Suaugusiųjų širdies susitraukimų dažnis ramybės metu paprastai yra apie 60–100 dūžių per minutę. Aukščiausios formos sportininkų širdies susitraukimų dažnis gali būti apie 40–60 dūžių per minutę. Geros formos žmonių širdies susitraukimų dažnis paprastai yra lėtesnis, nes jų širdis plaka efektyviau. Apskaičiavę savo širdies ritmą, galite sužinoti, kokia sveika jūsų širdis, ir stebėti, kaip sunkiai dirbate sportuodami.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Pulsų skaičiavimas
Žingsnis 1. Patikrinkite pulsą radialinėje arterijoje
Tai viena iš lengviausių vietų apskaičiuoti širdies ritmą, nes po oda yra didelės arterijos. Kiekvieną kartą, kai plaka širdis, pajusite pulsą, kai kraujas teka arterijomis.
- Ištieskite vieną ranką ir atidarykite delną aukštyn. Švelniai paspauskite riešo vidų rodomuoju ir viduriniu pirštu tarp kaulo ir raumenų šalia radialinės arterijos.
- Tai yra maždaug 1 colio (2,5 cm) žemiau riešo toje pačioje pusėje kaip ir nykštys.
- Turėtumėte jausti minkštą audinį po pirštais, o ne kaulą. Jums gali tekti judinti pirštus arba šiek tiek paspausti, kol pajusite.
- Skaičiuokite dūžių skaičių 15 sekundžių ir padauginkite iš 4, kad gautumėte dūžių skaičių per minutę. Naudokite laikrodį 15 sekundžių skaičiavimui, o ne pulso ir laiko skaičiavimui vienu metu.
Žingsnis 2. Suskaičiuokite pulsą po žandikauliu
Tai dar viena vieta, kur turėtumėte lengvai ir greitai rasti stiprų pulsą.
- Padėkite rodomąjį ir vidurinįjį pirštus į kairę nuo kvėpavimo takų, kur kaklas jungiasi su audiniais po žandikauliu.
- Turėtumėte jausti pulsą abiejose kvėpavimo takų pusėse. Tačiau gali būti lengviau jį rasti kairėje pusėje. Jums gali tekti judinti pirštus ir daryti šiek tiek didesnį spaudimą, kol juos pajusite.
- Naudokite laikrodį arba laikmatį, kad suskaičiuotumėte 15 sekundžių, suskaičiuotumėte jaučiamus smūgius, o tada padauginkite iš keturių.
- Tą patį rezultatą turėtumėte gauti skaičiuodami pulsą prie riešo ar kaklo.
Žingsnis 3. Jei pastebėjote kokių nors širdies ritmo sutrikimų ramybės būsenoje, kreipkitės į gydytoją
Jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje - tai dūžių skaičius per minutę, kai nesate aktyvus bent penkias minutes. Tačiau jei ką tik baigėte sportuoti, širdies ritmo sumažėjimas gali užtrukti ilgiau. Širdies ritmas ramybės būsenoje dažniausiai priklauso nuo to, kiek esate aktyvus, sveikas, šiltas ar šaltas oras, jūsų būsena (stovint, sėdint ar gulint), emocinė būsena, kūno dydis ir vartojami vaistai. imasi. Pasitarkite su gydytoju, jei:
- Jūsų pulsas ramybės būsenoje paprastai yra didesnis nei 100 dūžių per minutę. Tai vadinama tachikardija.
- Jei nesate sportininkas, jūsų pulsas ramybės būsenoje yra mažesnis nei 60 dūžių per minutę. Tai vadinama bradikardija. Kiti simptomai, kurie gali lydėti šią būklę, yra alpimas, galvos svaigimas ar dusulys. Jei esate sportininkas, mažas širdies ritmas gali rodyti, kad esate geros formos. Tačiau širdies susitraukimų dažnis neturėtų būti mažesnis nei 40.
- Jūsų širdies ritmas yra neįprastas.
2 dalis iš 2: pulso naudojimas treniruotėms stebėti
1 žingsnis. Apskaičiuokite maksimalų širdies ritmą
Tai teorinis maksimalus širdies susitraukimų dažnis, kurį jūsų kūnas gali atlaikyti. Skaičius priklauso nuo jūsų amžiaus ir yra naudojamas nustatyti, kaip greitai jūsų širdis turėtų plakti įvairių sunkumų lygiu.
- Atimkite savo amžių iš 220. Pavyzdžiui, 20 metų amžiaus žmogaus širdies susitraukimų dažnis turėtų būti apie 200 dūžių per minutę.
- Kai kurie kraujospūdį mažinantys vaistai gali sumažinti maksimalų širdies ritmą. Jei vartojate vaistus nuo kraujospūdžio ir naudojate savo širdies ritmą savo pratimams stebėti, kreipkitės į gydytoją, kad sužinotumėte, kaip reikėtų koreguoti maksimalų širdies ritmą.
- Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami bet kokius pratimus, jei turite tam tikrų sveikatos problemų, ypač padidėjusį kraujospūdį, diabetą ar širdies sutrikimus.
Žingsnis 2. Naudokite pulsą, kad nustatytumėte, kada daryti vidutinio intensyvumo pratimus
2,5 valandos vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę turėtų padėti išlaikyti jūsų širdį sveiką. Manoma, kad atliekate vidutinio intensyvumo pratimus, jei:
- Jūsų širdies susitraukimų dažnis yra 50–70% maksimalaus širdies ritmo. Tai reiškia, kad vidutinio intensyvumo fizinio krūvio metu 20-mečio, kurio maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 200 dūžių per minutę, tikslinis širdies susitraukimų dažnis turėtų būti 100–140 dūžių per minutę.
- Jūs šokate, lipate ant plokščių sienų, važinėjate dviračiu mažiau nei 10 metrų per valandą greičiu, vaikščiojate maždaug 3,5 mylios per valandą (5,5 km per valandą) greičiu, žaidžiate minkštą kamuolį, slidinėjate nuo kalno, plaukiate, sodą, žaidžiate tenisą ar žaidžiate golfą. Dėl šios veiklos širdies susitraukimų dažnis turėtų būti apie 50–70% maksimalaus širdies ritmo. Jei ne, jums gali tekti šiek tiek pastūmėti, kad galėtumėte sunkiau dirbti.
Žingsnis 3. Suskaičiuokite pulsą, kad nustatytumėte, kada daryti didelio intensyvumo pratimus
Jei intensyviai mankštinsitės 75 ar daugiau minučių per savaitę, pagerės širdies sveikata. Laikoma, kad užsiimate didelio intensyvumo mankšta, kai:
- Jūsų širdies susitraukimų dažnis yra 70–85% maksimalaus širdies ritmo. 20-mečiui šis rodiklis yra apie 140–170 dūžių per minutę didelio intensyvumo mankštos metu.
- Jūs vaikščiojate 4,5 mylių per valandą (7 km per valandą) ar greičiau, važiuojate dviračiu 10 mylių per valandą greičiu (16 km per valandą), lipate į kalvas, lipate laiptais, slidinėjate slidėmis, žaidžiate futbolą, bėgate, šokinėjate virvėmis, žaidžiate vienišius žaisti tenisą, žaisti krepšinį ar dirbti sunkius aikštės darbus.
Žingsnis 4. Pradėkite lėtai ir stiprėdami galite sunkiau dirbti ir pasiekti šį tikslą
5 žingsnis. Rimtai stebėkite savo širdies ritmą naudodami širdies ritmo monitorių
Jei mankštindamiesi nemėgstate skaičiuoti širdies ritmo, galite įsigyti širdies ritmo monitorių.
- Apvyniojami nešiojami širdies ritmo monitoriai yra plačiai prieinami internete arba sporto parduotuvėse. Galite nusipirkti ir nešioti kaip laikrodį.
- Dauguma šių monitorių turi prie krūtinės pritvirtintus elektrodus ir siunčia informaciją apie pulsą į monitorių, esantį ant riešo. Ieškokite monitorių, kuriuos lengva naudoti sportuojant. Skaitydami internetines apžvalgas ar kalbėdami su sporto ekspertais, galėsite nustatyti, kuris monitorius yra praktiškiausias jūsų konkrečiai sporto šakai.
