Vėlyvas raumenų skausmas (DOMS) yra dažnas simptomas, pasireiškiantis po intensyvaus fizinio krūvio. Tai sukelia mikroskopinės raumens ašaros, kurios paprastai atsiranda praėjus 24-72 valandoms po intensyvaus krūvio. Nors plyšimas gali lemti teigiamą raumenų atstatymą, galite išmokti palengvinti raumenų skausmą, pakoreguodami pratimus ir gerai prižiūrėdami raumenis po treniruotės.
Žingsnis
1 būdas iš 3: priežiūra po pratimo
1 žingsnis. Po pratimo ištempkite visas pagrindines raumenų grupes bent 10 minučių
Sutelkite dėmesį į raumenis, kurie buvo sunkiausiai dirbę, tačiau būtinai įtraukite ir kaklo bei nugaros tempimą.
2 žingsnis. Jei jaučiate raumenų skausmą, nepaisant to, kad nesportuojate sunkiai, taip pat galite pasinaudoti kasdienine tempimo rutina
Reguliarus sėdėjimas ir sėdimas gyvenimo būdas gali sukelti raumenų įtampą ir skausmą. Pasivaikščiokite 5 minutes ir vieną kartą ryte, o vakare ištempkite kelius, šlaunis, nugarą, kaklą ir rankas.
Žingsnis 3. Mirkykite šaltame vandenyje
Jei sporto salėje turite šaltą vandenį ar ledo vonią, 5 minučių mirkymas gali būti naudingas jums. Tyrimai parodė, kad tai veikia geriau nei ilsinti raumenis.
Žingsnis 4. Užsiregistruokite savaitiniam masažui
Pasimėgaukite 20 minučių švedišku masažu po sunkiausios treniruotės.
Tyrimai rodo, kad masažas išskiria priešuždegiminį baltymą, vadinamą NF-kB. Šis baltymas pagreitina gijimo procesą
Žingsnis 5. Išgerkite ibuprofeno praėjus kelioms valandoms po mankštos
Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo gali sumažinti skausmą, sumažindami raumenų uždegimą.
Žingsnis 6. Užregistruokite akupunktūros skausmo taškus
Šio tipo akupunktūra skirta skaudantiems raumenims. Tai gali pagreitinti gijimo procesą geriau nei bendra akupunktūra ar poilsis.
2 metodas iš 3: raumenų skausmo atstatymas
Žingsnis 1. Atlikite aktyvų atkūrimą
Jei atliksite lengvą treniruotę vieną dieną po sunkios treniruotės, tai pagerins kraujotaką ir sumažins raumenų skausmą.
- Pirmąją atsigavimo dieną pasistenkite vaikščioti 30–90 minučių, vietoj intervalinių treniruočių ar bėgimo. Ilgesnis vaikščiojimas mažesniu intensyvumu padės atpalaiduoti ir išgydyti raumenis.
- Jei viršutinė kūno dalis jaučiasi standi, atlikite atsispaudimus. Atsilenkimai nėra per sunkūs kūnui, tačiau gali pasiekti pagrindines rankų ir krūtinės raumenų grupes.
- Plaukite, jei skauda visą kūną. Plaukimas 30 minučių mažu ar vidutiniu intensyvumu gali turėti terapinį poveikį. Plaukimas yra geriausias lengvo smūgio pratimas, nes būdamas vandenyje kūnas nėra sunkus.
- Užsiimkite joga. Šis sportas sujungia tempimą ir ne ekscentriškus pratimus. Tai dar vienas puikus būdas palengvinti viso kūno skausmą.
Žingsnis 2. Paimkite karštą dušą
Šildymas 10 minučių ar mažiau gali atleisti raumenų įtampą. Pabandykite aktyviai atsigauti, pvz., Vaikščioti ar tempti, kai raumenys mažiau skauda po karšto dušo.
Žingsnis 3. Miegokite
Būtinai skirkite 7-8 valandas naktį miegui, kad jūsų kūnas galėtų pats atsigauti.
3 iš 3 metodas: raumenų skausmo prevencija
Žingsnis 1. Būtinai skirkite 2–3 savaitės dienas aktyvioms atkūrimo pertraukoms
Kūnui reikia dienų lengvo smūgio pratimų, kad jis pats atsigautų.
Žingsnis 2. Atlikite pratimą žingsnis po žingsnio
Dauguma raumenų skausmų atsiranda dėl tiesioginio raumenų įtempimo. Geriausias pratimas svorio metimui ar mankštai pabrėžia laipsnišką intensyvumo ir trukmės didėjimą per 6 savaites.
Žingsnis 3. Prieš treniruotę, jos metu ir po jos gerkite vandenį
Dehidratuoti raumenys jaus skausmą. Aktyviai sportuojantiems žmonėms vandens reikės daug daugiau nei rekomenduojama 1,9 l per dieną.
