Sunkumų kilnojimo mėgėjams ir darbuotojams, kurie visą dieną sėdi prie kompiuterio, vienodai gali varginti raumenų mazgai nugaroje. Raumenų mazgai, dar vadinami „trigeriniais taškais“, dažnai sukelia nugaros skausmą ir skausmą. Taip atsitinka todėl, kad raumenų skaidulos neatsipalaiduoja ir nesustingsta dėl pernelyg įtampos. Raumenų mazgai paprastai formuojasi trapecijoje, kuri yra didelis raumuo, besitęsiantis nuo pakaušio iki nugaros ir besitęsiantis iki pečių. Norėdami pašalinti raumenų mazgus, atlikite šiuos būdus arba kreipkitės pagalbos į profesionalų terapeutą.
Žingsnis
1 metodas iš 3: raumenų mazgų masažas
Žingsnis 1. Išsiaiškinkite raumenų mazgų padėtį
Raumenų mazgai paprastai susidaro viršutinėje nugaros ir pečių dalyje. Esant mazgui, raumenys jaučiasi standesni ir tankesni nei aplinkiniai raumenys kaip mazgas virvėje (kaip rodo pavadinimas). Raumenų mazgai paprastai jaučiasi standūs ir įtempti, tačiau labai skausmingi raumenų mazgai nebūtinai yra standūs. Užuot ieškoję įtemptų raumenų, atminkite, kad raumenų mazgai skaudės juos paspaudus.
Suspaustas raumuo gali būti skausmingas, jei tiksliai paspausite raumenų mazgą. Štai kodėl galite nurodyti, kur yra trigerio taškas. Švelnūs raumenys paprastai yra neskausmingi, kai spaudžiami
2 žingsnis. Masažuokite raumenų mazgus švelniai juos paspausdami
Pirštų galiukais švelniais sukamaisiais judesiais masažuokite raumenų mazgus spaudžiant, bet ne skausmui. Šis metodas yra naudingas atpalaiduojant įtemptas raumenų skaidulas.
- Be to, masažas, spaudžiant raumenų mazgus, yra naudingas skausmui malšinti. Pirštų galiukais paspauskite raumenų mazgus maždaug 1 minutę.
- Paprašykite kito asmens pagalbos, jei jūsų rankos negali pasiekti ar masažuoti raumenų mazgų.
Žingsnis 3. Naudokite teniso kamuoliuką
Masažas naudojant teniso kamuoliuką gali būti atliekamas stovint arba gulint. Padėkite kamuolį tarp norimos masažuoti vietos ir kieto paviršiaus, pavyzdžiui, sienos ar grindų. Įsitikinkite, kad padėjote kamuolį ant raumens, kurį norite masažuoti, mazgo. Iš pradžių ši terapija gali priversti jus jaustis nepatogiai, tačiau po truputį ji sumažės, jei tai darysite reguliariai.
- Padėkite teniso kamuoliuką prie raumenų mazgų ir prispauskite rutulį prie kieto paviršiaus, kol skausmas išnyks. Atleiskite kamuolį, jei labai skauda raumenį. Pirmąją terapiją galite ištverti tik kelias sekundes. Raumenų mazgus galite spausti ilgiau, jei terapija atliekama reguliariai.
- Galite naudoti bet kurį kitą rutulį, tačiau kietesnis kamuolys, pvz., Stalo teniso kamuolys, bent jau pirmą kartą atlikus procedūrą, taip giliai įspaus raumenį, kad skaudės.
Žingsnis 4. Raumenų įtampai ir sustingimui sumažinti naudokite polistirolo vamzdelį
Putų polistirolo vamzdžiai atlieka tą pačią funkciją kaip ir teniso kamuoliai, padengiantys platesnį plotą. Paprastai polistirolo vamzdžiai yra 50–60 cm ilgio ir yra labai stori makaronai.
- Atlikite pirmąją terapiją pagal galimybes. Per ilgai spaudžiant skausmingą raumenų mazgą, galima susižeisti raumenis, ypač jei nežinote, kaip naudoti polistirolo vamzdelį. Masažuokite raumenų mazgus 15-30 sekundžių, tada palaipsniui didinkite laiką.
- Putų polistirolo vamzdį padėkite horizontaliai ant grindų ir tada atsigulkite statmenai vamzdžiui. Įsitikinkite, kad mėgintuvėlis prispaudžiamas prie skaudančio raumens, tada lėtai judinkite kūną pirmyn ir atgal virš mėgintuvėlio. Kiekvieną kartą masažuodami masažuokite ne ilgiau kaip 3 minutes.
- Nenaudokite polistirolo vamzdelio apatinei nugaros daliai masažuoti, nes tai gali sužeisti nervus.
- Svarbiausias dalykas, kurį turite žinoti: gulėdami ant nugaros ant grindų nespauskite stuburo polistirolo vamzdžio apatine nugaros dalimi, nes taip pertiesite apatinę nugaros dalį, sužalosite sąnarius ir patirsite skausmą.
Žingsnis 5. Naudokite kitus įrankius
Kad galėtumėte masažuoti rankomis sunkiai pasiekiamas kūno vietas, naudokite skėtį su išlenkta rankena arba specialios formos pagalbinį prietaisą masažo terapijai, pavyzdžiui, „Body Back Buddy“.
- Jei norite masažuoti pečių viršuje esančius raumenų mazgus, uždėkite skėčio rankenos galą tiesiai ant raumenų mazgų ir tada patraukite skėtį žemyn, kad suspaustumėte raumenų mazgus. Kaip ir naudodami teniso kamuoliuką, keletą sekundžių spauskite, kol raumenys neskaudės.
- Raumenų mazgus galite pašalinti nenaudodami rankų, kad išvengtumėte rankų įtempimo, pavyzdžiui, naudodami raumenų vedlį.
2 metodas iš 3: tempimas
Žingsnis 1. Ištempkite, kad pailgintumėte raumenis
Tempimo pratimai negali pašalinti raumenų mazgų, tačiau jie gali sumažinti skausmą ir užkirsti kelią raumenų mazgų susidarymui. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos judesius.
Žingsnis 2. Atlikite peties sukimo judesį
Šis pratimas yra naudingas norint sumažinti įtampą kaklo ir pečių raumenyse, kurios yra kūno dalys, dažnai turinčios raumenų mazgus.
- Sėdėkite ant kėdės su vertikalia nugara, kad galėtumėte sėdėti tiesia nugara. Galite sėdėti ant grindų ar stovėti, bet laikydamiesi geros laikysenos.
- Prijunkite pečius prie ausų, pasukite į priekį, tada nuleiskite į pradinę padėtį.
- Atlikite tą patį judesį priešinga kryptimi: aukštyn, atgal, žemyn.
- Atlikite šį judesį 2-4 kartus kelis kartus per dieną.
Žingsnis 3. Atlikite pečių tempimą judindami alkūnes
Šis ruožas yra naudingas siekiant padidinti kraujotaką viršutinėje nugaros dalyje, kurioje dažnai yra raumenų mazgų.
- Pratimą pradėkite laikydami pečius. Dešinė ranka laiko dešinį petį, o kairė - kairįjį petį.
- Sujunkite alkūnes, vis dar laikydami pečius. Šiuo metu galite pajusti lengvą pečių ir viršutinės nugaros dalies tempimą.
- Giliai kvėpuodami palaikykite 3-5 sekundes, tada atpalaiduokite abi rankas. Atlikite šį judesį kelis kartus per dieną.
Žingsnis 4. Sujunkite abu pečių ašmenis
Šis judesys ne tik mažina raumenų įtampą, bet ir yra naudingas tempiant viršutinę nugaros dalį ir pečius.
- Sėdėkite arba stovėkite, atsipalaidavę rankas prie šonų. Sujunkite pečių ašmenis, palaikykite kelias sekundes, tada vėl atsipalaiduokite. Atlikite šį judesį kelis kartus per dieną.
- Užuot tik išpūtę krūtinę, įsivaizduokite virvelės gabalėlį, traukiantį mentes atgal ir žemyn.
Žingsnis 5. Rankų pagalba ištempkite pečius
Šis pratimas yra naudingas tempiant ir mažinant pečių įtampą.
- Sukryžiuokite kairę ranką priešais krūtinę, ištiesdami ranką kiek įmanoma į dešinę.
- Dešine ranka prispauskite kairę alkūnę prie krūtinės.
- Laikykite 30 sekundžių, tada atpalaiduokite abi rankas.
- Atlikite tą patį judesį sukryžiuodami dešinę ranką priešais krūtinę.
6. Atlikite judesį „sukišti“
Šis pratimas naudingas tempiant apatinius nugaros raumenis, bet mažiau naudingas tempiant viršutinę nugaros dalį ir pečius.
- Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir priartinkite šlaunis prie krūtinės.
- Apkabinkite kojas ir siūbuokite kūnu pirmyn ir atgal, kad ištemptumėte apatinę nugaros dalį.
Žingsnis 7. Tempkite priartindami kelius prie krūtinės
Šis pratimas yra naudingas norint sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje. Nustokite sportuoti, jei labiau skauda nugarą.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų ant jogos kilimėlio kaip pagrindo.
- Sulenkite dešinį kelį, padėdami koją ant grindų ir ištiesindami kairę koją.
- Laikykite dešinį kelį abiem rankomis ir priartinkite prie krūtinės. Laikykite 15-30 sekundžių, tada atpalaiduokite dešinę koją. Pratimo metu įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis liečiasi su grindimis.
- Tą patį judesį atlikite sulenkdami kairįjį kelį. Atlikite šį judesį 2-4 kartus iš kiekvienos pusės.
8. Atlikite keletą pilateso judesių
Šis pratimas yra naudingas atpalaiduojant įtemptus nugaros raumenis, kad susidarytų raumenų mazgai. Nusileidimo ar vaiko laikysenos, kačių ir kupranugario pozos yra labai naudingos mažinant raumenų įtampą.
- Pradėkite praktikuoti laikydamiesi stalo. Įkvėpkite, o iškvėpdami prispauskite sėdmenis prie kulnų. Ištieskite rankas priešais save ir nuleiskite galvą ant grindų. Šiuo metu jūs darote nusilenkimo pozą, kuri naudinga ištempiant apatinę nugaros dalį.
- Nuo nusilenkimo padėties įkvėpdami dar kartą padėkite stalo pozą. Sulenkite nugarą, priglausdami smakrą prie krūtinės ir suaktyvindami pilvo raumenis. Šiuo metu jūs darote katės pozą, kuri ištempia jūsų nugaros raumenis.
- Atlikę katės laikyseną, sulenkite nugarą ir žiūrėkite aukštyn. Šiuo metu jūs darote kupranugario pozą, kuri ištiesia viršutinę nugaros dalį.
- Atsisėskite ant kulnų ir padėkite nusilenkimo pozą. Atlikite judesių seką daugiau nei 5 kartus.
Žingsnis 9. Sujunkite pirštus ir ištieskite rankas priešais save
Laikydami alkūnes tiesiai, sulenkite viršutinę nugaros dalį į priekį. Nukreipkite delnus į išorę ir vėl pasukite. Laikykite 20-30 sekundžių.
Žingsnis 10. Ištempkite kaklo raumenis
Pakreipkite galvą į dešinįjį petį ir laikykite galvą dešine ranka. Šiuo metu galite pajusti lengvą kaklo tempimą, bet jokio skausmo. Laikykite 30 sekundžių, tada pakelkite galvą. Atlikite tą patį judesį, pakreipdami galvą į kairę.
Laikykite smakrą prie krūtinės, kol pajusite tempimą kaklo gale, ir palaikykite 20-30 sekundžių
3 iš 3 metodas: gerų įpročių taikymas
Žingsnis 1. Klijuokite šaltą daiktą prie raumenų mazgo
Jei dėl sužalojimo susidaro raumenų mazgas, nedelsdami gydykite jį, uždėdami šaltą daiktą ant raumenų mazgo. Paruoškite plastikinį maišelį, pripildytą ledo kubelių, suvyniotą į rankšluostį ar audeklą ir klijuokite 15-20 minučių bent 3 kartus per dieną. Atlikite terapiją pirmąsias 2-3 dienas po traumos.
- Paruoškite plastikinį maišelį, kurį galima sandariai uždaryti, tada supilkite 3 puodelius vandens ir 1 puodelį 70% alkoholio. Prieš užšaldydami nepamirškite ištraukti oro iš maišelio.
- Taip pat galite naudoti šaldytų daržovių maišelį. Pasirinkite mažas ir vienodos formos daržoves, pavyzdžiui, žirnius ar kukurūzų ausis. Atminkite, kad šaldytų daržovių, kurios buvo naudojamos kaip aušintuvas, negalima vartoti, nes jos jau buvo atšildytos.
Žingsnis 2. Pašildykite skaudantį raumenį, kad atpalaiduotumėte raumenį
Pasikartojančiam ar lėtiniam skausmui malšinti šilumos terapija yra veiksmingesnė nei šalčio terapija. Atlikite terapiją naudodami šiltą pagalvę, pamirkykite šiltame vandenyje arba išsimaudykite po dušu.
- Atlikite šilumos terapiją 15-20 minučių, daugiausia 3 kartus per dieną. Ne daugiau kaip 20 minučių!
- Jei šilumos terapija naudojant drėgną objektą jaučiasi patogiau, 30 sekundžių šildykite šlapią rankšluostį mikrobangų krosnelėje. Neperkaitinkite, kad nesudegtumėte odos. Būkite atsargūs atlikdami šilumos terapiją naudodami garus, nes tai gali sukelti sunkius nudegimus.
Žingsnis 3. Išlaikykite gerą laikyseną
Prasta laikysena, ypač ilgai sėdint, gali sukelti nugaros skausmą ir raumenų mazgus. Stenkitės išlaikyti savo laikyseną, kad nesikūprintumėte, nes suglebęs kūnas spaudžia raumenis.
- Jei dirbate prie stalo, skirkite laiko palikti savo vietą, kad pasivaikščiotumėte ir ištemptumėte kiekvieną kartą, kai dirbate maždaug valandą.
- Neleiskite galvos pakreipti į priekį stovint ar sėdint. Ši laikysena gali apkrauti pečius ir nugarą, todėl gali atsirasti raumenų mazgų.
- Stebėkite laikyseną treniruodamiesi su svoriu. Jei per greitai numesite svorį, raumenys susitrauks ir staiga sutrumpės.
Žingsnis 4. Įpraskite praktikuoti jogą
Jogos pozos yra tinkamiausias būdas sustiprinti nugarą. Be to, galite palengvinti skausmą ir padidinti nugaros lankstumą atlikdami šias jogos pozas.
- Kalvos padėtis naudinga treniruojant apatinę nugaros dalį, ištempiant nugaros tiesimo raumenis, kurie leidžia mums atsistoti ir pakelti daiktus. Pradėkite praktikuoti stalo laikyseną atlikdami stalo laikyseną. Įsitikinkite, kad keliai yra tiesiai po klubais, o delnai - po pečiais, tada šiek tiek judėkite į priekį. Iškvėpdami kelkite klubus kuo aukščiau, tiesindami kelius ir spausdami kulnus į grindis. Tiesindami kojas neužrakinkite kelių. Šiuo metu jūsų kūnas turėtų atrodyti kaip apverstas V.
- Vaiko laikysena naudinga ištempti nugaros raumenis. Pratimą pradėkite atlikdami stalo pozą ir tada atsisėskite ant kulnų. Nuleiskite galvą ant grindų, ištiesdami rankas priešais save.
- Balandžio laikysena ištempia suktukus ir klubo lankstiklius. Kartais pamirštame, kad visos kūno dalys yra sujungtos, o bloga klubo padėtis gali sutrikdyti nugaros sveikatą. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkite kelius. Padėkite kairę kulkšnį ant dešinės šlaunies. Suimkite dešinę šlaunį abiem rankomis ir priartinkite dešinį kelį prie krūtinės. Akimirką laikykitės, bet leiskite viršutinei kūno daliai atsipalaiduoti. Atlikite tą patį judesį, uždėdami dešinę kulkšnį ant kairės šlaunies.
- Trikampė laikysena naudinga stiprinant nugarą ir kojas bei tempiant krūtinės ir šoninius klubo raumenis. Atsistokite ant jogos kilimėlio, kojas atskirtos taip, kad jos su grindimis sudarytų lygiakraštį trikampį. Nukreipkite dešinę koją į priekį taip, kad ji būtų vertikali su trumpąja kilimėlio puse. Įsitikinkite, kad jūsų kulnai sudaro tiesią liniją, lygiagrečią ilgajai kilimėlio pusei. Ištieskite abi rankas į šonus lygiagrečiai grindims. Pasilenkite į dešinę, bandydami dešine ranka laikyti dešinę kulkšnį. Išgyvenk tol, kol gali. Atlikite tą patį judesį į kitą pusę.
Žingsnis 5. Praktikuokite aerobiką
Reguliarus vidutinio intensyvumo aerobinis pratimas padeda išvengti raumenų mazgų susidarymo. Norėdami tai padaryti, pradėkite reguliariai užsiimti aerobika, pavyzdžiui, plaukti, elipsės formos mašina arba atlikti šuolius žvaigždėmis, kad vienu metu lavintumėte rankas ir kojas.
Praktikuokite vidutinio intensyvumo aerobiką bent 30 minučių per dieną
Žingsnis 6. Paimkite nereceptinį skausmą malšinantį vaistą
Acetaminofenas (tylenolis) yra tinkamiausias skausmą malšinantis vaistas, nes jis turi mažiausiai šalutinių poveikių, palyginti su kitais panašiais vaistais. Jei tai nepadeda, vartokite nesteroidinius vaistus nuo uždegimo, tokius kaip ibuprofenas (Advil), naproksenas (Aleve) arba aspirinas.
- Nevartokite daugiau, nei nurodyta ant pakuotės. Jei piktnaudžiaujama, šalutinis nesteroidinių vaistų nuo uždegimo ir acetaminofeno poveikis yra labai pavojingas sveikatai.
- Pasitarkite su savo gydytoju, jei ilgiau nei savaitę vartojote nereceptinius skausmą malšinančius vaistus, tačiau nugaros skausmas nepraeina. Šie vaistai yra blogi, jei vartojami ilgą laiką. Galbūt jums reikia stipresnio vaisto ir paprašyti gydytojo recepto.
Žingsnis 7. Pasakykite gydytojui, kad turite lėtinį nugaros skausmą
Pasitarkite su gydytoju, jei pastaruosius keletą savaičių skaudėjo nugarą arba jis buvo labai ilgas. Jums gali prireikti stipresnio gydymo ar vaistų.
- Kartais gydytojai rekomenduoja fizioterapiją kaip pirmąjį sprendimą. Kineziterapeutai gali patarti dėl judesių ir metodų skausmui malšinti ir nugaros būklei pagerinti. Taip pat yra kineziterapeutų, kurie yra apmokyti atlikti adatą nugaros skausmui gydyti pašalinus gaiduką.
- Jei nugaros skausmas nepraeina arba nepraeina, gydytojas gali skirti vaistų raumenims atpalaiduoti. Kadangi tai sukelia priklausomybę, vartokite vaistą pagal gydytojo nurodytą dozę.
- Injekcijos yra paskutinė priemonė ir atliekamos tik tuo atveju, jei skausmas plinta į kitas kūno vietas. Kartais gydytojai suleidžia kortizono į epidurinę ertmę (netoli stuburo), tačiau injekcijos nauda išlieka tik kelis mėnesius.
- Gydytojas pasiūlys operaciją kaip alternatyvų sprendimą, jei nugaros skausmą sukelia rimtesnė problema, o ne raumenų mazgas.
Žingsnis 8. Jei iškilo avarinė situacija, kreipkitės medicininės pagalbos
Kartais nugaros skausmas yra sveikatos problemos ženklas, kurį reikia nedelsiant spręsti. Skambinkite greitosios pagalbos ar artimiausios ligoninės skubios pagalbos skyriui, jei patiriate bent vieną iš šių sąlygų:
- Po nugaros skausmo atsiranda kitų simptomų, tokių kaip diskomfortas krūtinėje, dusulys ar prakaitavimas, nes šios sąlygos yra širdies priepuolio simptomai.
- Nugaros skausmas dėl traumos, pvz., Po automobilio avarijos, kritimo ar traumos sporto metu.
- Po nugaros skausmo atsiranda sunkumų tuštinantis ar šlapinantis.
- Nugaros skausmas, kurį lydi karščiavimas ir (arba) prakaitavimas naktį.
Patarimai
Reguliariai tempkite ir masažuokite 3–5 kartus per dieną, kad būtų naudos
Įspėjimas
- Nespauskite stuburo tiesiai!
- Nejudėkite kryptimi, kuri sukelia stiprų skausmą. Tempimas yra geras dalykas; skausmas yra blogas dalykas.
