Gebėjimas ilgai sulaikyti kvėpavimą yra tai, ko trokšta daugelis žmonių. Galbūt jums to reikia ilgiau naršant ar nardant, arba jums reikia triuko, kuris nustebins ir nustebins kitus. Kad ir kokia būtų priežastis, pratęsti kvėpavimo sulaikymo trukmę išties lengva, jei turite laikytis teisingos pratimų atlikimo technikos ir laikytis saugos nurodymų. Perskaitykite šį vadovą, kad sužinotumėte.
Žingsnis
1 metodas iš 3: pratimai kvėpavimui sulaikyti
Žingsnis 1. Praktikuokite gilų kvėpavimą
Prieš sulaikydami kvėpavimą, lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite iš diafragmos vidaus. Tai darydami iš plaučių išstumiate prastos kokybės orą. Įkvėpkite penkias sekundes, palaikykite vieną sekundę, iškvėpkite dešimt sekundžių. Padarykite tai dvi minutes ir įsitikinkite, kad iškvėpdami iš plaučių iškvepiate visą orą.
- Iškvėpdami prispauskite liežuvį prie viršutinių priekinių dantų. Tai suformuos vamzdį, skirtą oro srautui valdyti. Iškvėpiant jūsų kvėpavimas skleis šnypščiantį garsą.
- Giliai kvėpuodamas jūsų kūnas kaupia daugiau deguonies raudonuosiuose kraujo kūneliuose. Tai padės sulaikyti kvėpavimą, nes jūsų kūnas gali naudoti sukauptą deguonį tęsti darbą, net jei nekvėpuojate.
Žingsnis 2. Iš plaučių pašalinkite CO2
Kai sulaikote kvėpavimą, spaudimas, kurį jaučiate plaučiuose, yra ne noras kvėpuoti, o padidėjęs CO2, kurį bandote išstumti, rezultatas. Šis CO2 padidėjimas laikui bėgant gali būti skausmingas. Kad sumažintumėte skausmą, prieš sulaikydami kvėpavimą turite iš plaučių išvalyti CO2 likučius. Štai kaip:
- Iškvėpkite kiek įmanoma sunkiau, iškvėpdami kuo daugiau oro iš plaučių. Tai darydami išpūskite skruostus ir įsivaizduokite, kad judate žaislinę burlaivį.
- Kai visiškai iškvėpėte, greitai įkvėpkite ir pakartokite. Tai darydami stenkitės nejudėti nė colio, kad neišnaudotumėte ankstesniame žingsnyje sukaupto atsarginio deguonies.
Žingsnis 3. Įkvėpkite ir palaikykite vieną minutę trisdešimt sekundžių
Tai yra apšilimas, kad jūsų kūnas prisitaikytų prie oro trūkumo. Naudokite laikmatį, kad suskaičiuotumėte 90 sekundžių ir neužlaikykite kvėpavimo ilgiau.
- Įkvėpdami neįkvėpkite per daug; tai sukurs įtampą jūsų kūne ir leis jums išleisti daugiau energijos. Vietoj to pripildykite plaučius iki maždaug 80–85%, kad jūsų kūnas vis dar turėtų erdvės atsipalaiduoti.
- Praėjus 90 sekundžių, iškvėpkite, kad iš plaučių pašalintumėte panaudotą orą, tada tris kartus įkvėpkite, kruopščiai įkvėpdami ir iškvėpdami. Tai žinoma kaip pusiau valymas.
Žingsnis 4. Pakartokite gilų kvėpavimą ir valymo veiksmus, tada sulaikykite kvėpavimą dvi minutes ir trisdešimt sekundžių
Kai 90 sekundžių pratimas bus baigtas, pakartokite gilų kvėpavimą ir CO2 pašalinimą vieną minutę ir trisdešimt sekundžių.
- Atlikę aukščiau aprašytą procedūrą, įkvėpkite ir palaikykite dvi minutes trisdešimt sekundžių, skaičiuodami laiką chronometru. Nelaikykite kvėpavimo ilgiau nei tai.
- Pasibaigus laikui, iškvėpkite ir atlikite tris pusiau valymus. Tada darykite dvi minutes gilų kvėpavimą ir pusantros minutės pašalinkite CO2. Dabar esate pasirengęs kuo ilgiau sulaikyti kvėpavimą.
Žingsnis 5. Nuplaukite veidą šaltu vandeniu
Šiuo metu prieš pradėdami sulaikyti kvėpavimą, nuplaukite veidą šaltu vandeniu. Tyrimai rodo, kad tai sukelia bradikardiją arba širdies ritmo sulėtėjimą, kuris yra pirmoji žinduolių nardymo reflekso fazė. Tačiau šis žingsnis yra visiškai neprivalomas.
- Nereikia visiškai panardinti galvos. Prieš sulaikydami kvėpavimą, tiesiog nuplaukite veidą šaltu vandeniu arba nuvalykite šaltu rankšluosčiu.
- Nenaudokite ledo kubelių; tas pats tyrimas parodė, kad per šalta gali sukelti dar vieną refleksą. Tiesiog įsitikinkite, kad vandens temperatūra yra apie 21 ° C ir kad jūsų kūnas yra atsipalaidavęs.
Žingsnis 6. Įkvėpkite ir laikykite kuo ilgiau
Sėdėkite patogiai ir giliai įkvėpkite, pripildydami plaučius iki 80-85%. Kiek įmanoma ilgiau sulaikykite kvėpavimą, stenkitės nejudėti, kad neprarastumėte energijos ir deguonies atsargų. Geriau, kad kas nors užfiksuotų jums skirtą laiką, nes laikas bėgs greičiau ir ilgiau sulaikysite kvėpavimą, kai jūsų dėmesys nebus nukreiptas į chronometrą.
- Ilgai sulaikyti kvėpavimą gali būti skausminga, o norint pasiekti savo tikslų, paprastai reikia blaškytis. Populiarus nukreipimas yra pagalvoti apie draugą, įžymybę ar istorinę asmenybę, kurios vardai eina nuo A iki Z. Davidas Blaine'as, garsus magas, pasiekęs pasaulio rekordą, kai 17 minučių ir 4,4 sekundės sulaikė kvėpavimą po vandeniu, naudoja šią nukreipimo techniką..
- Nelaikykite oro skruostuose. Šiuo metodu siekiama sutaupyti oro atsargų, o tai reiškia, kad reikia iškvėpti oro plaučiuose ir iškeisti jį į skruostų orą. Tai žinomas kaip apskritas kvėpavimas ir jį labai sunku įvaldyti, dažniausiai prarandant oro atsargas plaučiuose ir skruostuose. Todėl šiuo metu geriau atsisakyti šio metodo.
Žingsnis 7. Pailsinkite kiekvieną savo kūno raumenį
Labai svarbu, kad sulaikydami kvėpavimą visiškai atsipalaiduotumėte ir pašalintumėte įtampą iš kūno. Užmerkite akis ir susikoncentruokite į tai, kad pašalintumėte įtampą iš visų kūno dalių, pradedant pėdomis, ir lėtai judėkite liemeniu iki pat kaklo ir kaklo. Tai gali sulėtinti širdies ritmą ir pailginti kvėpavimo laiką.
- Susikoncentruokite į tai, kas jus atpalaiduoja. Kai nebegalite susikaupti, atitraukite save, ką nors darydami rankomis, pavyzdžiui, suskaičiuodami iki 99.
- Sulaikydami kvėpavimą stenkitės nejudėti. Kai judate, eikvojate deguonį ir tai sutrumpins kvėpavimo sulaikymo laiką. Užsičiaupk.
Žingsnis 8. Lėtai iškvėpkite
Kai nebegalite sulaikyti kvėpavimo, stenkitės neišpūsti oro iš plaučių. Pirmiausia iškvėpkite apie 20%, tada vėl įkvėpkite, kad deguonis greičiau patektų į kritinę sritį. Tada galite iškvėpti ir vėl normaliai įkvėpti.
Žingsnis 9. Kartokite šiuos veiksmus 3-4 kartus per seansą
Nerekomenduojama to daryti daugiau nei 4 kartus, nes tai gali pažeisti plaučius ir kūną. Išbandykite vieną sesiją ryte ir vieną sesiją vakare. Tęskite praktiką ir prieš tai žinodami, kelias minutes galėsite sulaikyti kvėpavimą.
2 metodas iš 3: plaučių talpos optimizavimas
Žingsnis 1. Atlikite pratimus, kad padidintumėte plaučių talpą
Nėra jokio būdo padidinti plaučių dydį, tačiau yra daug būdų, kaip padidinti oro kiekį, kuriuo plaučiai gali įkvėpti, ir efektyvumą, kuriuo jie sulaiko deguonį. Kitaip tariant, reguliari mankšta gali padėti sustiprinti plaučius ir padidinti jų oro sulaikymo pajėgumą.
- Atlikite daug kvėpavimo pratimų. Kai kurie kvėpavimo pratimai ar pratimai įtraukiami į jūsų pratimus, gali optimizuoti jūsų plaučius. Bėgimas, šokinėjimo virvė, aerobika ir plaukimas yra geri kvėpavimo pratimai, skirti kraują pumpuoti ir plaučius sunkiai dirbti, kad aprūpintų jūsų kūną deguonimi. Pabandykite šį pratimą rimtai atlikti 30 minučių ir pastumkite savo kūną iki galo, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
- Pratimai vandenyje. Pratimai vandenyje (plaukimas, vandens gimnastika, svorio kėlimas vandenyje) yra kvėpavimo pratimų forma, tačiau vanduo čia yra iššūkis, dėl kurio jūsų kūnas sunkiau dirba atlikdamas kiekvieną užduotį. Dėl to jūsų plaučiai turi sunkiau dirbti, kad aprūpintų organizmą deguonimi, todėl laikui bėgant padidėja plaučių oro talpa.
- Treniruokitės aukštyje. Didesniame aukštyje ore yra mažiau deguonies, o tai reiškia, kad jūsų plaučiai turi sunkiau dirbti, kad aprūpintų jūsų kūną deguonimi. Tai geras būdas sustiprinti plaučius, tačiau turite būti atsargūs, kad nesportuotumėte per stipriai, kitaip galite tapti aukščio ligos auka.
Žingsnis 2. Numesti svorio
Perteklinis svoris sumažina deguonies naudojimo efektyvumą, nes jūsų kraujas turi pumpuoti deguonį. Daugelis sportininkų keletą savaičių prieš varžybas bando numesti svorio.
- Šis svorio netekimas turėtų būti pasiektas sveiku būdu - mankštinantis ir subalansuotai maitinantis, nes silpnumas nuo nevalgymo neigiamai paveiks jūsų gebėjimą sulaikyti kvėpavimą.
- Pranešama, kad burtininkas Davidas Blaine'as numetė daugiau nei 13 kilogramų, prieš bandydamas sumušti pasaulio rekordą dėl kvėpavimo sulaikymo po vandeniu, siekdamas padidinti kūno tūrio ir plaučių tūrio santykį.
3 žingsnis. Mesti rūkyti
Visi žinome, kad rūkymas neigiamai veikia plaučių stiprumą ir pajėgumą. Mesti rūkyti gali pagerinti jūsų plaučių gebėjimą per kelias savaites išskirti anglies dioksidą ir kvėpuoti deguonimi. Taigi, kai norite sustiprinti plaučius ir padidinti jų pajėgumą, mesti rūkyti neabejotinai yra pirmas dalykas.
Taip pat turėtumėte kiek įmanoma vengti pasyvaus rūkymo, nes įkvėpus svetimų dūmų gali būti neigiamas poveikis jūsų plaučiams
Žingsnis 4. Groti pučiamuoju instrumentu
Šio tipo prietaisams reikia daug plaučių jėgos, todėl tai yra geras būdas padidinti plaučių jėgą ir pagerinti gebėjimą kontroliuoti kvėpavimą. Be to, mokėjimas groti muzikos instrumentu yra puikus įgūdis, kuris gali suteikti jums daug pasitenkinimo.
- Fleita, klarnetas, obojus, saksofonas yra geras pasirinkimas, o trimitas, trombonas ir tūba yra populiarūs instrumentai.
- Jei turite saldų balsą, dainavimas yra muzikinis būdas padidinti plaučių jėgą. Dainuojant reikia gerai kontroliuoti kvėpavimą, todėl ši veikla yra kvapą gniaužiantis malonumas.
3 iš 3 metodas: saugumo patarimų atlikimas
1 žingsnis. Visada praktikuokitės su partneriu
Labai rekomenduojama su partneriu pratinti sulaikyti kvėpavimą. Pagrindinė priežastis yra ta, kad jie gali garantuoti jūsų saugumą alpstant (tai yra įprastas dalykas treniruotėse), neleisti jums pakenkti ir rūpintis jumis, kol nepabusite. Be to, partneris gali padėti jums sulaikyti kvėpavimą, duodamas signalą kas 30 sekundžių.
Žingsnis 2. Pratinkite sėdėti, o ne gulėti
Geriausia treniruotis yra sėdėti tiesiai patogiausioje padėtyje ant sofos ar kėdės. Tai leidžia sulaikant kvėpavimą išleisti kuo mažiau energijos. Nerekomenduojama gulėti, nes alpstant kyla pavojus užspringti liežuviui.
Žingsnis 3. Nedarykite to vandenyje, nebent prižiūrimas eksperto
Nors kvėpavimo sulaikymo praktikos tikslas yra naudoti jį po vandeniu, neturėtumėte praktikuoti po vandeniu vienas be priežiūros. Kaip minėta anksčiau, alpimas ar sąmonės netekimas yra dažnas reiškinys, kai per ilgai sulaikote kvėpavimą, ir jei tai atsitiks po vandeniu, tai gali nuskęsti.
- Net praktikuojant su partneriu vis tiek nepavyksta visiškai pašalinti šios pavojingos rizikos, nes paprastai sunku atskirti tai, kas sulaiko kvėpavimą, ir tą, kuris yra be sąmonės.
- Jei norite treniruotis su partneriu, būtinai kas kelias sekundes duokite signalą, kad viskas gerai.
Patarimai
- Nedarykite nereikalingų judesių. Taip išeikvosite deguonies atsargas ir sutrumpinsite kvėpavimo laiką.
- Nemanykite sulaikyti kvėpavimą. Jei galvojate apie malonius dalykus, pamiršite norą kvėpuoti.
- Prieš ilgai juos sulaikydami, keletą kartų giliai įkvėpkite.
- Pabandykite atsipalaiduoti, užmerkti akis ir atsipalaiduoti. Tačiau jei esate po vandeniu, visada sutaupykite šiek tiek energijos, jei jums prireiks išlipti į paviršių.
- Net ir prižiūrint ekspertui, nepraktikuokite vandenyje !!! Daug žmonių dėl to mirė.
Įspėjimas
- Hiperventiliacijos metu būkite atsargūs! Tai turi neigiamų padarinių, iš kurių vienas yra pavojingas, kai jūsų organizmas priverčia manyti, kad turite daugiau oro, todėl galite apalpti be įspėjimo. Jei tai atsitiks vandenyje ir be priežiūros, greičiausiai mirsite.
- Niekada nelaikykite kvėpavimo po vandeniu, kai kyla į paviršių, jei naudojate orą balionėlyje (pvz., Nardymo rezervuare). Oro slėgis, kuris didėja kylant į paviršių, gali sužeisti jūsų plaučius.
- Jei jaučiate skausmą krūtinėje, iškvėpkite ir kvėpuokite normaliai. (Jei esate vandenyje, iškvėpkite ir pradėkite kilti į paviršių bet kuriame gylyje).
