Norint numesti svorio nereikia vaistų, nors yra daug papildų, kurie, kaip teigiama, padeda numesti svorio. Kai kurie dietiniai vaistai yra net nenaudingi ir gali turėti žalingą poveikį žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų ar vartojantiems kitus vaistus. Vietoj to, išbandykite įvairius metodus, kaip numesti svorio nevartodami vaistų.
Žingsnis
1 iš 2 metodas: kalorijų suvartojimo svorio metimui apskaičiavimas
Žingsnis 1. Raskite bazinį medžiagų apykaitos greitį
Bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) yra kalorijų skaičius, kurio jūsų organizmui reikia, kad jis visą dieną veiktų ramybės būsenoje. BMR skaičiuoklę galima rasti internete ir ji naudos jūsų ūgį ir svorį, taip pat keletą kitų veiksnių, kad apskaičiuotų jūsų BMR.
2 žingsnis. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį, kol jis bus mažesnis už jūsų BMR
Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį iki 500 kalorijų, mažesnių nei jūsų BMR, svoris sumažės 0,5 kg per savaitę. Savo išmaniajame telefone galite naudoti žurnalą ar specialią programą, kad galėtumėte stebėti kalorijų suvartojimą per dieną.
- Kai kurios programos, kurias galite naudoti, yra „Lose It!“, „MyFitnessPal“, „Fooducate“ir „My Diet Diary“.
- Dauguma programų taip pat padeda stebėti angliavandenių, riebalų ir baltymų suvartojimą, kad būtų užtikrintas sveikas kiekvieno komponento suvartojimo lygis.
- Niekada nesumažinkite suvartojamų kalorijų, kitaip sulėtinsite medžiagų apykaitą, todėl bus sunku numesti svorio. Asmuo, sveriantis 130 kg, gali sumažinti kalorijų suvartojimą iki 1000 kalorijų per dieną, tačiau 65 kg sveriantis asmuo turėtų apriboti savo kalorijų suvartojimą iki 500 kalorijų.
Žingsnis 3. Prisijunkite prie dietos klubo
Dietos klubai ir paslaugos gali padėti jums apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį, kai esate alkanas nuo alkio arba jei sunku stebėti vien suvartojamų kalorijų kiekį. Kai kurie klubai ar paslaugos, kurias galite išbandyti, yra „Svorio stebėtojai“, „Nutrisystem“, „Jenny Craig“ir kt.
Tokios grupės gali pateikti patikrintą planą. Jie taip pat teikia paramą ir yra atskaitingi
Žingsnis 4. Gerkite vandenį
Geriamasis vanduo gali padėti numesti svorio įvairiais būdais. Jis gali tarnauti kaip alkio ir troškulio malšintojas, užuot gėręs saldžius gėrimus, kurie padidins jūsų mityboje suvartojamų kalorijų skaičių.
Vanduo taip pat padeda padidinti medžiagų apykaitą ir išplauti nesuvirškintą maistą bei gėrimus
Žingsnis 5. Venkite tam tikrų rūšių maisto
Kai kuriuose maisto produktuose yra daug kalorijų mažose pakuotėse, todėl jums sunkiau apskaičiuoti kalorijas. Kituose maisto produktuose gali būti mažai maistinių medžiagų, kurios nepadės, jei norite sumažinti kalorijų suvartojimą, nes jums vis tiek reikia pakankamai maistinių medžiagų. Kai kurių maisto produktų, kurių turėtumėte vengti, yra:
- Užkandžiai, kuriuose yra tik angliavandenių, pavyzdžiui, sausainiai, sausos kruopos, duona ir ryžių pyragas. Užkandžiai, kurių sudėtyje yra tik angliavandenių, sumažins cukraus kiekį kraujyje, priversdami jūsų organizmą gaminti daugiau insulino, todėl vėl būsite alkani.
- Šaldyti produktai. Šaldytuose maisto produktuose paprastai yra daug natrio, todėl galite rezervuoti vandenį. Jei jūsų kūnas turi perteklinį vandens rezervą, galite pajusti, kad jūsų pastangos pagerinti išvaizdą neveikia.
- Daug skaidulų turintys užkandžiai. Užkandžiai, kuriuose yra daug skaidulų, paprastai sukelia nenuoseklų skaidulų įsisavinimą (todėl nesijaučiate sotus), tačiau reikalingų skaidulų galite gauti nuolat valgydami vaisius ar daržoves.
- Įvairūs maisto produktai yra reklamuojami kaip mažai riebalų turintys maisto produktai. Galbūt manote, kad valgydami šiuos maisto produktus palaikote sveiką mitybą, tačiau galų gale jų suvalgysite daugiau, o maisto gamintojai paprastai naudoja cukrų, kad kompensuotų riebalų trūkumą maisto produktuose, kurie gali sukelti kitų jūsų mitybos problemų.
- Vaisių sultys. Vaisių sultys yra saldžios vaisių ar net kai kurių vaisių sultys be ląstelienos.
- Gėrimai su dirbtiniais saldikliais. Dirbtiniai saldikliai gali jus dažniau alkinti, o tai prieštarauja sveikai mitybai.
- Likeris. Alkoholis gali pakenkti kepenims, nes tai yra nuodai, kurių kepenys turi atsikratyti, todėl jie mažiau veikia kepenis degindami riebalus.
2 metodas iš 2: pratimai svorio metimui
1 žingsnis. Su gydytoju aptarkite jums tinkantį pratimų modelį
Prieš pradėdami mankštintis, pasitarkite su gydytoju, jei sergate širdies liga, diabetu ar bet kuria kita liga. Jūsų gydytojas taip pat gali padėti nustatyti, koks yra jūsų idealus svoris ir kaip jį pasiekti.
Tai ypač svarbu, jei turite numesti daug svorio. Tačiau verta pasikonsultuoti su gydytoju, nepriklausomai nuo to, kiek norite numesti svorio
Žingsnis 2. Atlikite aerobikos pratimus
Aerobiniai pratimai, dar vadinami kardio treniruotėmis, yra naudingi, nes jie laikinai padidina medžiagų apykaitą pasibaigus įprastoms treniruotėms. Tai reiškia, kad jūsų kūnas sunaudos kalorijas greičiau, o jūs numesite svorio sudegindami daugiau kalorijų nei suvartojate.
- Aerobiniai pratimai yra žemo, vidutinio ar didelio intensyvumo pratimai, atliekami ilgesnį laiką.
- Stenkitės atlikti 30 minučių aerobikos pratimų penkias ar septynias dienas per savaitę.
Žingsnis 3. Atlikite jėgos treniruotes
Kai atliksite jėgos treniruotes, padidinsite raumenis. Didesniems raumenims reikia daugiau kalorijų, todėl padidinsite sudegintų kalorijų skaičių net ir ramybės būsenoje, jei turite didesnius raumenis.
- Atsispaudimai, susitraukimai, bicepso garbanos, pritūpimai ir atsilenkimai yra jėgos treniruočių pavyzdžiai.
- Valanda jėgos treniruočių tris kartus per savaitę gali padėti numesti svorio treniruotės metu ir po jos.
Žingsnis 4. Vaikščiokite
Ėjimas gali būti geras pratimas žmonėms, kuriems reikia mažo poveikio pratimų, nes jie serga liga, kuri neleidžia jiems atlikti aerobinių pratimų. Vaikščiojimas taip pat naudingas psichinei ir fizinei sveikatai.
