Daugelis žmonių žino, kas yra nusivylimas. Nusivylimą gali sukelti pats žmogus, pavyzdžiui, kai nepasiekiate savo tikslų. Tačiau kiti žmonės taip pat gali sukelti nusivylimą, pavyzdžiui, todėl, kad jie neatitinka to, ko norite ar ko jums reikia. Yra įvairių būdų, kaip susidoroti su nusivylimu. Be to, kad išsiaiškintumėte priežastį, naudokite tinkamus metodus, kad pasirinktumėte skirtingus emocinius atsakus.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: susidoroti su ūmiu nusivylimu
Žingsnis 1. Raskite nusivylimą sukeliančius dalykus
Trigeris yra aplinkos būklė, dėl kurios jūs reaguojate impulsyviai ir neproporcingai į trigerį. Be tam tikrų veiksnių, nusivylimą gali sukelti įvairūs kiti dalykai.
- Ar esate nusivylęs, jei turite laukti nieko neveikdamas? Pavyzdžiui, tarkime, kad esate nusivylęs, kai esate įstrigęs spūstyje ar laukiate eilėje banke.
- Ar esate nusivylęs, kai kiti žmonės nevykdo jūsų norų ar nutraukia jūsų darbą? Tarkime, kad esate nusivylę, kad gavote nusivylusią žinutę ar el. Laišką.
- Ar esate nusivylęs, kai susiduriate su sunkumais? Pavyzdžiui, galite susierzinti, kai turite atlikti sudėtingą užduotį.
Žingsnis 2. Kiek įmanoma venkite nusivylimo
Kad kuo dažniau išvengtumėte trigerių, atkreipkite dėmesį į tai, kada dažniausiai kyla nusivylimas, išsiaiškindami, kas jus vargina. Nusivylimas dažniausiai pasireiškia kaip impulsyvi reakcija. Taigi, pabandykite išsiaiškinti trigerį, kad galėtumėte kontroliuoti save, kad neatsakytumėte impulsyviai.
- Pvz., Prieš pradėdami dirbti, išjunkite mobiliojo telefono skambutį, kad netrukdytumėte, arba, kai susidursite su sunkia užduotimi, trumpam palikite savo vietą, kai suprasite, kad nuolatinis nusivylimas skatina jūsų nusivylimą.
- Jei jūsų nusivylimo priežastys yra neišvengiamos, supraskite, kad jūsų nusivylimas kyla iš mąstymo, kurį galite pasirinkti leisti sau patirti nusivylimą arba pakeisti jį kita emocine reakcija, net jei tai yra sudėtingas pasirinkimas. Kai pradėsite nusivilti, skirkite laiko mąstymui, užuot reagavę į tai impulsyviai.
Žingsnis 3. Praktikuokite kvėpavimo būdus, kaip įveikti stresą
Ramiai ir reguliariai kvėpuodami pasikeis smegenų cheminiai junginiai, todėl mąstymo veiklą valdys neokorteksas, kuris yra smegenų sritis, leidžianti žmonėms logiškai mąstyti, o ne migdolas, sukeliantis „kovok ar bėk“reakciją. Sąmoningai kvėpuodami sutelkdami dėmesį, galite užkirsti kelią impulsyviems veiksmams ar griežtiems žodžiams. Taigi, kvėpuokite giliai, ramiai ir reguliariai. Užuot išlieję pyktį ar nusivylimą, pabandykite nusiraminti giliai įkvėpdami. Įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte 4, tada iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte 4. Darykite tai vėl ir vėl, kol jausitės ramus.
Žingsnis 4. Nustatykite kitų lūkesčius
Sutikite su tuo, kad žmogus gali būti neracionalus, savanaudis, nesąžiningas ir nenuoseklus. Atminkite, kad vienintelis žmogus, kurį galite valdyti, esate jūs pats, nes negalite kontroliuoti kitų žmonių elgesio.
- Priimkite kitų apribojimus. Pavyzdžiui, jūsų geriausias draugas visada vėluoja. Nesitikėkite, kad jis ateis laiku, nes negalite pakeisti kitų žmonių, tačiau galite nuspręsti, ar pakviesti jį, ar ne. Jei vilkinimas jus vargina, neįtraukite jo į veiklą, reikalaujančią punktualumo.
- Nepriklausykite nuo kitų žmonių. Norėdami įveikti bejėgiškumo jausmą, stenkitės pasiekti tai, kas, jūsų manymu, yra svarbu. Paklauskite savęs, ar esate nusivylę, kad noras neišsipildo, bet ar iš tikrųjų tai galite lengvai padaryti patys? Pavyzdžiui, galite būti nusiminę, kad jūsų kambario draugas nenori išvežti šiukšlių pagal susitarimą. Kaip sprendimą, geriau tai padaryti patys, o ne sakyti įžeidžiančius žodžius. Po to paprašykite jo atlikti kitą užduotį.
- Nereikalaukite iš kitų tobulumo. Galite nusivilti, kai kiti nesielgia nuosekliai, tačiau tai yra žmogus, nes žmonės nėra robotai ar kompiuteriai. Net jei esate nusivylęs, gebėjimas susitaikyti su tuo, kad kiekvienas gali suklysti (įskaitant save), vaidina svarbų vaidmenį bendraujant.
Žingsnis 5. Bendraudami su kitais, valdykite
Nusivylimas yra streso priežastis, dėl kurio organizmas gamina adrenaliną ir kitas neurochemines medžiagas, kurios viena su kita reaguoja taip, kad elgiatės impulsyviai, net agresyviai. Kad išvengtumėte riksmų, nemandagumo ar kitų žmonių įžeidimo, pabandykite nusiraminti ir žinoti, kas vyksta. Nereaguokite impulsyviai ir nesitraukite, kad nekontroliuotumėte ir nenusileistumėte žmonėms arba atvirkščiai. Norėdami sužinoti, kaip reaguotumėte į varginančią situaciją, atsakykite į šiuos klausimus:
- Ar visi mano supratimai visada teisingi? Ar vis dar yra dalykų, kurių nesuprantu?
- Ar šiandien vykstantys įvykiai man rytoj yra tokie pat svarbūs? Kitą savaitę? Kitais metais?
- Ar galiu išreikšti savo nuomonę nebūdamas nemandagus?
- Ar noriu pateikti informaciją?
- Ar man taip pat svarbu objektyviai suprasti problemą, kaip ir man galvoti apie savo reakciją ar norą būti ta, kuri visada yra „teisinga“?
- Ar man rūpi kitų žmonių norai? Ar galime dirbti kartu?
Žingsnis 6. Pagalvokite apie nusivylimą kaip „pavėluotą sėkmę“, o ne „nesėkmę“
Jūsų požiūris lemia jūsų reakcijas ir emocijas. Jei suvokiate problemas kaip kliūtis, kurias galite įveikti, greitai suprasite, kad galite susidoroti su nusivylimu.
Pvz., Taupote, norėdami nusipirkti naują automobilį, tačiau esamą automobilį reikia suremontuoti panaudojant dalį tų santaupų. Užuot iškart padarę išvadą, kad negalite laiku įsigyti naujo automobilio, priminkite sau, kad planai tik vėluoja ir problema išsispręs per 1-2 mėnesius
2 metodas iš 3: susidoroti su nusivylimu kasdien gyvenant
1 žingsnis. Nustatykite trumpalaikius ir ilgalaikius tikslus, susijusius su švietimu, mokymu, darbu ir asmeniniu gyvenimu
Pradėkite galvodami apie tai, ko labiausiai norite, tada nustatykite labiausiai pasiekiamą tikslą. Pradėkite ir (arba) tęskite rengdami planą, kuris paskatins jus realizuoti savo interesus ir poreikius. Pavyzdžiui:
- Suplanavę lankyti mokymus ar mokytis, turite veikti/pradėti judėti. Užsiregistruokite kursams ir tęskite mokymąsi 4 metus universitete, kuris palaiko jūsų tikslų pasiekimą.
- Taupymas perkant naują automobilį grynaisiais gali būti sprendimas. Tačiau turėsite dalį savo santaupų panaudoti esamam automobiliui prižiūrėti. Užuot galvoję, kad jūsų santaupų nepakaks naujam automobiliui įsigyti, pasakykite sau, kad jūsų santaupos pasieks reikiamą sumą per artimiausius 1–2 mėnesius.
- Bandymas įgyvendinti savo svajonę gyventi tam tikrą gyvenimo lygį padeda įveikti nepilnavertiškumo jausmą. Be to, mėgavimasis naudingu hobiu nugali ilgą nusivylimą. Jei neturite laiko mėgautis savo pomėgiais, nes jums labiau patinka dirbti, užsiimkite pragmatiška veikla (praktiška ir naudinga), pavyzdžiui, išmokite gaminti duoną, muilą, siūti drabužius ir pan. Įgysite naudos, kurią galima pritaikyti kasdieniame gyvenime, įvaldę vieną ar daugiau šių įgūdžių.
2 veiksmas. Atrakinkite įžvalgas
Stenkitės kovoti su nusivylimu, motyvuodami atsisakyti beviltiškumo, bejėgiškumo ir nusivylimo jausmų. Dirbkite tobulindami savo įgūdžius, kad sumažintumėte nusivylimą. „Bandyti“reiškia pasinaudoti savo sugebėjimu ką nors padaryti, o „jaustis bejėgiu“rodo nesugebėjimą pagerinti situacijos. Nuspręskite, ką galite padaryti dabar, nors tai atrodo nereikšminga, ir tada įgyvendinkite tai realiais veiksmais. Skalbimas, drabužių keitimas ar vakarienės gaminimas gali neatrodyti geriausias problemos sprendimas, tačiau jie vis tiek yra naudingi, nes, atsižvelgiant į smegenų darbą, kiekviena sėkmė gali sukurti naują viltį.
Žingsnis 3. Praleiskite laiką su palaikančiais žmonėmis
Pasidalykite savo nusivylimu su draugu, kuris iš visos širdies išklausys ir jūsų nevertins. Jei neturite artimo draugo, su kuriuo galėtumėte pasikalbėti, raskite kitų būdų, kaip įveikti nusivylimą, pavyzdžiui, susirasti darbą ar pabendrauti. Bendravimas su kitais žmonėmis yra naudingas būdas pagerinti nuotaiką. Net jei problema akivaizdi, aptarę ją su kitais, galite atskleisti paslėptas pagrindines priežastis, tokias kaip nepilnavertiškumo jausmas ar nerimas. Pasitarkite su mentoriumi ar profesionaliu patarėju, kad tai išspręstumėte.
Žingsnis 4. Gerbkite save
Nusivylimas yra įtampos ir nerimo šaltinis, galintis pakenkti nuotaikai, miego įpročiams ir fizinei sveikatai. Daugiau dėmesio skirkite sau, ypač rūpindamiesi savo sveikata, kad jaustumėtės labiau atsipalaidavę ir galėtumėte pašalinti neigiamas emocijas, kylančias dėl nusivylimo. Maudytis šiltoje vonioje, neskubant pasivaikščioti parke, kepti duoną ar skaityti mėgstamą knygą yra daug geriau nei niurzgėti ar keikti kitus žmones. Veikla, kuri leidžia jaustis ramiai ir patogiai, yra naudinga keičiant organizmo cheminį lygį iš įtemptos ir nekontroliuojamos būsenos į ramų ir susikaupusį.
Žingsnis 5. Užsirašykite visas sėkmes
Dažnai dėl nusivylimo daugelis žmonių jaučiasi beverčiai ar nereikšmingi, tačiau jie to nesuvokia. Pabandykite tai įveikti įrašydami visas pasiektas sėkmes, įskaitant kasdienes užduotis, kurios yra gerai atliktos. Galite jaustis menkesni, jei jums sunku prisiminti praeities sėkmę. Paprašykite draugo ar šeimos nario papasakoti apie gerą akimirką, kuri privertė jus džiaugtis ar didžiuotis, kad pasiekėte sėkmės.
Žingsnis 6. Reguliariai mankštinkitės, kad sumažintumėte stresą
Fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti įtampą ir įtampą, kurią sukelia nusivylimas, ypač jei sportuojate tinkamoje aplinkoje. Kiek įmanoma, priprasti prie vaikščiojimo, bėgiojimo ar kitų sporto šakų. Jei nesate įpratę reguliariai mankštintis, praktikuokite tiek, kiek galite, kad jaustumėtės žvalūs, o ne pavargę.
Jei dirbdami su varginančia užduotimi neturite laiko mankštintis, skirkite laiko trumpai pertraukai ir giliai įkvėpkite ar medituokite
Žingsnis 7. Neatidėliokite
Stenkitės įgyvendinti tikslus, kuriuos norite pasiekti, kad netaptumėte apatiški ir neprarastumėte motyvacijos. Paskirkite linksmą ir prasmingą veiklą, užuot leidę savo tikslams nuslysti, nes esate įpratę atidėlioti. Jei tai patiriate, nutraukite problemos ciklą vadovaudamiesi šiais patarimais.
- Venkite nereikalingo blaškymosi. Nesvarbu, ar lengvai išsiblaškote, ar nusprendėte atitraukti dėmesį, kad uždelsite atlikti užduotį, pabandykite sutelkti dėmesį. Išjunkite mobiliuosius telefonus, kitus elektroninius prietaisus ar internetą, nebent to reikia darbe. Pašalinkite nereikalingus elementus iš darbo vietos.
- Nustatykite realius dienos, savaitės, mėnesio, pusmečio ir metinius tikslus su trumpais valandiniais terminais, kad pasiekę savo tikslus galėtumėte apdovanoti save.
- Sėkmingai įveikus diskomfortą ar atlikus sudėtingą užduotį, sustiprės jūsų motyvacija, kad galėtumėte pasakyti: „Nuo šiol aš stengsiuosi įgyvendinti savo svajones“. Ieškokite kitų teigiamų motyvacijos motyvų, pavyzdžiui, apdovanodami save (sveikas užkandis, mėgaudamiesi naudinga pramoga ar kitokiu atlygiu), jei sugebate laikytis savo dienotvarkėje nustatytų terminų.
8. Žingsnis 8. Atlikite įvairią veiklą
Jei esate nusivylę asmenine veikla ar įprastomis užduotimis, sukurkite naują tvarkaraštį, kad galėtumėte gerai atlikti savo darbą, veiklą, užduotį ar pomėgį. Norėdami susidoroti su nusivylimu darbe, aptarkite efektyvesnius darbo proceso racionalizavimo būdus, aptarkite su savo viršininku apie perkėlimą arba pasiūlykite pakeisti savo darbo grafiką.
- Atlikite užduotis po vieną. Nedirbkite kelių užduočių vienu metu, kad jums būtų sunku sutelkti dėmesį į atliekamą veiklą. Galbūt manote, kad galite tai padaryti gerai, tačiau tai apsunkina užduotį ir lengviau jos išvengti. Jei jus nusivylė krūva užduočių, paeiliui atlikite po vieną. Negalima jų išspręsti vienu metu.
- Artėjant labai trumpam terminui, paeiliui atlikite užduotis, kad nenusimintumėte ir galėtumėte gerai atlikti visas užduotis. Pakeiskite 30–60 minučių užduočių ir kiekvieną kartą, kai pereinate nuo vienos užduoties prie kitos, atidėkite 5 minučių pertrauką.
- Jei darbas sukelia jums didelį stresą ir nusivylimą, apsvarstykite galimybę atostogauti, išeiti sabato ar ieškoti naujo darbo.
Žingsnis 9. Nustatykite teisingus lūkesčius
Žmonės, kurie tikisi, kad gyvenimas bus geras, be rūpesčių ir gali viską pasiekti nesistengdamas, bus labai nusivylę ir nusivylę. Svarbūs gyvenimo aspektai, tokie kaip darbas, išsilavinimas, romantiški santykiai, naujų įgūdžių įsisavinimas, reikalauja laiko ir pastangų. Jei iš pradžių viskas atrodo gerai, nenusiminkite, jei viskas pasikeis, nes gyvenimas nėra toks lengvas, kaip manote.
- Nelyginkite savęs su menininkais žiniasklaidoje. Žiūrint filmą ar TV laidą, siužetas aiškus, o pabaigą lengva padaryti. Aktoriai atrodo jaunatviški, malonūs ir spalvingi, tačiau tiesa ta, kad gyvenimas ne visada toks. Jums bus sunku susidaryti objektyvią požiūrį į kitus žmones, jei per dažnai lankysitės žiniasklaidoje.
- Paklauskite kitų apie sunkumus, su kuriais jie susiduria. Draugai, artimieji ir bendradarbiai gali atspindėti tikrąją tikrovę, nes sunkumai, su kuriais jie susiduria darbe, išsilavinime, asmeniniuose santykiuose ir šeimos gyvenime, turi daug panašumų į jūsų patiriamas problemas. Kalbėjimas apie savo gyvenimo tikslus, sėkmę, kliūtis, su kuriomis jie susiduria, ir kaip juos įveikti, padeda suprasti, kad kiti žmonės susiduria su tomis pačiomis problemomis. Taigi, jūs galite priimti realybę aiškiu protu.
10. Žinokite apie neigiamą elgesį
Dažnai nusivylimas sukelia minčių ir elgesio, kurie pablogina situaciją. Priminkite sau, kada atsitiks šis neigiamas dalykas, kad galėtumėte greitai į tai reaguoti naudodami aukščiau pateiktus pasiūlymus. Nusivylimas gali sukelti įvairų neigiamą elgesį ar mintis, pavyzdžiui:
- Galvoti apie dalykus, kurie, jūsų manymu, turėjo įvykti, arba palinkėti išgyvento gyvenimo vyksta taip, kaip tikėjotės.
- Praleiskite valandas tiesiog užsiimdami veikla, kuri nėra smagi ar naudinga, pavyzdžiui, žiūrite neįdomias televizijos laidas.
- Sėdi svajodamas.
Žingsnis 11. Būkite atkaklūs
Uoliai praktikuokitės. Pratimai ne tik stiprina psichiką, bet ir yra naudingi formuojant „raumenų atmintį“. Jei reguliariai mankštinatės, jūsų rankos gali automatiškai judėti kaip lėktuvas, kurį valdo kompiuterinė programa. Išmokytas pasąmonė ir akimirksniu reaguojantis protas, remdamiesi patirtimi, gali nuspręsti, ką daryti ir kada veikti. Norėdami nustatyti tikslus, turite pasitelkti savo įgūdžius, talentus ir žinias, kad įgytumėte patirties, atitinkančios jūsų įgūdžius.
3 iš 3 metodas: susidoroti su nusivylimu, kai esate santykiuose ar draugystėje
Žingsnis 1. Nekalbėkite, kai pykstate
Išraiškos, atsirandančios dėl neigiamų emocijų, nėra naudingos santykiams. Jei dažnai su kuo nors pykstatės ar pykstatės, jums gali būti naudingiau ramiai diskutuoti. Nebendrauk su juo, kai negali nurimti.
Žingsnis 2. Aptarkite problemas po vieną
Pradėkite diskusiją aptardami pirmąjį klausimą, pavyzdžiui, erzinančius jo veiksmus ar elgesį. Sutelkite pokalbį šia tema iki galo. Aptarkite priežastis ir elgesį, kurio tikitės, tačiau nenukreipkite pokalbio aptardami kitą problemą, jei pirmoji problema neturi sprendimo.
Prieš diskutuodami susitarkite, kad abu sutelksite dėmesį į vieno klausimo svarstymą vienu metu
Žingsnis 3. Suteikite jam galimybę pateikti atsiliepimą
Leiskite jam kalbėti netrukdomas ir atidžiai klausykite, ką jis turi pasakyti, kad jis jaustųsi rūpinamas. Užuot reagavę impulsyviai, pagalvokite apie atsakymą, kurį ketinate duoti. Jei sunku, tyliai pasakykite, ką jis sako, kad sutelktumėte dėmesį. Pasukite veidą ir kūną į kitą žmogų.
Pavyzdžiui, jei ginčijatės, nenutraukite jo kalbėjimo. Prieš atsakydamas leisk jam pakalbėti iki galo. Kruopščiai pagalvokite apie kiekvieną žodį, kurį norite pasakyti, o ne tiesiog eikite kartu su savo emocijomis
Žingsnis 4. Savo žodžiais pakartokite tai, ką girdėjote
Tai parodo pašnekovui, kad suprantate, ką jis sako, suteikia jam galimybę apsvarstyti, ką jis sako, ir pašalina dviprasmybes diskusijos metu. Kartais šis žingsnis yra labai sudėtingas, nes sunku įsiklausyti į kito žmogaus kalbą, užuot galvojus, ką ketini pasakyti.
Pavyzdžiui, kai jis sako, kad niekada neskiriate jam laiko, pakartokite tai, ką jis pasakė, ir paklauskite: „Ar tiesa, kad sakėte, kad niekada neskiriau laiko jums? Tokiu būdu jis gali išgirsti jums perduodamus skundus
5 žingsnis. Būkite sąžiningi ir pagarbūs
Būkite sąžiningi kalbėdami apie savo jausmus, nurodykite, ką reikia pakeisti, ir paprašykite jo pasakyti jums sąžiningą nuomonę. Neįžeidinėkite kitų žmonių ir nesakykite jausmus žeidžiančių žodžių. Naudokite sakinius, prasidedančius „aš“, kad apibūdintumėte, kaip jaučiatės. Nepradėkite sakinio su „jūs“, nes jis atrodo kaltinamas.
- Nebūkite pasyvūs ir agresyvūs, slėpdami tikrąsias emocijas ar žemindami kitus žmones, jiems to nežinant.
- Diskusijos metu nekalbėkite griežtai, įžeidinėkite, o juo labiau juokaukite.
Žingsnis 6. Nenaudokite absoliučių žodžių kalbėdami su kitais žmonėmis
Žodžiai „visada“, „visi“, „niekas“ir „niekada“yra absoliutūs žodžiai. Kitas asmuo ginsis, paneigdamas tai, ką sakote, kad tai netiesa, todėl jūs abu negalite susitarti.
Pvz., Vietoj to, kad sakytumėte: „Jūs niekada neperkeliate šiukšlių į lauką!“, Galite pasakyti: „Jūs išnešėte šiukšles į lauką, bet nebuvo taip, kaip buvo sutarta“
Žingsnis 7. Aptarkite sprendimą su draugu
Stenkitės rasti kompromisą, kuris jus tenkintų. Užsirašykite alternatyvius sprendimus. Pirmą kartą diskutuodami neturite nuspręsti dėl geriausio sprendimo. Jei reikia, sutikite, kad sprendimas yra tik laikinas. Tada nustatykite kitos diskusijos tvarkaraštį, kuriame bus aptarta, ar sprendimas yra tinkamas.
Pavyzdžiui, jei esate nusivylę, kad jūsų draugas nesumokėjo jūsų skolos, pasiūlykite mokėjimo grafiką, o ne nusiminkite, kad negavote pinigų iš karto
8. Įvertinkite pastangas
Ačiū jam, kad jis nori pakeisti savo elgesį. Jei palaikysite jo pastangas, net jei tai tik nedideli pokyčiai, o ne tai, ko tikėjotės, jis bus motyvuotas toliau tobulėti.
Naudodamiesi draugo, skolinančio pinigus, pavyzdžiu pasakykite jam, kad tikrai vertinate jo norą susitarti dėl mokėjimo grafiko, net jei jis sutinka dar kartą jį aptarti ir aptarti, kai bus pasirengęs sudaryti mokėjimo sutartį. Vertindami jo pastangas galite užmegzti ilgalaikį bendradarbiavimą
Patarimai
- Jei jums sunku nustatyti savo nusivylimo priežastį, aptarkite tai su patikimu draugu, mentoriumi, patarėju ar terapeutu.
- Jei norite įniršti, uždenkite veidą pagalve ir rėkite. Jei tai nepadeda, išklausykite kursą, kaip suvaldyti pyktį, arba pasikalbėkite su artimu žmogumi.
- Kiek įmanoma, sutelkite dėmesį į dalykus, dėl kurių jaučiatės laimingi.
