
- Hibiscus arbatoje yra antocianinų ir kitų antioksidantų, kurie gali sustiprinti kraujagysles ir apsaugoti jas nuo galimo susitraukimo. Dėl to kraujospūdis gali sumažėti po jo vartojimo.
- Jei vartojate cholesterolio kiekiui mažinti skirtus vaistus, pvz., Simvastatiną, nepamirškite pirmiausia pasitarti su gydytoju apie galimybę vartoti hibisko arbatą.
Žingsnis 6. Išgerkite stiklinę spanguolių sulčių
Stiklinė spanguolių sulčių, kuriose yra labai mažai kalorijų, iš tikrųjų turi tiek pat veiksmingumo, kaip taurė fermentuoto raudonojo vyno, mažindama kraujospūdį.
Spanguolių sultyse yra antioksidantų, žinomų kaip proantocianidinai. Šios medžiagos gali užkirsti kelią ET-1, kuris, kaip žinoma, užkemša kraujagysles ir padidina kraujospūdį žmogaus organizme, gamybai
Žingsnis 7. Padidinkite vaisių ir daržovių, kurie gali sumažinti kraujospūdį, vartojimą
Vaisių ir daržovių valgymas yra svarbus jūsų bendrai sveikatai palaikyti. Tačiau ar žinojote, kad jie taip pat labai efektyviai mažina kraujospūdžio rodiklius?
- Pabandykite valgyti kivi. Amerikos širdies asociacijos atlikto tyrimo metu buvo nustatyta, kad kasdien vartojant tris kivius ne ilgiau kaip aštuonias savaites buvo veiksmingai sumažintas žmogaus sistolinis kraujospūdis, daugiausia dėl to, kad kiviuose yra labai daug antioksidanto, žinomo kaip liuteinas.
- Mėgaukitės gabalėliu arbūzo. Arbūzas yra viena vaisių rūšis, kurioje yra daug skaidulų, likopeno, vitamino A ir kalio. Žinoma, kad visos šios maistinės medžiagos yra labai glaudžiai susijusios su kraujospūdžio mažėjimu. Be to, arbūzas taip pat turi aminorūgštį L-citrulino/L-arginino pavadinimu, kuri, kaip teigia daugelis mokslininkų, gali sumažinti kraujospūdį.
- Padidinkite įvairių rūšių vaisių ir daržovių, kuriuose yra daug kalio, suvartojimą. Mokslininkai sutaria, kad kalis yra labai galinga maistinė medžiaga, mažinanti žmogaus kraujospūdį. Todėl stenkitės valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug kalio, pavyzdžiui, žirnių, bananų, bulvių, apelsinų sulčių, pupelių, raudonojo meliono, žaliojo meliono ir razinų.
Žingsnis 8. Pabandykite vartoti kokosų vandenį
Apskritai žinoma, kad kokoso vandenyje yra daug kalio, elektrolitų ir kitų maistinių medžiagų, kurios gali sumažinti žmogaus kraujospūdį.
Vakarų Indijos medicinos žurnale paskelbtas tyrimas parodė, kad kokosų vanduo gali sumažinti sistolinį kraujospūdį 71% dalyvių ir diastolinį kraujospūdį 29% dalyvių
Žingsnis 9. Padidinkite tofu ir kitų perdirbtų sojų produktų vartojimą
Įvairiuose perdirbtuose sojos produktuose yra izoflavonų, kurie yra maistinės medžiagos, kurios, kaip teigiama, turi labai didelę reikšmę jūsų kraujospūdžio rodikliams.
- 2012 metais atliktame tyrime nustatyta, kad žmonėms, kurie vartojo daugiau izoflavonų, buvo mažesnis kraujospūdis (apie 5,5 mmHg) nei žmonėms, kurie nevartojo pakankamai izoflavonų.
- Žalioji arbata ir žemės riešutai taip pat yra labai turtingi izoflavonų šaltiniai.
Žingsnis 10. Vartokite juodąjį šokoladą saikingai
Šokoladas iš tikrųjų yra labai turtingas flavonoidų, kurie yra maistinės medžiagos, galinčios paskatinti kraujagyslių išsiplėtimą. Dėl to jo vartojimas gali sumažinti per aukštą kraujospūdį.
- Norėdami maksimaliai padidinti naudą, perskaitykite etiketę ant šokolado pakuotės, kad įsitikintumėte, jog produktas pagamintas iš tikros kakavos ir jame nėra daug cukraus.
- Kadangi šokolade yra labai daug cukraus ir kalorijų, nepersistenkite, kad nepriaugtumėte svorio! Atminkite, kad antsvoris taip pat padidins kraujospūdžio padidėjimo riziką, todėl per daug šokolado vartojimas iš tikrųjų turės neigiamos įtakos.
- Tyrimai rodo, kad valgant šokoladą veiksmingai sumažėja per aukštas kraujospūdis. Tačiau rezultatai yra mažiau matomi žmonėms, kurių kraujospūdis yra normalus arba beveik normalus.
Žingsnis 11. Padarykite maisto skonį pikantiškesnį pridėdami čili
Vartojant kapsaiciną, medžiagą, dėl kurios čili pipirai tampa karšti, iš tikrųjų gali sumažėti kraujospūdis!
2 dalis iš 3: gyvenimo būdo gerinimas
Žingsnis 1. Kiekvieną dieną skirkite 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštai
Žinote, jei didžiąją dienos dalį bent 30 minučių užpildysite mankšta, galite žymiai sumažinti kraujospūdį! Galų gale, jei nenorite užsiimti sportine veikla, taip pat galite sportuoti atlikdami paprastus namų ruošos darbus.
- Prieš kiekvieną dieną didindami mankštos dažnumą, nepamirškite pasikonsultuoti su gydytoju apie savo būklę. Būkite atsargūs, smarkiai padidėjęs fizinis aktyvumas iš tikrųjų gali padidinti insulto ar širdies priepuolio riziką.
- Greitas ėjimas yra vienas iš labai paprastų pratimų, kuriuos galima lengvai atlikti kiekvieną dieną, pavyzdys. Norėdami tai padaryti, pabandykite 30 minučių vaikščioti labai greitu tempu, kad kraujospūdis sumažėtų beveik 8 mmHg.
- Kitos sportinės veiklos, kurias galite išbandyti, yra tinklinio, futbolo, krepšinio, dviračių, šokių, vandens aerobikos, plaukimo ir šokinėjimo virvės žaidimai.
- Buitiniai darbai, efektyviai mažinantys kraujospūdžio rodiklius, yra automobilių valymas, langų ir grindų valymas, sodininkystė, kieme nukritusių lapų šlavimas ir ėjimas laiptais aukštyn ir žemyn.
2 žingsnis. Įkvėpkite kuo giliau
Lėtas, meditacinis kvėpavimo procesas atpalaiduoja kūną, skatina organizmą gaminti daugiau azoto oksido ir sumažina streso hormonų gamybą.
- Azoto oksidas gali išplėsti kraujagysles ir todėl sumažinti kraujospūdį.
- Tuo tarpu streso hormonai padidins renino, inkstų fermento, kuris yra glaudžiai susijęs su kraujospūdžio padidėjimu, gamybą.
- Ryte skirkite mažiausiai penkias minutes, kad giliai įkvėptumėte naudodami diafragmą.
- Norėdami maksimaliai padidinti jo poveikį kraujospūdžiui, pabandykite išmokti tinkamų meditacijos metodų, taip pat užsiimti joga, Qigong ar taici.
Žingsnis 3. Sumažinkite laiką, kurį praleidžiate dirbdami
Būkite atsargūs, dirbdami daugiau nei 40 valandų per dieną, padidinsite tikimybę susirgti aukštu kraujospūdžiu. Jei norite greitai sumažinti kraujospūdį, stenkitės kiek įmanoma sutrumpinti darbe praleidžiamą laiką.
Šis metodas ypač svarbus, jei jūsų darbo aplinka yra labai užimta arba linkusi į stresą. Atminkite, kad streso hormonai gali užkimšti kraujagysles ir apsunkinti širdies perpumpavimą per jas. Dėl to kraujospūdis vėliau padidės
Žingsnis 4. Klausykitės muzikos
Kasdien 30 minučių klausantis raminančios muzikos, gali sumažėti kraujospūdis, ypač jei kartu taikomos gilaus kvėpavimo technikos ir vartojami vaistai kraujospūdžiui mažinti.
- Pasirinkite raminančios muzikos žanrą, pavyzdžiui, klasikinę, keltų ar indų muziką.
- Sistolinis kraujospūdis turėtų nukristi per savaitę.
5 žingsnis. Mesti rūkyti
Atminkite, kad nikotinas yra vienas iš veiksnių, didinančių žmogaus kraujospūdį. Todėl, jei esate rūkalius ar nuolat esate šalia aktyvių rūkalių, pabandykite mesti įprotį greičiau sumažinti kraujospūdį.
Tiesą sakant, žmogaus kraujospūdis gali pakilti iki 10 mmHg ar daugiau, praėjus valandai po rūkymo. Jei esate aktyvus rūkalius, nenustebkite, jei kraujospūdis ir toliau didės. Panašus neigiamas poveikis iš tikrųjų atsitiks pasyviems rūkaliams, kurie nuolat yra šalia aktyvių rūkalių
3 dalis iš 3: Medicininis gydymas
1 žingsnis. Pabandykite vartoti CoQ10 priedą
Reguliariai vartojamas kofermentas Q10 yra natūralus papildas ir antioksidantas, kuris gali sumažinti kraujospūdį iki 17 mmHg (sistolinis)/10 mmHg (diastolinis). Šio tipo papildai gali išplėsti kraujagysles ir palengvinti širdžiai per jas pumpuoti kraują.
Pasitarkite su gydytoju apie šių papildų vartojimą. Paprastai gydytojai rekomenduos vartoti CoQ10 papildus 60-100 mg doze ne daugiau kaip tris kartus per dieną
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju apie galimybę vartoti diuretikų
Diuretikai yra veiksmingi pašalinant iš organizmo natrio ir vandens perteklių.
Kadangi natris yra žinomas kaip viena iš „didžiausių grėsmių“, galinčių padidinti kraujospūdį, jo kiekio sumažėjimas organizme gali žymiai sumažinti kraujospūdį
3 žingsnis. Apsvarstykite galimybę vartoti beta adrenoblokatorius, kurie gali sumažinti jūsų širdies ritmą
Vartojant šios grupės vaistus, širdis pumpuos mažiau kraujo. Dėl to kraujospūdis vėliau sumažės
Žingsnis 4. Pabandykite vartoti AKF inhibitorių
ACE reiškia „angiotenziną konvertuojantį fermentą“. Šis fermentas sukelia angiotenzino, cheminės medžiagos, atsakingos už viso kūno arterijų, gamybą.
Vartojant AKF inhibitorius, jūsų kraujagyslės gali geriau atsiverti. Dėl to kraujas gali tekėti sklandžiau, o kraujospūdis sumažės
Žingsnis 5. Raskite informacijos apie angiotenzino II receptorių blokatorius
Ši vaistų grupė gali tiesiogiai blokuoti angiotenzino, kuris yra medžiaga, dėl kurios susiaurėja jūsų kūno arterijos, poveikį.
Angiotenzinas gali paveikti kraujagyslių būklę tik tada, kai atitinka receptorius. Štai kodėl jūs turite vartoti šią vaistų grupę, kad užblokuotumėte angiotenzino receptorius, kad šios medžiagos nebeturėtų neigiamo poveikio jūsų organizmo sveikatai
Žingsnis 6. Raskite informacijos apie kalcio kanalų blokatorius
Šios grupės vaistai neleidžia kalciui patekti į širdies ir arterijų sritį.
- Kalcis gali sukietinti lygiųjų raumenų audinį abiejose srityse. Dėl to širdis turi sunkiau dirbti, kad pumpuotų kraują išilgai arterijų.
- Štai kodėl, norėdami atpalaiduoti susiaurėjusias kraujagysles ir veiksmingai sumažinti kraujospūdį, turite vartoti šią vaistų grupę.
Žingsnis 7. Raskite informacijos apie alfa blokatorius
Ši vaistų grupė gali sumažinti pasipriešinimą ar spaudimą jūsų arterijose.
Dėl to jūsų kraujagyslių raumenys taps labiau atsipalaidavę ir per juos bus lengviau tekėti kraujui
Žingsnis 8. Raskite informacijos apie alfa-2 receptorių agonistus
Šios grupės vaistai gali slopinti simpatinės somatinės nervų sistemos dalies funkciją.
Kitaip tariant, šios grupės vaistų vartojimas gali sumažinti adrenalino gamybą. Kaip jūs tikriausiai jau žinote, adrenalinas ir kiti streso hormonai gali užkimšti žmogaus kraujagysles
Žingsnis 9. Pabandykite vartoti alfa-beta blokatorių
Tiesą sakant, alfa-beta blokatoriai yra vaistų grupė, kuri yra pirmaujanti gydant pacientus, sergančius labai sunkiu aukštu kraujospūdžiu, daugiausia todėl, kad jie gali sumažinti kraujospūdį greičiau nei dauguma kitų vaistų.
Šios grupės vaistai gali sumažinti spaudimą arterijose ir greitai sumažinti širdies ritmą
Žingsnis 10. Raskite informacijos apie centrinį agonistą
Šios grupės vaistai padeda išvengti kraujagyslių greito susiaurėjimo. Dėl to kraujas gali lengviau tekėti.
Poveikis iš tikrųjų yra panašus į vartojant alfa-beta blokatorių
Žingsnis 11. Raskite informacijos apie periferinius adrenerginius inhibitorius
Ši narkotikų grupė daro smegenis pagrindiniu taikiniu.
Vartojant šios grupės narkotikus, blokuojami neuromediatoriai, atsakingi už bendravimą su lygiaisiais širdies ir kraujagyslių raumenimis. Dėl to pranešimas, kuriame prašoma susiaurėti kraujagysles, niekada nepasieks savo tikslo
Žingsnis 12. Pabandykite vartoti vaistus kraujagyslėms išplėsti, kurie paprastai parduodami išsiplėtimo arba kraujagysles plečiančių vaistų klasėje
Šie vaistai yra naudingi kraujagyslių raumenims atpalaiduoti.
