Nusivylimas yra emocinis atsakas, atsirandantis, kai susiduriame ar jaučiame susidūrę su prieštaravimais. Nusivylimas gali kilti iš mūsų vidaus ar išorės, ir niekas nėra apsaugotas nuo neigiamo poveikio, kai jaučiasi nugalėtas, nepalaikomas ar prieštarauja „visas pasaulis“. Tačiau, laimei, yra daug dalykų, kuriuos galime padaryti, kad sumažintume nusivylimą mūsų kasdieniame gyvenime, būtent pakeisti požiūrį, kad taptume labiau priimtini ir tikroviškesni, suprasti ir pertvarkyti nusivylimo šaltinį, ir išmokti atsipalaidavimo metodų, kad būtų sudarytos sąlygos įvairūs pokyčiai. tai.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Supratimas ir nusivylimo kasdieniame gyvenime prevencija
Žingsnis 1. Išmatuokite savo nusivylimo lygį
Norėdami sužinoti, ar patiriate daugiau nei įprastai nusivylimo, atsakykite į šiuos klausimus. Gali būti, kad patiriate didžiulį nusivylimą, ir tokiu atveju gali būti pasirinktas terapijos ar pykčio kontrolės mokymas.
- Ar dabar dažniausiai esate irzlus?
- Ar dažniausiai reaguojate į nusivylimą kaltindami ar barti kitus?
- Ar bandote „išgydyti“savo nerimą alkoholiu, narkotikais ar persivalgymu?
- Ar dažnai skaudinate kitų žmonių jausmus, reaguodami į nusivylimą?
- Ar esate linkęs jaustis nesuprastas pasibaigus varginančiam „epizodui“?
- Ar dažnai prarandate savitvardą įtemptos darbo dienos ar mokyklos veiklos metu?
- Kai jaučiatės nusivylę, ar taip pat jaučiatės, kad gyvenimas nebeįmanomas arba esate neverta gyventi?
2 žingsnis. Nustatykite galimus nusivylimo šaltinius
Skirkite laiko pagalvoti ar parašyti apie galimus jūsų gyvenimo nusivylimo šaltinius. Būkite kiek įmanoma konkretesni apie jus žlugdančius dalykus, pvz., Bendradarbis ar klasės draugas, kurie, jūsų manymu, jus nuvilia, ar net kažkas, ką kažkas pasakė ar padarė. Pabandykite apsvarstyti, ar šio nusivylimo šaltinis yra jūsų valdomas. Pavyzdžiui, jūs, žinoma, negalite kontroliuoti kito asmens požiūrio, tačiau galite kontroliuoti, ar jūs įsitraukiate į pokalbį su tuo žmogumi.
- Tai padės jums suprasti ir priimti šiuos dalykus ilgainiui, kad galėtumėte kantriau su jais susitvarkyti.
- Arba galite pastebėti, kad tam tikrų nusivylimų galima visiškai išvengti. Pavyzdžiui, jei grįždami iš darbo paprastai praeinate trumpą, bet perpildytą ir perpildytą eismo maršrutą, galite pasirinkti pereiti prie ilgesnio maršruto, kad išvengtumėte spūsčių.
Žingsnis 3. Atsargiai elkitės su savo nusivylimo šaltiniu
Nusivylimas ne visada yra neteisingas, ir tai gali būti pagrįstas atsakas į sudėtingą ir labai realią jūsų gyvenimo problemą. Tačiau nusivylimas gali padidėti, jei manote, kad kiekviena problema turi turėti aiškų sprendimą ir kad jums kažkas negerai, jei nesugebate rasti to aiškaus sprendimo. Nebandykite amžinai išspręsti problemos vienu sprendimu, bet susikoncentruokite į požiūrio, kuris padeda rasti sprendimą, ugdymą. Supraskite, kodėl problema kyla jūsų gyvenime, ir būkite atviri susidoroti su ja ir mokytis iš jos.
Supratimas, kad jūsų nusivylimo šaltinis gali neturėti labai aiškaus sprendimo, padės išlikti atviram susidoroti su savo nusivylimu, jo neišleidžiant. Pavyzdžiui, prieš išeidami iš darbo galite gerai pagalvoti, nes biure esantis spausdintuvas visada stringa
Žingsnis 4. Suprasti savo natūralų ritmą
Laikas yra viskas, ypač nusivylimo akivaizdoje. Dažnai mes susiduriame su kažkuo, ką puikiai sugebame tvarkyti, bet ne dabar. Skirkite laiko pastebėti savo energijos lygio pokyčius visą dieną. Galite pastebėti, kad esate linkęs efektyviai tvarkyti rimtus dalykus ryte, tačiau esate per daug pavargęs, kad galėtumėte tvarkyti sąskaitas ar priimti svarbius sprendimus po pietų. Venkite nusivylimo, darydami kiekvieną dalyką tinkamu energijos lygiu.
Žingsnis 5. Sudarykite sau tvarkaraštį
Turėdami keletą įprastų veiksmų, jūsų diena gali būti mažiau paveikta staigių pokyčių. Tai sumažina nusivylimą, pašalindama naujus dalykus, su kuriais turite reguliariai susidurti. Ypač jei jūsų įprastas nusivylimo šaltinis yra susijęs su kasdienių užduočių valdymu, vėlavimu ar nepakankamu laiku, pabandykite laikytis tvarkaraščio.
- Įtraukite dalykus, į kuriuos turite „eiti“, kaip taisyklė, pavyzdžiui, eiti į darbą ar pasiimti vaikus iš mokyklos. Tada įtraukite kitus planus, tokius kaip sąskaitų apmokėjimas, apsipirkimas ir mankšta ryte, pagal tą etaloninį tvarkaraštį.
- Neleiskite sau stresuoti, stengdamiesi „viską“įtraukti į savo tvarkaraštį. Vietoj to, norėdami geriau valdyti laiką, nustatykite kelias dienos valandas, kurios paprastai neplanuojamos. Nusivylimas bus mažesnis, kai smulkūs susierzinimai, pvz., Kamščiai ar bankiniai rūpesčiai, jūsų tvarkaraštyje skirs savo laiką.
6. Išsirinkite savo „priešininkus“
Nusivylimą taip pat sukelia bandymas organizuoti ir keisti dalykus, kurie iš tikrųjų nesvarbūs. Kai ketinate atlikti tam tikrus pakeitimus ar gydymą, kad padarytumėte kažką labiau patinkančio, paklauskite savęs, ar tai vis tiek bus svarbu kitą dieną (ar kitą savaitę, ar kitais metais). Paprastai situaciją lengva pamiršti ir ignoruoti.
Galbūt taip pat turėtumėte savęs paklausti, ar jums tikrai rūpi ši varginanti situacija. Jei tai nesusiję su jūsų pagrindiniais principais, galbūt bandysite tai spręsti tik todėl, kad norite, o ne todėl, kad jums to reikia. Jei taip, tiesiog juokitės iš savęs ir pamirškite apie tai
Žingsnis 7. Patobulinkite savo bendravimą
Nusivylimo metu jūs ne vienintelis nešate neigiamų minčių ir sprendimų svorį. Aplinkiniams taip pat gresia jūsų bloga nuotaika. Jei pokalbyje dalyvaujate nusivylimo metu, skirkite laiko savo žodžių permąstymui. Paklauskite savęs, ar jūsų spontaniškos mintys yra tinkamos (pavyzdžiui, „Kodėl tu toks kvailas?“). Tokie žodžiai tik didins ir plės nusivylimą.
- Atidžiai klausykite, ką sako kitas žmogus, ir pabandykite suprasti, kodėl. Atsakydami/kalbėdami turėkite omenyje šį supratimą, kad parodytumėte supratimą, o ne vertinantį požiūrį.
- Pavyzdžiui, jei esate nusivylęs, kad jūsų kambario draugas niekada neplauna indų, tiesiog paklauskite jo to, jo nesmerkdami. Sužinokite, ar jis žino apie bendrą atsakomybę namuose plauti indus ir ar jis turi tam tikrų kliūčių. Tai padarys kalbėjimo ir derybų procesą daug ramesnį, nekaltindami jo tingumu (nes jūsų nusivylimas yra čia pat).
Žingsnis 8. Sveikai nukreipkite savo nusivylimą
Jei jums sunku susitaikyti ir priimti dalykus, nes šiems dalykams reikia laiko, tiesiog paleiskite savo nusivylimą taip, kad nekenktumėte sau ar kitiems. Šaukti ant pagalvės ar daužyti pagalvę galima tol, kol būsite išsekę. Kartais nusivylimą galima efektyviau įveikti išreiškiant pyktį, o ne bandant jį išsklaidyti. Taigi, pasitikėkite, kad nusivylimas praeis, kai jį išleisite, o ne manipuliuosite ar slopinsite.
Padarykite tai, jei nusivylimas išlieka arba negalite nieko padaryti, kad pakeistumėte nusivylimą sukeliančią situaciją. Įsitikinkite, kad esate saugioje vietoje, kad kiti žmonės nesijaustų išsigandę ar įbauginti nukreipdami jūsų nusivylimą
2 dalis iš 2: požiūrio keitimas siekiant sumažinti nusivylimą
Žingsnis 1. Priimkite nusivylimą
Nusivylimas kaupiasi ir pasiekia aukščiausią tašką, kai nusiviliame pačiu nusivylimu. Kai jaučiatės nusivylę, pabandykite stebėti jausmą be neigiamo ar blogo sprendimo ar atmesti jį kaip jausmą, kurio neturėtumėte. Nesmerk savęs, tiesiog priimk jausmą. Taip pat nebandykite to išvengti ar pakeisti. Praktikuoti priėmimą reiškia išlaisvinti savo instinktyvų atsaką į nusivylimą ir išmokti priimti bet kokią patirtį.
- Kai tik sutinkate su savo nusivylimu, turite savikontrolę, kad žinotumėte, kokių veiksmų galite imtis (jei tokių yra), kad pašalintumėte to nusivylimo šaltinį.
- Jei bandysite ignoruoti savo nusivylimą, tai tik pablogės. Būsite įstrigę užburtame rate, nes nusivylimo šaltinis auga ir tampa vis svarbesnis.
- Pasakykite sau, kad nusivylimo pašalinimas sau ir kitiems neišspręs jokių problemų, o tik pablogins situaciją. Pyktis yra kaip suaugusiųjų pyktis, jis nesiūlo sprendimo, o tik parodo visiems, kad jaučiatės piktas ir nejaukus. Tai nenaudinga, nes tik jūs esate atsakingi už savęs nuraminimą.
2 žingsnis.
Atsikratykite nerealių lūkesčių.
Dažnai jaučiamės nusivylę, kai stengiamės pateisinti nerealius savo ir kitų lūkesčius. Mumyse tvyro stipri tendencija, kad situacija turėtų susiklostyti taip, kaip mes įsivaizduojame, ir tada mes nusiviliame, kai tikrovė pasirodo kitokia, nei mes tikėjomės, nors šis reiškinys nutiko daug kartų. Paklauskite savęs, ar turite didelių lūkesčių, ar turite perfekcionistinių polinkių. Tai labai tikėtina, jei jūsų nusivylimas kyla tada, kai esate nusivylęs ar piktas dėl rezultatų ar realybės.
- Paklauskite savęs, ar kažkas yra „pakankamai gerai“. Nusivylimas paprastai praeina, kai jūs sąmoningai nusprendžiate nustoti kažką stumti. Leiskite situacijai klostytis taip, kaip yra, ir nebandykite jos kontroliuoti, prisimindami, kad galite pakeisti tik savo atsaką, o ne kitų elgesį.
- Tada pakeiskite savo mintis iš lūkesčių į realybę, sutelkdami dėmesį į gerus dalykus, kurie vyksta, o ne į lūkesčius, kurie neįvyko.
- Jei turite tam tikrų lūkesčių, kurių ypač laukiate, pavyzdžiui, „mano pasimatymas turėtų skirti daugiau dėmesio man nei jos darbas“, priminkite sau, kad šiuos lūkesčius gali pateisinti ne visi. Tada galite priimti sprendimą priimti tą žmogų kaip savo pasimatymą ar vaikiną, arba pasiduoti savo nusivylimui ir susirasti žmogų, kuris labiau atitinka jūsų lūkesčius.
Raskite ir pakeiskite nenaudingas mintis. Labai nusivylę žmonės linkę būti griežti ir įsitempę. Tai rodo sumišusias ir perdėtas mintis, kurios neatitinka tikrosios tikrovės. Pabandykite šias mintis pakeisti racionalesnėmis mintimis, kurios gali padėti susidoroti su nusivylimu ir jį suvaldyti.
- Pavyzdžiui, jei kyla pagunda pasakyti: „Oi, tai siaubinga, visa tai sugadinta … Aš toks prakeiktas vaikas!“, Prieštaraukite šiai minčiai, sakydami sau: „Tai buvo sunki ir varginanti patirtis. Dabar esu nusivylęs, bet vėliau šis nusivylimas išnyks “.
- Nors tai gali atrodyti labai tiesa, atminkite, kad likęs pasaulis jūsų neprieštarauja. Tiesą sakant, jūsų nusivylimas greičiausiai yra todėl, kad pasaulis nežino jūsų lūkesčių ir tikslų. Ši tiesa gali būti kažkas, už ką jūs iš tikrųjų esate dėkingas, jei suprantate, kad kai realybė skiriasi nuo jūsų norų, jūs iš tikrųjų gausite galimybę išmokti (arba bent jau išbandyti kažką naujo, ko dar nebandėte).
Nudžiuginkite širdį humoru. Juokinga nusivylimo pusė yra ta, kad kai tik atsitrauki ir naudoji teisingą perspektyvą, problema iš tikrųjų yra juokinga! Priimdami situaciją tokią, kokia ji yra, pastebėdama, kad problema nėra tokia rimta, kaip manėte, tiesiog juokitės iš savęs. Pagalvokite, kaip juokinga, kad akimirkos prieš jus buvo pernelyg susirūpinę dėl kažko tokio menko.
Būk dėkingas. Nusivylimas dažniausiai verčia surasti neteisingą dalykų pusę ir sutelkti dėmesį į kylančias kliūtis, todėl dėkingumas gali būti galingas vaistas. Kai pradėsite jaustis nusivylę, susikoncentruokite į tai, kad primintumėte apie dalykus, kuriuos vertinate tame žmoguje, ar situacijos aspektus. Tai labai efektyvus būdas sumažinti nusivylimą mylimu žmogumi, nes tas žmogus yra jūsų gyvenime dėl jūsų vertingų/mylimų savybių.
- Beasmenio nusivylimo atvejais, pavyzdžiui, kai prekybos centre yra ilgos eilės, sutelkite dėmesį į tai, kaip prekybos centras yra arti jūsų namų, kiek yra pasirinkimų ir kad prekybos centre galite sau leisti maistingo maisto.
- Norėdami būti dėkingi, aiškiai įsivaizduokite blogiausias savo nusivylimo pasekmes. Jei norite sustabdyti prekybos centro veiklą arba nutraukti ryšius su jus nuviliančiu asmeniu, turite greitai pagalvoti apie priežastis, kodėl to iš tikrųjų nenorite. Šios priežastys yra savybės ar dorybės, už kurias esate iš tikrųjų dėkingi.
Raskite ramybę smulkmenose. Sunku nusivilti, kai grožiesi gražiais gyvenimo dalykais. Kai nusaviname save, nusivylimas greitai praeina, todėl skirkite laiko pasigrožėti lauke, pasimėgauti skaniu maistu ar pasiklausyti atpalaiduojančios muzikos. Naudokite savo mėgstamus dalykus, kad atitrauktumėte save kaip nuotaiką pakeliančią priemonę, o jūs sveikai išlaisvinate savo nusivylimą ir branginate akimirką.
Išmokite valdyti streso metodus
-
Giliai kvėpuoti. Nekvėpuokite per krūtinę (t. Y. Įkvėpkite pakėlę pečius), bet pabandykite kvėpuoti naudodami diafragmą. Įsivaizduokite, kad jūsų kvėpavimas kyla iš skrandžio ir išplečia oro maišelius aplink juosmenį. Reguliariai kvėpuodami, ypač streso metu, sumažinsite nusivylimą, nuramindami jus, kad galėtumėte susidurti su tikruoju savo nusivylimo šaltiniu.
Sumažinkite nusivylimą savo gyvenime 15 žingsnis Jogos užsiėmimai, kurie yra pratimai, skirti giliam kvėpavimui ir įtampai mažinti, taip pat yra puikus būdas užtikrinti, kad raumenys visada būtų ramūs ir atsipalaidavę
-
Pratimas. Vienas iš pagrindinių veiksnių, dėl kurių galime lengvai nusivilti, yra energijos kaupimasis kūne, kuris nėra nukreipiamas. Jei jūsų nusivylimas yra didesnis nei pati priežastis, gali tekti reguliariai mankštintis. Reguliari mankšta naudinga nuotaikai pakelti ir kūno energijai nukreipti, kad galėtumėte tinkamiau spręsti įvairias situacijas, o ne atsakymus, kylančius iš per didelių energijos krūvų, kurios turėtų būti nukreiptos veiklos forma.
Sumažinkite nusivylimą savo gyvenime 16 žingsnis Be lengvo svorio kėlimo, išbandykite širdies ir kraujagyslių pratimus, tokius kaip bėgimas, plaukimas ar važinėjimas dviračiu
-
Naudokite vizualizaciją. Vizualizacija yra atsipalaidavimo technika, apimanti psichinių vaizdų formavimąsi, kad būtų sukurtas jausmas, kad esi ramioje ir ramioje vietoje. Raktas į atpalaiduojantį vizualizavimą yra kuo daugiau juslių (regos, klausos, lytėjimo ir uoslės) įtraukimas. Norėdami tai padaryti, pasirinkite ramų kampą, kuriame jūsų netrukdys. Jūsų kūnas taip pat turėtų būti atsipalaidavęs, pavyzdžiui, medituodamas.
Sumažinkite nusivylimą savo gyvenime 17 žingsnis Pavyzdžiui, jei įsivaizduojate didelę pievą, pabandykite pajusti žolę kojomis, užuosti medžių kvapą ir išgirsti, kaip skrendant per medžius girgžda paukščiai
-
Išmokite pažangios raumenų atpalaidavimo technikos. Ši technika atliekama įtempiant ir atpalaiduojant kiekvieną raumenų dalį. Vienas iš būdų, kaip atlikti progresyvią raumenų atpalaidavimo techniką, yra dirbti nuo apačios iki viršaus, įtempiant ir atpalaiduojant kiekvieną raumenų sritį nuo pirštų iki kaklo ir galvos. Įtempkite raumenis maždaug penkias sekundes, tada vėl atsipalaiduokite dar 30 sekundžių. Kartokite šį modelį, kol ištempsite visus savo kūno raumenis iš apačios į viršų (arba iš viršaus į apačią, kaip pasirinksite).
Sumažinkite nusivylimą savo gyvenime 18 žingsnis Ši technika padės nustatyti, kada jūsų raumenys yra įsitempę ir kada jie atsipalaidavę. Tai papildoma premija, nes dabar galite pasakyti, kada esate tikrai įsitempę ir sugebate atpalaiduoti raumenis, kad vėl atsipalaiduotumėte, ir atitinkamai pakoreguoti savo veiklą
-
Paimkite šiek tiek laiko nuo kompiuterio. Daugelis mūsų nusivylimų šiais laikais kyla dėl to, kad per daug laiko praleidžiame bendraudami su mašinomis, kurios negali empatiškai reaguoti į mūsų jausmus. Jei jūsų kasdienis gyvenimas susijęs su nuolatiniu kompiuterio naudojimu, pabandykite pailsėti ir kiek įmanoma sumažinti kompiuterio naudojimą.
Sumažinkite nusivylimą savo gyvenime 19 žingsnis Ypač kalbant apie bendravimą, akis į akį, lyginant su bendravimu internetu, bus supaprastintas bendravimo procesas ir beveik automatiškai padidės dėkingumas. Subalansuokite savo užimtą gyvenimą socialinėje žiniasklaidoje su klasikinėmis pramogomis kartu su artimaisiais
-
Suplanuokite asmeninį laiką. Kitas nusivylimo šaltinis, į kurį dažniausiai nekreipiama dėmesio, yra asmeninio laiko sau trūkumas. Bent jau asmeninio laiko planavimas suteiks jums galimybę išmokti ir pritaikyti atsipalaidavimo metodus. Peržiūrėkite savo dienotvarkę ir pabandykite rasti laisvo laiko, kuriuo galėtumėte mėgautis vieni. Dvi valandos yra ideali trukmė. Mėgaukitės šiuo privačiu laiku užsiimdami veikla, kuri jums tikrai patinka, o tai padaryti jums nėra lengva kitomis dienomis ar kitomis savaitėmis, nes esate užsiėmęs kita veikla.
Sumažinkite nusivylimą savo gyvenime 20 žingsnis Jei turite meninių ar kūrybinių pomėgių, tokių kaip piešimas, skulptūra, dainų kūrimas ar maisto gaminimas, pabandykite skirti laiko šiai veiklai. Kūrybinė veikla padeda giliau pažinti save
- https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://psychcentral.com/news/2015/04/06/unconscious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
-
https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short
