Ar norite maksimaliai išnaudoti 35 minučių treniruotę bėgimo takeliu ar įvairius kitus širdies ir kraujagyslių pratimus? Jūs galite maksimaliai padidinti širdies ir kraujagyslių veiklos naudą, jei mankštinatės pagal tikslinę širdies ritmo (THR) sritį. Apskritai jūsų THR yra nuo 60 iki 80 procentų maksimalaus širdies ritmo. Galite įvertinti savo THR pagal amžių arba efektyviai apskaičiuoti naudodami Karvonen arba Zoladz metodus. Kad ir kokį kelią eitumėte, atminkite, kad THR matuojamas dūžiais per minutę (bpm).
Žingsnis
1 iš 3 metodas: THR apskaičiavimas naudojant Karvoneno metodą
1 žingsnis. Apskaičiuokite maksimalų širdies ritmą
Atimkite savo amžių iš 220. Tai yra maksimalus širdies ritmas (HRmax) Tu. Pavyzdžiui, 40 metų asmeniui HRmax yra 220 - 40 = 180.
Taip pat galite apskaičiuoti HRmax padauginę savo amžių iš 0,7 ir atimdami rezultatą iš 208. Pavyzdžiui, jei esate 40 metų, jūsų gauta vertė yra 40 * 0, 7 = 28, taigi jūsų HRmax yra 208 - 28 = 180.
Žingsnis 2. Patikrinkite širdies ritmą ramybės būsenoje (RHR)
Tai gera mintis tai padaryti vos pabudus ir dar gulint lovoje, kad jūsų kūnas vis dar būtų visiškai pailsėjęs ir nieko daugiau nedarytų. Norėdami patikrinti pulsą, uždėkite rodomojo ir viduriniojo pirštų galiukus ant arterijos viduryje riešo.
- Galite skaičiuoti širdies ritmą 60 sekundžių arba 30 sekundžių ir padauginti iš dviejų, jei galutinis skaičius yra dūžių per minutę.
- Atminkite, kad pirmasis impulsas prasideda nuo nulio.
- Apskaičiuokite vidutinį širdies ritmą ryte tris dienas, kad gautumėte vidutinis širdies ritmas ramybės būsenoje (RHR). Norėdami tai padaryti, sudėkite tris skaičius ir padalinkite iš trijų, kad gautumėte RHR vertę. Pavyzdžiui, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Taip pat galite patikrinti kaklo venų pulsą. Norėdami tai padaryti, padėkite pirštų galiukus ant arterijų, esančių šalia kvėpavimo takų.
Žingsnis 3. Venkite dalykų, kurie gali turėti įtakos jūsų širdies ritmui ramybės būsenoje (RHR)
Net jei pirmas dalykas, kurį darote pabudę, yra pulso skaičiavimas, yra keletas dalykų, kurie gali turėti įtakos jūsų RHR. Jūs negalite visiškai kontroliuoti šių dalykų. Tiesiog nepamirškite, kad kuo daugiau išvengsite šių dalykų, tuo tikslesnis bus RHR skaičiavimas. Jie apima:
- Karštas oras
- Kofeino vartojimas
- Hormoniniai pokyčiai
- Stresas
- Dūmai
- Gydymas
- RHR skaičiavimas po mankštos tą pačią dieną
Žingsnis 4. Apskaičiuokite širdies ritmo rezervą
Atimkite RHR iš HRmax. Rezultatas yra vertė širdies ritmo rezervas (HRmaxReserve). Pavyzdžiui, jei HRmax yra 180, o RHR - 63, apskaičiuokite taip, t.y. 180 - 63 = 117.
HRmaxReserve reikšmė yra skirtumas tarp maksimalaus ir ramybės širdies ritmo
Žingsnis 5. Apskaičiuokite viršutinę ir apatinę THR ribas
Viršutinei ribai galite naudoti 80 procentų HRmaxReserve, padauginę ją iš 0,8 ir pridėję RHR prie rezultato. Pavyzdžiui, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Apatinei ribai galite naudoti 60 procentų HRmaxReserve, padauginę ją iš 0,6 ir pridėję RHR prie rezultato. Pavyzdžiui, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Žingsnis 6. Pridėkite viršutinę ir apatinę THR ribas ir padalinkite sumą iš dviejų
Dėl to bus nustatyta vidutinė tikslinio širdies ritmo vertė. Pavyzdžiui, (133 + 157) / 2 = 145.
Panašų rezultatą taip pat galite gauti padauginę HRmaxReserve iš 0,7 ir pridėję rezultatą prie RHR. Pavyzdžiui, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
2 metodas iš 3: THR įvertinimas
1 žingsnis. Iš maksimalaus širdies ritmo (HRmax) atimkite 30 dūžių per minutę (bpm)
Norėdami apskaičiuoti HRmax, atimkite savo amžių iš 220. Pavyzdžiui, jei jūsų amžius yra 30 metų, galite jį apskaičiuoti, būtent 220 - 30 = 190. Pavyzdžiui, jei jūsų HRmax yra 190, galite apskaičiuoti taip, t.y. 190 - 30 = 160.
„Zoladz“metodas yra metodas, pagrįstas penkiomis reguliavimo zonomis, susietomis su penkiais mokymo lygiais, būtent 1 zona (10 dūžių per minutę), kuri yra žemiausia zona, iki 5 zonos (50 dūžių per minutę), kuri yra aukščiausia zona. 30 dūžių per minutę vertė yra vidutinė penkių zonų vertė, kuri yra trečioji reguliavimo zona
2 žingsnis. Apskaičiuokite tikslinį širdies ritmą (THR), skaičiuojant pliuso ir minuso 5 diapazonuose
Pavyzdžiui, jei ankstesnio skaičiavimo rezultatas yra 160, tada THR vertė yra nuo 155 iki 165.
Kaip matote, šis metodas labiau atitinka THR apskaičiavimą, nes jis neapima širdies ritmo ramybės būsenoje (RHR), o rezultatas yra verčių diapazonas, o ne konkreti vertė. Tačiau tai yra daug greitesnis būdas apskaičiuoti THR, jei neturite laiko apskaičiuoti savo RHR tris dienas
3 žingsnis. Nustatykite apskaičiuotą THR pagal amžių
Nors THR vertės kiekvienam žmogui skiriasi priklausomai nuo to, koks yra jo širdies susitraukimų dažnis, kaip dažnai jie sportuoja ir nuo amžiaus, kiekvienai amžiaus grupei yra nustatyta statistinė vidutinė THR vertė. Norėdami suprasti, ar jūsų THR vertė yra normaliose ribose, patikrinkite, ar ji atitinka šiuos intervalus:
- 20 metų: 100–170 dūžių per minutę
- 30 metų: 95–162 dūžiai per minutę
- 35 metų: 93–157 dūžiai per minutę
- 40 metų: 90–153 dūžiai per minutę
- 45 metų: 88-149 dūžių per minutę
- 50 metų: 85-145 dūžių per minutę
- Amžius 55 metai: 83–140 dūžių per minutę
- 60 metų: 80-136 dūžių per minutę
- Amžius 65 metai: 78-132 dūžių per minutę
- 70 metų: 75–128 dūžiai per minutę
3 iš 3 metodas: pratimų intensyvumo nustatymas naudojant THR
1 žingsnis. Patikrinkite savo širdies ritmą treniruotės metu
Norėdami tai padaryti, turite nutraukti pratimą, nepailsėti prieš apskaičiuodami širdies ritmą ir nedelsdami pradėti treniruotis, suteikdami dešimties sekundžių širdies ritmą. Padauginkite tų dešimties sekundžių širdies susitraukimų skaičių iš šešių, kad gautumėte savo širdies ritmą 60 sekundžių, ty širdies dūžių per minutę.
- Tikslesnis būdas tai padaryti yra naudoti širdies monitoriaus prietaisą, norint gauti širdies ritmo rodmenis treniruotės metu.
- Ši vertė yra ne jūsų THR vertė, bet jūsų širdies susitraukimų dažnis mankštos metu.
2 žingsnis. Nustatykite fizinio aktyvumo intensyvumą pagal THR vertę
Galite nustatyti, ar jūsų fizinės veiklos intensyvumas yra mažas, vidutinis ar didelis, išmatuodami savo fizinį krūvį (bpm) pagal THR vertę. Jei jūsų širdies ritmas yra THR diapazone arba atitinka vidutinį THR, tai reiškia, kad mankštinatės vidutinio intensyvumo (nuo 50 iki 70 procentų HRmax). Jei vertė yra artima viršutinei ribai, tai reiškia, kad atliekate pratimą su didelis intensyvumas (nuo 70 iki 85 procentų HRmax).
- Jei ką tik pradėjote sportuoti, pabandykite tai daryti nuo mažo iki vidutinio intensyvumo. Galite padidinti, kai jūsų kūnas pripranta prie mankštos.
- Šildant ar atvėsus, širdies susitraukimų dažnis taip pat turėtų būti mažesnis nei THR.
- Atlikdami pratimą įsitikinkite, kad jūsų širdies ritmas niekada neviršija maksimalaus širdies ritmo.
Žingsnis 3. Klauskite gydytojo patarimo, jei esate fiziškai silpnas ar turite sveikatos problemų
Jei norite sužinoti, kiek galite užsiimti fizine veikla, jei patenka į šias kategorijas, turėtumėte pasitarti su gydytoju:
- Jūs turite sveikatos problemų, tokių kaip nereguliarus širdies ritmas ar aukštas kraujospūdis.
- Jūs reguliariai vartojate vaistus, kurie gali paveikti jūsų širdies ritmą.
- Jūs turite antsvorio.
- Ilgą laiką nesportavote, ypač jei esate vyresnis nei 40 metų.
