Svorio metimas ir raumenų auginimas nėra lengvas, tačiau abu galima pasiekti laikantis sveikos mitybos ir laikantis nuoseklios fizinių pratimų programos! Valgykite daug baltymų turinčius maisto produktus ir sveikus angliavandenių šaltinius kaip energijos šaltinį, kai keliate svorius sporto salėje (treniruoklių centre). Taip pat atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT), kad efektyviau degintumėte riebalus.
Žingsnis
1 būdas iš 3: numesti svorio keičiant mitybą
Žingsnis 1. Apskaičiuokite savo idealų dienos kalorijų poreikį
Norėdami numesti svorio, turite turėti kalorijų deficitą. Kalorijų trūkumas reiškia, kad sunaudojate daugiau kalorijų nei suvartojate. Naudokite internetinę skaičiuoklę, kad apskaičiuotumėte savo dienos kalorijų poreikius. Vietoj bendrų gairių geriausia naudoti skaičiuotuvą, nes kalorijų poreikiai yra skirtingi.
- Kai žinosite apskaičiuotą dienos kalorijų poreikį, sumažinkite šį skaičių 300. Pavyzdžiui, jei skaičiuotuvo ekrane rodoma 1800, apribokite suvartojamų kalorijų kiekį iki 1500 kalorijų per dieną, kad numestumėte svorio.
- Atminkite, kad sportuojant jums reikia daug energijos. Taigi, labai nesumažinkite suvartojamų kalorijų.
- Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kaip patenkinti mitybos poreikius.
Žingsnis 2. Vartokite natūralius maisto ingredientus kaip geriausią mitybos šaltinį
Įsitikinkite, kad patenkate energijos ir mitybos poreikius, kurių reikia valgant natūralų maistą, būtent maisto produktus, kurie nėra visiškai perdirbami arba mažai perdirbami. Šie maisto produktai yra geriausi maistinių medžiagų šaltiniai ir yra naudingi norint numesti svorio, nes natūralių maisto produktų riebalų ir cukraus kiekis yra mažesnis nei perdirbto maisto. Todėl valgykite šiuos maisto produktus:
- Vaisiai
- Daržovės
- Ankštiniai augalai
- gumbai
- Pilno grūdo
Žingsnis 3. Padidinkite baltymų suvartojimą, kad padidintumėte raumenis ir užpildytumėte
Kai sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį, turite suvartoti daugiau baltymų, reikalingų raumenims auginti. Įsitikinkite, kad patenkinsite savo baltymų poreikį, apie 1 gramą/kg kūno svorio, valgydami sveikų baltymų šaltinių, pavyzdžiui:
- Vištiena
- Kalakutienos mėsa
- Lašiša
- Tunas
- Kiaušinis
- Pieno produktai
Žingsnis 4. Pabandykite numesti -1 kg per savaitę
Po truputį ir nuosekliai numesti svorio yra svarbus aspektas vykdant sveiką svorio metimo programą. Be to, raumenys susitrauks, jei numesite svorį per greitai. Todėl siekite nuoseklaus svorio netekimo -1 kg per savaitę.
2 metodas iš 3: stiprinkite raumenis
Žingsnis 1. Atlikite 45 minučių raumenų stiprinimo pratimus 3 kartus per savaitę
Geriausias raumenų auginimo būdas yra reguliariai kilnoti svorius. Galite treniruotis su svoriais, mašinomis ar abiem. Įpraskite mankštintis apie 45 minutes per dieną 3 kartus per savaitę.
- Treniruokitės kas 1–2 dienas, o ne 3 seansus iš eilės.
- Apsvarstykite galimybę treniruotis sporto salėje, nes jums reikės treniruoklių treniruoklių ir profesionalių trenerių.
Žingsnis 2. Kiekvieną kartą mankštindamiesi treniruokite kojų raumenis
Kojų raumenys yra įtraukti į didelę raumenų grupę, kurią reikia reguliariai treniruoti. Jei treniruojatės sporto salėje, paprašykite kūno rengybos trenerio parodyti, kaip naudotis treniruokliu. Būtinai atlikite šlaunikaulio, keturgalvio šlaunies, vidinės ir išorinės šlaunų dalies judesius. Jei savo svorį naudojate kaip svorį, kiekvieną kartą atlikdami pratimą atlikite šiuos judesius.
- Pritūpęs
- Lunge
- Nešiojimas
Žingsnis 3. Prieš baigdami pratimą atlikite stūmimus ir traukimus
Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, turite atlikti stūmimo/pakėlimo ir traukimo judesius, kad dirbtumėte iš visų raumenų pusių. Veiksmingi stūmimo judesiai, tokie kaip spaudimas ant suoliuko, spaudimas virš galvos ir tricepsas. Traukite judesius, tokius kaip irklavimas ir traukimas.
Nustatykite apkrovos svorį ir judesio kartojimą pagal savo kūno rengybos lygį. Pradedantiesiems naudokite 2½ kg svorį ir kiekvieną judesį atlikite 2-3 rinkinius po 10-12 kartų. Įpratę, palaipsniui didinkite judesio svorį ir kartojimą
Žingsnis 4. Dirbkite savo pagrindinius raumenis, kad sukurtumėte pilvo raumenis
Turite dirbti pagrindinius raumenis, kad pilvo raumenys būtų stiprūs ir plokšti. Be to, šis pratimas yra naudingas didinant kūno jėgą ir stabilumą.
- Reguliariai mankštindamiesi praktikuokite lentos laikyseną. Pradėkite mankštintis atlikdami lentų pozas 30 sekundžių, tada pratęskite trukmę iki 2 minučių. Taip pat padėkite lentos pozą į šoną 1 ranka, kad lavintumėte įstrižus raumenis.
- Atlikite kelio kilnojimo judesį kabindami (pakelkite kelio pakėlimą). Treniruodami svorį, laikykite ant mašinos horizontalią juostą. Pakelkite kojas, kad keliai priglustų prie krūtinės, ir lėtai nuleiskite juos ant grindų. Iki šiol atlikote 1 pakartojimą. Pradedantieji gali atlikti tik kelis pakartojimus. Treniruokitės kruopščiai, kol atliksite 10-12 pakartojimų.
Žingsnis 5. Laikykite dienoraštį, kad galėtumėte stebėti savo treniruotės eigą
Po kiekvieno pratimo įrašykite judesio pakartojimų skaičių ir naudojamo svorio svorį. Tokiu būdu jūs turite informacijos apie savo fizinę būklę, kai pradėjote treniruotis, ir savo pažangą iki šiol. Norėdami įrašyti savo praktikos pažangą, naudokite įprastą užrašų knygelę ar programą.
Žingsnis 6. Kreipkitės į profesionalų trenerį, jei anksčiau niekada nekėlėte svarmenų
Taisyklinga laikysena yra labai svarbi mankštinantis naudojant svorius. Tiems iš jūsų, kurie niekada nesitreniravo su svoriais, pasitarkite su profesionaliu treneriu. Jei lankotės sporto salėje, sužinokite, kaip sudaryti tvarkaraštį su treneriu.
- Daugelis sporto salių siūlo nemokamas treniruotes, kuriose pristatomos turimos mankštos priemonės.
- Profesionalių trenerių apdovanojimai paprastai yra labai dideli. Žiūrėkite vaizdo įrašus iš gerbiamų svetainių, kad sužinotumėte, kaip atrodo tinkama laikysena treniruojantis su svoriu, pavyzdžiui, kineziterapeutų ir kineziologų sukurtus ACE vaizdo įrašus (kūno raumenų ir sąnarių judėjimo tyrimas) arba sertifikuotų kūno rengybos trenerių sukurtus mokymo vaizdo įrašus.
Žingsnis 7. Atlikite tempimo pratimus, kad nesusižeistumėte
Įpratę ištempti 5-10 minučių po mankštos. Jums nereikia ištempti viso kūno raumenų. Būtinai atpalaiduokite ką tik treniruotus raumenis.
- Norėdami atpalaiduoti kojas, palieskite kojų pirštus (pirštais paliesdami kojų pirštus).
- Ištieskite rankas į šonus, kad jūsų kūnas atrodytų kaip T su delnais į viršų. Lėtai pasukite delnus, kad jie būtų nukreipti į grindis, laikydami juos ištiestus į šonus. Laikykite akimirką, tada vėl pakelkite. Atlikite šį judesį 4-5 kartus iš abiejų pusių.
3 metodas iš 3: HIIT programos vykdymas kaip pratimų tvarka
1 žingsnis. Atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT), kad pakeistumėte daug laiko reikalaujantį širdies ir kraujagyslių pratimą
HIIT yra puikus būdas pagreitinti širdies ritmą ir paruošti kūną riebalus deginantiems judesiams. Nors širdies ir kraujagyslių pratimai gali sudeginti daug kalorijų, HIIT yra naudingesnis, nes lavina raumenis ir degina riebalus. Tiems iš jūsų, kurie nori numesti svorio, augindami raumenis, HIIT yra tinkamiausias pratimas.
Žingsnis 2. Pašildykite 3-5 minutes
Pradėkite pratimą, kad kūnas jaustųsi patogiai, kad būtų pasirengęs mankštintis. Atlikdami apšilimo pratimą, keletą minučių prieš intervalines treniruotes atlikite lengvus judesius, pavyzdžiui:
- Katės-karvės laikysena judėjimo metu
- Kelis kartus pasukite ir pasukite ranką
- Kelis kartus pasukite kojas pirmyn ir atgal
- Lėtai šokinėkite virve
Žingsnis 3. Atlikite sunkiausią pratimą 60 sekundžių
Galite laisvai praktikuoti viską, ko norite, bet turite padaryti viską, kas įmanoma 60 sekundžių. Praktikuodami įsitikinkite, kad vis dar galite kvėpuoti, tačiau labai sunku kalbėti, kad užbaigtumėte sakinį. Nustatykite, kad pasibaigus laikui skambėtų mobiliojo telefono žadintuvas. Praktikuokite tai:
- Pasilenk į šoną
- Šuolis į žvaigždę
- Sprintas
Žingsnis 4. Sumažinkite pratimo intensyvumą, kad atsigautumėte 2-4 minutes
Šiuo metu jums reikia trumpam nuraminti širdies plakimo ritmą. Toliau judėkite, bet lengvesniu intensyvumu. Norėdami atkurti kūno būklę, atsisėskite, atsisėskite, vaikščiokite ant bėgimo takelio arba lėtai pasukite stovinčio dviračio pedalus. Turite nuolat judėti, kad sudegintumėte kalorijas, atkurdami kvėpavimo ritmą ir fizinę jėgą.
5. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atlikite HIIT 1–3 kartus per savaitę
Idealiu atveju praktikuokite HIIT 2–3 kartus per savaitę 20–30 minučių per sesiją. Nustatykite savo treniruočių tvarkaraštį pakaitomis, pavyzdžiui, stiprinkite kiekvieną pirmadienį ir atlikite HIIT kiekvieną antradienį.
- Atsisiųskite programą mobiliesiems, kad galėtumėte naudotis HIIT kaip vadovu sportuojant.
- Daugelis sporto salių siūlo klasėje HIIT treniruotes, jei jus domina.
- Labai intensyvus pratimas gali apkrauti širdį. Jei HIIT treniruotės metu jūsų pulsas pasiekia 80% maksimalaus, sumažinkite treniruotę iki 1 karto per savaitę, kad atkurtumėte ir sustiprintumėte savo širdį.
Patarimai
- Atlikite įvairius pratimus, kad nenuobodžiautumėte.
- Laikykite savo suvalgytų maisto produktų įrašus, kad galėtumėte stebėti savo svorio metimo pažangą ir kitas problemas.
Įspėjimas
- Nustokite praktikuoti, jei svaigsta galva arba sunku kvėpuoti.
- Nesimankštinkite naudodamiesi sunkiais svoriais be palydos.
- Pasitarkite su gydytoju prieš atlikdami esminius pratimų pakeitimus, kad išlaikytumėte gerą sveikatą.
