Žmonės nori numesti svorio dėl įvairių priežasčių. Kai kurie žmonės bando tai padaryti, kad pagerintų savo fizinę išvaizdą, o yra ir tokių, kurie tai daro dėl bendros sveikatos gerinimo. Kad ir kokios būtų jūsų svorio metimo priežastys, svarbu atsiminti, kad norint numesti svorio, reikia nuoseklumo ir atsidavimo. Šiame straipsnyje yra keletas patarimų, kurie padės numesti svorio.
Žingsnis
1 būdas iš 3: numesti svorio keičiant mitybą
Žingsnis 1. Suplanuokite naują dietą
Svarbiausias pirmas žingsnis metant svorį yra tinkamos mitybos nustatymas. Suplanuokite dietą, atitinkančią jūsų gyvenimo būdą, ir nustatykite aiškius svorio metimo tikslus. Jums svarbu planuoti dietą, kuri atitiktų galutinį tikslą, kurį reikia pasiekti, taip pat jūsų medicininę / sveikatos istoriją. Kartais geriausia, kad dietologas sudarytų jums dietos planą. Keisdami dietą galite numesti svorio keliais būdais. Žemiau yra keletas valgymo būdų, kuriuos galite naudoti.
- Atminkite, kad nesvarbu, kokią dietą pasirinksite, dietologai ir medicinos specialistai rekomenduoja neprarasti daugiau kaip 450–900 gramų per savaitę, o tai yra nesaugu jūsų organizmui. Be to, tyrimai rodo, kad greitas svorio metimas padidina riziką vėliau lengviau priaugti svorio. Norint numesti nuo 450 iki 900 gramų per savaitę, vidutinis suaugęs žmogus turi sumažinti 500–1000 kalorijų iš savo dienos raciono.
- Dieta su mažai angliavandenių arba be angliavandenių: Ši dieta pašalina angliavandenius iš dietos, o angliavandenių teikiamas maistines medžiagas pakeičia maistu, kuriame gausu baltymų. Nors ši dieta labai padeda numesti svorio, ji gali sukelti mitybos trūkumų, nes angliavandeniai yra privaloma dalis, kurios žmonėms reikia natūraliai.
- Mažo riebumo dieta: Šio tipo dieta skirta sumažinti suvartojamų riebalų kiekį, kad nebūtų perteklinių kalorijų, kurios padidintų svorį. Be to, sumažinus suvartojamų riebalų kiekį, sumažėja kraujospūdžio padidėjimo ir širdies ligų rizika.
- Mažai kalorijų turinti dieta: Šios rūšies dieta kontroliuoja bendrą suvartojamų kalorijų kiekį visų rūšių maisto produktuose, kad sumažintų žmogaus kūno svorį. Tokia dieta paprastai sukelia nuovargį, nes sumažėja vidutinis suvartojamų kalorijų kiekis, todėl sumažėja ir jūsų turima energija.
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju arba dietologu
Prieš pradedant svorio mažinimo programą, svarbu pasitarti su gydytoju.
Žingsnis 3. Gerkite daug vandens ir vitaminų
Geriamasis vanduo ne tik sveikas, bet ir sumažina alkį bei potraukį, nes jaučiasi sotus. Be to, kasdieninis multivitaminų vartojimas gali padėti patenkinti papildomas maistines medžiagas, kurių jūsų mityba gali nepakakti.
- Gydytojai pataria suaugusiems vyrams kasdien suvartoti ne mažiau kaip 3 litrus vandens, o suaugusiems moterims patariama išgerti 2,2 litro vandens kiekvieną dieną.
- Vitaminai yra labai privalomi, nes apskritai sumažės suvartojamo maisto kiekis, todėl organizmui trūksta maistinių medžiagų.
Žingsnis 4. Nepraleiskite pusryčių
Laikytis „ne“dietos reiškia praleisti valgį. Skirtingai nuo daugelio žmonių, pusryčiai iš tikrųjų padeda pagreitinti medžiagų apykaitą dienos pradžiai, o tai padeda sudeginti daugiau kalorijų per dieną.
Pradėkite dieną nuo vienos porcijos maisto, kuriame yra apie 500–600 kalorijų. Sveikos ir sotios maisto rūšys, į savo racioną įtrauktos saugios valgyti, pavyzdžiui, bananai, dubuo avižinių dribsnių, viso grūdo duona su vienu ar dviem šaukštais žemės riešutų sviesto. Abi maisto rūšys patenkins jūsų organizmo angliavandenių ir baltymų poreikius. Angliavandeniai akimirksniu suteikia jums energijos, o baltymai suteikia energijos visai dienai
Žingsnis 5. Nepamirškite pietų
Jei valgėte ryte ir planuojate valgyti vakare, per pietus nerekomenduojama valgyti daug. Tačiau pietums galite valgyti sveiką ir sotų maistą.
- Pietums patariama suvartoti nuo 300 iki 400 kalorijų. Salotos, jogurtas, lašiša, vištiena (ne kepta, bet ant grotelių), vaisiai, minkštas sūris, virtos daržovės ar sriuba yra geras pasirinkimas.
- Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų arba daug kalorijų. Maistas, kuriame yra keptas maistas, kieti padažai ir grietinėlė.
Žingsnis 6. Saikingai valgykite vakarienę
Amerikiečiams vakarienė yra tada, kai jie valgo didžiąją dienos dalį. Todėl jums labai svarbu apriboti vakarienės dalį. Nepersivalgykite, o po vakarienės taip pat pridėkite deserto.
Jūsų vakarienę turėtų sudaryti nuo 400 iki 600 kalorijų. Skrudinta vištiena su viso grūdo makaronais, mahi mahi tacos, pakepinta jautiena su brokoliais ir šitake grybais arba apvalios jautienos skiltelės su granatų padažu yra skanus pasirinkimas, atitinkantis mitybos poreikius ir atitinkantis rekomenduojamą kalorijų diapazoną
Žingsnis 7. Venkite nesveikų užkandžių, sodos ir alkoholio
Užkandžiai traškučių, saldainių ir įvairių kitų rūšių nesveiko maisto tarp valgymų yra viliojantys laikantis tam tikros dietos. Visi šie „nesveiki“užkandžiai, ypač tie, kuriuose yra daug „tuščių“kalorijų ar daug riebalų, kalorijų perteklių išmes į jūsų medžiagų apykaitą ir kaups kaip atsargas. Be to, soda ir alkoholis, ypač alus, turi daug kalorijų ir paprastai laikomi nesveikais organizmo mitybos poreikiams patenkinti.
- Arba pabandykite užkandžiauti sauja migdolų, morkų ir humuso, mažai kalorijų turinčio užkandžio ar jogurto.
- Svarbu prisiminti, kad dietiniai gazuoti gėrimai niekada nebuvo veiksmingi svorio netekimui. Tiesą sakant, dėl saldumo, kurį turi specialios dietos sodos, jūsų kūnas jaučiasi taip, tarsi gautumėte daug kalorijų, nors iš tikrųjų į organizmą nepatenka kalorijų. Todėl geriant specialios dietos soda yra didesnė tikimybė padidinti alkį ir norą valgyti saldų ir kaloringą maistą.
2 metodas iš 3: numesti svorio mankštinantis
1 žingsnis. Nustatykite pagrįstą tikslinį svorį
Kūnas turi tam tikras fizinio krūvio ribas. Todėl jums svarbu tai žinoti, kad nesudarytumėte pratimų, kurie gerokai viršija kūno fizines galimybes. Taip pat nepamirškite pakeisti savo gyvenimo būdo mažais dalykais (eidami pėsčiomis ar važiuodami dviračiu vietoj transporto priemonės, lipdami laiptais, o ne liftu ir pan.), Kurie gali padidinti fizinės veiklos, kurią atliekate per vieną dieną, skaičių, taigi jūsų pratimų intensyvumas nereikia pernelyg priversti.
Tikslų, kurie yra per toli, nustatymas gali turėti neigiamos įtakos jums ir sukelti norą atsisakyti. Pabandykite išsikelti mažus tikslus, kuriuos galima pasiekti per vieną savaitę, o ne kelti didelius tikslus, kurių neįmanoma pasiekti
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad kūnas gali atlaikyti pratimą
Jums svarbu žinoti, ar jūsų kūnas gali atlaikyti pratimą, kurį ketinate atlikti. Jei jūsų keliai silpni, nebėgkite ir nebėgkite ant kieto paviršiaus. Jei sergate širdies ligomis ar kitomis ligomis, būtinai kreipkitės į gydytoją, kad gautumėte patarimų dėl jums saugios mankštos.
Žingsnis 3. Ištempkite prieš ir po treniruotės
Prieš treniruotę būtinai paruoškite savo kūną treniruotėms, ištempdami raumenis. Taigi galite išvengti sužalojimų. Tempimas po mankštos gali padėti išvengti skausmo.
Atminkite, kad treniruotės metu patirta trauma gali būti pagrindinė priežastis, dėl kurios vėluojama numesti svorio. Ištrauktas ar suplyšęs raumuo neleis mankštintis savaites ar net mėnesius, o svoris, kurį pavyko numesti, gali sugrįžti
4. Atlikite „mažos rizikos“pratimą
Nors „mažos rizikos“pratimai gali atrodyti kaip trukdantys greitam svorio metimo procesui, tikroji jų prasmė yra vengti nereikalingo sąnarių ir raumenų įtempimo treniruotės metu. Ėjimas ir bėgiojimas pasirodė esąs veiksmingi bėgimo pakaitalai. Įvairios mašinos, tokios kaip elipsės, laipiojimo laiptais ir irklavimo mašinos, gali užtikrinti, kad kūnas treniruočių metu nepatirtų nereikalingo streso.
Be bėgiojimo, bėgiojimo, plaukimo ir vaikščiojimo, gali būti atliekami ir paprasti pratimai, tokie kaip rankų ciklas, lentos aukštyn žemyn, pritūpimas, pakėlimas kojomis, plié pritūpimas, nusileidimas ant suoliuko, spyris, ėjimas antimis, pasilenkimas ir įvairios kitos sporto šakos. svorio netekimas.
Žingsnis 5. Praktikos metu stebėkite kūno būklę
Būtinai stebėkite pulsą, kvėpavimą ir širdies ritmą visos treniruotės metu, kad pamatytumėte, ar jūsų kūnas gali tinkamai atlaikyti treniruotės įtampą. Pastebėję staigius ar neįprastus kūno funkcijų pokyčius, kuo greičiau kreipkitės į gydytoją arba medicinos specialistą.
6. Atlikite tai nuosekliai
Mankštinantis retai, svorio netekimas duos mažai naudos arba jos visai nebus. Turėdami pratimų planą, darykite tai nuosekliai kiekvieną dieną. Jūs turite dvi priežastis, kodėl tai darote. Pirma, svoris sumažės tik tuo atveju, jei pratimas bus atliekamas nuosekliai. Antra, treniruotės, kuriose yra tuščių dienų arba kurios atliekamos nereguliariai, jums bus sunkiau pasiekti norimą svorį, ir taip yra todėl, kad negalite padidinti pratimo trukmės ar intensyvumo.
Pratimo rezultatai gali būti matomi tik po kurio laiko. Laikykitės to reguliariai ir atminkite, kad viskas, ko verta, gali užtrukti. Tai gali būti sunku, tačiau rezultatai to verti
Žingsnis 7. Įvertinkite savo pažangą
Jei neturite svarstyklių, nusipirkite! Kad įsitikintumėte, jog atliekami pratimai padeda numesti svorio, turite sugebėti stebėti savo svorį.
Žingsnis 8. Nenusiminkite
Sportuojant svorio netekimas neįvyks akimirksniu. Procesas užtrunka ilgai, kol gaunami išmatuojami rezultatai, o kai kuriais atvejais pirmiausia galite priaugti svorio. Drausmingai laikykitės pratimų grafiko ir laukite rezultatų.
3 iš 3 metodas: atliekama skrandžio šuntavimo operacija
Žingsnis 1. Padarykite operaciją paskutine priemone
Operacija norint numesti svorio yra drastiškas ir potencialiai pavojingas žingsnis. Prieš imdamiesi operacijos, išbandykite visus kitus būdus, kaip numesti svorio.
Žingsnis 2. Žinokite skrandžio šuntavimo operacijos privalumus ir trūkumus
Yra privalumų ir trūkumų, kuriuos patirsite atlikę skrandžio šuntavimo operaciją, todėl svarbu žinoti operacijos privalumus ir trūkumus.
-
Štai keletas privalumų:
- Jūs labai greitai numesite svorio
- Tai gali būti sprendimas, kai visos kitos parinktys neveikia
- Apetitas gali būti ribotas žmonėms, kuriems sunku kontroliuoti norą valgyti
- Reikia labai mažai fizinių pastangų
-
Kalbant apie kai kuriuos trūkumus:
- Chirurgija yra pavojinga, brangi ir gali būti draudžiama
- Jūsų skrandis gali kraujuoti, jei valgote per daug
- Pilvas laikui bėgant gali ištempti, o tai reiškia, kad operacijos rezultatai nėra nuolatiniai.
- Šis metodas neišsprendžia jūsų svorio padidėjimo problemos
- Šis metodas gali sukelti didelį suvartojimo trūkumą
Žingsnis 3. Pabandykite pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu ar gydytoju
Medicinos specialistas gali padėti jums numesti svorio neatlikdamas skrandžio šuntavimo operacijos. Jūsų gydytojas gali pasiūlyti alternatyvų gydymą, dietą, terapiją ar mankštos programas, kurios gali padėti išvengti komplikacijų ir apribojimų, kuriuos sukelia skrandžio šuntavimo operacija.
Be to, kai kurie žmonės, kuriems gali būti patarta atlikti skrandžio šuntavimo operaciją, yra per dideli procedūrai. Tai gali būti svarbi priežastis apsilankyti pas gydytoją ir aptarti, ar operacija tikrai yra geras jūsų svorio problemos sprendimas
4 žingsnis. Nustatykite, ar verta numesti svorio
Gydytojas pasakys, ar turite teisę atlikti skrandžio šuntavimo operaciją, taip pat turėtumėte būti informuotas apie apribojimus, kuriuos turėsite atlikti po operacijos. Kai kurie iš jų apima kraštutinius maisto suvartojimo apribojimus, griežtus maisto produktų, kuriuos galima vartoti, apribojimus, taip pat diskomfortą, jaučiamą skrandyje valgio metu arba po jo.
5. Suplanuokite ir pasiruoškite operacijai
Skrandžio šuntavimo operacijos nereikėtų nuvertinti. Operacija yra invazinė medicininė procedūra, reikalaujanti pertraukos nuo darbo, kad atsigautų, o po operacijos gali prireikti draugo ar šeimos nario pagalbos. Todėl būtinai viską suplanuokite iš anksto.
Žingsnis 6. Dalyvaukite visuose suplanuotuose susitikimuose ir vykdykite gydytojo nurodymus
Atlikę skrandžio šuntavimo operaciją, atsigavimo laikotarpiu turite griežtai laikytis gydytojo patarimų, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai. Be to, skrandžio šuntavimo operacijai reikia reguliariai lankytis pas gydytoją, kad įvertintumėte savo kūno atsigavimą po operacijos.
