Žodis „vipassana“reiškia „nušvitimas“. Vipassana meditacija arba nušvitimo meditacija atliekama griežtai kontroliuojant protą ir kūno troškimus, kad būtų pasiekti esminiai pokyčiai kasdieniame gyvenime. Apšvietos meditacija gali padėti įveikti problemas, išvalyti protą ir priimti išmintingus sprendimus. Atlikdami vipassana meditaciją, jums nereikia sutelkti dėmesio į tam tikrą objektą, pavyzdžiui, į kvėpavimą. Vietoj to, žinokite, ką darote, atkreipdami dėmesį į tai, kas vyksta aplinkui. Nustatykite tinkamą meditacijos vietą ir laiką, tada sutelkite savo energiją į tikrosios gyvenimo prasmės paiešką.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pasiruošimas medituoti
Žingsnis 1. Nustatykite laiką medituoti
Apšvietos meditacijos būdas yra priimti situaciją ir visiškai žinoti dalykus, kurie jus atitraukia. Tačiau meditacija yra mažiau veiksminga, jei ji atliekama triukšmingoje ar blaškančioje vietoje. Idealiu atveju medituokite ryte, kai tik pabundate. Jei niekada nemeditavote, pradėkite skirti 15 minučių per dieną praktikai.
2 žingsnis. Raskite ramią vietą medituoti
Remiantis budistų mokymais, meditacija turėtų būti atliekama po šešėliniu medžiu miške arba uždaroje, ramioje vietoje. Norėdami gerai medituoti, įsitikinkite, kad esate labai patogioje ir nesiblaškančioje vietoje.
- Būti vienam kambaryje gali būti geriausias pasirinkimas, tačiau triukšmas iš namų ar kitų kambarių gali blaškyti dėmesį.
- Šviesus, gerai vėdinamas kambarys puikiai tinka meditacijai. Venkite netvarkingų kambarių.
- Meditacijos vieta neturi būti nepralaidi garsui, nes atsitiktiniai garsai daro meditaciją efektyvesnę.
Žingsnis 3. Sėdėkite patogiai
Sukryžiuokite kojas ir ištiesinkite kūną taip, kad jis suformuotų apie 90 ° kampą su grindimis. Ilgas sėdėjimas susigūžus gali sukelti nugaros skausmą ar nuovargį, todėl negalite tinkamai medituoti. Be to, turite suaktyvinti pagrindinius raumenis, kad galėtumėte pakankamai ilgai sėdėti tiesiai.
- Jei, sėdint sukryžiavus kojas, skauda nugarą ar kojos jaučiasi nepatogiai, galite sėdėti kėdėje, kad galėtumėte gerai medituoti.
- Medituodami įsitikinkite, kad esate patogūs, nes turite sėdėti pakankamai ilgai, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į fizinius pojūčius.
- Medituodami galite sėdėti sukryžiavę visas lotoso ar pusės lotoso pozas.
Žingsnis 4. Užmerkite akis
Suradę patogią sėdėjimo pozą, užmerkite akis ir pradėkite atsipalaiduoti. Užmerkę akis sumažinsite blaškymąsi, kad galėtumėte visiškai susikaupti medituodami.
2 dalis iš 3: Stebėkite kvėpavimą
1 žingsnis. Kvėpuokite normaliai
Jums nereikia keisti savo kvėpavimo būdo. Įkvėpdami normaliai, atkreipkite dėmesį į oro srautą, patenkantį į plaučius pro šnerves, kad krūtinė ir pilvas išsiplėstų.
Žingsnis 2. Sutelkite dėmesį į konkrečią kūno dalį
Liksite susikaupę, jei atkreipsite dėmesį į tam tikras kvėpavimo sistemos kūno dalis, tokias kaip šnervės, plaučiai ar diafragma. Šis žingsnis padeda sutelkti dėmesį.
Dėmesys kvėpavimui gali sukelti mieguistumą. Nukreipkite dėmesį į kvėpavimą, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į savo minčių valdymą
Žingsnis 3. Stebėkite kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo pradžią, vidurį ir pabaigą
Turi būti nuolatinis sąmoningumas pastebėti skirtingus pojūčius kvėpuojant, pavyzdžiui, kai krūtinė ir pilvas plečiasi ir susitraukia. Nekvėpuokite iškvėpę vien tam, kad atkreiptumėte dėmesį į tam tikrus fizinius pojūčius ar raumenų judesius. Vietoj to, giliai kvėpuokite, jausdami fizinius pojūčius kiekvienoje paveiktoje kūno dalyje.
- Kad būtų lengviau, naudokite trumpus žodžius ar frazes, kad susietumėte kvėpavimo procesą (pvz., Pilnas, tuščias, aukštyn, žemyn), o galvodami apie tai kvėpuodami.
- Padėję rankas ant pilvo, galite sutelkti dėmesį į kvėpavimą.
Žingsnis 4. Įsivaizduokite, kad jūsų skrandis plečiasi ir susitraukia
Užuot galvoję apie raumenis ar pilvo sieną, vizualizuokite skrandžio judėjimą žiūrėdami iš priekio. Įsivaizduokite, kad skrandis juda pirmyn ir atgal, lyg sektų horizontalią liniją.
Pagalvokite apie šį judesį kaip apie vandens bangą, siūbuojančią aukštyn ir žemyn. Kai įsivaizduojate bangą, pastebite siūbuojantį judesį aukštyn ir žemyn, kad nesuvokiate, kad iš tikrųjų sūpynės atsiranda dėl vandens judėjimo
3 dalis iš 3: blaškymosi įveikimas
1 žingsnis. Akimirką sutelkite dėmesį į blaškantį triukšmą
Kai tik išgirsite garsą ar kažką trikdančio, nedelsdami atidžiai stebėkite garsą. Kaip ir kai susiejate skrandžio judėjimą su tam tikru žodžiu, pažymėkite jį mintyse girdimu garsu.
Žingsnis 2. Nustatykite meditacijos trukmę
Jei jūsų protas lengvai blaškosi arba ragina nustoti praktikuoti, nustatykite meditacijos trukmę ar objektą, į kurį sutelksite dėmesį. Įveikite blaškančias mintis ketindami medituoti 1 minutę per dieną nesiblaškydami. Kitas būdas - sutelkti dėmesį tik į skrandžio judesius. Atlikite šį triuką, kol susiformuos naujas įprotis, tada palaipsniui ilginkite meditacijos trukmę.
Žingsnis 3. Nukreipkite dėmesį į kvėpavimą
Kai galėsite medituoti, nesiblaškydami pastebėdami ir pažymėdami trikdančius garsus, vėl sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Medituojant galima sutelkti dėmesį nuo blaškymosi į pakartotinius kvėpavimus. Sutelkite savo mintis gyvendami savo gyvenimą dabartyje, praktikuodami sutelkti dėmesį į savo dėmesį ir leisdami natūraliai atsirasti ryšiui tarp kvėpavimo ir išorinės situacijos.
