Gyvenime yra įvairių iššūkių, kurie gali apsunkinti mūsų kelią į laimę. Nesvarbu, ar tai stresas darbe, ar problemos namuose, ar liga, išlaikyti pozityvų požiūrį ir pradėti dieną optimistiškai ir entuziastingai gali būti sunku. Tačiau kartkartėmis tyrimai parodė, kad tai, kaip pradedate dieną, daro didelę įtaką jūsų produktyvumui ir sėkmei. Pasiruoškite sėkmei išmokdami teigiamai pradėti dieną.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Gerai išsimiegokite
1 žingsnis. Eikite miegoti protingu laiku
Pirmas žingsnis, norint atsikelti žvalus ryte, yra miegas prieš naktį. Ekspertai sako, kad suaugusieji turėtų stengtis miegoti nuo 6 iki 8 valandų kiekvieną naktį, todėl pasirūpinkite popietine veikla, kad galėtumėte miegoti visą naktį. Be to, ekspertai taip pat rekomenduoja nutraukti elektroninių prietaisų naudojimą bent 1 valandą prieš miegą, kad smegenys turėtų laiko pailsėti ir pasiruošti miegoti.
2 žingsnis. Nemiegokite su įjungta šviesa
Tyrimai ne tik apsunkina užmigimą, bet ir rodo, kad jei miegosime ar sapnuosime silpnai ar vidutiniškai šviesiai, būsime mažiau pailsėję ir atsibusime labiau prislėgti nei įprastai. Tai apima miegą su įjungta televizoriaus, kompiuterio, naktinės lempos ar gatvės lempos šviesa, žinoma, kad visa tai neigiamai veikia miegančiojo nuotaiką.
- Pabandykite dėvėti miego kaukę ar tamsias užuolaidas, kad užmigtumėte šviesą miego metu.
- Šviesos poveikis trukdo organizmui gaminti melatoniną, kuris yra hormonas, kontroliuojantis miego ir pabudimo ciklus. Šviesų pritemdymas ruošiantis miegoti ir kuo tamsesnis kambarys gali paskatinti melatonino gamybą.
Žingsnis 3. Išvalykite savo mintis atsipalaidavimo metodais
Meditacija, gilus kvėpavimas ar laipsniškas raumenų atpalaidavimas yra keletas būdų, padedančių nuraminti nerimą, įtampą ir blaškančias mintis, kurios gali jus užmigti. Pabandykite prieš miegą pratintis atlikti vieną ar daugiau šių metodų.
Žingsnis 4. Miegokite dešinėje pusėje
Norite mėgautis ramiu sapnu ir pabusti geros nuotaikos? Mokslininkai nustatė, kad miegojimas dešinėje pusėje gali padidinti tikimybę svajoti apie teigiamus dalykus ir taip pat sumažinti nuotaikos svyravimo tikimybę visą dieną. Ar sunku miegoti dešinėje pusėje? Apsvarstykite galimybę nusipirkti kūno pagalvę. Kūno pagalvės padėjimas kairėje suformuos jūsų miego pozą ir neleis jums riedėti į kairę.
Žingsnis 5. Sukurkite patogų miego kambarį
Ar gyvenate netoli judrios ir triukšmingos sankryžos? Ar jūsų miegamojo langai nukreipti į saulėtekį ar gatvės šviesą? Šviesą blokuojančių užuolaidų įsigijimas ir baltojo triukšmo rinkinio įsigijimas yra keletas būdų, kaip sukurti aplinką, palaikančią gerą nakties miegą.
- Įdėkite ventiliatorių ant kambario lubų. Ventiliatoriai gali skleisti baltą triukšmą ir atvėsinti orą tvankioje patalpoje.
- Papuoškite kambarį raminančiomis spalvomis. Jei reikia, perdažykite savo miegamąjį.
- Naudokite aplinkos apšvietimą ir, jei įmanoma, venkite viršutinio apšvietimo. Galite naudoti įprastas lempas arba lempas, paslėptas sienose. Reguliavimo jungiklis taip pat gali padėti sukurti tinkamą apšvietimą.
- Pasirinkite tinkamą žadintuvą. Kad pabudę neišgąsdintumėte ar nesvaigtumėte, apsvarstykite galimybę pasirinkti žadintuvą, specialiai sukurtą palaipsniui pažadinti.
- Įdiekite oro valytuvą. Alergiškiems žmonėms ši priemonė yra labai svarbi ir labai pagerins miego kokybę.
- Apsvarstykite galimybę naudoti putų čiužinį. Ypač jei miegate su kitais žmonėmis, putų čiužinys yra puikus pasirinkimas apriboti judesio įtaką miego metu, kad nepažadintumėte šalia esančio žmogaus.
Žingsnis 6. Atminkite, kad lova naudojama miegui
Tyrimai rodo, kad lovos naudojimas tokioms veikloms kaip skaitymas ar filmų žiūrėjimas gali sutrikdyti miegą ir priversti jį susieti su stimuliacija, o ne poilsiu.
Žingsnis 7. Atleiskite savo rūpesčius
Jei jums sunku užmigti, nes nerimaujate dėl rytojaus, apsvarstykite dienoraščio laikymą. Ryte paklauskite savęs: „Kas man trukdo visą naktį?“. ir užsirašykite, kas jums ateina į galvą.
- Laikykite savo užrašų knygelę savo miegamajame, kad užsirašytumėte mintis, kurios neleidžia jums pabusti naktį.
- Prisiminkite savo pasiekimus. Vienas iš būdų paleisti ir pasitikėti savimi yra užsirašyti, ką nuveikėte per dieną.
- Sudarykite veiksmų, kuriuos reikia atlikti kitą dieną, tvarkaraštį. Tokiu būdu neužmigsi visą naktį, bandydamas prisiminti, ką daryti kitą dieną. Šis veiklos tvarkaraštis leis jums atsisakyti to, kas nutiko per dieną, tuo pačiu sumažinant stresą prisiminti viską iš karto.
- Prieš miegą pasistenkite pasiruošti rytojui. Pasiruoškite drabužius, pietus ir kitą dieną supakuokite viską, ko reikia darbe ar mokykloje. Šis žingsnis gali sumažinti stresą ryte, o žinodami, kad viskas yra paruošta, prieš miegą jausitės geriau.
2 dalis iš 3: Pabudimas šviežias
Žingsnis 1. Nespauskite žadintuvo snaudimo mygtuko
Staigus kūno pabudimas ir vėl užmigimas, kad po kelių minučių vėl atsibustų, gali sukelti sutrikimą, vadinamą „miego inercija“. Ši sąlyga leis jums jaustis tingiai ir silpnai iki 2 valandų po pabudimo.
- Pasirinkite žadintuvo garsą, kuris padės jums pabusti labiau atsipalaidavusiam.
- Kad išvengtumėte pagundos vėl užmigti praėjus kelioms minutėms po žadintuvo išjungimo, padėkite žadintuvą į stalčių ar stalą toliau nuo lovos, kad galėtumėte atsikelti, kad jį išjungtumėte.
Žingsnis 2. Mėgaukitės ryto šviesa
Tyrimai rodo, kad šviesa tarp 6-10 ryto gali paskatinti melatonino išsiskyrimą smegenyse ir turi antidepresinį poveikį, kuris yra didesnis nei šviesa po pietų ar vakare. Norėdami gauti šias išmokas kiekvieną dieną, pusvalandį ryte sėdėkite lauke.
Žingsnis 3. Paruoškite gėles
Harvardo psichologė Nancy Etcoff nustatė, kad gėlės ne tik gražiai atrodo žiūrint visą dieną, bet ir moterys, kurios mato gėles pabudusios ryte, turi geresnę nuotaiką, mažina nerimą ir turi daugiau energijos visą dieną. Šviežios gėlės ar plastikinės dekoracijos ant naktinio staliuko praskaidrins miegamąjį, o svarbiausia - pabudę būkite pozityvūs ir gaivūs.
Žingsnis 4. Paimkite šiltą dušą ir užbaikite šaltu vandeniu
Termogeninėje hipotezėje teigiama, kad kūno temperatūros padidėjimas atpalaiduoja raumenis, mažina įtampą, stimuliuoja ir skatina savijautą. Be to, šilta vonia taip pat pagerins kraujotaką. Psichologai taip pat teigia, kad nutraukus 5 minučių šaltą dušą, galima pamėgdžioti teigiamą antidepresantų poveikį gydant elektrošoku, būtent padidėjusią smegenų funkciją ir serotonino išsiskyrimą.
Žingsnis 5. Pradėkite dieną joga ir tempimu
Įpratę kiekvieną rytą praktikuoti keletą jogos pozų, galite jaustis labiau energingi ir pagerinti savo gebėjimą susidoroti su stresu visą dieną.
Žingsnis 6. Neskubėkite
Nors yra viliojanti dar kelias minutes miegoti, jo sukeltas skubėjimas padidins stresą, raumenų įtampą ir privers pamiršti lengviau nei įprastai. Visi šie dalykai neigiamai veikia nuotaiką ir sukuria neigiamas asociacijas su rytine veikla. Taigi, būtinai atsikelkite anksti ir pradėkite rytinę veiklą atsipalaidavę ir ramiau.
3 dalis iš 3: Laimės kūrimas
Žingsnis 1. Ieškokite teigiamos pusės
Kiekvienas vaidina teigiamą vaidmenį. Koks jūsų vaidmuo?
Gerai pagalvokite apie savo dieną, pokalbius su draugais, suteiktą pagalbą, atliktus veiksmus. Pagalvokite apie šio veiksmo poveikį. Ar tai teigiama? Jei ne, kokia priežastis? Jei reikia, pakeiskite savo elgesį, kad būtumėte tikri, jog darote teigiamą poveikį kitų gyvenimui
Žingsnis 2. Prisiminkite laimingiausius savo gyvenimo aspektus
Ar tau gerai sekasi konkretus hobis ar užduotis? Ar turite gerą humoro jausmą ir galite priversti kitus žmones juoktis? Ar galite gerai išspręsti problemą? Skirkite laiko apmąstyti savo stipriąsias puses ir tai, kas daro jus vertingais.
Žingsnis 3. Laikykite savo darbą prasmingu
Tyrimai rodo, kad žvelgiant į darbą ir jo plačią prasmę padidėja bendras pasitenkinimas darbu ir galimybė džiaugtis atliktu darbu.
Žingsnis 4. Raskite tai, ko laukiate kiekvieną dieną
Tai gali būti kažkas tokio paprasto, kaip jums svarbių žmonių skambutis arba pietūs su bendradarbiu. Laimingų įvykių paieška kiekvieną dieną yra svarbus būdas padidinti bendrą pasitenkinimą gyvenimu ir objektyviai vertinti ne tokias malonias užduotis.
Žingsnis 5. Įleiskite PMA
PMA (teigiamas psichinis požiūris) arba teigiamas psichinis požiūris yra svarbi asmeninės laimės kūrimo dalis. Turėti PMA reiškia tikėti, kad patogumas ateis net ir susidūrus su dabartiniais iššūkiais. PMA taip pat reiškia išlikti įsitikinusiam, kad sugebėsite įveikti iškilusius iššūkius. Tyrimai rodo, kad tai ne tik padeda išlaikyti gerą psichinę ir emocinę būseną, bet ir teigiamai veikia fizinę sveikatą. Štai 7 žingsniai, kaip sukurti PMA:
- Susikoncentruokite į dabartį. Praeitis gali mums priminti baimę ar apgailestavimą.
- Naudokite teigiamą kalbą. Negalima apkalbinėti ir menkinti kitų žmonių. Kai tik įmanoma, girkite save ir kitus.
- Nesitikėkite tobulumo. Kol lyginsime tobulą su gėriu, niekada nebūsime patenkinti. Priimkite sąlygas, kurios nėra idealios, ir gyvenkite jomis.
- Bendraukite su pozityviais žmonėmis. Raskite draugų, kurie taip pat ieško teigiamų dalykų. Suteikite paramą vienas kitam.
- Daryk gera bet kada ir bet kur. Netgi toks paprastas veiksmas, kaip kavos pirkimas nepažįstamam žmogui, turės įtakos.
- Mokytis. Nemanykite, kad žinote viską. Visada atviras ir imlus naujoms patirtims ir idėjoms.
- Perduok padėką. Prisiminkite svarbius dalykus ir atneškite laimę jūsų gyvenime. Priminkite sau savo sėkmę.
Žingsnis 6. Sukurkite teigiamą požiūrį į save
Susidurti su gyvenimo iššūkiais, kai jaučiamės beverčiai ir neturime galimybių pasisekti, tikrai bus sunku. Taigi, pirmasis žingsnis į laimę yra išmokti mylėti save ir sugebėti susidaryti teigiamą požiūrį į savo unikalų charakterį.
- Naudokite santykį 1: 1, savikritika yra svarbi savęs tobulinimo dalis. Tačiau nesunku pasijusti prastesniu, jei per daug susikoncentruojame į neigiamą. Norėdami atsispirti šiai tendencijai, pabandykite subalansuoti neigiamą mintį su teigiama perspektyva.
- Suteikite sau galimybę kažką pasiekti. Visi ieško kažko, kas galėtų įrodyti savo vertę, ir tai svarbu norint reguliariai suteikti sėkmės galimybių. Pavyzdžiui, jei darbe buvo sunki savaitė, susiraskite namuose pomėgį ar veiklą, kuri leistų pasitenkinti savo įgūdžiais ir sugebėjimais.
