Sudaryti mitybos planą yra pakankamai sunku, tačiau įsipareigoti laikytis dietos yra dar sunkiau. Galbūt laikėtės dietos kelis mėnesius arba tik kelias savaites ir jums sunku išlikti susikaupusiam ir išlikti motyvuotam. Jei norite laikytis dietos, turėsite rasti būdų, kaip laikytis, išvengti pagundų ir sudaryti įdomų mitybos planą. Jei norite žinoti, kaip laikytis dietos, atlikite šiuos paprastus veiksmus.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Išlaikyti motyvaciją
Žingsnis 1. Sukurkite strategiją ir įsipareigokite jai
Motyvaciją galima išlaikyti nustatant tikslus ir išlaikant juos dietos metu. Jei tikslas yra tiesiog „numesti svorio“, motyvacija bus mažiau palaikoma, nei jei yra konkrečių tikslų ir planų jiems pasiekti. Štai ką turėtumėte daryti:
- Visų pirma, apskaičiuokite, kiek svorio norite numesti ir kaip greitai tai pasiekti. Būtinai nustatykite realius tikslus. Galbūt per vieną mėnesį nepavyks numesti 25 kg, tačiau kiekvieną mėnesį galite numesti 2,5 kg, jei pasirinksite mitybos planą. Dietos trukmę galima pritaikyti ypatingoms progoms, tokioms kaip vestuvės, kepsninės su draugais paplūdimyje ar naujų mokslo metų pradžia.
- Nustatykite kiekvienos savaitės strategiją. Kiek svorio norite numesti per savaitę? Pasirinkite vieną dieną per savaitę, kad pasvertumėte save. Negalima sverti kiekvieną dieną, nes taip būsite apsėstas savo svorio.
- Kiekvienai savaitei nustatykite mankštos režimą. Net jei negalite planuoti kelių mėnesių į priekį, kiekvienos savaitės pradžioje įtraukite pratimus į savo kasdienybę.
- Laikykitės savo mitybos plano, registruodami, ką valgote, kaip dažnai sportuojate ir kiek svorio norite numesti kiekvieną savaitę. Šios pastabos gali būti labai naudingos, tačiau įsitikinkite, kad neapsiribojate kiekvienu valgomu maistu.
- Laikykite dienoraštį, kuriame yra dietiniai planai, ir ištirkite, kas geriausiai veikia, o kas ne. Tai padės jums bendrauti su savimi.
2 žingsnis. Būkite psichiškai stiprūs
Kai tik pradėsite klajoti, priminkite sau, kodėl laikotės dietos. Ar norite įgauti formą, kad galėtumėte mėgautis bikiniu, ar numesite svorio dėl naudos sveikatai? Ar tiesiog norite atsikratyti tų erzinančių 10 svarų, kuriuos sukaupėte nuo kolegijos? Nepriklausomai nuo priežasties, pasakykite sau, kad esate pasiryžęs laikytis savo mitybos plano įsipareigojimų, kad pasiektumėte savo tikslus. Štai keletas būdų, kaip išlikti įsipareigojusiems, kai norite pasiduoti:
- Mintyse įsivaizduokite, ką norite pakeisti apie save, pavyzdžiui, įsivaizduojamas nuotraukas prieš ir po dietos. Jei net galvojate, kad tingite sportuoti ar norite nusipirkti daug ledų, tiesiog pergalvokite savo dietos tikslą.
- Išsaugokite motyvacinę citatą savo kompiuteryje arba priklijuokite prie stalo. Tai primins, kad turėtumėte sutelkti dėmesį į dietos priežastis.
- Jei norite atkurti savo ankstesnį svorį, visada matomoje vietoje laikykite savo nuotrauką, kai buvote tokio svorio.
- Rankinėje ar piniginėje laikykite indeksų kortelę, kurioje nurodomos dietos priežastys, kad galėtumėte ją perskaityti, kai pamiršite pagrindinę dietos priežastį.
Žingsnis 3. Apdovanokite save už tai, kad atlikote gerus įpročius
Norint išlaikyti dietą, reikia daug psichinių jėgų, o jūs „privalote“priminti sau, ar kartkartėmis pasiekėte gerų pasiekimų. Apdovanodami save už gerus įpročius, kurie veikia, būsite labiau motyvuoti išlikti stiprūs lieknėjimo procese. Štai kaip tai padaryti:
- Apdovanokite save kiekvieną kartą, kai pavyksta numesti 2,5–5 kg svorio. Priklausomai nuo to, kiek svorio norite numesti, sukurkite atlygio sistemą kiekvieną kartą, kai pasieksite naują svorio tikslą. Galite apdovanoti save ledų saldainiais ar mėgstamu skanėstu, ir dėl to jausitės geriau.
- Jei jums pavyksta sveikai gyventi per savaitę, savaitgaliais palepinkite save. Negalite visą gyvenimą valgyti „švariai“.
- Nepamirškite pasakyti, koks nuostabus esate kiekvieną kartą, kai numetate kg. Apdovanojimai už svorio metimą ne visada turi būti susiję su maistu. Tai galima padaryti, pavyzdžiui, nusipirkus naują batų porą, pavyzdžiui, ištverus dietą mėnesį.
Žingsnis 4. Negalima laikytis dietos vienas
Jei turėsite dietos draugą ar ką nors kitą, kuris pasidalys dietos pakilimais ir nuosmukiais, būsite labiau motyvuoti. Tai palengvins dietos laikymąsi, nes šalia jūsų bus kažkas, kuris jus pradžiugins. Štai kaip užtikrinti, kad nesilaikytumėte dietos viena:
- Raskite dietos draugą. Stengdamiesi įgyti formą su pažįstamu žmogumi, galite dalintis patarimais, kartu sportuoti ir motyvuoti vienas kitą. Kartu pasirinkę mankštos tvarkaraštį arba suplanuodami kas savaitę sveiką maistą su žmogumi, galite sutelkti dėmesį į savo mitybą.
- Prisijunkite prie svorio metimo bendruomenės (pavyzdžiui, JAV „Svorio stebėtojai“). Apsilankykite bendruomenės susitikime arba tiesiog pasinaudokite informacija iš interneto. Žinodami, kad toje pačioje situacijoje yra daug žmonių, padidės jūsų motyvacija laikytis dietos.
- Jei nerandate dietos ar mankštos bičiulio, susiraskite žmogų, su kuriuo galėtumėte pasidalyti savo širdimi, pavyzdžiui, draugą ar kitą artimą žmogų. Šis asmuo gali padėti jums išlikti susikaupusiam ir įsiklausyti į jūsų balsą, kai kyla sunkumų laikantis dietos programos.
2 dalis iš 3: Venkite pagundų
Žingsnis 1. Įsitikinkite, kad valgote tris kartus per dieną
Praleidus valgymą jaučiate nuovargį, mieguistumą ir alkį, dėl to prarandate motyvaciją. Pusryčiams rinkitės tokius maisto produktus kaip avižiniai dribsniai, kurie ilgą laiką sotina ir neleidžia troškti nesveiko užkandžio prieš pietus. Po darbo ar mokyklos nedelsdami valgykite vakarienę, kad vėliau nepersivalgytumėte.
- Atminkite, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Jei praleisite, jausitės daug alkani ir valgysite daugiau pietų ir vakarienės metu.
- Nepraleiskite valgymo vien todėl, kad jaučiatės kalti dėl to, kad praėjusią naktį suvalgėte per daug. Tai padarys dietą dar chaotiškesnę.
- Pabandykite iš anksto planuoti valgyti tris kartus per dieną, net jei turite įtemptą tvarkaraštį. Tai padės išvengti viliojančių maisto produktų, su kuriais galite susidurti praleidę valgius.
Žingsnis 2. Iš namų pašalinkite įvairių rūšių nesveiką maistą
Nors nebūtina išmesti visų nesveikų maisto produktų iš šaldytuvo ar virtuvės, tačiau jų sumažinus, mažesnė tikimybė juos valgyti. Peržiūrėkite visus namuose esančius nesveikus maisto produktus ir nuspręskite, ar juos išmesti, atiduoti šeimos nariams, ar nunešti į biurą ir pasidalyti jais su kolegomis.
- Kai kurie maisto produktai, kurie laikomi nesveikais, bus blogi tik valgant per daug. Pavyzdžiui, jei suvalgysite visą pakelį žemės riešutų sviesto, tai pakenks jūsų svoriui, tačiau gerai, jei tiesiog suvalgysite šaukštą žemės riešutų sviesto, sumaišyto su salierų lapais.
- Atsikratykite nesveiko maisto iš namų sudarydami bakalėjos sąrašą, kuriame yra tik jūsų norimas sveikas maistas. Pirkdami nuspręskite pirkti tik maisto produktus, kurie yra jūsų maisto prekių sąraše, kad nepirktumėte kito nesveiko maisto.
- Nesveikus maisto produktus pakeiskite sveikais. Atsikratykite ledų ir pakeiskite juos jogurtu. Laikykite kai kuriuos užkandžių variantus namuose.
Žingsnis 3. Išeidami organizuokite maistą
Apgaulė - negalvoti: „Oi, aš šį vakarą išeisiu, tada visiškai sulaužysiu mitybos planą ir rytoj pradėsiu iš naujo“. Nors eidami į vakarėlį ar vakarienę su draugais kils daugiau pagundų, neprivalote visiškai atsisakyti vienos nakties dietos. Štai būdai, kaip išeiti į lauką laikytis pastovios dietos:
- Prieš eidami į vakarėlį, pirmiausia valgykite. Jei ketinate vakarėliui, kuriame tikrai bus daug skanių užkandžių, iš anksto suvalgykite sunkų maistą, kad vėliau nesijaustumėte alkanas ir griebtumėte daug užkandžių. Jūs netgi galite suvalgyti šiek tiek daugiau nei įprastai, nes bet koks maistas namuose tikrai yra sveikesnis nei vakarėlio metu.
- Visur pasiimkite užkandžių, kad ir kur eitumėte. Jei esate vietoje, kur yra mažai sveiko maisto variantų, pavyzdžiui, kino teatre, atsineškite maišą migdolų, vynuogių ir džiovintų vaisių bei riešutų mišinį, kad išvengtumėte sviesto spragėsių užkandžių.
- Pasirinkite sveikiausios vakarienės meniu. Eidami vakarienės, rinkitės sveikesnį maistą, pavyzdžiui, ant grotelių keptą vištieną, rudus ryžius ar salotas, o ne labai riebius ar riebius. Valgyti ne namuose vis tiek gali būti sveika.
- Rinkitės sveikus, o ne nesveikus užkandžius. Kai dalyvaujate vakarėlyje su daugybe užkandžių, valgykite juos ant daržovių ar pitos traškučių padėklo, o ne pyragų ar nacho lėkštės.
Žingsnis 4. Namie valgykite tiek, kiek galite
Valgyti namuose yra lengviausias būdas išvengti pagundų. Gaminant maistą namuose, galima sudėti visus ingredientus, kurie bus naudojami. Kai valgysite lauke, net jei galėsite pasirinkti sveikesnį maistą, negalėsite kontroliuoti, ką valgote namuose. Štai kaip dažniausiai gaminti maistą namuose:
- Būkite profesionalus virėjas. Jei jums patiks rezultatai, būsite labiau motyvuoti gaminti maistą ir džiaugsitės atradę naujų, sveikų receptų.
- Pakvieskite draugus valgyti jūsų namuose, o ne lauke. Išsilavinęs maisto gaminimo įgūdžius, jei draugas pakviečia vakarienės, pasiūlykite valgyti namuose ir pasakykite, kad gaminsite. Ši parinktis yra ne tik ekonomiškesnė, bet ir leidžia jums ir jūsų draugams sveikai maitintis intymesnėje aplinkoje.
- Pabandykite pietauti namuose arba atsineškite tiek, kiek norite. Greito maisto nusipirkti tikrai lengviau, ypač viduryje įtemptos darbo dienos, tačiau ryte atsinešus paprastą sumuštinį ar salotas sumažėja tikimybė valgyti nesveiką maistą.
3 dalis iš 3: Nebauskite savęs
Žingsnis 1. Mylėkite savo maistą
Nėra prasmės pradėti dietos, kai valgysite nemėgstamo maisto strategiją vien dėl to, kad dėl to tapsite lieknas. Išbandykite įvairius receptus ir atlikite mažus dalykus, kad pakeistumėte riebalų suvartojimą. Vykdyti dietos programą nereiškia, kad turite valgyti nekenčiamą maistą, o ieškoti naujų ir sveikų receptų, kurie gali padėti numesti kelis kilogramus. Štai būdai, kaip tai padaryti:
- Apsilankykite šviežių ingredientų rinkoje arba maisto prekių parduotuvės produktų skyriuje. Iškelkite sau tikslą kiekvieną savaitę išsirinkti naujos rūšies vaisių ir daržovių ir išmokite iš jų pagaminti skanų patiekalą.
- Venkite nekenčiamo maisto. Jei negalite pakęsti tofu skonio ar tikrai nekenčiate rudųjų ryžių, nekankinkite savęs valgydami.
- Raskite būdų, kaip pasigaminti mėgstamą sveiką maistą. Jei jums patinka spagečiai ir mėsos kukuliai, išbandykite viso grūdo makaronus su daržovių mėsos rutuliukais.
Žingsnis 2. Raskite mėgstamą sporto šaką
Išbandykite šokių pamoką ar kitokį pratimą, pavyzdžiui, tenisą ar plaukimą. Kai rasite sporto šaką, kuri jums patinka, jums bus lengviau tuo užsiimti reguliariai. Pavyzdžiui, bėgimas būtų puikus būdas mėgautis saule ir nuostabiu kraštovaizdžiu. Štai būdai, kaip tai padaryti:
- Nedarykite nieko, kas jus kankina. Jei nekenčiate bėgti, tai neprivalote. Vietoj to, jei norite, pabandykite išsikelti tikslą vaikščioti dvidešimt minučių per dieną.
- Pabandykite atlikti pratimą, kurio niekada nebandėte. Eikite į šokių, jogos ar pilateso užsiėmimus ir pažiūrėkite, ar rasite naują pomėgį.
- Sumaišykite šias mankštos formas. Jei bėgate, bet neturite laiko tai daryti tris kartus per savaitę, vieną dieną bėgiokite, kitą užsiimkite joga ir trečią dieną plaukite. Tai išlaikys jūsų kūną ir protą aktyvų ir neleis pavargti nuo mankštos.
- Nepersistenkite. Norint pasiekti geriausių rezultatų, nereikia sportuoti kiekvieną dieną ar net penkis ar šešis kartus per savaitę. Leiskite kūnui pailsėti, jei jaučiatės pavargęs, kad galėtumėte mėgautis kitomis mankštos dienomis.
Žingsnis 3. Neleiskite sau badauti
Nesilaikysite pastovios dietos, jei būsite tokie alkani, kad viskas atrodys skanu. Kai būsite alkanas, jums bus sunku priimti pagrįstus sprendimus, ką valgyti. Apskritai, alkis taip pat sukels kūno drebėjimą, silpnumą, nuovargį ir neigiamą poveikį. Štai būdai, kaip išvengti alkio:
- Įsitikinkite, kad valgote ar užkandžiaujate kas kelias valandas. Neleiskite kūnui judėti penkias ar šešias valandas be maisto.
- Kad ir kur eitumėte, visada turėkite su savimi sveikų užkandžių.
- Jei žinote, kad vėluosite pietauti ar vakarieniauti, prieš tai suvalgykite užkandį, kad atėjus maistui nesijaustumėte labai alkani.
- Negalima sąmoningai badyti savo kūno. Alkis moterims reiškia suvalgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, o vyrams - mažiau nei 1500 kalorijų per dieną. Dėl to kūnas bus ne tik silpnas, o galva svaigs, bet ir ilgainiui bus pavojinga ir sunku tai padaryti.
Žingsnis 4. Kartą palepinkite save
Padarykite šiek tiek pertraukos nuo dietos ir kartkartėmis pasilepinkite, kad nesijaustumėte įstrigę naujoje rutinoje, taip pat nuolat apdovanokite save už sėkmingą dietos laikymąsi. Kol savęs tenkinimas nepakeis mitybos įpročių, tai tik retkarčiais jausitės geriau.
- Jei visi jūsų draugai išeina valgyti nesveiko maisto, nepraleiskite jo vien todėl, kad tai sugadins jūsų mitybą. Jei tikrai norite susitikti su draugais, išbandykite sveikesnio maisto pasirinkimus arba tiesiog mėgaukitės maistu ir eikite į sporto salę.
- Kartkartėmis patenkinkite savo potraukį maistui. Geriau, jei suvalgysite vieną šokoladinį sausainį, jei tikrai jo trokštate, nei valgykite viską, kas yra jūsų spintelėje.
- Kartkartėmis valgykite „nemokamą maistą“. Pasakykite sau, kad kas penkias ar dešimt valandų valgydami sveiką maistą galite valgyti viską, ko norite. Tai padės išlikti susikaupusiam ir sveikam.
Patarimai
- Maži pakeitimai daro didelius skirtumus. Naudokite mažesnę lėkštę, nes taip maisto dalis atrodys didesnė, todėl jausitės sotesnė. Valgykite lėtai, todėl sotus būsite greičiau, nes smegenims suteikiama laiko suvokti, kad skrandis pilnas, tada su minimaliomis pastangomis valgysite mažiau.
- Laikykite nesveiką maistą nepastebimoje vietoje, jei negalite jo atsikratyti vienu metu. Tai sumažins pagundą valgyti maistą, kai jį pamatysite.
- Nepamirškite kartkartėmis pasilepinti. Retkarčiais padarydami pertrauką motyvuosite laikytis dietos plano, nes jausite stiprų spaudimą išlikti sveikam.
- Dietos ar mankštos bičiulis yra puikus būdas motyvuoti laikytis dietos programos.
- Prieš valgydami išgerkite stiklinę vandens. Dėl to jūsų skrandis nėra alkana, todėl nevalgysite tiek daug.
- Niekada nepirkite tuščiu skrandžiu. Taip susigundysite nusipirkti nereikalingo maisto.
Dėmesio
- Turėti sveikos mitybos programą yra svarbu, tačiau būti taip apsėstas valgymo įpročių, kad išsekina beveik visas mintis, yra didelė problema. Nedelsdami kreipkitės pagalbos, jei manote, kad turite valgymo sutrikimų.
- Dietos yra puikus būdas numesti svorio, tačiau neturėtumėte badauti, kad pasiektumėte savo tikslą. Jei moteris per dieną suvalgo mažiau nei 1200 kalorijų, o vyras - mažiau nei 1500 kalorijų, organizmas negauna pakankamai maistinių medžiagų, kad galėtų tinkamai funkcionuoti.
