Turi būti išlaikytas raiščių stiprumas ir ilgis. Jei raištis sutrumpėja, galite patirti skausmą ar sunkumų judant tos srities raumenis ir sąnarius. Raiščio ištempimas ar „suspaudimas“gali padėti išlaikyti jo lankstumą, jei tai daroma lėtai, todėl nerizikuojate sukelti raiščių plyšimų ar kitų sužalojimų.
Žingsnis
1 metodas iš 4: specifinių sąnarių tempimas
Žingsnis 1. Nustatykite raiščio sutrumpinimo vietą
Raiščių sutrumpėjimas ar susitraukimas dažniausiai atsiranda dėl traumų, prastos laikysenos ar bendro netinkamo naudojimo. Sutrumpėjęs sąnario raištis susiaurins jo judesių diapazoną.
- Nuolat susitraukiantys raiščiai palaipsniui sutrumpės. Tai gali sukelti prasta laikysena, pavyzdžiui, sėdint lenkimasis į priekį, dėl ko sutrumpėja priekiniai peties raiščiai.
- Raiščių susitraukimai taip pat gali atsirasti, kai sąnarys yra nejudrus. Pavyzdžiui, keletą savaičių naudojant petnešą peties sąnarys nejuda, o tos srities raiščiai susitraukia.
- Jei įtariate, kad vieno ar kelių sąnarių raiščiai susitraukia, prieš bandydami ištempti ir pailginti raiščius, pasitarkite su gydytoju, kineziterapeutu ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.
2 žingsnis. Ištempkite sąnarį iki judėjimo ribos
Atsipalaiduokite, tada ištempkite tam tikrus sąnarius, kol jie pasieks judėjimo ribą, ir sustokite, kol nepajusite skausmo.
- Sutelkite dėmesį į įtariamo sutrumpinto sąnario ištempimą. Pavyzdžiui, jei jūsų peties judesiai yra riboti ir norite ištempti tos srities raiščius, ranką turėtumėte ištiesti judesio amplitudės kryptimi.
- „Judėjimo riba“reiškia tašką, kuriame raumenys aplink sąnarį pradeda jaustis nepatogiai, bet ne skausmingai. Niekada nespauskite savęs iki skausmo, nes per didelis šios srities pratimas gali sukelti raiščio plyšimą.
Žingsnis 3. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių
Pasiekę sąnario judesio ribą, laikykite šią poziciją visas 30 sekundžių.
- Tempimo metu raumenys susitraukia ir susitraukia automatiškai. Ištemptas raumuo paprastai gali išlaikyti susitraukimą 15-20 sekundžių.
- Po 15-20 sekundžių raumenys vėl atsipalaiduos, leisdami ištempti sąnarius ir raiščius. Tokiu būdu kitas 10-15 sekundžių galite tiesiogiai ištempti arba „išspausti“raištį.
4 žingsnis. Lėtai atsipalaiduokite
Po 30 sekundžių atpalaiduokite sąnarį ir grįžkite į poilsio padėtį.
Venkite staigių ar staigių padėties pokyčių. Keletą sekundžių atsipalaiduokite ir negrąžinkite sąnario į poilsio padėtį. Lėtai ir atsargiai atlikite raiščių tempimo judesius
2 metodas iš 4: kūno ištempimas priekyje
Žingsnis 1. Paruoškite gana stabilų objektą
Jei treniruojatės sporto salėje, laikykitės tempimo juostos krūtinės lygyje. Jei praktikuojatės namuose ar darbe, laikykitės už stalo krašto ar uždarytos durų rankenos.
- Galite naudoti bet kokį objektą, jei jis yra stabilus, nejudrus ir yra nuo juosmens iki krūtinės. Naudodami šį objektą tempimo metu laikysite savo kūną.
- Viena ranka laikykite už juostos ir išlaikykite vertikalią, bet lanksčią laikyseną. Išskleiskite abi kojas pečių plotyje. Neužrakinkite kelių.
Žingsnis 2. Stumkite kūną į priekį
Lėtai stumkite krūtinę į priekį, vis dar laikydamiesi juostos. Tęskite tempimą, kol krūtinės raumenys jausis šiek tiek nepatogiai, bet ne skausmingai.
- Ši padėtis leidžia ištempti krūtinę, pečius ir bicepsą. Tempdami turėtumėte jausti tos srities raumenų grupių susitraukimą.
- Iš esmės jūs stumiate tos kūno dalies raumenų grupę iki jos judėjimo ribos. Tačiau nespauskite šio taško, nes tai gali sukelti daugiau skausmo ir sužalojimų.
Žingsnis 3. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių
Vėl pakelkite save 30 sekundžių, tada palaipsniui atsipalaiduokite ir grįžkite į vertikalią padėtį.
- Per pirmąsias 15-20 sekundžių šis judesys ištempia raumenis. Nors per paskutines 10–15 sekundžių raumenys atsipalaiduos, o apatiniai raiščiai pradės tempti.
- Grįžkite į vertikalią padėtį per kelias sekundes, o ne iš karto stumkite atgal. Staigus judesys gali sužeisti.
Žingsnis 4. Pakartokite kita ranka
Kita ranka laikykite tą patį objektą ir dar 30 sekundžių stumkite į priekį.
- Be rankų keitimo, visas antrasis ruožas yra toks pat kaip ir pirmasis.
- Keisdami rankas taip, galite ištiesti pečius.
3 metodas iš 4: tempimas atgal
Žingsnis 1. Laikykite stabilų objektą
Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius, o kojos pečių plotyje atsuktos į juostą krūtinės lygyje. Abiem rankomis laikykite strypą.
- Jei neturite strypo, kurį galite naudoti, pasinaudokite kitu stabiliu, pastoviu daiktu, pavyzdžiui, uždaryta durų rankena ar stalo kraštu. Idealiu atveju naudokite tai, kas yra tarp juosmens ir krūtinės.
- Laikydami juostą sukryžiuokite riešus. Laikykite meškerę kaire ranka iš dešinės, o meškerę dešine ranka iš kairės. Šios padėties naudojimas padės stabilizuoti visą kūną.
2 žingsnis. Stumkite kūną atgal
Lėtai stumkite kojas ir sėdmenis atgal, kiek galite, nejausdami jokio skausmo. Jūsų viršutinė kūno dalis bus palaipsniui stumiama į priekį link kamieno.
- Šioje pozicijoje galite dirbti nugara, pečiais ir klubais. Šioje padėtyje turėtumėte jausti raumenų susitraukimą.
- Nespauskite savo kūno už nugaros raumenų judesių ribų. Galite jaustis nepatogiai, bet nejausti skausmo.
Žingsnis 3. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių
Išlaikykite šią poziciją visas 30 sekundžių, kol lėtai pakilsite į priekį.
- Per pirmąsias 15-20 sekundžių ištempiami tik tos srities raumenys. Po to raumenys atsipalaiduos, o juos jungiantys raiščiai gali ištempti.
- Atpalaiduokite raumenis ir per kelias sekundes grįžkite į vertikalią padėtį. Nedarykite staigių judesių, kurie gali sužeisti.
4 metodas iš 4: apatiniai kūno tempimai
Žingsnis 1. Laikykitės stabilaus objekto
Išskleiskite kojas pečių plotyje ir atsistokite priešais barą ar panašų daiktą. Laikykite strypą kaire ranka.
- Jei neturite juostos, naudokite uždarą durų rankenėlę, stalo kraštą ar kitą tvirtą, stabilų objektą, esantį tarp jūsų juosmens ir krūtinės.
- Jūs pradėsite tempti raiščius dešinėje apatinės kūno dalies pusėje, todėl, norėdami išlaikyti pusiausvyrą, turėsite suimti juostą kaire ranka. Kita vertus, tempdami kairės apatinės kūno dalies raiščius, dešine ranka laikykite juostą.
2 žingsnis. Sulenkite dešinę koją atgal
Lėtai sulenkite dešinįjį kelį ir pakelkite dešinę koją link nugaros. Ištieskite dešinę koją iki judėjimo ribos, tada laikykite ją dešine ranka.
- Atlikdami šį judesį, turėtumėte sugebėti dirbti šlaunimis ir keliais. Turėtumėte pajusti abiejų sričių raumenų tempimą, kol jis bus šiek tiek nepatogus, bet ne skausmingas.
- Laikykite nugarą ir kairę koją tiesiai, tačiau kelias nėra užrakintas. Kiekviena kūno dalis, išskyrus apatinę dešinę koją, turi likti nukreipta į kamieną.
Žingsnis 3. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių
Toliau lenkite dešinę koją visas 30 sekundžių, tada palaipsniui nuleiskite ją ant grindų.
- Raumenys išsitempia pirmąsias 15-20 sekundžių, bet tada raumenys atsilaisvina, o raiščiai ima tempti.
- Per kelias sekundes pakelkite dešinę koją ir palieskite grindis. Venkite staigių ar staigių judesių, nes tai gali sužeisti dalį.
Žingsnis 4. Pakartokite su kaire koja
Pakartokite tą patį judesį kaire koja. Sulenkite, kol pasieksite judesio ribą, palaikykite 30 sekundžių ir lėtai atleiskite.
- Ištiesdami kairę koją, dešine ranka laikykite juostą ir laikykite koją vienoje linijoje su kaire ranka.
- Tokios padėties keitimas leidžia ištempti ir suspausti abiejų kojų raiščius.
