Natūralus svorio metimas yra sveikas ir saugus būdas. Paprastai tam reikia atlikti nedidelius pratimų, dietos ir gyvenimo būdo pakeitimus. Be to, kai atliksite nedidelius savo gyvenimo būdo pakeitimus (tai yra įprasta natūraliai mažėjant svoriui), didesnė tikimybė, kad šį įprotį tęsite ilgainiui. Šių veiksnių derinys gali padėti sveikai ir saugiai numesti svorio natūraliai.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Tinkamų valgymo įpročių praktikavimas
Žingsnis 1. Užsirašykite savo mitybos planą
Jei norite pakeisti savo mitybą ir sveikiau maitintis, planuokite savo maistą iš anksto.
- Vieną savaitę užsirašykite pusryčius, pietus, vakarienę ir keletą užkandžių. Atminkite, kad jūs turite praleisti daugiau laiko ruošdami maistą, kad galėtumėte greičiau jį paruošti.
- Pusryčiams galite valgyti pusę greipfruto ir dubenį avižinių dribsnių arba kiaušinienę su pakepintomis daržovėmis ir neriebiu sūriu.
- Pietums valgykite dideles salotas su špinatais, morkomis, salotomis, burokėliais, sauja graikinių riešutų, pusė avokado ir riešutų (juodųjų pupelių arba garbanzo). Ant viršaus apšlakstykite trupučiu balzaminio acto.
- Vakarienei galite valgyti ant grotelių keptą lašišą (su trupučiu krapų ir citrinos), porciją rudųjų ryžių ir keptas cukinijas.
- Jei norite užkąsti, rinkitės baltymus ir vaisius ar daržoves. Išbandykite kietai virtus kiaušinius ir obuolius arba graikišką jogurtą su susmulkintomis mėlynėmis ir linų sėmenimis.
Patarimas:
Dažnai, jei turite suplanuotą valgymo planą, jums yra mažesnė tikimybė valgyti greitą maistą arba eiti į vietas, kuriose nėra sveiko meniu.
Žingsnis 2. Išmatuokite savo porcijas
Kalorijų skaičiavimas, tam tikrų maisto grupių apribojimas arba riebalų ar angliavandenių apribojimas yra dietos planai, kurių ne visada lengva laikytis. Lengvesnis ir natūralesnis būdas pradėti mesti svorį - valgyti visus maisto produktus ir atkreipti dėmesį į maisto porcijas.
- Matuojant ir stebint maisto porcijas, natūraliai prarasite šiek tiek kalorijų, kurios gali padėti numesti svorio.
- Pirkite maisto svarstykles, matavimo puodelį ar matavimo šaukštą, kad nenuklystumėte. Taip pat galite išmatuoti visus namuose esančius puodelius, dubenėlius ar indus, kad sužinotumėte, kiek indo telpa.
Žingsnis 3. Valgykite subalansuotą mitybą
Valgydami tinkamą maistą, tikrai padėsite numesti svorio ir jį išlaikyti.
- Subalansuota mityba reiškia, kad valgote pakankamai visų maistinių medžiagų, kad jūsų kūnas tinkamai veiktų.
- Turėtumėte valgyti kiekvieną maistą ir maisto grupę rekomenduojamomis porcijomis, kad padėtumėte patenkinti savo kasdienius mitybos poreikius. Reikiamo maisto kiekio matavimas gali padėti jums tai valdyti.
- Be to, kad valgysite maisto produktus iš kiekvienos maisto grupės, į kiekvieną maisto grupę taip pat turėtumėte įtraukti įvairius maisto produktus. Pavyzdžiui, kiekviena daržovė siūlo daugybę skirtingų variantų, kuriuose yra mineralų, sveikų vitaminų ir antioksidantų.
Žingsnis 4. Kiekvieno valgio metu suvartokite 85–113 gramų baltymų
Baltymai yra puiki maistinė medžiaga jūsų mityboje. Baltymai taip pat palaiko sotumą, o tai gali padėti numesti svorio.
- Kiekvieno valgio metu išlaikykite maždaug 85–113 gramų baltymų porcijas, kad kontroliuotumėte suvartojamų kalorijų kiekį.
- Pasirinkite liesą mėsą, kuri padės numesti svorio. Rinkitės žuvį, paukštieną, liesą jautieną, kiaušinius, neriebius pieno produktus, įvairius nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus.
- Į kiekvieną valgį įtraukite vieną porciją baltymų ir užkandžių, kad padėtų pasiekti dienos minimumą.
Žingsnis 5. Stenkitės suvalgyti bent 5 porcijas daržovių ir vaisių
Jame yra daug maistinių medžiagų, kurių jums reikia labai mažai kalorijų.
- Nors vaisiai ir daržovės yra mažai kaloringi, vis tiek turėtumėte išmatuoti savo porcijas. Laikykite savo vaisių porcijas po 1 nedidelį vaisių gabalėlį arba 1/2 puodelio smulkintų vaisių ir suvalgykite 1 puodelį daržovių arba 2 puodelius salotų su žaliomis lapinėmis daržovėmis.
- Kadangi rekomenduojama kiekvieną dieną valgyti gana daug vaisių ir daržovių, gali būti lengviau suvalgyti porciją ar dvi kiekvieno valgio ir užkandžio metu.
Žingsnis 6. Pasirinkite nesmulkintus grūdus
Grūdų grupei priklauso įvairūs maisto produktai. Pasirinkę 100% nesmulkintų grūdų, jūs gausite papildomų baltymų, skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų.
- Grūduose yra baziliko, endospermo ir sėlenų. Kai kurie nesmulkintų grūdų pavyzdžiai: sveiki kviečiai, rudieji ryžiai, kvinoja, soros ir avižos.
- Nesmulkintų grūdų porcija yra apie 28 gramus arba 1/2 puodelio. Jei įmanoma, pusę valgytų grūdų turėtumėte įtraukti į nesmulkintus grūdus.
- Valgykite 1–3 porcijas nesmulkintų grūdų per dieną. Tai gali padėti numesti svorio.
Žingsnis 7. Nepersistenkite
Nepradėkite manyti, kad reikia skaičiuoti kalorijas ir bausti save nevalgant saldumynų ar riebaus maisto. Verčiau valgykite mažiau nesveiko maisto ir ne per dažnai.
- Svorio metimas natūraliai nereiškia, kad turite uždrausti tam tikrus maisto produktus arba jų visiškai atsisakyti. Mėgstamą maistą valgykite saikingai. Galite valgyti vieną ar du kartus per savaitę arba kelis kartus per mėnesį.
- Jei valgote maistą, kuriame yra daug cukraus ir riebalų (pvz., Kai valgote vakarienę arba valgote greito maisto restorane), subalansuokite tai valgydami maistą, kuriame mažai riebalų ir cukraus, per kelias ateinančias dienas arba dirbdami sunkiau sporto salėje.
Žingsnis 8. Gerkite vandenį
Pakankamas skysčių kiekis organizme yra labai naudingas norint numesti svorio. Be to, pakankamas skysčių kiekis organizme padės palaikyti sveiką kūną.
- Jei geriate rekomenduojamą vandens kiekį nuo 8 iki 13 stiklinių per dieną, tai padės numesti svorio ir suteiks energijos.
- Kiek įmanoma rinkitės gėrimus, kuriuose nėra kofeino ir be cukraus. Pabandykite: paprastas vanduo, aromatizuotas vanduo ir kava ar arbata be kofeino.
- Venkite saldintų gėrimų (tokių kaip sportiniai gėrimai ar soda), gėrimų, kuriuose yra daug kofeino (pvz., Energetinių gėrimų ar alkoholinių gėrimų), ir vaisių sulčių.
2 dalis iš 4: Tinkamų svorio metimo įpročių praktikavimas
Žingsnis 1. Lėtai atlikite pakeitimus
Pakeitus viską iš karto, sistema tikrai gali būti perkrauta ir jums bus sunku laikytis pakeitimų, kuriuos bandote atlikti. Jei norite numesti svorio natūraliai ir jį išlaikyti, turite visiškai pakeisti gyvenimo būdą.
- Pradėkite nuo nedidelių pakeitimų. Pridėkite prie treniruotės 15 minučių arba pakeiskite sviestą alyvuogių aliejumi.
- Pradėkite keisti savo požiūrį į maistą, todėl nemanote, kad tai yra patogi rutina (pvz., Daug valgote, kai esate liūdnas, nuobodus ar piktas ir pan.). Pagalvokite, kad maistas yra kažkas, ką turite įdėti į savo kūną, kad galėtumėte jį naudoti kaip kurą, todėl turite pasirinkti geriausią kurą, o tai reiškia sveiką maistą.
2 žingsnis. Nustatykite pasiekiamus tikslus
Nusprendę numesti svorio, nusistatykite realius ir pasiekiamus tikslus, kad galėtumėte jų siekti.
- Tikslo nustatymas gali padėti jums imtis veiksmų, o imdamiesi veiksmų jūs numesite svorio.
- Jei naudojate natūralius metodus, paprastai per savaitę galite numesti apie 0,45 kg - 0,9 kg.
- Stebėkite savo tikslus, kad galėtumėte matyti savo pažangą laikui bėgant.
Žingsnis 3. Reguliariai mankštinkitės
Reguliariai mankštindamiesi galite padėti numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą.
- Rekomenduojama atlikti kardio treniruotes apie 150 minučių ir taip pat atlikti jėgos treniruotes per 2 dienas.
- Taip pat padidinkite savo pagrindinę ar kasdienę veiklą. Net jei jūs tiesiog darote įprastus dalykus, pavyzdžiui, einate į parduotuvę arba 15 minučių pertrauką pasivaikščiojate, jie visi gali būti naudingi jūsų svorio metimui ir sveikatai.
- Pratimai gali pagerinti jūsų nuotaiką, nes jie išskiria endorfinus, todėl galite jaustis laimingesni, sveikesni ir labiau pasitikėti savimi, o tai padės kontroliuoti apetitą.
- Raskite sportą, kuris jums patinka, kad būtumėte motyvuotas tuo užsiimti, o ne pervargęs. Daryk jogą, eik į šokių pamokas ar bėgi gražioje miesto dalyje. Nelaikykite mankštos bausme, manykite, kad darote kažką gero savo kūnui ir sveikatai.
- Susirask praktikos draugą. Mankštinantis su kuo nors bus smagiau ir jums bus lengviau nenukrypti nuo kelio, kad galėtumėte stebėti save ir turėti su kuo pasikalbėti.
Žingsnis 4. Miegokite pakankamai
Miego trūkumas gali pakenkti jūsų bendrai fizinei ir psichinei sveikatai ir apsunkinti svorio metimą bei jo laikymąsi.
- Be to, žmonės, kuriems trūksta miego, padidins ghrelino - hormono, dėl kurio kitą dieną jaučiatės alkani, gamybą.
- Stenkitės miegoti apie 8 valandas kiekvieną naktį, jei esate suaugęs (jei esate paauglys, turėtumėte miegoti šiek tiek daugiau).
- Išjunkite visus elektroninius prietaisus bent 30 minučių prieš miegą. Tai gali būti kompiuteris, mobilusis telefonas, „iPod“ir kt. Šių prietaisų skleidžiama šviesa sutrikdo cirkadinę sistemą, sulėtina biologinį laikrodį ir apsunkina tinkamą miegą.
3 dalis iš 4: Vengti įprastų svorio metimo klaidų
Žingsnis 1. Venkite madingų dietų (griežtos dietos pašalinant tam tikras maistines medžiagas)
Rinkoje yra šimtai dietų ir svorio metimo metodų, kurie teigia, kad greitai numeta svorio. Tai gali būti nesaugu, nesveika ir sunku gyventi ilgainiui.
- Numetus svorio natūraliai pagerėja bendra sveikata ir greičiausiai išlaikysite savo svorį ilgainiui.
- Turėkite omenyje, kad nėra stebuklingos dietos, kuri leistų jums numesti tam tikrą svorį ir išlaikyti tą svorį baigus dietą. Tiesą sakant, norint numesti svorio sveikai, reikia sunkiai dirbti ir keisti gyvenimo būdą.
- Tai nereiškia, kad nėra teigiamų dalykų, kuriuos galima gauti iš tam tikrų svorio metimo programų. Daugelis programų orientuojasi į mankštą ir sveiką mitybą, tačiau nedaugelyje programų kalbama apie tikrus, tvarius gyvenimo būdo pokyčius.
Žingsnis 2. Atsikratykite dietinių maisto produktų
Tyrimai rodo, kad jei turite norą valgyti, valgydami liesą, be cukraus ar „dietinę“versiją, galite valgyti daugiau.
- Daugelis maisto produktų, kurie yra sukurti taip, kad būtų „palankūs dietai“, iš tikrųjų nesumažina jų kalorijų skaičiaus. Be to, jei pašalinsite riebalus ar cukrų iš maisto, gamintojas tuos ingredientus pakeis perdirbtais ingredientais.
- Būkite drausmingi kontroliuodami porcijų dydį ir valgykite mažesnius patiekalus. Taigi, užuot valgę ledų batonėlius be cukraus ir be riebalų, geriau suvalgykite 1/2 puodelio aukštos kokybės ledų. Galų gale jūs jausitės labiau patenkinti.
Žingsnis 3. Valgykite apgalvotai
Žmonės, kurie jaučiasi blaškomi valgydami (pvz., Žiūrėdami televizorių, naršydami internete ar skaitydami knygą), praneša, kad jaučiasi mažiau sotūs nei žmonės, kurie atidžiai stebi, ką valgo. Sąmoningai valgydami maistą, galite išlikti susikaupę ir linkę valgyti mažiau.
- Būtinai kruopščiai sukramtykite maistą ir nurykite jį prieš imdami kitą kąsnį į burną. Valgykite tyliai ir lėtai.
- Stebėkite maistą, kurį dedate į burną: kokia temperatūra? Tekstūra? Ar maistas sūrus? Saldus? Arba aštrus?
- Jei esate patenkintas (ne sotus), nustokite valgyti. Jei matuojate ir stebite valgomo maisto dalis, tai gali būti naudingas vadovas, kad žinotumėte, kada nustoti valgyti.
4 dalis iš 4: medicininės pagalbos ieškojimas
Žingsnis 1. Prieš pradėdami naują dietą ar mankštos programą, pasitarkite su gydytoju
Nekeiskite savo gyvenimo būdo per greitai, nes tai gali pakenkti jūsų sveikatai. Ypač sporto programa. Per greitai stumdami save galite susižeisti. Jūsų gydytojas gali jus fiziškai ištirti, kad įsitikintumėte, jog esate pasirengęs pradėti svorio mažinimo programą.
Jūsų gydytojas taip pat gali padėti jums numesti svorio sveikai
Žingsnis 2. Kreipkitės į gydytoją, jei po gyvenimo būdo pakeitimo neprarandate svorio
Jūsų gydytojas gali padėti nustatyti priežastį ir nustatyti, kiek svorio galite numesti sveikai. Jūsų gydytojas gali išsiaiškinti visas esamas sveikatos sutrikimus, trukdančius jums mesti svorį, arba jei reikia ką nors pakeisti.
Kai kuriais atvejais gydytojas gali rekomenduoti pasikonsultuoti su terapeutu ar patarėju, kad sužinotumėte, kodėl jums sunku numesti svorio
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo, ar kuris nors iš jūsų vaistų sukelia svorio padidėjimą
Deja, yra keletas vaistų, kurie turi šalutinį poveikį didinant svorį. Jūsų gydytojas gali padėti jums suprasti vaisto riziką ir naudą. Po to gydytojas gali pasakyti, kaip išvengti svorio priaugimo vartojant vaistą. Be to, gydytojas taip pat gali ieškoti pakaitinio vaisto.
Įspėjimas:
Nenutraukite vaisto vartojimo be gydytojo leidimo.
Žingsnis 4. Dirbkite su savo gydytoju, kad sukurtumėte individualią dietą ir mankštos programą
Gali būti sunku rasti jums tinkamą programą, tačiau yra gydytojų, kurie gali jums padėti. Gydytojas gali pasiūlyti jums tinkamų strategijų ir patarti dėl saugių pratimų.
Jūsų gydytojas gali nukreipti jus į mitybos specialistą, kuris gali jums sukurti specialią dietos programą. Mitybos specialistas atsižvelgs į jūsų tikslus, valgymo grafiką ir jums patinkančius maisto tipus. Tokiu būdu jums labiau patiks programa
Žingsnis 5. Apsvarstykite galimybę vartoti vaistus, padedančius numesti svorio, jei tai paskyrė gydytojas
Jei jūsų svoris kenkia jūsų sveikatai, gydytojas gali rekomenduoti vartoti vaistų, kurie jums padės. Jūs taip pat gali turėti sveikatos būklę, kuri neleidžia numesti svorio, pvz., Hipotirozę ar policistinių kiaušidžių sindromą (PCOS), kurią reikia gydyti. Jūsų gydytojas gali padėti jums suprasti vaistų riziką ir naudą.
Patarimai
- Prieš keisdami savo mitybą, gyvenimo būdą ar mankštos režimą, visada pasitarkite su gydytoju. Gydytojas jums pasakys, ar svorio metimas yra saugus ir tinkamas jums, ar ne.
- Jūs visada turite galvoti pozityviai ir įsipareigoti natūraliai numesti svorio. Turėsite pakeisti savo gyvenimo būdą, kad išlaikytumėte pasiektą svorį.
- Kantrybė yra raktas į jūsų svorio metimo tikslų įgyvendinimą.
