Miegas yra vienas iš svarbiausių žmogaus kūno ritmų. Kūnui kasdien reikia 6–8 valandų miego, kad jis galėtų atsinaujinti ir atgaivinti kitas 24 valandas. Deja, nekontroliuojami dalykai gali sutrikdyti miego įpročius, todėl mums gali tekti laikinai arba visam laikui pakeisti savo miego įpročius. Kol skiriate laiko suprasti savo miego įpročius ir esate drausmingas, galite išmokti koreguoti savo miegą.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Miego nustatymas
1 žingsnis. Nuspręskite, kada norite pabusti
Jei norite pakeisti savo miego laiką, kad galėtumėte pakankamai anksti pabusti, kad galėtumėte eiti į darbą, galbūt norėsite atsikelti likus maždaug valandai iki išvykimo į darbą.
Priimdami sprendimą atsižvelkite į visus kintamuosius. Koks tavo rytinis įprotis? Kiek laiko jums paprastai reikia keltis, ruoštis ir eiti?
Žingsnis 2. Apskaičiuokite optimalias miego valandas
Daugumai žmonių reikia 6-8 valandų miego kiekvieną naktį, tačiau tiksli miego trukmė kiekvienam žmogui skiriasi. Nustatykite, kada reikia eiti miegoti, kad pabustumėte norimu laiku.
- Vienas iš būdų tai nustatyti yra vesti miego žurnalą. Įrašykite, kiek laiko kiekvieną naktį miegate dvi savaites. Apskaičiuokite vidutinę trukmę. Tada skaičiuokite nuo tos vidutinės trukmės, kad nustatytumėte, kiek laiko turite miegoti, kad galėtumėte miegoti vidutiniškai ir pabusti norimu laiku. Pavyzdžiui, jei paprastai miegate vidutiniškai apie 6 valandas ir norite pabusti 5 val., Tuomet turėtumėte pradėti miegoti 23 val.
- Gydytojai rekomenduoja kiekvieną naktį miegoti mažiausiai 7 valandas.
Žingsnis 3. Palaipsniui keiskite miego valandas
Jei dažniausiai pabundate 10 val., Bet norite pradėti keltis 5 val., Tai neįvyks per naktį. Miego ekspertai teigia, kad geriausias būdas pakeisti miego ciklą yra koreguoti 15 minučių.
- Pvz., Jei dažniausiai pabundate 8 val., Bet norite pradėti keltis 5 val., Nustatykite žadintuvą ir kelkitės 7.45 val. Darykite tai 3-4 dienas, kol tuo metu jausitės patogiai pabudę. Tada atimkite dar 15 minučių. Tęskite, kol pasieksite norimą pabudimo laiką.
- Jei norite greičiau pakeisti miegą, pabandykite sutrumpinti 30 minučių.
Žingsnis 4. Nustatykite žadintuvą norimu pabudimo laiku
Nespauskite snaudimo mygtuko. Nors anksti keltis gali būti sunku, paspaudus snaudimo mygtuką tai nepadeda, o tik dar labiau pavargsite, nes tai neleidžia gerai išsimiegoti. Vietoj to, pabusk, kai suskamba žadintuvas. Taip pat galite pastatyti žadintuvą per visą kambarį, kad pabudę turėtumėte eiti per kambarį, kad išjungtumėte žadintuvą.
5 žingsnis. Būkite nuoseklūs
Norint veiksmingai pakeisti miego valandas, svarbiausia tai daryti nuosekliai. Kitaip tariant, eikite miegoti ir pabusti tuo pačiu laiku kiekvieną savaitės dieną, įskaitant savaitgalius!
Savaitgaliais galite miegoti ilgiau, tačiau miego ekspertai rekomenduoja pridėti tik apie pusvalandį (daugiausia dvi valandas). Taigi kitomis darbo dienomis jūsų miego valandos nesikeis
2 dalis iš 3: Venkite maisto, gėrimų ir stimuliatorių
1 žingsnis. Pasninkaukite visą naktį
Anksti vakare valgykite lengvą vakarienę, tada nieko nevalgykite. Harvardo mokslininkai nustatė, kad valgymo laikas turi įtakos vidiniam laikrodžiui; Pakeitus valgymo laiką, galite prisitaikyti prie savo tvarkaraščio pokyčių dėl darbo, veiklos ar kelionės.
- Pasninkaukite maždaug 12 valandų iki norimo pabudimo laiko. Tada atsikelkite norimu laiku ir valgykite sveikus pusryčius, kuriuose yra baltymų. Pasninkas padeda atkurti vidinio laikrodžio ritmą ir pradėti dieną, kai nutraukiate pasninką valgydami pusryčius. Tai savo ruožtu padeda naują pabudimo laiką paversti įpročiu.
- Stenkitės reguliariai valgyti tris kartus vienodais laiko intervalais. Įsitikinkite, kad jūsų racione yra daug vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų. Venkite riebaus maisto, kuris gali sudirginti skrandį.
- Negalima daug valgyti tris valandas prieš miegą.
- Nevalgius nieko nevalgykite ir negerkite. Tačiau vandenį vis tiek galima gerti.
Žingsnis 2. Po vidurdienio venkite stimuliatorių
Priklausomai nuo kūno dydžio, suvartoto kiekio ir bendros sveikatos, kofeino poveikis organizme gali išlikti aktyvus iki 5-10 valandų po pradinio vartojimo. Venkite kavos, arbatos su kofeinu ir soda.
Taip pat reikėtų vengti nikotino, nes jis stimuliuoja ir gali neužmigti
Žingsnis 3. Po vakarienės negerkite alkoholio
Alkoholis yra depresantas, o tai reiškia, kad jis lėtina organizmą. Nors alkoholis padeda užmigti, jis taip pat lėtina medžiagų apykaitą ir sutrikdo smegenis miego ciklo metu. Tikėtina, kad prabusite dažniau, jei prieš miegą geriate alkoholį.
Žingsnis 4. Nedarykite sunkių pratimų 1-2 valandas prieš miegą
Gydytojai rekomenduoja vengti sunkaus kardio keletą valandų prieš miegą; Sunkus pratimas gali sutrikdyti paros ritmą ir užkirsti kelią raminamam miegui. Tačiau tempimas ir lengvas pratimas, pavyzdžiui, naktinis pasivaikščiojimas, gali padėti pasiruošti miegoti.
Jei esate vienas iš tų žmonių, kurie intensyviai sportuoja naktį, bet po to vis tiek gali gerai išsimiegoti, nėra jokios priežasties keisti savo kasdienybės. Tiesiog pažink save
3 dalis iš 3: Įtaigios miego atmosferos kūrimas
Žingsnis 1. Palaukite, kol eis miegoti
Miegojimas yra puikus būdas atgauti jėgas, kai miego režimas stabilizuojasi, tačiau tai nėra puiku, kai vis dar bandote pakeisti miego režimą. Dienos metu visiškai nemiegokite, kad naktį galėtumėte miegoti tinkamu laiku.
Jei turite miegoti, apsvarstykite galimybę trumpai, ne ilgiau kaip 20 minučių, miegoti
2 žingsnis. Laikykitės atokiau nuo ekranų ir monitorių
Maždaug valandą prieš miegą išjunkite visą elektroniką ir pritemdykite mobiliuosius telefonus bei kompiuterius. Gydytojai pastebėjo, kad akys jautrios melsvai šviesai, kurią skleidžia elektroniniai ekranai. Šviesūs ekranai ne tik apkrauna akis, bet ir apgauna kūną manyti, kad yra diena, o protas vis tiek turi būti aktyvus.
Užuot žiūrėję į ekraną, skaitykite knygą, rašykite ar pieškite. Atlikite ką nors atpalaiduojančio, kuris atpalaiduoja arba leidžia pailsėti. Atlikdami atpalaiduojančią veiklą apsvarstykite galimybę pritemdyti šviesą
Žingsnis 3. Nustatykite kambario ir kūno temperatūrą
Kadangi miego metu jūsų kūno temperatūra nukrinta, jūs galite apgauti savo kūną miegoti, imituodami temperatūros kritimą.
- Jei lauke šalta, nusiprauskite po karštu dušu, kad išlipus iš dušo kūno temperatūra nukristų.
- Jei lauke karšta, leiskite kambariui įkaisti, tada įjunkite oro kondicionierių.
Žingsnis 4. Padarykite kambarį naktį tamsų, o ryte šviesų
Miego ekspertai pastebi, kad paros ritmus veikia šviesa ir tamsa. Tai reiškia, kad daugeliui žmonių sunku užmigti, kai lauke dar šviesu, o tai atsitinka vasarą dėl vasaros laiko.
- Naktį uždarykite žaliuzes ir užuolaidas. Išjunkite ryškias šviesas ant lubų. Apsvarstykite galimybę įsigyti storas užuolaidas, kurios neleidžia patekti bet kokiai šviesai. Jei jis vis dar per ryškus arba patenka per daug šviesos, apsvarstykite galimybę naudoti miego kaukę.
- Ryte, vos pabudę, įjunkite visas šviesas. Tai padės organizmui pradėti aktyviai veikti visą dieną.
5 veiksmas. Įjunkite baltąjį triukšmą
Galite klausytis lengvos muzikos arba įjungti ventiliatorių kaip foninį garsą.
- Klausykitės vandenyno bangų ar lietaus garso, kuris gali padėti nuraminti kūną ir gerai išsimiegoti. Venkite lyriškų ar gerai žinomų dainų, nes jos gali per daug blaškyti, kai bandote užmigti.
- Taip pat galite įsigyti balto triukšmo ir kitą garso aparatą, iš kurio galima rinktis iš daugybės garsų.
Patarimai
- Jei išbandėte visus aukščiau pateiktus pasiūlymus, bet vis tiek negalite užmigti tinkamu laiku naktį, kad pabustumėte norimu laiku, pabandykite vartoti melatonino papildą. Melatoninas yra hormonas, kurį naktį gamina smegenys, padedančios organizmui užmigti. Būtinai vartokite 5 mg ar mažesnes dozes (galite perpus sumažinti dozę, kuri yra 2,5 mg; didesnės dozės ne visada yra geresnės). Dauguma žmonių užmiega praėjus 15-30 minučių po papildo vartojimo.
- Jei negalite koreguoti miego grafiko, pasitarkite su gydytoju. Miego terapeutas gali išmokyti jus geriau miegoti ir prireikus paskirti vaistus.
