Jei miegant sutrinka kvėpavimas, galite išgirsti garsius, šiurkščius garsus, vadinamus knarkimu. Knarkimas gali labai erzinti. Dėl knarkimo ne tik sutriks jūsų miego ciklas, bet ir kitą dieną jausitės pavargę ir mieguisti. Taip pat gali būti sunku susikaupti, pakilti kraujospūdis, skauda gerklę ir netgi skauda krūtinę. Knarkimą gali sukelti įvairūs dalykai, įskaitant anatominius ir struktūrinius sutrikimus, alkoholio vartojimą, rūkymą, alergijas, viršutinių kvėpavimo takų infekcijas (ARI) ir obstrukcinę miego apnėją. Nors rimtas knarkimo priežastis, tokias kaip miego apnėja, reikia gydyti mediciniškai, lengvesnius atvejus dažnai galima gydyti pakoregavus miego režimą, išbandant kai kuriuos metodus ir keičiant gyvenimo būdą.
Žingsnis
1 būdas iš 3: miego režimo keitimas
Žingsnis 1. Reguliariai eikite miegoti laikydamiesi tvarkaraščio
Kai kuriems žmonėms knarkimą sukelia kintantis ar nereguliarus miego grafikas. Ilgas darbas prieš miegą, ilgas poilsis ar nepakankamas miegas ilgainiui gali sukelti išsekimą. Jei jūsų kūnas negauna pakankamai miego, jūs miegosite labai ilgai ir ilgai. Kai taip miegate, gerklės gale esantys raumenys atsipalaiduos labiau nei įprastai. Dėl to dažniau knarkiate.
- Kad išvengtumėte tokio ilgo ir ilgo miego, stenkitės visiškai išsimiegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Nors kiekvieno žmogaus miego poreikiai yra skirtingi, dauguma suaugusiųjų gali optimaliai funkcionuoti, jei kasdien miega apie 7–9 valandas. Tuo tarpu vaikams ir paaugliams paprastai reikia daugiau miego.
- Miegokite pagal nustatytą grafiką. Miegoti puikiai tinka energijai atkurti, jei laikotės įprasto tvarkaraščio. Nepaisant to, miegas gali neleisti jums pakeisti miego režimo. Taigi, nesnauskite visą dieną, kad galėtumėte gerai išsimiegoti.
2 žingsnis. Venkite stimuliacijos prieš miegą
Naudokite savo lovą tik miegui ir seksui. Nežiūrėkite televizoriaus ir nesinaudokite mobiliuoju telefonu, kol esate lovoje. Maždaug valandą prieš miegą išjunkite visą elektroniką ir pritemdykite telefono bei kompiuterio ekranus. Pasak gydytojų, mūsų akys jautrios mėlynai šviesai, kurią skleidžia elektroniniai ekranai.
- Po vidurdienio venkite vartoti stimuliatorius. Priklausomai nuo jūsų kūno dydžio, suvartoto kiekio ir bendros sveikatos būklės, kofeino poveikis organizme gali išlikti iki 5–10 valandų po vartojimo. Taigi, venkite kavos, arbatos su kofeinu ir soda.
- Venkite valgyti 3 valandas prieš miegą.
- Venkite alkoholio. Alkoholis slopina organizmo darbą. Nors alkoholis gali padėti užmigti, alkoholis sulėtins jūsų medžiagų apykaitą ir sutrikdys jūsų smegenų darbą miego ciklo metu. Dėl to jūs dažniau prabusite, jei prieš miegą geriate alkoholį.
- Venkite sunkių pratimų 1-2 valandas prieš miegą. Kaip rekomenduoja jūsų gydytojas, likus kelioms valandoms iki miego venkite sunkių kardio pratimų, nes jie gali sutrikdyti jūsų paros ritmą ir ne taip miegoti. Tačiau lengvas pratimas ir tempimas, pvz., Pasivaikščiojimas po pietų, gali padėti paruošti jūsų kūną miegui.
Žingsnis 3. Pabandykite prieš miegą praktikuoti kvėpavimo būdus
Ši technika gali padėti atsipalaiduoti prieš miegą, taip pat tinkamai ir funkcionaliai kvėpuoti prieš baigiant dieną. Čia galite išbandyti 2 skirtingus pratimus:
- Gilus kvėpavimas: padėkite rankas (delnai žemyn) ant pilvo, šiek tiek žemiau šonkaulių. Sudėkite pirštus. Lėtai giliai įkvėpkite, pripūsdami skrandį. Įsitikinkite, kad kvėpuojate naudodami diafragmą, o ne šonkaulius. Traukiant diafragmą į plaučius gali patekti daugiau oro nei pripūsti šonkaulius. Atlikite šią techniką, kai dusinate ar kuo dažniau. Iš pradžių gali šiek tiek svaigti galva, kai negaunate daugiau deguonies nei įprastai.
- Dūzgiantis kvėpavimas: iškvėpdami skleiskite dūzgimą. Ši technika padės sustiprinti diafragmą. Stenkitės tai daryti kiekvieną kartą, kai dusinate ar kuo dažniau.
Žingsnis 4. Sukurkite miegui palankią aplinką
Naktį pritemdykite kambario šviesas. Specialistų teigimu, cirkadiniam kūno ritmui didelę įtaką daro tamsa ir šviesa. Tai reiškia, kad daugeliui žmonių bus sunku užmigti ryškiomis sąlygomis arba kai šviesos vis dar dega. Naktį uždarykite miegamojo užuolaidas. Išjunkite pagrindinę kambario šviesą. Apsvarstykite galimybę įsigyti storas, nepralaidžias užuolaidas. Jei jūsų kambarys vis dar yra per šviesus arba vis dar patenka daug šviesos, apsvarstykite galimybę naudoti miego kaukę.
- Reguliuokite savo kambario ir kūno temperatūrą. Kadangi miego metu jūsų kūno temperatūra nukrinta, sumažindami temperatūrą galite priversti kūną manyti, kad laikas miegoti. Jei lauke šalta, nusiprauskite po karštu dušu, kad baigę kūno temperatūra nukristų. Tuo tarpu, jei lauke yra karšta, leiskite kambario temperatūrai kurį laiką sušilti, tada įjunkite oro kondicionierių.
- Sausuoju metų laiku miego metu galėsite įjungti drėkintuvą savo miegamajame. Jautri gerklė kartais sudirgsta, jei per naktį kvėpuoja sausas oras.
- Įjunkite baltą triukšmą. Galite įjungti minkštą muziką arba ventiliatorių kaip foninį garsą.
Žingsnis 5. Saugokite dirgiklius iš kambario oro
Gerklės ir minkšto gomurio membranas gali sudirginti dulkės, žiedadulkės, gyvūnų pleiskanos ar kitos ore esančios dalelės, ypač jei esate alergiškas šioms dalelėms. Šis dirginimas gali sukelti gerklės membranų patinimą, dėl kurio susiaurėja kvėpavimo takai, padidėja jūsų knarkimo tikimybė. Laimei, šiuos dirgiklius paprastai galima lengvai pašalinti, jei miegamasis ir lova yra kuo švaresni. Štai keletas pavyzdžių, ką galite padaryti:
- Nusiplaukite užvalkalus ir pagalvių užvalkalus kartą per savaitę. Jei esate alergiškas žiedadulkėms, nedžiovinkite lakštų, tiesiog išdžiovinkite juos mašina. Arba bent jau išdžiovinkite vietoje, kur nėra žiedadulkių.
- Keiskite miegojimo pagalves kas 6 mėnesius.
- Reguliariai nuvalykite kambarį ir išvalykite visus paviršius (įskaitant viską, kas pritvirtinta prie lubų).
- Laikykite naminius gyvūnus iš lovos.
Žingsnis 6. Miegokite ant šono
Suaugusiesiems knarkimą dažniausiai sukelia minkšto gomurio ir viršutinės gerklės dalies nuleidimas miegant. Dėl to oro srautas į plaučius yra užblokuotas, o kvėpuojant sklinda šiurkštus garsas. Miegant gulint, galvos ir kaklo padėtis palengvins minkšto gomurio nusileidimą iki liežuvio ir viršutinės gerklės. Pirmiausia, norėdami įveikti knarkimą, pabandykite miegoti ant šono. Kartais šio paprasto pakeitimo pakanka, kad sumažėtų knarkimas.
Miegas ant pilvo taip pat gali padėti sumažinti knarkimą. Tačiau ši pozicija nerekomenduojama, nes gali skaudėti kaklą ir apatinę nugaros dalį
Žingsnis 7. Šiek tiek pakelkite galvą
Kartais nutraukti knarkimą iš tikrųjų yra gana paprasta, tiesiog nusipirkus didesnę pagalvę. Miego metu pakėlę galvą vos kelis centimetrus, galite pakeisti liežuvio ir žandikaulio padėtį, atverti kvėpavimo takus ir sumažinti knarkimo tikimybę. Pabandykite naudoti daugiau nei 1 pagalvę, nusipirkite storesnę pagalvę arba sulankstykite dabartinę pagalvę, kad galvą palaikytumėte aukščiau ir išvengtumėte knarkimo.
Galvos pakėlimas gali padėti atverti kvėpavimo takus
Žingsnis 8. Prieš miegą išvalykite nosies ertmę
Jei miego metu jūsų sinusai užsikimšę, jūsų kūnas pasikliaus kvėpavimu burna (dėl to greičiausiai sukelsite knarkimą). Norėdami to išvengti, prieš miegą pabandykite įprasti išvalyti sinusus. Vienas paprastas būdas tai padaryti - nusiprausti po karštu dušu kelias minutes prieš miegą. Karštas drėgnas vanduo ir garai paskatins sinusų atidarymą. Kiti dalykai, kuriuos galite naudoti, yra neti puodai ir kiti nosies valymo rinkiniai, nosies juostelės ir dekongestantai.
Įsigykite sterilų druskos tirpalą vietinėje vaistinėje arba pasigaminkite savo. Į stiklinę šilto vandens įpilkite 1/2 šaukštelio druskos. Nedarykite per koncentruoto tirpalo, nes jis gali sudirginti nosies gleivinę. Prieš eidami miegoti, pakreipkite galvą į kairę, paskui į dešinę, o švirkščiant visą šnervę per šnerves. Jei naudojate naminį druskos tirpalą, galite jį įkvėpti iš šaukštelio, pakaitomis uždarydami vieną šnervę. Arba naudokite neti puodą, kad po vieną į nosies šnerves supilkite druskos tirpalą. Turėtumėte jausti, kad jūsų sinusų ertmės atsidaro ir galite kvėpuoti sklandžiau. Likęs druskos tirpalas, patekęs į gerklę, taip pat atvers gerklės ertmę
Žingsnis 9. Stebėkite miego apnėją
Paprastai knarkimas yra tik erzinantis, bet ne žalingas. Nepaisant to, kai kuriais atvejais knarkimas gali būti gyvybei pavojingos ligos, būtent miego apnėjos, požymis. Miego apnėja - tai būklė, kai miego metu kvėpavimo takai yra uždaryti, todėl organizmas negauna pakankamai oro, dažniau atsiranda nutukusiems žmonėms. Kai atsiranda miego apnėja, jūsų miego ciklas bus sutrikdytas, labai dažnai patirsite nuovargį ir knarkimą. Kadangi miego apnėja gali padidinti insulto, širdies priepuolio ir kitų sunkių ligų riziką privalo Kreipkitės į gydytoją, jei pasireiškia bet kuris iš šių miego apnėjos simptomų:
- Miegant labai garsiai knarkia.
- Pabudo su dusinančiu pojūčiu.
- Didelis nuovargis net po nakties miego.
- Neramus miegant.
- Galvos skausmas ryte.
- Narkolepsija (užmigimas netinkamu laiku).
- Sumažėja gyvenimo džiaugsmas ir libido, o emocijos yra linkusios į staigius pokyčius.
2 metodas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Numesti svorio
Kaip ir bet kuri kita fizinė problema, antsvoris taip pat gali sutrikdyti miegą. Knarkimas yra susijęs su nutukimu. Žmonės, turintys antsvorio ar nutukę (ypač vyrai), turi didesnį kaklo ir gerklės audinį su silpnais raumenimis. Be to, nutukimas prisideda prie rimtų miego problemų, tokių kaip miego apnėja. Norėdami pašalinti šį žalingą poveikį, pabandykite numesti svorio laikydamiesi dietos ir mankštos. Paprastai jūsų šeimos gydytojas rekomenduos dietą ir mankštos programą, kuri padės numesti svorio, arba nukreips jus pas specialistą tolesniam gydymui. Keletas patarimų, kurie gali padėti:
- Padidinkite skaidulų suvartojimą. Valgydami daugiau skaidulų pagerinsite virškinimo trakto reguliarumą, o ilgiau jausitės sotūs. Kitaip tariant, ląsteliena gali padėti sumažinti suvalgomo maisto kiekį, nes esate mažiau alkanas. Geri ląstelienos šaltiniai yra rudieji ryžiai, miežiai, kukurūzai, rugiai, bulgarų kviečiai, sorgas ir avižiniai dribsniai.
- Padidinkite vaisių ir daržovių suvartojimą. Kartu su savo dienos racionu valgykite daugiau žalių lapinių daržovių, tokių kaip šveicarinis mangoldas, garstyčių žalumynai, špinatai, salotos, burokėliai. Šiose daržovėse gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir mažai kalorijų. Vaisiai taip pat yra puikus vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų būtinų maistinių medžiagų šaltinis, kurie yra skanūs kaip užkandis.
- Apribokite raudonos ar riebios mėsos vartojimą. Valgykite daugiau žuvies ir paukštienos be odos.
- Venkite baltų maisto produktų, tokių kaip balta duona ir balti ryžiai. Šie maisto produktai buvo perdirbti ir prarado daugumą maistinių medžiagų. Apskritai venkite pirkti supakuotą ar gatavą maistą, taip pat greito maisto. Šiuose maisto produktuose yra daug cukraus, druskos ir riebalų, kurie dedami siekiant pagerinti jų skonį.
Žingsnis 2. Daugiau mankštinkitės
Kai kurie įrodymai rodo, kad sveikas kiekis kiekvieną dieną gali padėti kontroliuoti knarkimą. Žinoma, mankšta taip pat gali padėti numesti svorio ir sulieknėti. Dėl to kaklo audinys taip pat bus liesesnis, o jūs rečiau knarkiate ir patiriate miego apnėją. Be to, pagerinus bendrą raumenų jėgą, mankšta taip pat gali padėti išlaikyti gerklės formą miegant. Jei minkštas burnos gomurys nenusileidžia liežuviui, jūsų knarkimo tikimybė labai sumažėja.
Kiekvieno mankštos poreikiai yra skirtingi. Tačiau JAV ligų kontrolės centrai rekomenduoja suaugusiesiems bent 2,5 valandos per savaitę atlikti vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus (pvz., Greitai vaikščioti) kartu su 2 dienų vidutinio intensyvumo jėgos treniruotėmis. Jei mankštinsitės sunkiau, bendras treniruočių laikas gali būti sutrumpintas
Žingsnis 3. Patenkinkite organizmo skysčių poreikius
Kai esate dehidratuotas, nosies ir gerklės išskyros natūraliai taps tirštesnės ir lipnesnės. Kai kuriais atvejais dėl to kvėpavimo takai gali būti labiau užblokuoti ir pablogėti knarkimas. Gerkite daug vandens (8-10 stiklinių 240 ml vandens kiekvieną dieną). Pakankamas kūno skysčių kiekis išlaikys nosies ir burnos audinius drėgnus, taip sumažindamas kvėpavimo sunkumus.
- Kiekvieno žmogaus kasdienis skysčių poreikis skiriasi priklausomai nuo lyties, kūno dydžio ir aktyvumo lygio. Paprastai manoma, kad geriate pakankamai vandens, jei retai jaučiate troškulį ir šlapimas yra skaidrus arba šviesiai gelsvos spalvos.
- Jei jums sunku padidinti vandens suvartojimą, pabandykite išgerti stiklinę vandens kiekvieno valgio metu ir tarp valgymų. Taip pat būtinai gerkite vandenį prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
Žingsnis 4. Venkite priklausomybės nuo migdomųjų
Bet koks vaistas ar cheminė medžiaga, kurią naudojate užmigti, gali sukelti priklausomybę, jei naudojama pakartotinai. Net trumpalaikis vartojimas gali sukelti per didelį knarkimą. Cheminės medžiagos, kurios gali padėti užmigti, paprastai atpalaiduoja kūno raumenis, įskaitant gerklės raumenis. Dėl to minkštas gomurys miegant nukris už liežuvio ir sukels knarkimą.
Atkreipkite dėmesį, kad čia taip pat yra alkoholio. Kaip ir migdomosios tabletės, alkoholis taip pat turi antidepresinį poveikį nervų sistemai, todėl miego metu kvėpavimo takai lieka uždaryti
Žingsnis 5. Išvalykite nosies užgulimą ar užsikimšimą
Įsitikinkite, kad nosies ertmė yra švari ir neužsikimšusi. Taigi miego metu galite kvėpuoti per nosį, o ne per burną. Alergija ar nukrypusi pertvara gali užblokuoti oro srautą per nosį, todėl į tai reikia kreiptis. Jei kenčiate nuo alergijos, galite naudoti antihistamininį vaistą arba nosies purškalą, kaip nurodė gydytojas. Norint gydyti nosies struktūros problemas, pvz., Nukrypusią pertvarą, gali tekti atlikti operaciją.
Nenaudokite geriamųjų dekongestantų ar purškalų nosies ertmėms valyti ilgiau nei 3 dienas iš eilės. Ilgalaikis dekongestantų vartojimas gali sukelti atkryčius ir pabloginti nosies užgulimą dėl priklausomybės vaistams. Jei nosies užgulimas nepagerėja, paprašykite gydytojo receptinio steroidinio purškalo
6. Venkite rūkyti
Be daugelio kitų sveikatos problemų, rūkymas taip pat gali padidinti jūsų knarkimo tikimybę. Nors šis priežastinis ryšys nėra visiškai suprantamas, manoma, kad rūkymas dirgina gerklę ir sukelia patinimą bei uždegimą, kuris miego metu susiaurina kvėpavimo takus. Be to, jei rūkantiems taip pat pasireiškia nikotino nutraukimo simptomai naktį, sutrinka jų miego ciklas, padidėja kvėpavimo takų obstrukcijos rizika.
Atminkite, kad antrinis dūmų poveikis taip pat turi tokį patį knarkimo poveikį kaip ir aktyviai rūkantiems
3 iš 3 metodas: bandykite pratimus, kad įveiktumėte knarkimą
Žingsnis 1. Pabandykite pailginti liežuvį
Kad ir kaip keistai tai skamba, tikėkite ar ne, įrodyta, kad pratimai, skirti stiprinti burną ir gerklę, sumažina knarkimo tikimybę. Tikėtina, kad šie raumenys miego metu nukris ir užkimš kvėpavimo takus, jei jie yra stipresni. Štai du liežuvio pratimų pavyzdžiai, kuriuos galite išbandyti:
- Laikykite liežuvį kiek įmanoma. Lėtai slyskite į dešinę ir į kairę, kol palies burnos kampus. Neleiskite liežuvio iki burnos viršaus. Pakartokite šį judesį maždaug 15 sekundžių. Darykite tai bent kelias minutes kelis kartus per dieną.
- Uždėkite liežuvio galiuką už priekinių dantų ir pastumkite atgal. Atlikite šį judesį 3 minutes kiekvieną dieną.
Žingsnis 2. Pabandykite mankštinti žandikaulį kramtydami
Kitas pratimas, kurį galite atlikti, kad išvengtumėte knarkimo, yra žandikaulio raumenų stiprinimas. Nors yra keletas būdų, kuriuos galite išbandyti, pagrindinė technika yra ta pati. Jums tiesiog reikia imituoti kramtymo judesį, bet be maisto burnoje. Atlikite šiuos veiksmus:
- Atidarykite burną kuo plačiau (tarsi įkąstumėte į didelį obuolį) ir palaikykite ją maždaug 10 sekundžių.
- Uždarykite burną, tada prieš pakartodami keletą sekundžių pailsėkite.
- Kartokite bent keletą minučių kelis kartus per dieną.
Žingsnis 3. Pabandykite dirbti su gerklės raumenimis
Gerklės raumenų stiprinimas gali padėti išvengti minkšto gomurio nuskendimo už liežuvio. Vienas iš paprasčiausių gerklės pratimų yra pakartoti balses pakartotinai, maždaug 30 kartų prieš miegą, su trumpa pauzė tarp kiekvienos raidės.
Jei atliksite šį pratimą teisingai, turėtumėte išgirsti tokius garsus: „A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …“ir pan. Jei jums gėda atlikti šį pratimą prieš savo partnerį, galbūt norėsite jį išbandyti važiuodami į darbą
Žingsnis 4. Dainuokite
Vienas geriausių gerklės pratimų yra dainavimas! Yra žinoma, kad dainavimas ne tik sumažina knarkimo dažnį, bet ir gali pagerinti miego kokybę. Dainuojant stiprinami gerklę ir minkštąjį gomurį valdantys raumenys, neleidžiant jiems nukristi miegant.
Jei niekada nebandėte dainuoti, pabandykite užsiregistruoti į vokalo pamokas, prisijungti prie vietinio choro ar dainuoti vairuodami
Žingsnis 5. Pabandykite žaisti didgeridoo
Žinoma, kad išmokus groti šiuo Australijos aborigenų pučiamuoju instrumentu, sumažėja ar net išsprendžiama suaugusiųjų knarkimo problema. Grojimas šiuo instrumentu gali padėti sustiprinti gerklę ir minkštą gomurį.
Žingsnis 6. Žinokite, kada turėtumėte kreiptis į gydytoją
Nors bandymas kovoti su knarkimu naudojant aukščiau aprašytą metodą yra gana pagrįstas, ne visus knarkimo atvejus galima įveikti naudojant natūralius metodus. Gydytojas gali rekomenduoti naudoti pagalbinę burnos ar kitą priemonę. Būtinai kreipkitės į gydytoją, jei:
- Aukščiau pateiktas metodas nesukelia reikšmingo skirtumo per 2-4 savaites.
- Jūs įtariate miego apnėją, kurią reikia gydyti tokia įranga kaip CPAP aparatas ar net operacija.
- Visą dieną patiriate didžiulį nuovargį. Ši situacija gali būti pavojinga ir turėtų būti toliau tiriama. Negalima patekti į nelaimingą atsitikimą, neprarasti darbo ar nepraleisti mokyklos.
- Knarkimas gali patekti į blogų ciklų būseną. Šio ciklo metu svorio padidėjimas dar labiau pablogins knarkimą, dėl to stipriau knarkia ir pan. Nors šiame straipsnyje pateikti natūralūs metodai gali padėti, gali prireikti daug laiko, kol pamatysite rezultatus. Tuo tarpu gydytojai gali greičiau gydyti knarkimą.
