Jei lengvai susierzinate, santykiai su šeima, draugais ir bendradarbiais gali būti įtempti. Be to, dažnai jausmas nusiminęs gali emociškai išsekti. Nepriklausomai nuo to, ar jūsų dirginimą sukėlė konkreti situacija, ar fizinė problema, galite imtis tam tikrų veiksmų, kad jaustumėtės geriau. Kai lengvai nesusierzinate, galite pastebėti teigiamus savo požiūrio ir požiūrio pokyčius.
Žingsnis
1 metodas iš 4: sveikų įpročių ar modelių laikymasis
Žingsnis 1. Stenkitės dažniau mankštintis
Pratimai yra naudingi ne tik fizinei sveikatai, bet ir gali pagerinti ar pagerinti nuotaiką. Dažnai mankštindamiesi jausite mažiau streso, todėl rečiau dirgsite. Jei po ilgos darbo dienos jaučiatės pavargę, verta apsilankyti treniruoklių salėje ir mankštintis.
- Padarykite mankštą kasdienybe. Gydytojai rekomenduoja mankštintis bent 30 minučių kas šešias savaitės dienas. Pabandykite sudaryti pratimų tvarkaraštį, kaip ir tada, kai planuojate susitikimus ar kitus susitikimus. Jei mankštinsitės prioritetu, greičiausiai kiekvieną dieną praleisite daugiau laiko fizinei veiklai.
- Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka. Ar jums patinka plaukti? Ieškokite treniruoklių centro ar sporto salės, kurioje yra vidaus baseinas. Jei pasirinksite sporto šaką, kuri leidžia jaustis gerai, jūsų nuotaika pagerės.
- Tyrinėkite lauke. Buvimas lauke gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti nerimą. Pabandykite vaikščioti dideliais atstumais lauke ir tyrinėti naujas vietoves ar takus miesto džiunglėse.
Žingsnis 2. Valgykite sveiką maistą
Maistas, kurį valgote, gali turėti didelės įtakos jūsų nuotaikai. Jei valgote per daug saldžių ar mašinomis apdorotų maisto produktų, labiau tikėtina, kad pajusite nuotaikų kaitos simptomus, įskaitant irzlumą. Todėl stenkitės valgyti visavertį maistą, ypač vaisius ir daržoves dideliais kiekiais. Jei jūsų kūnas jaučiasi žvalesnis, jūsų nuotaika bus geresnė.
- Stenkitės kasdien suvalgyti bent penkias porcijas daržovių ir dvi porcijas vaisių. Žaliosios lapinės daržovės, tokios kaip kopūstai, turi daug maistinių medžiagų, kurios gali išlaikyti jūsų kūną sveiką.
- Uogų rūšių vaisiuose yra daug antioksidantų, kurie, kaip įrodyta, gerina smegenų veiklą. Jei jūsų smegenys gali dirbti geriau, greičiausiai jūsų nuotaika bus geresnė. Pabandykite kiekvieną rytą pasigaminti kokteilį, kuriame yra vaisių, pavyzdžiui, aviečių ar mėlynių.
- Venkite per didelio kofeino turinčių produktų vartojimo. Pernelyg didelis kofeino vartojimas gali sukelti nervingumą ir energijos lygio pokyčius, dėl kurių galite jaustis pavargę ir suirzę.
Žingsnis 3. Pailsėkite pakankamai
Yra ryšys tarp miego ar poilsio ir nuotaikos. Tikriausiai jau žinote, kad miego trūkumas gali sukelti stresą ir emocinę perkrovą. Kad išvengtumėte šių nuotaikų svyravimų, stenkitės kiekvieną naktį miegoti bent 7–8 valandas.
- Laikykitės iš anksto nustatyto miego grafiko. Stenkitės eiti miegoti ir pabusti įprastomis valandomis kiekvieną dieną. Tokiu būdu jūsų kūnas prisitaikys prie jūsų biologinio laikrodžio, kad jūsų miegas būtų kokybiškesnis. Tai taip pat gali padėti sukurti gerą nuotaiką.
- Prieš eidami miegoti, išjunkite elektroniką. Prieš miegą stenkitės nežiūrėti televizoriaus ar tikrinti el. Šviesa iš elektroninių ekranų gali trukdyti smegenims pailsėti.
Žingsnis 4. Venkite per didelio alkoholio vartojimo
Nors po darbo išgėrę taurę vyno galite jaustis ramesni, per didelis alkoholio vartojimas gali turėti žalingą poveikį. Tyrimai rodo, kad alkoholis gali susilpninti jūsų gebėjimą sulaikyti emocijas, todėl alkoholio vartojimas gali paskatinti jus sakyti dalykus, kurie jums atrodo lyg pikti ar nusiminę. Pavyzdžiui, jei išgėrėte porą alkoholinių gėrimų, greičiausiai tikrai nusiminsite, kai jūsų partneris pamiršta išvalyti nešvarius stalo įrankius, ir nebijote parodyti savo susierzinimo. Moterys turi apriboti alkoholinių gėrimų vartojimą iki vienos porcijos per dieną, o vyrai - iki dviejų porcijų per dieną.
- Žinokite apie alkoholio poveikį nuotaikai. Jei žinote, kad geriant alkoholį dažnai kyla pyktis ar emocijos, pasistenkite jo negerti.
- Alkoholiniai gėrimai taip pat gali sutrikdyti miegą. Venkite vartoti alkoholinius gėrimus 2–3 valandas prieš miegą.
2 metodas iš 4: pakeiskite savo mąstyseną
1 žingsnis. Skirkite šiek tiek laiko sau
Susijaudinimas gali būti jūsų proto būdas pasakyti, kad jums reikia pailsėti. Kai pasikeičia nuotaika, imkitės veiksmų, kad atsitrauktumėte nuo situacijos, kuri paskatino pasikeisti, ir skirkite šiek tiek laiko sau. Galite padaryti paprastus dalykus, pavyzdžiui, trumpai pasivaikščioti po namus, kad atvėstumėte.
- Įpraskite kiekvieną dieną skirti laiko sau. Galite praleisti pusę dienos skaitydami knygą kiekvieną dieną. Arba galite atsikelti anksti ir mėgautis puodeliu kavos visiškai ramioje aplinkoje.
- Kai pradėsite jausti dirglumą, nedelsdami nutraukite tai, ką darote, arba pasitraukite iš situacijos. Praleiskite šiek tiek laiko klausydamiesi muzikos ar atlikdami jogos pratimus, kurie gali padėti jaustis ramiau.
Žingsnis 2. Praktikuokite būti kantrūs
Jei esate nekantrus, greičiausiai jausitės susierzinęs, pervargęs ir prislėgtas. Pabandykite praktikuoti kantrybę kasdieniame gyvenime. Tai nėra lengva, tačiau tai gali turėti teigiamos naudos jūsų bendrai nuotaikai.
- Stenkitės viską padaryti ramiai. Tyrimai rodo, kad judėdami lėčiau (arba lėčiau), jūs nesijausite skubėti ir todėl būsite kantresni. Stenkitės lėtai valgyti, lėtai kvėpuoti ir skirkite laiko įvertinti ir mėgautis tuo, kas yra aplink.
- Būkite lankstūs. Svarbu žinoti, kad ne visada viskas vyksta taip, kaip norite. Būkite pasirengę, jei bet kuriuo metu viskas klostysis ne pagal planą arba tęsis ilgiau nei tikėtasi. Pavyzdžiui, galbūt skiriate 30 minučių vaikams apsirengti ir nuvesti į mokyklą. Todėl stenkitės nustatyti lankstesnį dienos grafiką. Tokiu būdu, jei veikla ar kažkas tęsiasi ilgiau nei tikėtasi, nesijausite taip, lyg jūsų diena žlugtų.
Žingsnis 3. Pabandykite medituoti
Meditacija gali būti naudinga emocinėms būsenoms. Ataskaitos rodo, kad meditacija gali sumažinti dirginimo jausmą, pagerinti gebėjimą spręsti problemas ir užtikrinti didesnę emocinę pusiausvyrą. Pabandykite medituoti kaip savo kasdienybės dalį. Po to galite pastebėti reikšmingus psichinės sveikatos pokyčius.
- Galite medituoti pasirinkę ramią vietą. Užmerkite akis ir susikoncentruokite į gilų kvėpavimą. Galite leisti savo protui klajoti arba sutelkti dėmesį į tam tikro vaizdo įsivaizdavimą, pavyzdžiui, bangų griūtį ar švytinčios žvakės šviesą.
- Yra daug meditacijos vadovų. Pabandykite į savo telefoną atsisiųsti vieną iš šių vadovų. Trukmė taip pat skiriasi - nuo dviejų minučių iki dviejų valandų. Tokie užsiėmimai su gidu tinka žmonėms, kurie yra nauji meditacijai.
Žingsnis 4. Tiesiog leiskite tai įvykti
Galite dėl kažko labai nusiminti. Pavyzdžiui, jūsų vaikas visada gali pamiršti, kad prieš eidamas į mokyklą pasidėti lovą. Vietoj to, kad leistumėte tai jus nuliūdinti ir sugadinti dieną, pasakykite sau priežastis pamiršti ir tiesiog leiskite tai įvykti.
Anglų kalba tai vadinama „metimo istorija“. Užuot leidę netvarkingo kambario įvaizdžiui jus atitraukti visą dieną, pravartu pasikalbėti su savimi. Kai galvojate apie netvarkingą lovą, priminkite sau, kad jūsų vaikas juk yra saldus, rūpestingas ir juokingas. Galų gale tie dalykai gali tapti mintimis, į kurias jūsų smegenys instinktyviai susitelkia
Žingsnis 5. Tegul atsitinka netikėtas įvykis
Nerimas yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės jaučiasi nusiminę. Dažnai netikėtai sukelia nerimą ir sukelia pasipiktinimą. Įsivaizduokite ar pagalvokite, kas nutinka jūsų nuotaikai, kai įvyksta eismo įvykis, dėl kurio vėluojate 20 minučių į darbą. Toks netikėtas vėlavimas gali turėti ilgalaikių padarinių visą dieną. Galite užkirsti kelią netikėtumams, tačiau taip pat galite imtis tam tikrų veiksmų, kad geriau įveiktumėte netikėtumus.
- Giliai įkvėpk. Nusiraminę lėtai, sąmoningai kvėpuodami, galite išlikti ramūs ir išvengti susierzinimo.
- Neužblokuokite nerimo atsiradimo. Neleiskite sau jaustis blogiau, barti save dėl jaučiamo nerimo. Vietoj to, nustatykite savo emocijas, planuokite, kaip pagerinti savo situaciją, ir tęskite savo gyvenimą. Jei žinote, kad vėluosite į darbą, sutikite, kad gali tekti pietauti prie stalo (dar dirbant), kad kompensuotumėte vėlavimą.
Žingsnis 6. Įsitikinkite, kad jus supa pozityviai mąstantys žmonės
Galite jaustis susierzinę, nes jus supa neigiamai mąstantys žmonės. Atminkite, kad nuotaika gali būti užkrečiama. Jei norite turėti gerą nuotaiką, vienas geriausių dalykų yra būti šalia žmonių, kurie verčia jus jaustis laimingais ir ramiais.
- Ne visada galite pasirinkti, su kuo norite būti. Pavyzdžiui, jei turite neigiamo mąstymo bendradarbį, žinoma, negalite tiesiog nutraukti su juo ryšių. Tačiau galite nuspręsti neleisti jo neigiamam elgesiui paveikti jūsų nuotaikos. Be to, jūs taip pat galite kiek įmanoma apriboti bendravimą su juo.
- Galvokite teigiamus dalykus. Visą dieną skirkite laiko susikoncentruoti į gerus dalykus. Galite galvoti apie paprastus dalykus, pavyzdžiui, kavos kvapą ryte.
Žingsnis 7. Sutvarkykite arba tvarkykite aplinką
Jei jūsų namuose yra netvarka, greičiausiai jūsų protas taip pat yra netvarka. Neorganizavimas kasdieniame gyvenime gali sukelti didesnį stresą ir padidinti dirginimo jausmą. Todėl stenkitės išlaikyti savo gyvenamąją aplinką tvarkingesnę. Tokiu būdu jūs jausitės geriau.
- Kiekvieną popietę skirkite 10 minučių savo namams sutvarkyti. Kai ruošiatės miegoti, jausitės ramiai, o kitą rytą jausitės geriau ir būsite pasiruošę ramiai sutikti dieną.
- Stenkitės, kad jūsų stalas būtų tvarkingas. Taip jausitės ramiau darbe ir mažiau dirgsite ar pyksite.
3 iš 4 metodas: bendravimas su kitais
Žingsnis 1. Nustatykite ribas
Kasdien kiti žmonės dažnai jus erzina. Jei stengiatės tobulinti savo bendravimo įgūdžius, galėsite geriau susidoroti su erzinančiais žmonėmis. Nustatydami ribas ir pritaikydami jas kitiems, galite apriboti sąveiką, sukeliančią pasipiktinimą.
- Įsitikinkite, kad jūsų jausmai yra aiškūs. Pavyzdžiui, jei jūsų bendradarbis dažnai klausia, kada turėsite vaikų, ir į klausimą, kurį laikote kišimusi į privatumą, galite atsakyti: „Mano vyras ir žmona esame labai patenkinti savo vedybiniu gyvenimu“. Po to tęskite savo darbą.
- Pabandykite pasakyti „ne“. Dažnai jaučiamės susierzinę, kai esame pervargę ir išsekę. Tai dažniausiai atsitinka, kai esame per daug užsiėmę. Pabandykite pasakyti „ne“, kai kas nors jūsų prašo ką nors padaryti, kai pats neturite tam laiko. Tiesiog pasakykite: „Tiesą sakant, aš esu užsiėmęs, todėl negaliu pakeisti jūsų ketvirtadienio vakarienės su klientu. Turiu daug darbo “.
Žingsnis 2. Išbandykite naują taktiką
Kai jaučiatės nusiminęs, galite imtis tam tikrų veiksmų, kad dirginimas nepasklistų kitiems žmonėms. Vienas iš efektyviausių metodų yra padaryti pertrauką ar pristabdyti jūsų atliekamą veiklą. Jei susirinkimo metu jaučiate susierzinimą, paprašykite leidimo kelioms minutėms išeiti iš susitikimo. Išgerkite stiklinę vandens, giliai įkvėpkite ir leiskite emocijoms, kurias jaučiate, apdoroti. Tai gali padėti išvengti piktų kitų.
- Naudokite teiginius su įvardžiu „aš“. Vietoj to, kad grįžę namo pamatytumėte susierzinimą ir pyktį ir pamatytumėte kriauklę, užpildytą nešvariais stalo įrankiais, produktyviai išreikškite savo nusivylimą. Pabandykite pasakyti: „Būčiau laimingesnis, jei padėtumėte man išvalyti šiuos stalo įrankius“arba „Jaučiuosi priblokštas grįžęs namo iš darbo ir pamatęs, koks namas yra netvarkingas“. Tokiu būdu galite paaiškinti savo emocijas nekaltindami kito žmogaus.
- Apsvarstykite kitų žmonių požiūrį. Prieš parodydami pyktį, pabandykite akimirką pagalvoti. Ar minėto asmens diena buvo labai užimta? Ar tai neleidžia jam baigti namų darbų? Gali būti gera mintis į šiuos dalykus atsižvelgti prieš tiesiogiai išreiškiant susierzinimą ar pyktį.
Žingsnis 3. Užduokite keletą klausimų
Kartais jūsų požiūris į vieną situaciją neapima ir neapima kitų didesnių aspektų. Mes linkę manyti, kad kitų veiksmai yra nukreipti į mus. Tiesą sakant, kiti žmonės gali turėti priežasčių, kurios neturi nieko bendra su jumis. Pabandykite užduoti keletą klausimų, kad sužinotumėte daugiau apie esamą situaciją.
Kai jūsų partneris pamiršta išnešti šiukšles, tai gali jus erzinti. Tačiau, užuot galvoję „Kodėl jis man nerūpi?“, Pabandykite stebėti situaciją sakydami: „Kodėl ši šiukšlė dar nebuvo pašalinta? Ar pavėlavote į darbą šį rytą?"
4 metodas iš 4: supratimas apie susierzinimą
Žingsnis 1. Nustatykite priežastį
Jei kiekvieną dieną jaučiate susierzinimą, turite išsiaiškinti, kodėl. Nerimas gali būti sveikatos problemų, tokių kaip nerimas ir depresija, simptomas. Moterims hormoninis disbalansas gali sukelti dirglumą,
- Pyktis taip pat gali būti rimtesnės ligos, tokios kaip širdies ir kraujagyslių ar plaučių liga, simptomas.
- Kai kurios vaistų rūšys taip pat gali sukelti dirginimą. Patartina paprašyti savo gydytojo išsiaiškinti jūsų sveikatos problemos priežastį.
Žingsnis 2. Išbandykite gydymą
Pasitarkite su gydytoju apie tinkamiausią būdą ar būdą kovoti su dažnai kylančiu dirginimu. Jei dirginimas yra fizinės ligos, pvz., Lėtinės žaizdos, simptomas, geriau elgtis agresyviau. Klauskite gydytojo patarimo dėl vaistų ar gyvenimo būdo pokyčių.
Jei gydytojas mano, kad jūsų susierzinimas atsirado dėl psichinės sveikatos problemų, tokių kaip nerimas ar depresija, paprašykite jo nukreipti jus pas konsultantą. Kalbėjimo terapija, padedanti efektyviau spręsti šias problemas
3 žingsnis. Pakeiskite gyvenimo būdą
Jei dirginimas atsiranda ne dėl fizinių problemų, gali būti, kad dirginimas yra situacinis. Tai reiškia, kad susierzinimą sukelia kažkas, kas vyksta, pavyzdžiui, stresas darbe ar problema santykiuose. Todėl skirkite šiek tiek laiko, kad išsiaiškintumėte ir nustatytumėte, kokie aspektai jus nuliūdino ar nuliūdino. Po to imkitės veiksmų, kad sukurtumėte teigiamus pokyčius šiuose aspektuose.
- Jei manote, kad darbas yra viena iš pagrindinių jūsų blogos nuotaikos priežasčių, pabandykite pakeisti karjerą. Išvardykite aspektus, kurie, jūsų manymu, yra svarbiausi jūsų darbe, pavyzdžiui, atlyginimas, kūrybiniai iššūkiai, saugumas ir teigiama darbo aplinka. Po to skirkite šiek tiek laiko apmąstymams apie jums labiausiai tinkančią karjeros sritį.
- Jei turite problemų dėl asmeninių santykių, pabandykite pasidalyti savo mintimis ar jausmais su savo partneriu. Pavyzdžiui, jei ir toliau jaučiate nusivylimą savo partneriu, pakvieskite jį pasikalbėti apie savo jausmus. Taip paaiškindami emociškai jausitės geriau ir sulauksite teigiamų pokyčių.
Patarimai
- Išbandykite įvairius atsipalaidavimo metodus, kol rasite sau tinkamiausią.
- Jei daug niurzgate, pabandykite pakeisti savo dėmesį. Paleiskite linksmą muziką arba darykite ką nors atpalaiduojančio, kad atitrauktumėte dėmesį.
