Nerimas gali kilti bet kam ir bet kuriuo metu, tačiau per daug nerimaudami negalime jaustis laimingi, sutrinka miegas ir kasdieniame gyvenime blaškomės nuo teigiamų dalykų. Be to, susirūpinimas iš tikrųjų apsunkina problemų, dėl kurių nerimaujame, sprendimą. Blogos naujienos yra tai, kad tyrimai rodo, kad per didelis nerimas gali sukelti fizinės sveikatos problemų. Nuolatinį nerimą sunku įveikti, tačiau yra būdų jį sustabdyti, kad galėtumėte gyventi laimingą gyvenimą.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Elgesio keitimas
Žingsnis 1. Atidėkite nerimą
Jei nerimas trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui ir jį sunku sustabdyti, pabandykite jį atidėti. Pasakykite sau, kad nerimauti galima, bet tik tam tikru paros metu.
- Pavyzdžiui, kiekvieną dieną po vakarienės skirkite pusvalandį nerimui. Jei jums primenama problema, kuri jums kelia nerimą, bet ne tuo metu, paleiskite ją ir pasakykite sau: „Aš apie tai pagalvosiu vėliau“.
- Tai padės kurį laiką ignoruoti savo rūpesčius, kad galėtumėte tinkamai veikti.
Žingsnis 2. Užsirašykite savo rūpesčius
Čikagos universiteto atlikti tyrimai rodo, kad nerimą galime įveikti jį užrašę. Atrodo, kad problemas lengviau išspręsti rašant.
Šį metodą galite naudoti norėdami atidėti nerimą. Rašydami jaučiate, kad turite galimybę ignoruoti rūpesčius iki nustatyto laiko. Kai ateis laikas, perskaitykite savo užrašus
Žingsnis 3. Pasidalykite savo rūpesčiais
Pasidalijimas savo rūpesčiais su kitais gali padėti su jais susidoroti ir rasti priežastį.
Atminkite, kad jūsų draugas bus susierzinęs, jei kalbėsite per daug. Jei šią problemą sunku įveikti, turėtumėte pasikonsultuoti su patarėju ar kitu psichikos sveikatos specialistu
Žingsnis 4. Sutrumpinkite prieigos prie kompiuterio laiką
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie pasikliauna kompiuteriais ir kitais prietaisais, kad galėtų bendrauti su kitais, dažniau jaučia nerimą. Norėdami įveikti nerimą, turėtumėte sutrumpinti laiką, kurį paprastai naudojate žiūrėdami į kompiuterio ekraną ar kitą įrenginį.
- Įprotis prisijungti prie socialinės žiniasklaidos linkęs sukelti konfliktus ir verčia lygintis su kitais. Dėl to negalite atsipalaiduoti ir jaustis dar labiau susirūpinę.
- Kai kelis kartus per dieną išjungiate įrenginį, galite labiau kontroliuoti savo norą naudotis technologijomis.
Žingsnis 5. Atlikite veiklą ranka
Atlikdami veiklą rankomis, pavyzdžiui, mezgdami ar laikydami karoliukų eilutę, galite atsikratyti streso ir nerimo. Medicinos tyrimų tarybos atlikti tyrimai rodo, kad atlikdami veiklą rankomis galite sumažinti trukdžius, kuriuos sukelia problema.
Tyrimas nenustatė jokio poveikio nerimui dėl jau įvykusių dalykų. Tačiau, jei turite problemų, atlikite veiklą rankomis pagal tam tikrą modelį ir vėl ir vėl. Šis metodas gali sumažinti nerimą, kuris gali kilti
Žingsnis 6. Pripraskite prie daugybės pratimų
Pratimai yra ne tik naudingi jūsų kūnui, bet ir veiksmingas būdas sumažinti nerimą, sukeliantį nerimą. Norint sumažinti nerimą, reguliariai mankštintis bus naudingiau nei vartoti vaistus iš gydytojo.
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad mankšta padidins hormono serotonino kiekį organizme. Serotoninas yra smegenų cheminė medžiaga, galinti sumažinti nerimą ir sukelti laimės jausmą
Žingsnis 7. Giliai įkvėpkite
Giliai įkvėpus suaktyvėja klajoklio nervas, kuris padeda sumažinti stresą ir nerimą.
Kai nerimaujate, naudokite „4-7-8“kvėpavimo techniką. Pradėkite daryti šią kvėpavimo techniką įkvėpdami per nosį 4 kartus. Sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte 7, tada iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte 8 ar kiek galite
Žingsnis 8. Darykite meditaciją
Medicinos tyrimai rodo, kad meditacija veikia smegenis ir taip sumažina nerimą. Meditacija yra labai naudinga, jei dažnai jaučiate nerimą.
Meditacija suaktyvina ventromedialinę priekinę žievę - smegenų dalį, kuri kontroliuoja nerimą. Tinkamai atlikta meditacija padeda suvokti dabartį ir neleidžia kilti minčių apie problemas, bent jau tol, kol medituojate
9. Naudokite aromaterapijos produktus
Naujausi medicinos tyrimai patvirtina nuomonę, kad tam tikrų grynų aliejų kvapas gali sumažinti stresą ir nerimą, pavyzdžiui, greipfrutų kvapą.
Vaistinėse ir prekybos centruose galima įsigyti grynų aliejų ir aromaterapijos produktų. Atraskite greipfrutų kvapo pranašumus
2 dalis iš 2: Pakeiskite savo mąstyseną
Žingsnis 1. Priimkite ir susitvarkykite su rūpesčiais
Nerimo slopinimas kartais tik pablogina nerimą. Taigi neignoruokite savo rūpesčių. Jei kyla susirūpinimas, priimkite jį, bet po to stenkitės jį išspręsti.
- Užkirsti kelią minčių, kurių norite išvengti, atsiradimui nėra lengva.
- Užrašę ar atidėję tam tikrą laiką nerimauti, galite atsikratyti savo rūpesčių.
Žingsnis 2. Apibrėžkite kategoriją ir ginčykite savo susirūpinimą
Galvodami apie problemas, apibrėžkite kiekvienos problemos kategoriją, atsakydami į šiuos klausimus:
-
Ar galiu išspręsti šią problemą?
Jei nerimaujate dėl problemos, kurią galite išspręsti, pradėkite ją spręsti. Nerimauti bus mažiau, jei turėsite planą problemai išspręsti. Jei problema, su kuria susiduriate, negali būti išspręsta, priimkite ją tokią, kokia ji yra, ir tęskite savo gyvenimą.
-
Ar atsiras ši problema?
Nerimas dėl to, kas gali įvykti, tikrai yra problema. Kita vertus, jei žinote, kad ši problema neįvyks, pradėkite apie tai pamiršti.
-
Ar problema, dėl kurios nerimauju dėl kažko, yra tikrai bloga?
Pagalvokite, kaip būtų blogai, jei problema, dėl kurios nerimavote, iš tikrųjų įvyko. Daugeliu atvejų tai, dėl ko nerimaujame, nėra taip blogai. Jei nemanote, kad įvyks nelaimė, pamiršk ją, ypač jei to neįvyks!
- Šio proceso metu pabandykite mąstyti logiškai. Paklauskite savęs, kokie įrodymai gali patvirtinti, kad jūsų susirūpinimas yra realus. Pagalvokite, ką pasakytumėte draugui, kuris jaučiasi panašiai. Įsivaizduokite labiausiai tikėtiną rezultatą, užuot galvoję apie blogiausią scenarijų.
Žingsnis 3. Pagalvokite, kol nenuobodžiausite
Jei yra rūpesčių, kurie dažnai vargina jūsų protą, padarykite tai kažkuo nuobodžiu, kad jūsų smegenys nebenorėtų apie tai galvoti. Keletą minučių pagalvokite apie šią problemą.
Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl to, kad pateksite į autoįvykį, vėl ir vėl pagalvokite: „Aš patirsiu autoįvykį, aš patirsiu autoavariją“. Akimirką tai gali jus dar labiau sunerimti, tačiau po kurio laiko žodžiai praras savo poveikį ir taps tokie nuobodūs, kad jie negrįžta pas jus dažnai
Žingsnis 4. Priimkite netikrumą ir netobulumą
Pripažindami, kad gyvenimas kupinas netikrumo ir netobulumo, jūsų mąstysena pasikeis iš esmės. Norėdami amžinai nustoti nerimauti, pradėkite šį pakeitimą, praktikuodami rašymą. Įrašykite savo atsakymus į šiuos klausimus:
- Ar galiu būti tikras dėl visko, kas nutiks?
- Kodėl jums reikia nuraminimo?
- Ar esate linkęs prognozuoti, kad nutiks kažkas blogo, nes jaučiatės nesaugus? Ar tai prasminga?
- Ar galite eiti per gyvenimą su galimybe, kad nutiks kažkas blogo?
- Jei nerimaujate, priminkite sau atsakyti į aukščiau pateiktus klausimus.
5 žingsnis. Apsvarstykite socialinę įtaką
Emocijos gali būti užkrečiamos. Jei daug laiko praleidžiate su nerimą keliančiais ar nerimą keliančiais žmonėmis, pagalvokite, kiek laiko praleisite bendraudami su jais.
- Pradėkite galvoti apie žmones, kuriuos dažnai matote, ir kaip jie jus veikia. Laikykite dienoraštį, kuris padės prisiminti tuos laikus, kai labiausiai nerimavote. Jei tai atsitiks po to, kai susitiksite su tam tikru asmeniu, galbūt norėsite sumažinti bendravimą su juo. Arba pagalvokite apie konkrečią temą, kurios su juo daugiau nediskutuosite.
- Pakeitus socialinę aplinką, gali pasikeisti mąstymas.
Žingsnis 6. Gyvenk dabartimi
Nerimas dažnai kyla dėl ateities baimės, o ne dėl dabartinių aplinkybių. Geriausias būdas nustoti nerimauti yra sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta aplink jus, ir tą akimirką, kai išgyvenate.
Taikykite „tylėk, žiūrėk, klausyk“techniką. Kai jaučiatės susirūpinę, šiek tiek padarykite pertrauką ir supraskite savo rūpesčius. Giliai įkvėpkite ir apsidairykite aplinkui. Penkias minutes atidžiai stebėkite viską, ką matote, ramiai sakydami ir nuramindami save, kad viskas bus gerai
Patarimai
- Valgyk šokoladą! Per didelis cukraus ar nesveiko maisto vartojimas bus blogai. Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad reguliarus nesaldinto šokolado vartojimas gali sumažinti stresą ir nerimą. Kasdien dvi savaites suvalgius 50 gramų nesaldinto šokolado, sumažės stresas ir atsiras kitos naudos sveikatai.
- Nerimas dažniausiai kyla dėl to, kad susidaro sudėtinga ar nemaloni situacija. Kartais jums reikia atsidurti situacijose, kurios verčia jus nerimauti. Tai gali palengvinti nerimą, nes suprasite, kad sugebate susidoroti su problema.
