Pokyčiai visada įvyks ir lydės kiekvieną įvykį, pavyzdžiui, išsiskyrimą, persikėlimą į kitą miestą, draugo, kuris išsikrausto iš miesto, palikimą, šeimos nario mirtį ar darbo praradimą. Net ir geri pokyčiai gali kelti stresą, pavyzdžiui, susilaukti kūdikio, įsivaikinti šuniuką ar gauti naują darbą. Pokyčiai nėra lengvi, tačiau visada yra būdų, kaip su jais susitvarkyti, kad gyventi su pokyčiais neatrodytų baisu.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Įveikti pokyčius
Žingsnis 1. Pripažinkite savo jausmus
Jei priešinatės pokyčiams arba jums nepatinka būsimi pokyčiai, turite pripažinti tuos jausmus. Nevenkite emocijų, klausykite, ką sako jūsų širdis. Emocijos yra savimonės dalis. Kai pripažįstate emociją, ją priimate taip, tarsi sakytumėte: „tai nėra taip blogai“, ir leidžiate sau tai suprasti bei su tuo susitvarkyti.
- Paprastai pokyčiai sukelia nerimo jausmus, tokius kaip nerimas ir baimė. Galite jausti nerimą ir baimę.
- Prašau būti liūdnas ir atkreipti dėmesį į savo jausmus. Net jei pokyčiai yra tokie laimingi, kaip tuoktis ar persikelti į vietą, kurioje visada norėjote būti, sutikite, kad bus emocinių nuostolių, ir tada stenkitės.
- Pabandykite atpažinti savo jausmus ir suprasti, kodėl juos rašote ar kalbate. Pavyzdžiui, galite parašyti arba pasakyti: „Jaučiu nerimą ir priblokštą, nes kitą savaitę turiu persikelti į kitą miestą“.
Žingsnis 2. Paruoškite save
Kad ir kokia būtų pakeitimo forma, galite imtis veiksmų, kad pasiruoštumėte naujai situacijai. Pagalvokite, kokia bus situacija, ir žinokite, su kuo susidursite.
- Pavyzdžiui, jei planuojate persikelti į kitą miestą, salą ar šalį, prieš išvykdami sužinokite kuo daugiau apie naują vietą. Jei gausite naują darbą, kuo daugiau sužinokite apie tai, kuo dirbsite ateityje.
- Pabandykite planuoti savo požiūrį į naują situaciją. Pavyzdžiui, jei persikeliate į kitą miestą, galite pagalvoti apie restoranus, kuriuos norite išbandyti, transporto priemones, kaip patekti iš vienos vietos į kitą, ar vietas, kurias norite ištirti.
- Taip pat galite planuoti situacijos keitimą, jei to nenorite. Pavyzdžiui, jei jums nepatinka naujas darbas, galite planuoti susirasti kitus darbus, kurie jums patiks, ieškodami laisvų darbo vietų, kreipdamiesi į jus dominančius darbus ir apsilankydami darbo mugėse.
Žingsnis 3. Sukurkite psichinį scenarijų
Jei susiduriate su nekontroliuojamais gyvenimo pokyčiais, situaciją gali būti sunkiau priimti. Tačiau galite pabandyti tai priimti, įtikindami save priėmimo forma pagal psichinį scenarijų.
Pavyzdžiui, kai jaučiatės liūdnas ar nervingas dėl pokyčių, su kuriais susidursite, galite pakartoti šiuos žodžius: „Man nepatinka šis pokytis, bet aš to negaliu kontroliuoti. Galbūt man tai nepatinka, bet pabandysiu tai priimti ir iš to pasimokyti “
Žingsnis 4. Atminkite, kad galite kontroliuoti savo požiūrį ir veiksmus
Pokyčiai gali apversti jūsų pasaulį aukštyn kojomis, tačiau vis tiek galite kontroliuoti savo reakciją į situacijas. Galite pasirinkti reaguoti į situaciją pykčiu ir išlieti savo jausmus kitam asmeniui arba žiūrėti į tai kaip į naują galimybę ir sutikti ją entuziastingai.
Kai kuriems žmonėms sąrašų sudarymas yra veiksmingas būdas sumažinti nerimą ir jaustis laimingesniu. Jei jaučiatės apgailėtinai, pabandykite parašyti teigiamų dalykų sąrašą. Pavyzdžiui, jei neseniai išsiskyrėte, galite įtraukti teigiamų dalykų, pavyzdžiui, turėti daugiau laisvo laiko, galimybę geriau pažinti save ir daugiau laiko praleisti su draugais ir šeima
2 dalis iš 4: Nerimo mažinimas dėl pokyčių
Žingsnis 1. Užrašykite savo rūpesčius žurnale
Pokyčiai gali sukelti nesaugumo jausmą, nerimą ir neigiamas mintis. Jei jus užvaldo pokyčių padariniai, pradėkite užsirašyti visus dalykus, dėl kurių jaučiatės taip. Užrašę savo jausmus popieriuje galite suprasti, kad viskas nėra taip neigiama, kaip manote.
Jei naujai priimtam šuniukui sunku prisitaikyti prie visų su juo susijusių pokyčių, užsirašykite, kas pasikeitė jūsų gyvenime ir kas apsunkino. Taip pat užsirašykite galimus problemos sprendimus, pavyzdžiui, sudarykite tvarkaraštį
2 žingsnis. Pasikalbėkite su žmonėmis, kurie patyrė tą pačią patirtį
Jums paguos kalbėti su žmonėmis, kurie išgyvena panašius pokyčius, pavyzdžiui, išvažiuoja į užsienį studijuoti koledžo, susilaukia kūdikio ar keičia karjeros kelius. Pokalbis su žmonėmis, kurie „patyrė“tuos pačius pokyčius, gali būti labai paguodžiantis, nes žinote, kad tas žmogus tai išgyvena puikiai.
- Paprašykite pasiūlymų, ką daryti, kad galėtumėte atlikti pakeitimus.
- Jei išgyvenate skyrybas, pasikalbėkite su žmonėmis, išgyvenančiais tą patį, ar žmonėmis, kurie tai išgyveno.
Žingsnis 3. Sutikite su netikrumu
Jei nerimaujate dėl visų aplinkinių pokyčių, negalėsite visiškai mėgautis kiekviena akimirka ir patirtimi. Nuolatinis nerimas neleidžia numatyti ateities ar geriau susidoroti su pokyčiais.
Sutikite, kad išgyvenate perėjimą ir kad pokyčiai yra neišvengiami. Pabandykite pasakyti sau: „Aš sutinku, kad šis pokytis turi įvykti, bet turiu būdą, kaip su tuo susitvarkyti“
Žingsnis 4. Atsipalaiduokite
Atsipalaidavimas gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti emocinę sveikatą. Atsipalaidavimo būdai, tokie kaip meditacija, gilus kvėpavimas ir progresyvus raumenų atpalaidavimas, gali padėti atsipalaiduoti ir efektyviau susidoroti su stresu.
Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą patogiai atsigulę ir pradėdami atpalaiduoti kūną bei kvėpavimą. Tada kelias sekundes suspauskite dešinįjį delną, tada atleiskite. Toliau eikite į dešinę ranką, priveržkite ir atleiskite. Pereikite prie dešinio peties, tada atlikite tą patį judesį kaire ranka. Eikite per kūną, įskaitant kaklą, nugarą, veidą, krūtinę, klubus, šlaunis, blauzdas, kulkšnis, pėdas ir kojų pirštus
Žingsnis 5. Atlikite pratimus
Pratimai padeda sumažinti stresą ir mažina nerimą. Padėkite savo kūnui, protui ir emocijoms užsiimdami fizine veikla. Nustatykite tikslą 30 minučių mankštintis kiekvieną dieną, kelias dienas per savaitę.
Taip pat galite išbandyti kitą fizinę veiklą, pavyzdžiui, vedžioti savo augintinį šunį, važiuoti dviračiu į parduotuvę ar vaikščioti pėsčiomis naktį po darbo. Taip pat galite treniruotis šokdami ar bėgdami arba treniruoklių salėje
3 dalis iš 4: Suteikite laiko prisitaikyti
Žingsnis 1. Sutikite, kad naujiems gyvenimo modeliams susiformuoti reikia laiko
Pokyčiai stebina, nes pakeičia šiuo metu pasiektą stabilumą. Visi įpročiai ir įpročiai sutrinka, kai kas nors pasikeičia, todėl svarbi strategija, kaip su tuo susidoroti, yra atsipalaiduoti ir nespausti savęs. Supraskite, kad jums reikia laiko prisitaikyti prie pokyčių ir kad turite būti realistiški, kai sprendžiate didelio masto gyvenimo pokyčius.
Skirkite sau laiko atsigauti. Pavyzdžiui, jei sielvartaujate dėl kažkieno ar augintinio mirties, žinokite, kad tai, kaip ir kiek ilgai gedėsite, yra sprendimas, kurį galite priimti tik jūs. Niekas negali tavęs priversti, kad ir ką jis sakytų
Žingsnis 2. Į pokyčius žiūrėkite kaip į galimybę
Pokyčiai yra galimybė iš naujo įvertinti savo gyvenimą, kad pamatytumėte, ar pasirinkote teigiamus sprendimus ar per daug paaukojote (laiko, pinigų, pastangų), kad galėtumėte gyventi laimingą gyvenimo būdą. Nors kartais skausmingi, pokyčiai turi paslėptą išmintį.
Išmokite mėgautis pokyčių procesu, sukurdami teigiamą impulsą pokyčiams. Tai reiškia, kad jūs galite suvalgyti dėžę ledų po fizinės terapijos dėl traumos arba išleisti šiek tiek pinigų kiekvieną kartą sutaupę 1 mln
3 žingsnis. Nesiskųskite ir nekaltinkite kitų
Kai pokyčiai verčia jus nuolat skųstis ir kaltinti kitus žmones ar aplinkybes, tai vis tiek yra priimtina, jei tai vyksta per trumpą laiką. Draugai ir šeima susirinks liūdnų pokyčių pradžioje. Pokyčių viduryje turite turėti teigiamą požiūrį, kad sumažintumėte stresą ir įveiktumėte sunkumus.
Raskite būdą pamatyti dalykus iš teigiamos pusės. Jei jums sunku rasti išminties, paprašykite kito žmogaus pagalbos. Atminkite, kad pokyčiai dažnai suteikia ateities galimybių, kurių anksčiau nebuvo
Žingsnis 4. Paleiskite tai, kas nutiko, ir tęskite savo gyvenimą
Susitelkimas į praeitį nepadės judėti į priekį. Nėra prasmės norėti „seno gyvenimo“ar gaišti laiką norėdami grįžti į praeitį.
- Užuot sutelkę dėmesį į praeitį, nukreipkite savo dėmesį į ateitį, ugdydami entuziazmą ir nustatydami tikslus, kuriuos norite pasiekti. Išbandykite tai, ko dar niekada nedarėte, pavyzdžiui, tapybos pamokas, čiuožimą ant ledo ar keliones į kitus miestus.
- Jei vis dar liūdite dėl praeities ir tai trukdo jūsų dabartiniam gyvenimui, galbūt jums reikia paprašyti terapeuto pagalbos, kad galėtumėte laukti gyvenimo.
4 dalis iš 4: Prisitaikymo sutrikimų nustatymas
1 žingsnis. Pagalvokite apie savo situaciją
Prisitaikymo sutrikimas išsivysto per tris mėnesius po to, kai patiriate stresinius pokyčius. Pokytis gali būti teigiamas arba neigiamas, pavyzdžiui, persikelti, tuoktis, prarasti darbą ar netekti šeimos nario.
2 žingsnis. Pagalvokite apie savo simptomus
Žmonės, turintys prisitaikymo sutrikimų, parodys keletą psichologinių simptomų, kurie gali padėti psichikos sveikatos specialistui diagnozuoti. Kai kurie simptomai apima:
- Sunkus stresas. Žmonės, turintys prisitaikymo sutrikimų, patirs intensyvesnį stresą, nei kiti paprastai patirtų tokiose situacijose. Pavyzdžiui, ką tik nusipirkęs namą žmogus gali jausti didelį stresą net ir pasibaigus pirkimo ir perkėlimo procesui.
- Sunku gyventi normalų gyvenimą. Žmonėms, turintiems prisitaikymo sutrikimų, gali būti sunku gyventi socialinėje, profesinėje ar akademinėje situacijoje. Pavyzdžiui, ką tik išsiskyręs žmogus gali nesugebėti pabendrauti su savo draugais.
Žingsnis 3. Pagalvokite, kiek laiko jūsų simptomai
Prisitaikymo sutrikimo simptomai truks ne ilgiau kaip šešis mėnesius. Jei jūsų simptomai trunka ilgiau nei šešis mėnesius, neturite koregavimo sutrikimo. Gali kilti psichinės sveikatos problemų, kurios priverčia jaustis taip, kaip esate šiandien.
Žingsnis 4. Kreipkitės į terapeutą
Jei manote, kad turite koregavimo sutrikimą, turite kreiptis į terapeutą, kuris atliks profesionalią diagnozę ir padės. Net jei nesate tikri, ar jūsų būklė atsirado dėl prisitaikymo sutrikimo, terapeutas vis tiek gali padėti rasti pagrindinę priežastį.
