„Anapanasati“, reiškiantis „atidus kvėpavimas“arba kvėpavimo meditacija, yra budizmo kontempliatyvios praktikos esmė. Kvėpavimo meditacijos praktika yra vienas iš būdų ugdyti sąmoningumą ir susikaupimą, atpalaiduojant ir nuraminant kūną, jausmus ir protą. Remiantis budizmu, galutinis meditacijos tikslas yra pasiekti nirvaną arba nutraukti kančias. Be budistų, daugelis žmonių praktikuoja kvėpavimo meditaciją, siekdami kitokios naudos, pavyzdžiui, užmegzti ryšį su kūnu ir protu, praktikuoti suvokti dabartį ir mėgautis tylos grožiu.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Pasiruošimas medituoti
Žingsnis 1. Raskite ramią vietą medituoti
Raskite ramią vietą, kur galėtumėte apmąstyti. Kvėpavimo meditacija atliekama sutelkiant dėmesį į kvėpavimo ritmą, kuris yra toks subtilus, kad jį lengva nutraukti, jei atsiranda trikdantis garsas. Remiantis budistinių raštų instrukcijomis, rekomenduojama medituoti neaplankytame pastate, miške ar po medžiu, tačiau, kad būtų praktiškiau, galite praktikuoti ramioje ir nesiblaškančioje vietoje. Įpraskite kasdien praktikuoti toje pačioje vietoje, kol lengvai pateksite į meditacinę būseną.
Žingsnis 2. Išlaikykite teisingą laikyseną
Remiantis budizmu, kvėpavimo meditacija turėtų būti atliekama sėdint tiesia nugara. Šio pratimo tikslas - atpalaiduoti kūną, pajusti laimę ir nuraminti protą. Taigi, kuo patogesnė jūsų laikysena, tuo geriau.
- Dažniausiai naudojama sėdimoji padėtis yra sukryžiuota, dešinės pėdos padą padėjus ant kairės šlaunies, o kairės pėdos padą-ant dešinės šlaunies. Jei tai nėra patogu, galite sukryžiuoti kojas kaip įprasta arba atsisėsti ant kėdės.
- Sėdėkite tiesiai, nugara tiesi ir galva gerai atremta. Jei reikia, švelniai ir sąmoningai atsisėskite prie kėdės, sienos ar medžio kamieno. Priartinkite smakrą šiek tiek arčiau krūtinės, jei tai jaučiasi patogiau.
- Padėkite delną, kaip norite. Paprastai delnai dedami ant kelių atviroje padėtyje, o tada uždėkite dešinio delno nugarą ant kairiojo delno viršaus.
Žingsnis 3. Atsipalaiduokite
Pasirinkę tam tikrą laikyseną, pradėkite sąmoningai atsipalaiduoti, kelis kartus įkvėpdami ir iškvėpdami per nosį. Stebėkite įtemptą kūno dalį ir nekreipkite į ją dėmesio. Sąmoningai atsipalaidavę greičiau pasijusite patogiau. Toliau stebėkite teigiamus atsiliepimus, kad jūsų mintys ir jausmai patektų į dabartį, ramybę ir taiką.
Atsipalaiduodami leiskite akims lėtai užsimerkti. Jei reikia, prieš pradėdami medituoti, galite švelniai užmerkti akis
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą
Kai jūsų protas yra ramus ir kontroliuojamas, nukreipkite dėmesį į konkrečią kūno dalį, kad galėtumėte lengviau pajusti kvėpavimą ir susikaupti, pavyzdžiui: nosies galiuką ar viršutinės lūpos centrą, nes galite pajusti oro srautą toje kūno vietoje. Kai kurie žmonės renkasi nosies ertmę, burnos užpakalinę dalį, krūtinę ar skrandį.
2 dalis iš 4: Medituokite
Žingsnis 1. Pradėdami praktikuoti, suskaičiuokite savo kvėpavimą kaip vadovą
Pradedantiesiems šis metodas labai padeda valdyti protą. Sutelkite dėmesį į jūsų nustatytą kūno dalį, pavyzdžiui, nosies galiuką. Skaičiuokite savo įkvėpimus pagal šį modelį: 1 (įkvėpkite), 1 (iškvėpkite), 2 (įkvėpkite), 2 (iškvėpkite) ir taip toliau iki 10. Po to vėl pradėkite nuo 1.
Meditacijoje naudojami keli skaičiavimo būdai, pavyzdžiui, skaičiavimas iki 5 ar 8. Taip pat yra tokių, kurie kiekvieną įkvėpimą skaičiuoja iki 5, o įkvėpimo ar iškvėpimo pabaigoje iškvepia skaičiumi 5
Žingsnis 2. Protu stebėkite kvėpavimą
Kai galite sutelkti mintis į kvėpavimą, nustokite skaičiuoti. Kvėpuokite normaliai, stebėdami kvėpavimo ritmo ir jo savybių pokyčius. Giliai įkvėpdami supraskite, kad jūsų kvėpavimas yra ilgas. Supraskite, kad jūsų kvėpavimas yra trumpas, jei kvėpuojate trumpai. Stebėkite ir pajuskite visas savo kvėpavimo ypatybes (kvėpavimo trukmę, greitį ir slėgį), stebėdami jį nuo pradžios iki pabaigos. Šis žingsnis išmokys jus geriau suvokti natūralius perėjimus ir atsipalaidavimą, kurį sukelia kvėpavimas meditacijos metu. Tai įkūnija tai, ką Buda apibūdino kaip „kūno egzistavimo suvokimą (kvėpuojant)“.
- Sutelkite dėmesį į konkrečią kūno dalį. Stebėkite kvėpavimą (pradžią, vidurį ir pabaigą), kai oro srautas keičiasi vietovėje, o ne seka oro srautą per jį.
- Nors šis žingsnis gali atrodyti lengvas, daugelis žmonių šiame etape praleidžia metus tobulindami savo sugebėjimą sutelkti mintis. Tačiau kiekvieno etapo pasiekimas negali būti nustatytas, kiek laiko tai užtruks.
Žingsnis 3. Nukreipkite protą į tą kūno dalį, kurią paveikė kvėpavimas
Kai ir toliau žinosite savo kvėpavimo ritmą, jūsų kvėpavimas taps minkštesnis ir lygesnis, kūnas bus labiau atsipalaidavęs. Be to, bus vis sunkiau aptikti kvėpavimo srautą, kuris kartais gali nustebinti ar atitraukti dėmesį. Praktikuokite sutelkti mintis į tą kūno dalį, kurią kvėpavimas veikia ramiai. Tai galima pasiekti, jei pastebėsite sumažėjusį oro srautą nosies ertmėje arba liesdami lūpas. Jei pavyks, šis etapas išlaisvins jūsų mintis nuo blaškymosi, kad jaustumėtės ramus ir laimingas.
Žingsnis 4. Nukreipkite savo dėmesį į psichinius signalus
Stebint kvėpavimo fazę, daugelis žmonių „mato“psichinius vaizdus ar signalus, pavyzdžiui: ryškią šviesą, rūką ar ratus. Iš pradžių matomas signalas dažniausiai būna nestabilus ir mirksi, rodantis mokymosi procesą. Kai sugebėsite pasiimti signalą, sutelkite dėmesį į signalą ir toliau kvėpuokite. Pirmasis matomas signalas gali būti ne toks aiškus ir nestabilus, tačiau kuo ilgiau sutelksite dėmesį, jis taps aiškesnis. Tik patyrę meditacijos specialistai gali pasiekti šį etapą, nes tai reikalauja gilios koncentracijos ir gali trukti kelias valandas.
- Bandant nukreipti dėmesį nuo kvėpavimo į psichinį vaizdą, objektas dažnai išnyksta. Žinodami savo kvėpavimą, galite be pastangų stabilizuoti savo psichinį įvaizdį ir sutelkti dėmesį.
- Šis žingsnis natūraliai įvyks lygiagrečiais perėjimais. „Prisilietimo“ir „stebėjimo“metodai yra būdai patekti į būseną, kuri budizme vadinama „kūno malonumų nutraukimu“.
Žingsnis 5. Stebėkite patiriamą džiaugsmą
Šis sunkiai pasiekiamas etapas suteikia jums galimybę giliai pažinti save ir pamatyti savo aspektus, kurių dar neatradote. Budizme šis etapas susideda iš trijų aspektų: patirti džiaugsmą (piti), patirti laimę (sukha) ir patirti vieno taško protą (citta ekagatta). Reguliariai atlikdami aukščiau nurodytus veiksmus, pateksite į psichinę būseną, kuri gali sukelti džiaugsmo ir vidinės laimės jausmą. Šiame etape yra daug mokymų ir raštų, susijusių su įvairiomis proto būsenomis (jhana). Štai keletas būdų, kaip stebėti save:
- Suvokdami, kaip vidinis džiaugsmas ir laimė sukelia malonias mintis, kurios atneša ramybę ir ramybę.
- Stebint, kaip ramybė, kylanti iš vidinės palaimos, sukelia skirtingas proto būsenas, būtent mintis apie išsilaisvinimą ir pakankamumą.
Žingsnis 6. Pakeiskite neigiamas emocijas
Atsisakykite godumo, pasididžiavimo ir kitų emocijų, trukdančių progresuoti. Budizme tai vadinama nešvarumais (kilesa). Šie metodai padės jums patirti paskutinius 4 kvėpavimo meditacijos etapus, jei jie bus atliekami ramiai ir atsargiai:
- Svarstant laikiną. Suprasti giliausias laikinų kančių pasekmes.
- Svarstant geismo išnykimą.
- Svarstymas apie nutraukimą.
- Galvoja apie išleidimą. Suprasdami, kad atsikratę įpročio siekti malonumo ir laimės, esate labiau įgalioti ir jaučiatės saugūs viduje.
Žingsnis 7. Išvalykite save nuo neigiamų emocijų
Pakeiskite neigiamas emocijas dorybėmis. Vienas iš būdų apsivalyti yra atsisakyti (viraga), išlaisvinant protą nuo problemų, apgailestaujant dėl praeities ir nerimaujant dėl ateities.
Atminkite, kad šio etapo neįmanoma lengvai pasiekti per trumpą laiką, nes savęs apsivalymo procesas reikalauja intensyvios ir nuoseklios praktikos
Žingsnis 8. Prisiminkite tai, kas įvyko ir vyksta
Baigę visus anapanasati etapus, baigkite meditaciją apmąstydami, kad dėmesingas kvėpavimas leidžia pašalinti neigiamas emocijas ir suformuoti naują perspektyvą. Supraskite, kad savikontrolė, reguliuojant kvėpavimo ritmą, lėtai ramina jūsų kūną, jausmus, emocijas ir protą. Šią sąlygą galima pasiekti dėl laikino egzistavimo visatoje (anicca).
3 dalis iš 4: sąmoningo kvėpavimo pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Reguliariai darykite kvėpavimo pratimus
Kai sugebėsite sutelkti dėmesį, sutelkite dėmesį į objektą ar psichinį vaizdą, kad pagerintumėte savo gebėjimą susikaupti. Galite išmokti sutelkti mintis į kvėpavimą ir įvairius jo aspektus, jei įgysite meditacijos įgūdžių. Šis pratimas padės jums pagerinti savo sugebėjimą valdyti savo protą, kad meditacijos metu liktų susikoncentravęs į kvėpavimą.
- Stebėkite visą kvėpavimą iš tam tikro taško. Kaip tinkamą analogiją, įsivaizduokite pjūklą, skirtą pjauti medžio gabalą. Jums reikia tik atkreipti dėmesį į tašką, kuriame pjūklas ir rąstas susitinka, kai pjūklas juda pirmyn ir atgal, nesilaikydamas kiekvieno jo judesio, nes nežinote, kiek giliai pjaunate medieną.
- Pasinaudokite energijos srautu, kuris susidaro kvėpuojant. Patyrę meditacijos specialistai gali nukreipti energiją visame kūne, kad sumažintų skausmą ir atsigaivintų, kad jis jaustųsi patogiai.
- Naudokite kvėpavimą, kad atpalaiduotumėte kūną ir protą ir padidintumėte sąmoningumą palaipsniui sklandžiau įkvėpdami.
- Žinokite, kad kvėpavimo srautą veikia proto būsena. Įtemptas protas priverčia jūsų kvėpavimą įsitempti. Proto būsena dažniausiai atsispindi per kvėpavimą. Kvėpavimas taps minkštesnis ir ramesnis, pakeitus neigiamas mintis į teigiamas mintis, kad kūnas ir protas atsipalaiduotų. Pavyzdžiui: supykę galvokite apie gerus ketinimus, būkite dėkingi, kai liūdi.
- Supraskite, kad proto būseną formuoja kvėpavimo srautas ir kvėpavimo takų būsena. Mes retai kvėpuojame per abi šnerves tuo pačiu metu, nes viena iš šnervių dažniausiai užsikimšusi. Kvėpavimo srautas, patenkantis pro kairę šnervę, suaktyvins dešines smegenis, o dešinė - kairę.
- Stebėkite protinį ketinimą, kuris vadovauja įkvėpimo ir iškvėpimo procesui, tuo pačiu apmąstydami nieką ar tuštumą (anatta). Kvėpavimo procesas fiziškai ir psichiškai nesustoja, kai atitraukiame dėmesį nuo kvėpavimo.
- Stebėkite laikinus ar natūralius proto ir kūno pokyčius. Kaip kvėpavimas visada keičiasi, kad niekada nebūtų vienodo kvėpavimo, taip ir meditacijos praktika visada skiriasi, kad niekada nepatirtumėte dviejų vienodų meditacijos periodų.
- Stebėkite kvėpavimo pokyčius, kai nukreipiate dėmesį į kitą objektą, pvz., Išsiblaškymą, mintį, jausmą ar pojūtį savo kūne.
Žingsnis 2. Pagerinkite savo sugebėjimą išlaikyti dėmesį
Pasiekus meditacinę būseną, stenkitės, kad ji netaptų daugiau ar mažiau intensyvi, kad jūsų dėmesys liktų sutelktas. Kaip paprastą analogiją mes naudojame tai, kaip rasti tinkamą garsumą. Per daug pastangų reiškia padidinti garsumą, mažiau pastangų - sumažinti garsumą. Per daug pastangų proto depresija ir kvėpavimas tampa nereguliarus, tačiau per mažai pastangų susilpnina kvėpavimą ir protą.
Žingsnis 3. Išlaikykite nuoseklų kvėpavimo suvokimą
Meditacija atpalaiduos kūną, todėl sumažės deguonies poreikis ir sklandžiau kvėpuos, net jei nekvėpuosite. Treniruokitės, nuolatos įsisąmoninkite, nes grįšite prie įprasto kvėpavimo. Tačiau susikaupimas praras, jei jūsų dėmesys bus išsiblaškęs.
- Norėdami pagerinti savo gebėjimą susikaupti, išlaikykite dėmesį, kol gausite tam tikro objekto įrodymų ir pajusite malonumą, žinomą kaip džiaugsmas. Jei dar nejaučiate džiaugsmo, jums bus sunkiau susikaupti.
- Rodomi objektai kiekvienam asmeniui bus skirtingi, pavyzdžiui: fizinių pojūčių pokyčiai, psichiniai vaizdai, kažkas judančio ir pan. Tačiau meditacijos specialistai tai patiria retai, nes tam didelę įtaką daro daugelis aspektų, pavyzdžiui: temperamentas, patirtis ir meditacijos įgūdžiai, vieta, išsiblaškymas ar prioritetas. Jei pasirodo tam tikras objektas, sutelkite dėmesį į tą objektą, neanalizuodami jo spalvos, savybių ir pan. nes objektai lengvai išnyks, jei nebūsite ramus ir susikaupęs. Dirbkite kruopščiai, nes susikurti kvėpavimą nėra lengva.
4 dalis iš 4: Meditacijos gebėjimų tobulinimas
Žingsnis 1. Reguliariai tempkite
Įpraskite ištempti kaip savo kasdienybės dalį, pavyzdžiui, praktikuodami jogą, nes joga naudoja tas pačias kvėpavimo technikas. Jogą galite atlikti kaip įprastą mankštą arba kaip aktyvaus gyvenimo būdo dalį. Praktikuodami tempimą įsitikinkite, kad jūsų nugara visada yra patogi ir tiesi, leidžiant atsipalaiduoti uodegikauliui ir pilvo raumenims. Pradėkite pratimą sėdėdami lotoso pozoje, o ne įprasta meditacija sukryžiuotomis kojomis.
2 žingsnis. Praktikuokite nuosekliai
Medituokite tą patį būdą toje pačioje vietoje, kad protas būtų supažindintas su gebėjimu nuosekliai sutelkti dėmesį. Pasak ekspertų, pradedantieji turėtų savaitę ar ilgiau treniruotis kelias valandas per dieną, neužsiimdami jokia veikla, pvz., Rekolekcijomis. Daugelis žmonių užtrunka nuo kelių dienų iki kelių mėnesių, kol sugeba išlaisvinti protą nuo įtampos ir problemų, kad atsikratytų protinių trukdžių, kurie atneša nušvitimą.
Žingsnis 3. Nemedituokite, kai skrandis yra alkanas ar perpildytas
Medituodami mūsų organizmui reikia energijos, tačiau ką tik suvartotas maistas sukelia mieguistumą ir atitraukia mus. Turite būti budrus ir susikaupęs, negalvoti apie maistą.
