Nerimas yra dažnas energingo vaiko bruožas, tačiau jis gali tęstis iki pilnametystės ir tapti sunkiu įpročiu. Tyla suaugusiems yra nerimą keliantis įprotis ir gali turėti įtakos darbui ar socialiniam gyvenimui. Yra keli būdai, padedantys suvaldyti šį įprotį: nustatyti priežastį, sumažinti kofeino ir cukraus suvartojimą, padidinti pratimus ir praktikuoti atsipalaidavimo metodus.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Tylos sunkumų priežasties nustatymas
Žingsnis 1. Žinokite, kada ir kur stengiatės nejudėti
Ar tai darbe? Ar ryte, ar naktį? Kokios socialinės situacijos sukelia tylą? Kuri kūno dalis yra labiausiai hiperaktyvi? Suprasti tylos kilmę ir jos poveikį jūsų gyvenimui yra pirmas žingsnis siekiant pokyčių.
- Užsirašykite užrašų knygelėje vietas ir laiką, kai jums sunku nejudėti. Tai padės susieti savo įpročius su įvairiais mitybos įpročiais, tokiais kaip kofeino ar cukraus vartojimas ar kiti dalykai.
- Tylėti yra normalu. Kai kuriems žmonėms dažniau sunku tylėti nei kitiems. Nors tai gali būti hiperaktyvumo, neramumo ar net nervų sutrikimo požymis, tai nebūtinai reiškia, kad visa tai išgyvenate.
Žingsnis 2. Pripažinkite, kad tam tikra vaikų tyla yra normalu
Remiantis tyrimais, daug judėjimo iš tikrųjų yra naudinga vaikams. Daug judėjimas padės pagerinti susikaupimą, sumažinti nerimą, pagerinti pažinimo funkciją ir sumažinti nutukimą.
Atrodo, kad daugelis vaikų turi daug energijos. Pernelyg didelė tyla yra vienas iš dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sutrikimo (ADHD) požymių, tačiau nemanykite, kad jūsų vaikas serga ADHD vien todėl, kad yra energingas. Jei jūsų vaikas serga ADHD, atsiras kitų simptomų, ypač mokykloje, ir mokytojas ar vaikų psichologas paskatins jus diagnozuoti gydytoją
3 žingsnis. Išmeskite hiperaktyvumą ir impulsyvumą (ADHD)
ADHD yra neurologinis elgesio sutrikimas, kuriam būdingi pasikartojantys neatidumo ir (arba) hiperaktyvumo ir impulsyvumo modeliai, trukdantys paciento funkcijai ar vystymuisi.
- Dėl hiperaktyvumo-impulsyvumo vaikams 6 mėnesius pasireiškė 6 ar daugiau simptomų (paaugliams iki 16 metų ir vyresni ir 17 metų ir vyresniems suaugusiems) ir jie neatitiko jų išsivystymo lygio. Hiperaktyvumo-impulsyvumo simptomai yra šie:
- dažnai sunku nejudėti, bakstelėti rankomis ar kojomis ar sukiotis sėdynėje.
- dažnai palieka kėdę, kai situacija reikalauja sėdėti
- dažnai bėga arba kopia, kai ne laikas (suaugusiųjų nerimas)
- dažnai negali ramiai žaisti ar užsiimti veikla
- visada užimtas ir aktyvus, tarsi varomas varikliu.
- dažnai kalba per daug
- dažnai atsakykite, kol klausimas nėra baigtas
- dažnai nenori laukti
- dažnai trukdo ar trukdo kitiems (žaidžiant ar kalbantis).
Žingsnis 4. Gaukite diagnozę
ADHD simptomai pasireiškia iki 12 metų. Kai kurie simptomai pasireiškia dviejose ar daugiau vietų (pvz., Namuose ir mokykloje), yra aiškių įrodymų, kad ADHD trukdo veiklai mokykloje, socialinėje ar darbo aplinkoje, o simptomai atsiranda ne dėl kito psichikos sutrikimo.
- Yra keletas nevalingos ADHD dalies simptomų, kurie čia neįtraukti, nes tyla nėra vienas iš jų. Tačiau daugelis žmonių, kuriems yra impulsyvi ADHD dalis, taip pat turi nevalingą dalį. Jei manote, kad jūsų vaikas serga ADHD, susitarkite su gydytoju.
- ADHD diagnozuoti gali tik gydytojas. Jei manote, kad jūsų vaikas serga ADHD arba jam pasakė jo mokyklos mokytojas, nuneškite jį pas pediatrą diagnozei nustatyti. Nors ADHD nėra tas pats, kas mokymosi negalia, jūsų vaikui gali prireikti specialaus išsilavinimo mokykloje. Kadangi ADHD pagal negalios įstatymą yra laikoma sveikatos negalios rūšimi.
Žingsnis 5. Atidėkite nerimo sutrikimus
Didelis neramumas taip pat yra nerimo sutrikimo požymis. Nerimas, kuris yra nerimo dalis, gali pasireikšti kaip destruktyvus elgesys (odos lupimasis, nagų kramtymas, plaukų traukimas, dantų griežimas) arba tiesiog bakstelėjimas pirštais, siūbuojančios kojos, tiesinimas priešais jus ar daiktų krapštymas. Jei manote, kad turite šį sutrikimą, susitarkite su patarėju, psichologu ar gydytoju. Kiti nerimo sutrikimų simptomai yra šie:
- Vienatvė (ypač esant socialiniam nerimui ar potrauminio streso sutrikimui)
- Obsesijos (ypač esant obsesiniam-kompulsiniam sutrikimui)
- Sunku susikaupti
- Vaistai be gydytojo nurodymo (su maistu, alkoholiu ar narkotikais)
- Yra baimės jausmas
- Nerimauti per daug
- Dirglumas
- Virškinimo problemos (skrandžio skausmas, rėmuo, vidurių užkietėjimas, viduriavimas)
- Drovus (socialiniame gyvenime)
- Perfekcionistinės tendencijos
- Sunku pasitikėti kitais žmonėmis
Žingsnis 6. Apsvarstykite galimybę koreguoti savo mitybą, padidinti pratimus ir praktikuoti atsipalaidavimo metodus
Nesvarbu, ar tai žmonės, turintys ADHD, nerimo ar kitaip sveiki žmonės, visi gali pasinaudoti toliau pateiktais veiksmais, kad sumažintų tylą, ypač jei tai sukelia problemų jūsų darbe ar socialiniame gyvenime.
2 dalis iš 4: kofeino ir cukraus suvartojimo mažinimas
Žingsnis 1. Apsvarstykite šiuo metu suvartojamo kofeino kiekį
Įrašykite kavos, arbatos, sodos ir šokolado kiekį, kurį suvartojate kiekvieną savaitės dieną. Tai parodys, ar jūsų suvartotas kofeino kiekis viršijo sveikatos ribą, ar ne.
- 400 miligramų (kiekis 4 puodeliuose kavos) kofeino per dieną paprastai laikoma saugia daugumai suaugusiųjų. Tačiau kai kurie žmonės yra jautresni kofeinui ir turėtų sumažinti jų kiekį.
- Jei vartojate kofeino ir turite nemigą, neramumą, nerimo sutrikimus, greitą širdies susitraukimų dažnį, galvos skausmą, raumenų drebėjimą ar didelį neramumą, tikėtina, kad jau esate ypač jautrus kofeinui ir turėtumėte sumažinti jo vartojimą iki minimumo arba visai nutraukti.
Žingsnis 2. Sumažinkite išgeriamos kavos kiekį per pusę arba palaipsniui sumažinkite po 1 puodelį per savaitę
Taip išvengsite abstinencijos simptomų ar galvos skausmo. Kofeinas sukuria adrenalino smūgį ir jūsų kūnas pripranta prie jo. Norint visiškai mesti kofeiną, reikia maždaug 1 mėnesio.
Lėtai mažinkite kofeino vartojimą. Staiga nutraukus kofeino vartojimą, atsiras kofeino nutraukimo simptomų, tokių kaip galvos skausmas
Žingsnis 3. Stebėkite cukraus suvartojimą
Vartojant rafinuotą cukrų ir dirbtinai cukruotą maistą (saldainius, pyragus, sausainius ir kai kuriuos javus) padidėja ir sumažėja energijos, todėl padidėja apetitas. Per šį energijos padidėjimą greičiausiai jums bus sunku likti vietoje.
Užsirašykite knygoje, panašiai kaip kofeino užrašus. Stebėkite rafinuoto cukraus (saldainių, sausainių, pyrago ir kt.) Suvartojimą per savaitę
Žingsnis 4. Pakeiskite saldžius užkandžius vaisiais
Vaisiuose yra natūralių cukrų ir jie padės sumažinti dirbtinio ar perdirbto cukraus suvartojimą, nes jei valgysite vaisių, sumažės apetitas kitiems cukrams.
Vaisiai yra sveikos mitybos dalis, todėl kiekvieną dieną turėtumėte suvalgyti 4 porcijas (1 porcija yra 1 gabalėlis žalių vaisių beisbolo dydžio arba 1 puodelis mažų vaisių arba 100% vaisių sulčių)
Žingsnis 5. Laikykitės sveikos mitybos
Jei jums trūksta energijos ir energijai naudojate kofeiną ar rafinuotą cukrų, jūsų mityba yra nesveika. Įsitikinkite, kad kiekvieną dieną valgote reikiamą kiekį įvairių daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir mažai riebalų turinčių baltymų.
Valgykite 4 porcijas daržovių (1 puodelis žalių arba virtų daržovių arba daržovių sulčių arba 2 puodeliai lapinių žalumynų vienoje porcijoje), 4 porcijos vaisių, 6-8 porcijos nesmulkintų grūdų (priklausomai nuo amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio)), 2-6 porcijos neriebių baltymų (priklausomai nuo amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio) ir 2-3 porcijos (vienas puodelis) pieno ar panašių produktų per dieną
3 dalis iš 4: Padidinkite fizinį aktyvumą
Žingsnis 1. Pratimai 30 minučių per dieną
Apskritai šiandieninis gyvenimo būdas nėra toks aktyvus kaip anksčiau. Žmonės yra mažiau judrūs, nes daugelis dirba už stalo. Norėdami daugiau mankštintis, galite vaikščioti, bėgti, plaukioti, važiuoti dviračiu, sportuoti ar bet kokia kita veikla, kuri padidina jūsų širdies ritmą ir jums tai patinka.
Jei turite ribotą pratimų laiką, vienas iš paprasčiausių būdų daugiau mankštintis yra vaikščiojimas. Vaikščiojimą taip pat gali lydėti namų darbai; vedžiokite šunį, eikite į parduotuvę ar paštą arba keletą kartų per biurą pasivaikščiokite per pertraukas. Geriau vaikščioti, nei visai nesportuoti, todėl įpratinkite vaikščioti daug, jei neturite pakankamai laiko mankštintis
Žingsnis 2. Rankų ir kojų judesius mokykloje ar darbe paverskite izometriniais pratimais
Šis pratimas palengvins neramumą ir sustiprins raumenis.
- Padėkite rankas ant šlaunų. Sudėkite delnus ir švelniai stumkite. Laikykite 3-10 sekundžių ir pakartokite 10 kartų.
- Sekite abu ant grindų. Paspauskite koją žemyn 3–10 sekundžių. Pakartokite, kol jūsų raumenys bus pavargę, ir neramumas sumažės.
Žingsnis 3. Pailsėkite
Niekada nesėdėkite vienoje vietoje ilgiau nei 30 minučių. Be to, kad puikiai tinka jūsų nugarai, pasivaikščiojimas ir tempimas per trumpą pertrauką sumažins neramumą ir šiek tiek pajudins kūną.
4 dalis iš 4: atsipalaidavimo metodų praktikavimas
Žingsnis 1. Raskite savo nerimo priežastį
Dažnai, išskyrus medicinines priežastis, tokias kaip ADHD, žmonės kovoja su neramumu, nes turi neramios energijos ir jaučia, kad turėtų ar nori daryti ką nors kita. todėl suaugusiesiems kartais sunku tylėti, daugelis žmonių tai laiko grubiu. Nusiraminę protas padės įveikti nerimo energiją.
Žingsnis 2. Sutelkite savo dėmesį
Užuot jaudinęsis, ką reikėtų ar galima nuveikti, ar jausti, kad darbas daromas nepakankamai greitai, susitelkite ties savo buvimo vieta ir atliekamu darbu. Tam reikia praktikos. Kad ir ką darytumėte, pasakykite sau: „tai aš dirbu, ir aš susikaupsiu ir padarysiu viską“.
Žingsnis 3. Giliai įkvėpkite
Kai jaučiate, kad artėja tyla, lėtai įkvėpkite du kartus. Tai padės jūsų neramiai energijai lėtai išsisklaidyti
Jei jaučiatės labai neramus, nustokite tai daryti ir pradėkite skaičiuoti kvėpuodami. Giliai įkvėpkite, skaičiuodami iki 10. Kai pasieksite 10, iškvėpkite ir vėl suskaičiuokite iki 10. Darykite tai kelis kartus, kol pajusite atsipalaidavimą
Žingsnis 4. Ar joga
Raskite ir užsiregistruokite jogos užsiėmimams savo vietovėje. Jei jau žinote jogos pozas, praktikuokite jas namuose ar pertraukoje nuo darbo. Meditacija, gilus kvėpavimas ir tempimo jogos aspektas padės kontroliuoti neramią energiją ir išlikti susikaupusiam.
Žingsnis 5. Pakankamai išsimiegokite
Pakankamas miegas yra labai svarbus norint valdyti stresą. Miegas atgaivins jūsų smegenis, kad pabudę galėtumėte sutelkti dėmesį ir susitvarkyti. Įsitikinkite, kad kiekvieną naktį miegate 7–8 valandas, o jei kyla problemų užmigti, išbandykite šiuos veiksmus:
- Vieną valandą prieš miegą laikykitės atokiau nuo stimuliatorių. Šie stimuliatoriai apima televiziją, mankštą ir mobiliųjų telefonų žaidimą. Valandą prieš miegą pabandykite skaityti knygą esant silpnam apšvietimui arba išsimaudyti šiltoje vonioje.
- Dienos metu nedirbkite lovoje. Tegul gryna lova yra vieta, kurioje atsipalaiduojate ir ruošiatės miegoti, o ne galvoti apie pareigas.
- Patikrinkite savo mitybą ir mankštą. Mitybos trūkumai, kofeino vartojimas ir judėjimo stoka gali sukelti nemigą.
Žingsnis 6. Būkite dėkingi už viską, ką turite
Laikykite dėkingumo žurnalą, kuriame kas 1-2 dienas per savaitę užsirašykite dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Dėkingumas padės jums išlaikyti teigiamą nuotaiką ir sumažinti stresą bei nerimą.
