Manoma, kad suaugusiojo širdies ritmas yra 60–100 dūžių per minutę. Jei manote, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis yra didesnis nei 100 (arba jei gydytojas taip sako), turėtumėte nerimauti. Nors žmogaus širdies susitraukimų dažnis labai skiriasi, iš esmės per didelis ar nenormalus širdies susitraukimų dažnis gali kelti rimtą grėsmę sveikatai, pavyzdžiui, insultą, širdies smūgį ar plaučių ligas. Jei jūsų širdies ritmas yra didesnis nei vidutinis, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad natūraliai sulėtėtų.
Žingsnis
1 metodas iš 3: sulėtinkite širdies ritmą kvėpavimo ir meditacijos metodais
Žingsnis 1. Stresui sumažinti naudokite kvėpavimo metodus
Jūs tikrai žinote, kad kuo didesnis streso lygis, tuo didesnis jūsų širdies ritmas. Esant stresui, žmogaus kūnas išskiria adrenaliną, kuris gali žymiai padidinti širdies susitraukimų dažnį. Taikydami teisingą kvėpavimo techniką, jūsų kūnas ir protas bus labiau atsipalaidavę; Dėl to širdies ritmas sulėtės.
- Atsisėskite tiesiai. Padėkite vieną delną ant pilvo, o kitą - ant krūtinės. Lėtai giliai įkvėpkite per nosį; Šiuo metu turėtumėte pajusti, kaip skrandis plečiasi, bet krūtinė nejuda. Po to lėtai iškvėpkite per burną. Jei reikia, rankomis paspauskite orą skrandyje. Pakartokite šią procedūrą 10 kartų.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite greitai per nosį (maždaug trys įkvėpimai ir trys iškvėpimai per vieną sekundę); tai atlikdami įsitikinkite, kad jūsų burna yra uždaryta. Po to vėl kvėpuokite kaip įprasta. Pakartokite šią procedūrų seriją 15 ar daugiau sekundžių.
Žingsnis 2. Pabandykite medituoti
Meditacija yra galingas būdas nuraminti kūną ir protą. Tiems iš jūsų, kurie turi fizinės sveikatos problemų, meditacija taip pat gali nuraminti kūną ir protą, taip pat subalansuoti jūsų psichologinę sveikatą. Tiems iš jūsų, kurie niekada nemedituoja arba nesiruošia medituoti, pirmiausia pabandykite atlikti sąmoningumo meditaciją. Šią meditaciją lengviau atlikti, tačiau ji gali duoti daug naudos sveikatai:
- Pasirinkite patogią sėdėjimo padėtį. Galite sėdėti ant kėdės arba ant grindų sukryžiavę kojas. Jūs netgi galite atsiklaupti.
- Pradėkite sutelkti savo mintis į savo kvėpavimo modelį. Kai tik jūsų protas pradeda klajoti, pabandykite susitelkti į kvėpavimą.
- Nesigailėkite ir nesmerkite kylančių minčių.
- Jei esate pradedantysis, tęskite šią procedūrą 5 minutes. Kiekvieną dieną pakartokite tą pačią procedūrą bent kartą per dieną. Kai pripratote, galite pradėti didinti trukmę ir intensyvumą.
Žingsnis 3. Norėdami atsipalaiduoti, naudokite vadovaujamus vaizdavimo metodus
Vaizdiniai vaizdai yra galinga technika, leidžianti sumažinti stresą ir rūpesčius vizualizavimo proceso metu. Ši technika ne tik padeda sutelkti dėmesį ir atsipalaiduoti, bet ir gali sumažinti stresą bei sulėtinti širdies ritmą. Kasdien 10–20 minučių išbandykite šiuos metodus:
- Pasiruoškite vizualizacijos procesui. Prieš taikydami šią techniką, nežiūrėkite televizoriaus, naršykite interneto puslapius ir neieškokite kitų stresą sukeliančių veiksnių.
- Raskite ramią ir patogią vietą medituoti ir atpalaiduoti kūną.
- Jei įmanoma, atsigulkite.
- Pradėkite užmerkdami akis ir giliai įkvėpdami.
- Pagalvokite apie dalykus, kurie jums atrodo linksmi ir atpalaiduojantys. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad vaikštote paplūdimiu, kai jaučiate smulkius smėlio grūdelius, šokančius tarp pirštų. Taip pat įsivaizduokite vėsų vėją, kuris šukuoja jūsų odą, ir ramų bangų garsą, sklindantį į ausis. Vėliau įsivaizduokite, kad gulite paplūdimyje ir sekate visur, kur tik jus vėjas veda.
- Po to leiskite sau ištirti vaizduojamą vietą.
- Kai būsite pasiruošę „palikti“vietą, giliai įkvėpkite ir lėtai atmerkite akis.
Žingsnis 4. Išbandykite progresyvią raumenų atpalaidavimo techniką
Ši technika prašo pakaitomis įtempti ir atpalaiduoti kūno raumenų grupes. Ši technika ne tik atpalaiduoja kūną ir protą, bet ir gali žymiai sulėtinti širdies ritmą.
- Atsigulkite arba patogiai atsisėskite ant kėdės
- Įtempkite raumenų grupes aplink pirštus. Laikykite penkias sekundes, atsipalaiduokite lėtai ir atsipalaiduokite 30 sekundžių.
- Palaipsniui pakartokite tą patį procesą kitoms raumenų grupėms: kojoms, šlaunims, skrandžiui, rankoms ir kaklui.
- Progresyvius raumenų atpalaidavimo metodus pirmiausia galite taikyti viršutinei kūno daliai, pradedant nuo kaklo iki kojų pirštų.
2 metodas iš 3: sulėtinkite širdies ritmą mankštindamiesi
Žingsnis 1. Skirkite laiko reguliariai mankštintis
Pratimai turi neabejotinų privalumų, vienas iš jų - sulėtinti širdies ritmą. Kai mankštinatės, jūsų širdies ritmas išties padidės; tačiau ilgainiui reguliariai atliekant aerobikos pratimus gali sulėtėti širdies ritmas ramybės būsenoje (RHR). Pasirinkite mankštą, kuri jums patinka, ir skirkite bent 30 minučių per dieną mankštindamiesi.
- Jei jūsų laisvas laikas yra ribotas, prieš pradėdami darbą pabandykite keletą minučių ryte skirti mankštai.
- Jei 30 minučių treniruotės be perstojo jums yra per daug, pabandykite savo laiką padalyti į dvi 15 minučių puses. Pavyzdžiui, galite mankštintis ryte 15 minučių ir vakare 15 minučių. Patikėkite, jūsų gaunama nauda nemažės!
Žingsnis 2. Atlikite aerobikos pratimus, kad sulėtintumėte RHR
Žemą RHR lygį galima pasiekti, jei jūsų širdis stipri. Todėl pabandykite atlikti aerobinius pratimus, kurie gali pagerinti širdies ir kraujagyslių funkciją, sumažinti širdies ligų riziką, sumažinti kraujospūdį ir padidinti DTL ar gerojo cholesterolio kiekį kraujyje. Kai kuriuos aerobikos pratimus turėtumėte išbandyti:
- Bėgti
- Plaukimas
- Pasivaikščioti
- Dviratis
- Šokis
- Šokinėjantis domkratas
Žingsnis 3. Pasirinkite tinkamą pratimų intensyvumą, kad sulėtintumėte širdies ritmą
Įrodyta, kad saikingas ir energingas pratimas sulėtina RHR. Išbandykite įvairias sporto rūšis, kurios jums patinka; tačiau įsitikinkite, kad pasirinkta sporto šaka gali išlaikyti kalbėjimo ar dainavimo testą. Tai yra, jei negalite kalbėtis sportuodami, tai yra ženklas, kad sportuojate per sunkiai. Kita vertus, jei mankštindamiesi vis dar galite dainuoti, tai yra ženklas, kad sportuojate per daug atsipalaidavęs.
Žingsnis 4. Nustatykite tikslinį maksimalų širdies ritmą, kad galėtumėte efektyviau sportuoti
Tikslinio širdies ritmo nustatymas neleidžia per daug perpumpuoti širdies pratimo metu; todėl jūs vis dar galite pagerinti širdies veiklą neperžengdami pagrįstų ribų.
- Pirmiausia apskaičiuokite maksimalų širdies ritmą pagal šią formulę: 220 - jūsų dabartinis amžius. Pavyzdžiui, esate 25 metų moteris. Naudojant aukščiau pateiktą formulę, jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis per minutę yra 220 - 25 = 195.
- Po to apskaičiuokite tikslinį širdies susitraukimų dažnį: atliekant vidutinio sunkumo pratimus, jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų siekti 50–70% maksimalaus širdies ritmo; Tuo tarpu atliekant energingą mankštą jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų siekti 70–85% maksimalaus širdies ritmo.
- Pavyzdžiui, jei jums 45 metai, jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 175 (220 - 45 = 175). Todėl vidutinis fizinis krūvis turėtų būti maždaug 105 (60% x 175 = 105), o intensyviai mankštinantis - 140 (80% x 175 = 140).
Žingsnis 5. Žinokite, kaip mankštinantis stebėti savo širdies ritmą
Prieš mankštindamiesi padėkite pirštą ant kaklo ar riešo, tada visą minutę rankiniu būdu išmatuokite pulsą laikrodžio pagalba. Po treniruotės ar atvėsę dar kartą išmatuokite pulsą.
- Reguliariai matuojant pulsą, tai padės jums stebėti širdies ritmo intervalą sportuojant.
- Taip pat galite pasinaudoti pratimų programomis, kurias galite nemokamai atsisiųsti į savo telefoną, arba naudoti širdies ritmo monitorių, kuris gali įrašyti jūsų širdies ritmą treniruotės metu.
3 metodas iš 3: sulėtinkite širdies susitraukimų dažnį koreguodami mitybą
Žingsnis 1. Valgykite daug magnio turinčius maisto produktus, kad padidintumėte fermentų gamybą organizme
Magnis yra vienas iš svarbiausių mineralų, naudingų jūsų širdies sveikatai palaikyti. Be jo maždaug 350 jūsų organizmo fermentų neveiks tinkamai; kadangi širdies raumens ir kraujagyslių sveikata labai priklauso nuo šių fermentų. Būtinai pirmiausia aptarkite tinkamą savo gydytojo magnio kiekį; Būkite atsargūs, per didelis magnio vartojimas taip pat pakenks jūsų širdžiai. Kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu magnio, yra šie:
- Žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai
- Pilno grūdo
- Riešutai (pavyzdžiui, migdolai, graikiniai riešutai ir anakardžiai)
Žingsnis 2. Valgykite daug kalio turinčius maisto produktus
Kalis vaidina svarbų vaidmenį palaikant visų jūsų kūno ląstelių, audinių ir organų funkciją. Be to, padidėjęs kalio vartojimas natūraliai sulėtins jūsų širdies ritmą. Būtinai pirmiausia aptarkite tinkamą savo kalio kiekį su gydytoju; Būkite atsargūs, per didelis kalio vartojimas taip pat pakenks jūsų širdžiai. Kai kurie maisto produktai, turintys daug kalio, yra šie:
- Mėsa (jautiena, kiauliena, vištiena)
- Keletas žuvų rūšių (lašiša, menkė ir plekšnė)
- Dauguma vaisių ir daržovių
- Ankštiniai (pupelės)
- Pieno produktai (pienas, sūris, jogurtas ir kt.)
Žingsnis 3. Valgykite maisto, kuriame gausu kalcio
Kaip ir kalis ir magnis, kalcis yra elektrolitų junginys, reikalingas jūsų širdžiai. Jūsų širdies plakimo stiprumas labai priklauso nuo kalcio kiekio širdies raumens ląstelėse. Todėl, kad jūsų širdies raumuo galėtų dirbti optimaliai, būtinai maitinkite savo kūną pakankamu kalcio kiekiu. Kai kurie maisto produktai ir gėrimai, kuriuose yra daug kalcio, yra šie:
- Pieno produktai (pienas, sūris, jogurtas ir kt.)
- Įvairios tamsiai žalios daržovės (brokoliai, kopūstai, žalumynai ir kt.)
- Sardinė
- Migdolų pienas
Žingsnis 4. Venkite kofeino
Kofeinas yra stimuliatorius, galintis žymiai padidinti žmogaus širdies ritmą; Be to, kofeino poveikis gali tęstis kelias valandas po vartojimo. Todėl, jei norite natūraliai sulėtinti širdies ritmą, būtinai venkite maisto produktų ir gėrimų, kuriuose yra kofeino. Kai kurie maisto produktai ir gėrimai, kuriuose yra kofeino, yra šie:
- Kava
- Žalioji ir juodoji arbata
- Keli gaiviųjų gėrimų tipai
- Šokoladas
Patarimai
- Apsaugokite savo širdį, laikydamiesi atokiau nuo produktų, kuriuose yra tabako. Patikėkite, bet kokios formos tabakas gali kelti grėsmę jūsų širdies sveikatai. Nikotino kiekis tabake gali sukelti kraujagyslių susiaurėjimą; Dėl to sumažės kraujotaka, kuri perneša deguonį į širdį, todėl širdies susitraukimų dažnis greitai padidės.
- Taikydami įvairius šiame straipsnyje išvardytus metodus, būtinai reguliariai tikrinkite savo sveikatą pas patikimą medicinos ekspertą.
