Sveiko svorio ir dietos išlaikymas bus naudingas visiems. Tačiau šiuolaikinėje visuomenėje išlaikyti sveiką mitybą nėra taip paprasta, kaip atrodo. Vykdykite kai kuriuos iš šių patarimų, kad nuo šiandien pradėtumėte maitintis ir sveikai gyventi.
Žingsnis
1 metodas iš 2: bandymai padaryti
Žingsnis 1. Apskaičiuokite savo dienos kalorijų poreikius
Kiekvienas žmogus turi skirtingus kalorijų poreikius, priklausomai nuo amžiaus, svorio ir veiklos lygio. Žinodami, kiek kalorijų jums reikia, galėsite nustatyti, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti kiekvieną dieną.
- Kalorijų poreikį galite apskaičiuoti naudodami internetinę skaičiuoklę arba rankiniu būdu. Bet tikrai, geriausias patarimas visada ateina iš ekspertų - gydytojas gali pasakyti, kiek kalorijų reikia suvartoti norint pasiekti norimą svorį.
- Jei apsiribojate tik 1700 kalorijų suvartojimu per dieną, nepamirškite mankštintis. Fizinio krūvio metu sudeginamos kalorijos nėra per daug, tačiau tai gali suteikti šiek tiek vietos suvartoti daugiau kalorijų. Atminkite, kad šis kalorijų apribojimas skirtas tik jūsų mitybai reguliuoti, laikui bėgant jums nebereikės skaičiuoti: geri mitybos įpročiai susiformuos automatiškai.
Žingsnis 2. Laikykite maisto žurnalą
Užrašę viską, ką valgote kiekvieną dieną, galėsite pamatyti, kokie yra jūsų mitybos įpročiai ir kokių maisto grupių jums trūksta. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į gėrimus.
-
Vienas iš veiksnių, dėl kurių maisto žurnalas yra toks naudingas, yra tai, kad jis gali būti atskaitingas ir motyvuotas. Neišvengiamai pamatysite, ką valgote kiekvieną dieną, ir suprasite, kad maistas jums yra geras ar net blogas. Jei jūsų pačių sprendimas atrodo nepakankamas, paklauskite ko nors kito. Galite paprašyti draugo kelis kartus per savaitę patikrinti jūsų dienoraštį, kad pamatytumėte, ar vis dar laikotės sveikos mitybos plano. Jei kas nors žiūri, gali priminti, kad nebūtumėte apsileidęs.
Pildydami šį žurnalą, atkreipkite dėmesį į tai, kada iškeičiate blogą maistą į geresnius pasirinkimus (pvz., Renkatės jogurtą su neriebiu pyragu) ar priimate teisingą sprendimą. Kas tau gerai? Kas ne? Kokius modelius galite pamatyti iš žurnalo?
Žingsnis 3. Sumažinkite maisto porcijas
Jei mėgstate valgyti dideles porcijas, pabandykite pripildyti lėkštę garuose virtomis daržovėmis ar salotų puse, nes jos neturės įtakos jūsų kalorijų planavimui.
Restorane tai bus sunku. Nors galite užsisakyti porciją sūrio bulvių ir lėkštę makaronų, valgykite tik tai, ko reikia. Norėdami gauti vaisių, valgykite teniso kamuoliuko dydžio. Daržovių atveju jis yra maždaug beisbolo dydžio. O angliavandeniai? Plonas kaip ledo ritulio kamuolys. „WebMD“svetainėje yra gana geras porcijų skaitiklis maisto kiekiui, įskaitant mišrų maistą, skaičiuoti. Kad ir ką užsisakytumėte, supakuokite likusią dalį ir parvežkite namo. Jūsų piniginė taip pat jums padėkos
Žingsnis 4. Valgykite lėtai
Maistui suvirškinti reikia 20 minučių, kol smegenys suvokia, kad esi sotus. Jei valgysite lėtai, suvartojamų kalorijų nebus per daug. Valgydami atsitiktinai galite neleisti norėti daugiau.
Valgydami lėtai, galite ne tik kontroliuoti kalorijų suvartojimą, bet ir geriau įvertinti maistą. Jūs turite galimybę mėgautis jusline valgymo patirtimi. Mėgaukitės maistu, mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Sužinosite, kai jausitės sotūs ir patenkinti
Žingsnis 5. Išlaikykite motyvaciją ir mąstykite pozityviai
Sveika mityba yra ilgalaikė pastanga, o rezultatai nebus matomi per naktį. Šis pokytis turėtų trukti visą gyvenimą ir po kelių savaičių taps įpročiu. Nereikia amžinai skaičiuoti kalorijų ir bijoti priaugti svorio. Nenusiminkite. Teigiamas požiūris truks ilgiau nei bet koks motyvatorius.
Apdovanokite save tuo, kas nėra maistas. Pasirinkite malonų masažą arba vietoj maisto nusipirkite gėlių namams. Raskite būdų, kaip pratimai ir mityba būtų malonesni
2 metodas iš 2: Maistas, kurį reikia valgyti
Žingsnis 1. Nustokite vartoti greito maisto
Apskritai perdirbtuose maisto produktuose yra daugiau kalorijų ir riebalų. Nepageidaujamame maiste yra daug nitratų ir toksinų, taip pat kenksmingų medžiagų, kurios nėra naudingos organizmui. Taigi, greitas liemens apimties didinimas, greitas maistas taip pat gali pakenkti jūsų sveikatai.
O tiesa dar baisesnė. Supakuotos sultys, kurios paprastai reklamuojamos kaip turinčios naudos sveikatai, prieš pakuojant ir parduodant iš tikrųjų yra laikomos gamykloje kelis mėnesius. Pavyzdžiui, tokiose išsivysčiusiose šalyse kaip Amerika įmonės gali teisiškai užmaskuoti naujus priedus, kad jų nepatektų FDA. Remiantis „Pew“tyrimų centro duomenimis, yra apie 1000 ingredientų, apie kuriuos FDA nežino. Deja, kiekvieną dieną valgant kumpio mėsą, nesvarbu, ar tai būtų sumuštinis, ar perdirbta į kitus maisto produktus, dėl nitratų kiekio ir cheminių konservantų gali labai padidėti tikimybė susirgti širdies ligomis. Jei šie faktai jūsų neįtikino, niekas kitas neįtikins
Žingsnis 2. Gerkite vandenį, H2O ar kaip tai vadinate
Soda, sultys ir visi energetiniai gėrimai paprastai turi daug daugiau kalorijų, nei jums reikia, jei jūsų fizinis krūvis yra žemas, o tai lemia svorio padidėjimą. Vanduo, mažai cukraus turinčios vaisių sultys ir arbata yra geriausias pasirinkimas. Venkite alkoholio, nes jis gali jus dehidratuoti ir pridėti nereikalingų kalorijų. Prieš valgydami išgerkite dvi stiklines vandens, kad skrandis būtų sotus, kol net nesėdate pavalgyti.
Negerkite vandens vien todėl, kad teigiama, kad jis yra sveikesnis nei kiti variantai: nauda yra tiesiog nuostabi. Vanduo naudingas raumenims, valo odą, mažina apetitą, padeda inkstams ir palengvina tuštinimąsi. Vis dar negalėjo patikėti? Išgėrus 0,5 litro vandens, po dešimties minučių metabolizmas gali padidėti iki 30%. Kitame tyrime dalyviai, padidinę vandens suvartojimą, vos per tris mėnesius žymiai numetė 7,5 kg (jie taip pat skaičiavo kalorijas). Apibendrinant, visur, kur einate ir ką darote, su savimi turėkite butelį vandens
Žingsnis 3. Valgykite daug vaisių ir daržovių
Jei nesate labai susijaudinęs dėl idėjos išgerti galonų vandens, alternatyvūs vandens šaltiniai yra vaisiai ir daržovės. Šio tipo mažai kalorijų turintį maistą daugiausia sudaro vanduo, kuris sudaro 0 kalorijų. Geriausia dalis? Vaisiuose ir daržovėse gausu maistinių medžiagų ir vitaminų.
- Dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, sumažina kelių rūšių vėžio ir kitų lėtinių ligų riziką. Vaisiai ir daržovės taip pat aprūpina vitaminais ir mineralais, ląsteliena ir kitais sveikatai svarbiais ingredientais, kurie turi lieknėjimo efektą.
- Jei nesate tikri, kiek vaisių ir daržovių valgyti, naudokitės internetine skaičiuokle internete. Kaip vadovas, visiems reikia daugiau daržovių ir vaisių.
Žingsnis 4. Pasirinkite neriebius pieno ir baltymų produktus
Naujausi tyrimai parodė, kad kuo daugiau pieno produktų vartoja suaugusieji, tuo daugiau kalorijų patenka į sočiuosius riebalus, o tai tikrai nėra gera žinia. Kiti tyrimai taip pat parodė, kad valgant daug raudonos mėsos gali padidėti širdies ligų ir vėžio rizika. Taigi, rinkitės neriebius pieno ir baltymų produktus.
- Kai kuriuose pieno produktuose yra dvi svarbios maistinės medžiagos, kurios yra labai didelės ir reikalingos organizmui, būtent kalcis ir baltymai. Mažai riebiame piene, jogurte ir sumažinto riebumo sūryje yra daug baltymų ir kalcio vienoje porcijoje. Pavyzdžiui, puodelis lengvo, neriebaus jogurto gali suteikti trečdalį rekomenduojamo kalcio kiekio ir 17% dienos baltymų poreikio.
- Baltymų porcijos iš raudonos mėsos, paukštienos ar žuvies turėtų būti tik delno dydžio ir storio. Skirtingai nuo gyvūninių baltymų, dauguma augalinių baltymų laikomi „nepilnais“, tai reiškia, kad jiems trūksta kai kurių baltymų turinčių amino rūgščių. Sujungus kelių rūšių augalinius baltymus, tokius kaip ryžiai ir pupelės ar humusas ant pita duonos, jūsų baltymai tampa „pilni“, kaip ir visos svarbios gyvūninės kilmės baltymuose esančios amino rūgštys.
Žingsnis 5. Įpilkite gerų angliavandenių ir riebalų
Kartais atrodo, kad lengviau pašalinti visus „blogus maisto produktus“, tačiau ne visi angliavandeniai ir riebalai yra blogi. Tiesą sakant, norint gyventi, reikia riebalų. Riebalai suteikia mums energijos, oda švyti ir yra vitaminų. Kai kuriose angliavandenių rūšyse yra daug skaidulų. Tai angliavandenių rūšis, kuri įsisavinama lėtai, todėl nesukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir suteikia mums energijos.
- Pasirinkite nesočiuosius riebalus. Pakeiskite aliejų rapsų, graikinių riešutų ir alyvuogių aliejumi. Pasirinkite riešutus, avokadus, alyvuoges ir ankštinius.
- Pasirinkite sudėtingus angliavandenius. Paprastai sudėtingi angliavandeniai yra rudi, o ne balti. Pavyzdžiui, kviečiai, avižos, rudieji ryžiai ir kvinoja.
Patarimai
- Sveika mityba yra gyvenimo būdas ir ilgalaikis pasirinkimas, o ne mėnesio programa. Patobulinkite savo mitybą dabar, kad priprastumėte mažinti riebalų kiekį, kad ateityje būtų lengviau. Po metų ar mažiau galite pastebėti, kad naminė neriebi pica yra daug patrauklesnė nei garsioji riebi pica.
- Pasitarkite su gydytoju, jei norite laikytis ekstremalios dietos.
Įspėjimas
- Valgykite toliau, nebadaukite dėl dietos.
- Nesilaikykite dietos. Paprastai mes stengiamės stengtis greičiau numesti svorio, tačiau tai nėra sveikas pasirinkimas, jei nesate įpratę.
