Aukštas kraujospūdis yra viena iš labiausiai paplitusių ligų pasaulyje. Dauguma žmonių, kuriems diagnozuotas aukštas kraujospūdis, turi vartoti vaistus. Kita vertus, yra keletas būdų, kaip sumažinti kraujospūdį be vaistų. Šie metodai taip pat naudingi, jei turite hipertenziją ir jums dar nereikia vaistų. Jei pakeisite savo mitybą ir gyvenimo būdą kartu su vaistais, galėsite kontroliuoti kraujospūdį, išlaikydami bendrą sveikatą.
Žingsnis
1 metodas iš 4: druskos suvartojimo mažinimas
Žingsnis 1. Į maistą nedėkite per daug druskos
Kepimo metu į maistą nedėkite daugiau nei žiupsnelio druskos ir nedėkite daugiau druskos į virtą maistą. Kūnui reikia šiek tiek druskos iš maisto, tačiau to kiekio, kurį gaunate iš perdirbto maisto ir druskos, pridedamos prie maisto, yra daugiau nei pakankamai.
- Jei per daug pridedate druskos, organizmas tik sulaiko skysčius, todėl padidėja kraujospūdis.
- Druska padidina kraujo tūrį. Kai kraujo tūris padidėja, širdis turi sunkiau siurbti, kad cirkuliuotų visame kūne. Būtent dėl to kyla kraujospūdis.
Žingsnis 2. Venkite perdirbto maisto
Perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra daug druskos ir kitų priedų, tokių kaip konservantas natrio benzoatas. Nepamirškite atkreipti dėmesio ne tik į druskos kiekį, kurį įdėjote ruošdami maistą, bet ir į natrio kiekį perdirbtuose maisto produktuose, kuriuos perkate.
- Natris yra pagrindinė druskos cheminė medžiaga, dėl kurios kyla kraujospūdis. Paprastai šis ingredientas yra nurodytas maistinės informacijos sąraše ant perdirbto maisto pakuotės.
- Visada atkreipkite dėmesį į maisto produktų etiketes ir pirkite mažai druskos, mažai natrio arba be druskos variantus.
- Maistas, kuriame paprastai yra daug druskos, yra perdirbtas maistas, konservai ir maistas buteliuose. Šiems maisto produktams priskiriami mėsos produktai, marinuoti agurkai, konservuotos alyvuogės, šoninė, dešrelės, duona ir pyragai, o mėsoje, į kurią pridėta vandens, paprastai būna daugiau druskos. Taip pat venkite perdirbtų padažų, tokių kaip garstyčios, salsa, čili padažas, sojų padažas, pomidorų padažas, kepsninės padažas ir kiti padažai.
Žingsnis 3. Stebėkite suvartojamo natrio kiekį organizme
Informacija: vidutinėje amerikietiškoje mityboje yra apie 5000 mg natrio per dieną, o tai beveik nesveika, beveik visų sveikatos priežiūros specialistų nuomone. Nors paprastai negalite ir nenorite visiškai nustoti vartoti natrio, pabandykite jį sumažinti iki mažiau nei 2000 mg per parą. Norėdami tai padaryti, stebėkite bendrą dienos druskos ir natrio kiekį ir kiek įmanoma venkite natrio.
- Norėdami stebėti suvartojamo natrio kiekį, pabandykite knygoje ar programoje sekti maisto produktus, kuriuos valgote. Yra įvairių sveikatos ir sveikatingumo programų, kurios gali padėti stebėti natrio suvartojimą per dieną.
- Dietos, kurioje mažai natrio, paprastai yra nuo 0 mg iki 1400 mg druskos per dieną. Vidutinio natrio dieta paprastai yra nuo 1400 iki 4000 mg druskos per dieną. Tuo tarpu dietos, kurioje yra daug natrio, yra daugiau nei 4000 mg druskos per dieną.
- Informacija: rekomenduojamas natrio suvartojimas yra apie 2500 mg.
2 metodas iš 4: dietos keitimas
Žingsnis 1. Gyvenkite sveikai ir subalansuotai
Bandydami sumažinti kraujospūdį, stenkitės kontroliuoti savo mitybą ir laikytis subalansuotos mitybos. Stenkitės valgyti augalinę dietą, kurią sudaro daug vaisių ir daržovių, taip pat mažiau mėsos, pieno produktų ir kiaušinių.
- Pabandykite pašalinti mėsą iš bet kurios valgio dalies ir pridėti vaisių bei daržovių. Pavyzdžiui, salotos pietums, susidedančios iš kelių puodelių žalių lapinių daržovių su įvairiomis daržovėmis ir sveikais grūdais, tokiais kaip morkos, agurkai, salierai ir saulėgrąžų sėklos.
- Valgydami mėsą būtinai rinkitės liesą mėsą, pavyzdžiui, vištieną be odos. Panašiai, vartodami pieno produktus, rinkitės mažai riebalų turinčius produktus.
Žingsnis 2. Venkite maisto, kuriame gausu cukraus ir riebalų
Tai reiškia, kad turėtumėte vengti kofeino, saldumynų, rafinuotų angliavandenių ir raudonos mėsos. Šie patiekalai gali būti skanūs, tačiau juose mažai maistinių medžiagų. Be to, panašių maistinių medžiagų galite gauti iš sveikesnių šaltinių.
- Vietoj raudonos mėsos valgykite sveikesnę mėsą, pavyzdžiui, vištieną ar žuvį.
- Jei kyla pagunda valgyti saldų maistą, pabandykite pakeisti saldainius vaisiais.
3 žingsnis. Padidinkite skaidulų kiekį
Pluoštas gali išvalyti organizmo sistemą, tuo pačiu padėdamas kontroliuoti kraujospūdį, reguliuodamas virškinimą. Daugumoje daržovių yra daug ląstelienos, ypač žalios lapinės daržovės. Vaisiuose, riešutuose ir ankštiniuose augaluose taip pat yra daug ląstelienos, taip pat ir pilno grūdo produktuose.
- Kai kurie geriausi maisto produktai, skirti padidinti skaidulų kiekį, yra kriaušės, braškės, avokadai, obuoliai, morkos, burokėliai, brokoliai, lęšiai ir pupelės.
- Rekomenduojama kiekvieną dieną suvalgyti 4-5 porcijas daržovių, 4-5 porcijas vaisių ir 4-5 porcijas riešutų ir sėklų. Taigi valgykite įvairų maistą, kad padidintumėte skaidulų kiekį.
Žingsnis 4. Valgykite maistą, kuriame gausu omega 3 riebalų rūgščių
Pabandykite padidinti omega 3 riebalų rūgščių (žuvų taukų) suvartojimą, kad natūraliai sumažintumėte kraujospūdį. Valgykite žuvį du ar daugiau kartų per savaitę, nes ji gali aprūpinti organizmą omega 3 rūgštimis, sumažinti trigliceridų kiekį ir pagerinti bendrą širdies sveikatą.
- Žuvyje gausu baltymų. Be to, yra daug žuvų rūšių, tokių kaip lašiša, skumbrė ir silkė, kuriose taip pat gausu omega 3 rūgščių.
- Rekomenduojama kasdien suvartoti apie 85 gramus neriebios mėsos, pavyzdžiui, žuvies.
- Taip pat galite reguliariai vartoti žuvų taukų papildus, kad padidintumėte omega 3 riebalų rūgščių suvartojimą. Tačiau būkite atsargūs perkant žuvų taukų produktus, nes kai kuriuose perdirbtuose žuvies produktuose gali būti daug gyvsidabrio.
5 žingsnis. Padidinkite kalio suvartojimą
Kad subalansuotumėte druskos poveikį organizmui, jums reikia kalio. Tiesą sakant, kalis netgi gali padėti pašalinti druskos perteklių iš organizmo per šlapimą. Stenkitės suvartoti nuo 3500 iki 4700 mg kalio per dieną. Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug natūralaus kalio, yra šie:
- Bananas
- Pomidorų/pomidorų sultys
- Bulvė
- Pupelės
- Svogūnai
- Oranžinė
- Švieži vaisiai ir džiovinti vaisiai.
Žingsnis 6. Pasitarkite su gydytoju apie papildų naudojimą
Įsitikinkite, kad saugūs natūralūs vaistai, kuriuos naudosite gydytojui. Įrodyta, kad daugelis natūralių ingredientų mažina kraujospūdį.
- Papildai, kurie, kaip žinoma, mažina kraujospūdį, yra kofermentas Q10, omega 3, žuvų taukai, česnakai, kurkuminas (iš ciberžolės), imbieras, čili pipirai, alyvuogių aliejus, riešutai, juodasis kopūstas, gudobelė, magnis ir chromas. Paklauskite savo gydytojo, ar šis priedas jums yra saugus.
- Vitaminai, tokie kaip vitaminai B12, B6 ir B9, gali padėti sumažinti homocisteino kiekį kraujyje. Didelis homocisteino kiekis gali sukelti širdies problemų.
3 iš 4 metodas: stimuliacijos mažinimas
1 žingsnis. Mesti rūkyti
Cigarečių dūmuose esantys stimuliatoriai, tokie kaip nikotinas, gali padidinti kraujospūdį. Mesti rūkyti ne tik padės sumažinti kraujospūdį, bet ir bus sveika širdžiai bei sumažės kitų ligų, tokių kaip plaučių vėžys, rizika.
Jei jums sunku mesti rūkyti, kreipkitės pagalbos į gydytoją. Gydytojas gali paskirti vaistus, kurie padės mesti rūkyti, taip pat nukreipti jus į programą, kuri padės
Žingsnis 2. Sumažinkite kofeino kiekį
Mesti kavą, sodą ir kitus gėrimus su kofeinu sumažins kraujospūdį. Tik vienas ar du puodeliai kavos gali pakelti kraujospūdį iki nesveiko lygio. Taigi, jūs turėtumėte visiškai nustoti gerti kavą.
- Kadangi kofeinas yra nervų sistemos stimuliatorius, jis gali pabloginti sergančiųjų aukštą kraujospūdį. Įtempti nervai padidins širdies ritmą ir padidins kraujospūdį.
- Jei kofeino suvartojate gana daug (daugiau nei 4 gėrimai su kofeinu per dieną), gali tekti lėtai mažinti kofeino vartojimą, kad išvengtumėte abstinencijos simptomų, tokių kaip galvos skausmas.
Žingsnis 3. Numesti svorio
Per didelis svoris privers širdį visą laiką sunkiai dirbti, todėl padidės kraujospūdis. Mesti svorį koreguodami mitybą ir daugiau mankštindamiesi sumažinsite širdies krūvį ir sumažinsite kraujospūdį.
Žingsnis 4. Venkite vartoti psichoaktyvius vaistus ir alkoholį
Psichoaktyvių vaistų ir alkoholio vartojimas gali pakenkti daugeliui organizmo organų, pavyzdžiui, kepenims ir inkstams. Pažeidus šiuos du organus, organizme kaupiasi skystis. Šis skysčių perteklius privers širdį dirbti sunkiau ir galiausiai padidins kraujospūdį.
Daugelis psichoaktyvių vaistų yra stimuliatoriai. Dėl to jūsų širdis dirbs sunkiau ir padidės kraujospūdis. Vengiant vartoti psichoaktyvius vaistus ir alkoholį, sumažės kraujospūdis
Žingsnis 5. Patikrinkite kraujospūdį
Kraujo spaudimą galite stebėti naudodami sfigmomanometrą ir stetoskopą. Žinokite savo kraujospūdžio matavimo diapazoną. Šie diapazonai gali padėti stebėti kraujospūdžio eigą:
- Normalus kraujospūdis: 120/80 ir mažiau
- Priešhipertenzinis kraujospūdis: 120-139/80-89
- 1 stadija hipertenzija: 140-159/90-99
- 2 stadijos hipertenzija: 160/100 ir daugiau
4 metodas iš 4: atsipalaidavimo metodų naudojimas
Žingsnis 1. Sumažinkite lėtinį stresą
Jei įmanoma, sumažinkite stresą kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, dalyvaudami didelės rizikos verslo sprendimuose. Jei patiriate nuolatinį stresą ir kasdien gaminate streso hormonus, jūsų širdies ir kraujagyslių sistema natūraliai pereis į pervargusią būseną.
- Ši būklė atsiranda dėl padidėjusio pulso, kvėpavimo ir širdies ritmo. Jūsų kūnas mano, kad turėtumėte kovoti ar bėgti, ir natūraliai pasiruošia susidurti su vienu ar kitu.
- Daugelio žmonių kraujospūdis laikinai padidėja esant stresui. Jei jūsų kraujospūdis yra aukštas dėl antsvorio ar šeimos anamnezės hipertenzijos, stresas gali jį pabloginti. Tai sukelia streso hormonų išsiskyrimas iš antinksčių, dėl kurių širdies ir kraujagyslių sistema per daug dirba.
Žingsnis 2. Paimkite dušą arba vonią, kad sumažintumėte kraujospūdį
Mirkymas ar maudymasis karštame vandenyje 15 minučių gali sumažinti kraujospūdį kelias valandas. Tuo tarpu karšta vonia prieš pat miegą gali padėti kontroliuoti kraujospūdį kelias valandas ar net per naktį.
Žingsnis 3. Medituokite, kad nusiramintumėte ir sumažintumėte kraujospūdį
Kiekvieną dieną skirkite kelias akimirkas atvėsti, nes tai gali sumažinti bendrą streso lygį. Tiesiog stebint ir sulėtinus kvėpavimą, kraujospūdis gali gerokai sumažėti.
Medituodami stenkitės sutelkti dėmesį į ilgus, lėtus įkvėpimus. Tęskite, kol užmigsite arba jausitės ramus
Žingsnis 4. Kiekvieną dieną vaikščiokite ar atlikite kitus pratimus
Vaikščiokite bent 20-30 minučių vidutiniu tempu arba maždaug 5 km/val. Daugelis tyrimų parodė, kad vaikščiodami vieni galite sumažinti hipertenziją.
- Jei negalite vaikščioti lauke, pabandykite naudoti bėgimo takelį. Naudodami bėgimo takelį netgi galite vaikščioti, kai oras lietingas ar karštas. Jūs netgi galite vaikščioti su pižama kaimynams nepastebėjus!
- Ilgas pasivaikščiojimas sumažins stresą, kurį jaučiate visą dieną prieš miegą. Skirkite laiko stresui pašalinti kiekvieną dieną.
Įspėjimas
- Kreipkitės į gydytoją, jei jūsų kraujospūdis yra pastovus arba didesnis nei 140 mmHg/90 mmHg (140/90), kai patikrinote ir išbandėte aukščiau nurodytus veiksmus.
- Per žemas kraujospūdis (hipotenzija) yra labai pavojingas. Jei kraujospūdis yra mažesnis nei 60/40, turite nedelsdami kreiptis į gydytoją.
- Jei negydoma, hipertenzija gali padidinti širdies raumens sustorėjimo ir sukietėjimo, diabeto, nervų pažeidimo, inkstų nepakankamumo, širdies priepuolio ir insulto riziką.
