Mindfulness meditacija yra viena iš trijų pagrindinių meditacijos praktikos rūšių. Kitos dvi meditacijos praktikos yra sąmoningumo meditacija ir vadovaujama meditacija. Mindfulness meditacija siekiama sutelkti dėmesį sutelkiant protą ir sugrąžinant dėmesį į konkretų objektą, pavyzdžiui: paveikslą, kvėpavimą, žvakės liepsną, žodį ar frazę. Šis pratimas leidžia jaustis ramiai, susikaupusiam ir sugebančiam kontroliuoti save.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Mindfulness meditacijos praktikavimas
Žingsnis 1. Raskite ramią vietą, kurioje galite būti vieni medituoti
Idealiu atveju turėtumėte rasti vietą meditacijai, kurioje nebūtų blaškymosi, pvz., Naminių gyvūnėlių, triukšmo ar kitų žmonių. Yra žmonių, kurie namuose suteikia specialią erdvę medituoti, tačiau yra ir tokių, kurie mieliau renkasi pratimus lauke, kai leidžia oras.
- Meditacija toje pačioje vietoje padeda pagerinti jūsų gebėjimą susikaupti. Be to, jūsų kūnas šią vietą susies su meditacija, nieko kito.
- Daugelis žmonių sako, kad medituojant ryte jiems lengviau pradėti kasdienę veiklą. Yra ir tokių, kurie mieliau medituoja prieš miegą naktį. Privatumą suteikianti darbo vieta suteikia galimybę medituoti darbe.
Žingsnis 2. Raskite patogią sėdėjimo padėtį
Meditacijos metu jūsų kūnas turi jaustis patogiai, kad jūsų protas galėtų visiškai sutelkti dėmesį į objektą, į kurį atkreipiate dėmesį.
- Dėvėkite patogius, laisvus drabužius, kad jokios kūno dalys nebūtų prispaustos ir netrukdytų cirkuliuoti. Sėdėdami nenešiokite drabužių, kurie susikaupia kelių raukšlėse.
- Sąmoningumo meditaciją galima atlikti sėdint ar stovint, bet prireikus taip pat galima gulėti.
Žingsnis 3. Nustatykite laikmatį
Kadangi reikia treniruoti savo kūną ir protą tuo pačiu metu, pirmiausia pradėkite nuo trumpų 5-10 minučių trukmės užsiėmimų, kuriuos galite kartoti kelis kartus per dieną.
- Užuot naudojęsi laikrodžiu ar sieniniu laikrodžiu, nustatykite laikmatį, kad netrukdytumėte dažnai tikrinti, kiek laiko liko. Jei esate mieguistas, skambės laikmatis, kad neužmigtumėte.
- Palaipsniui didinkite pratimo trukmę. Po kelių savaičių meditacijos 10 minučių pridėkite dar 5 minutes ir tada pridėkite dar 10 minučių.
- Jei nereikia patikrinti, naudokite bet kokią laikmačio programą, pvz., Telefone esančią, virtuvėje naudojamą žadintuvą ar bet kurį kitą laikmatį.
Žingsnis 4. Atpalaiduokite vokus
Galite užmerkti akis arba palikti jas šiek tiek atviras, tačiau nefokusuokite žvilgsnio. Jei norite sutelkti dėmesį į konkretaus objekto žiūrėjimą, leiskite akims atsipalaiduoti.
- Saugokitės, kad neapsunkintumėte akių, įskaitant vokus, mažus raumenis, supančius akių obuolius, ir visų akių raumenų.
- Suspauskite lūpas kartu, pakeldami lūpų kampučius, tarsi šypsotumėtės.
Žingsnis 5. Atkreipkite dėmesį į koncentracijos objektą
Galite sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Neverskite savęs susikaupti ir nenusiminkite išsiblaškę. Jei blaškotės, nukreipkite dėmesį. Ši meditacija neturėtų jus varginti ar jaustis priversta.
- Jei nuspręsite sutelkti dėmesį į kvėpavimą, kiekvieną kartą įkvėpdami ir iškvėpdami nukreipkite dėmesį į kvėpavimą. Vienas įkvėpimas ir iškvėpimas vadinamas vienu kvėpavimo ciklu. Sutelkite dėmesį į skaičių 1. Po to vėl įkvėpkite ir tada iškvėpkite. Tai antras kvėpavimo etapas. Tęskite 10 įkvėpimų ir vėl pradėkite nuo 1. Sutelkę dėmesį į skaičių, gilinsite vieno taško meditaciją.
- Galite koreguoti objektų pasirinkimą pagal esamas sąlygas, esamą situaciją ar praktikos metu įgytą patirtį. Galite laisvai eksperimentuoti su kitais objektais.
- Meditacijos praktika su koncentracija gali būti maloni, tačiau tai nėra tikslas. Leiskite savo jausmams pasireikšti, stebėkite juos ir pamirškite.
Žingsnis 6. Ignoruokite blaškančias mintis
Sąmoningumo meditacija lavina protą, kad jis galėtų nuolat sutelkti dėmesį. Jei kyla mintis ar jausmas, stebėkite jį ir nukreipkite dėmesį į objektą, į kurį sutelkiate dėmesį.
- Jei pradedate jaustis nusivylęs, nusivylęs ar nusiminęs dėl to, kad esate išsiblaškęs, šis jausmas taip pat blaško dėmesį. Tiesiog stebėkite ir vėl susikoncentruokite į objektą.
- Raskite pusiausvyrą tarp susikaupimo spaudžiant save ir pernelyg atsipalaidavusio. Priverstinis susikaupimas sukels įtampą, o tai trukdys dvasiniam progresui. Jūs esate lengvai išsiblaškęs, jei esate pernelyg atsipalaidavęs.
- Kai kurie žmonės patiria didesnį supratimą apie save ir dėmesio objektą. Tikėtina, kad patirsite tam tikrų pojūčių, pavyzdžiui, būdami vienas su objektu. Nebijokite, nes tai yra natūralus pojūtis ir rodo gilesnio supratimo pasiekimą.
2 dalis iš 3: Kūno padėties pasirinkimas
Žingsnis 1. Atlikite meditaciją stovėdami
Meditacija stovint atleidžia jus nuo blaškymosi, atsirandančio dėl fizinių nusiskundimų, apsaugo nuo dilgčiojimo kojose ir yra naudinga žmonėms, dirbantiems didžiąją dienos dalį.
- Atsistokite ant kojų kamuoliukų šiek tiek sulenkę kelius, kad nugara būtų tiesi.
- Ištieskite kojas pečių plotyje ir šiek tiek nukreipkite pirštus į vidų.
Žingsnis 2. Sėdėdami medituokite
Tradicinė meditacija atliekama sėdint ant grindų arba ant mažos apvalios pagalvės, vadinamos „zafu“. Tačiau meditaciją galima atlikti ir sėdint kėdėje, kaip atramą kūnui, kad jis taptų stabilesnis.
- Jei naudojate zafu, raskite ramią vietą. Uždenkite zafu kilimėliu ar antklode, kad jūsų keliai neliestų grindų.
- Sėdėkite ant viršutinės 1/3 zafu dalies, kad jūsų klubai būtų šiek tiek pakelti, o jūsų keliai būtų nukreipti į grindis arba remtųsi į grindis. Jei reikia, padėkite kilimėlį po keliu.
- Įsivaizduokite virvę, traukiančią galvos viršų, kad ištiesintumėte nugarą. Pajuskite švelnią arką apatinėje nugaros dalyje.
Žingsnis 3. Sureguliuokite rankų padėtį
Atsisėdę, atpalaiduokite rankas virš šlaunų, atvėrę delnus, arba rinkitės tradicinę rankų padėtį, sujungdami delnus.
- Ištieskite rankas priešais save ir sulenkite delnus, tarsi laikytumėte tinklinį. Padėkite kairįjį delną ant dešiniojo delno viršaus abiem delnais į viršų ir tada sujunkite nykščius.
- Kad būtų patogiau, uždėkite mažą pagalvę ant šlaunies, kad pailsėtų rankos. Ši pagalvė yra naudingesnė, jei sėdite kėdėje.
3 dalis iš 3: Objektų pasirinkimas
Žingsnis 1. Nustatykite objektą, kurį norite medituoti
Pasirinkite objektą, kuris padės lengvai nukreipti dėmesį, nes tai smagu, tačiau nesukelia jaudulio ar nuobodulio. Jei pasirinksite objektą, kuris turi tam tikrą reikšmę, nesiblaškykite. Meditacijos tikslas yra sutelkti dėmesį į objektą.
- Jutimo pojūčių kaip objektų pasirinkimas yra senovės meditacijos technika. Kai kurios tradicinės meditacijos technikos kaip objektai naudoja žemės, oro, ugnies ar vandens elementus. Kiti meditacijos metodai yra skirti tam tikroms kūno dalims ar čakroms.
- Galite naudoti daugybę objektų, pavyzdžiui: žvakių liepsnas, simbolius ar daiktus, kurie laikomi šventais pagal religines tradicijas, žodžius ar trumpas frazes, kuriomis tikite.
- Atminkite, kad pagrindinis sąmoningumo meditacijos tikslas yra lavinti protą, o ne galvoti apie objektą. Pažangūs praktikai sutelkia dėmesį tik į audinių dėžutę ir gauna tą pačią naudą.
Žingsnis 2. Uždegkite žvakę
Dėmesio sutelkimas į žvakės liepsną vadinamas Tatreko meditacija. Padėkite žvakę pakankamai toli, kad jums būtų lengviau sutelkti dėmesį žvelgiant į žvakės liepsną.
- Raskite saugią vietą žvakėms uždėti. Vėjo pučiama žvakės liepsna verčia nerimauti dėl gaisro.
- Pasirinkite žvakes be kvapo, kad galėtumėte optimaliai susikaupti. Kvapiosios žvakės linkusios atitraukti dėmesį.
Žingsnis 3. Perskaitykite trumpą eilutę iš Raštų
Kai kuriose tradicijose ši meditacija vadinama „Lectio Divinio“arba „Raštų skaitymas“. Skaitykite lėtai. Jei tam tikri žodžiai ar frazės jus atitraukia, naudokite juos kaip meditacijos praktikos objektus.
- Galite įsiminti žodį ar frazę, palikti atvirą teksto puslapį ir prireikus jį skaityti vėl ir vėl.
- Žodis, kurį perskaitysite, bus kažkas abstraktaus, nes praranda prasmę. Tai yra įprastas dalykas. Pats žodis nėra svarbus, nes tai tik priemonė pasiekti meditacinę būseną.
Žingsnis 4. Naudokite kvėpavimą kaip sąmoningumo meditacijos objektą
Praktikos metu uždarykite burną ir kvėpuokite per nosį, nebent turite nosies užgulimą. Kvėpavimas pro nosį suteikia galimybę patirti daugiau pojūčių.
- Meditacija, sutelkiant dėmesį į kvėpavimą, vadinama Zazeno meditacija. Ši meditacija nukreipia praktiką sutelkti dėmesį į sąmoningą kvėpavimo procesą. „Zazen“meditacijos praktika atliekama skaičiuojant kvėpavimo ciklus nuo 1 iki 10.
- Susikoncentravimas į fizinius pojūčius, kylančius kvėpuojant, vadinamas „Vipassana“meditacija. Galite sutelkti dėmesį į fizinius pojūčius išorėje, pavyzdžiui, pajutę oro srautą virš viršutinės lūpos. Arba pajuskite kūno pojūčius, pavyzdžiui, žinodami oro srautą, patenkantį į viršutinius, vidurinius ir apatinius plaučius. Be to, jūs taip pat galite praktikuoti meditaciją sąmoningai įkvėpdami kvėpavimo į tam tikras kūno dalis, vadinamas čakromis.
