Patogumai, kuriuos siūlo šiuolaikinis gyvenimas, ir užimtas grafikas priverčia žmones priprasti prie slampinėjimo. Laikui bėgant šis įprotis slinkti gali sukelti rimtų sveikatos problemų, įskaitant galvos, sausgyslių ir apatinės nugaros dalies skausmus. Ilgalaikis šliaužimas taip pat gali sukelti raumenų ir kaulų sistemos įtampą stuburui ir žiedams tarp slankstelių. Norėdami išvengti tokios problemos, atlikite kelis paprastus veiksmus, kad atsikratytumėte įpročio šliaužti.
Žingsnis
1 metodas iš 3: geros laikysenos atpažinimas
Žingsnis 1. Pabandykite sėdėti laikydamiesi geros laikysenos
Kūnas turi natūralių išlinkimų, o gera laikysena palaikys tuos išlinkimus. Kad sėdint būtų gera laikysena, traukite pečius atgal, krūtinę, tada ištiesinkite ir ištiesinkite nugarą. Norėdami trauktis pečius atgal, pastumkite pečius atgal ir išstumkite krūtinę, kad ji būtų labiau pūsta. Pajusite, kaip galva juda atgal. Šis judesys atvers krūtinę ir pritrauks pilvo raumenis.
- Nugara turi būti natūraliai tiesi, kai traukiate pečius atgal ir pūsite krūtinę.
- Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra tiesūs ir atsipalaidavę. Pečių negalima pakelti, sulenkti ar traukti per toli atgal.
Žingsnis 2. Atsistokite tiesiai
Kai pečiai ir krūtinė yra sulygiuoti, laikas išmokti stovėti ir vaikščioti geriau. Pradėkite nuo pečių atsitraukę ir atsipalaidavę, o skrandis įtrauktas. Atstumas tarp kojų turi būti klubo pločio ir tolygiai subalansuoti abiejų pėdų svorį. Stenkitės, kad jūsų keliai ir rankos būtų atsipalaidavusios, o rankos kabo prie šonų.
Kad kūnas būtų lygus ir subalansuotas, turėtumėte jaustis taip, lyg virvė būtų traukiama iš po kojų į galvos viršų
Žingsnis 3. Patikrinkite savo laikyseną
Norėdami patikrinti savo laikyseną, atsistokite prie sienos. Galva, pečių ašmenys ir sėdmenys turi liesti sieną, o kulnai turi būti 5-10 cm atstumu nuo sienos. Pakelkite rankas ir stumkite jas išilgai sienos, erdvėje, esančioje už apatinės nugaros dalies. Jei stovėsite laikydamiesi teisingos laikysenos, rankos tvirtai priglus prie srities.
- Jei įdėjus rankas liko vietos, tai reiškia, kad per daug stumiate pilvą ir klubus į išorę. Turėtumėte susitraukti skrandį ir stipriau traukti nugarą prie sienos.
- Jei rankos netelpa, tai reiškia, kad per daug lenkiatės į priekį ir turite stumti pečius atgal.
2 metodas iš 3: kasdienių įpročių keitimas
Žingsnis 1. Turėkite geresnę laikyseną darbe
Daugelis žmonių turi darbą, kuris reikalauja, kad jie sėdėtų prie stalo. Būtent šioje darbo vietoje įprotis slampinėti pasiekia blogiausią lygį. Kai dirbate visą dieną, dirbdami su dokumentais pasilenkiate prie kompiuterio arba susilenkiate prie stalo. Jei sėdėjimo padėtis yra per daug į priekį, jūs darote spaudimą gaktos kaulams. Jei sėdite per toli atgal, jūs spaudžiate uodegą. Norėdami sustabdyti šią tendenciją, turėtumėte atsilošti į kėdę, nugara visada turi būti lygi kėdės atlošui.
- Jei manote, kad esate per toli nuo stalo ar kompiuterio, patraukite kėdę arčiau arba pastumkite monitorių taip, kad jis būtų ant stalo arčiau jūsų.
- Jei pastebėjote, kad vis dar esate įpratę slampinėti, pabandykite nustatyti žadintuvą savo mobiliajame telefone, kad jis primintų jums kas valandą atsisėsti tiesiai. Laikui bėgant priprasite ir galiausiai jums nebereikės priminti
Žingsnis 2. Sėdėkite geresnėje padėtyje
Kiekvienu gyvenimo aspektu turite tinkamai sėdėti, kad išvengtumėte raumenų ir nugaros problemų. Turėtumėte rasti vidutinį diapazoną, kuris leis jums natūraliai suderinti dalykus. Sėdėkite plokščiomis kojomis ant grindų ir sutelkite svorį tarp sėdmenų ir gaktos kaulo.
Tai taikoma visur, kur sėdite. Pavyzdžiui, įsitikinkite, kad jaučiatės patogiai ir sėdite tiesiai automobilyje, ypač jei į darbą važiuojate ilgai. Važiuodami naudokite pagalves arba sureguliuokite sėdynę taip, kad nugara ir stuburas būtų sulygiuoti ir centre
Žingsnis 3. Patikrinkite savo laikyseną veidrodyje
Norėdami įvertinti savo įprastą laikyseną, įvertinkite savo padėtį. Atsisukite į veidrodį ir stovėkite taip, kaip įprastai. Jei jūsų delnai nukreipti į šlaunis, o nykščiai nukreipti į priekį, turite gerą laikyseną. Jei jūsų rankos yra prieš šlaunis arba už šlaunų arba jei delnai nukreipti atgal, tai reiškia, kad turite netinkamą laikyseną.
- Jei pastebite, kad jūsų laikysena neteisinga, traukite galvą atgal ir traukite pečius žemyn ir atgal. Tai sureguliuos jūsų stuburą ir sukurs teisingą laikyseną.
- Jei manote, kad jūsų krūtinė tuoj sprogs, jūs stovite teisingai.
Žingsnis 4. Tempkite stovėdami
Kai per ilgai išbūnate vienoje padėtyje, turėtumėte pasitempti. Tai galite padaryti prie savo stalo, automobilyje ar ant sofos žiūrėdami filmą. Raumenys pavargsta, net jei sėdite ramiai. Norėdami ištiesti nugarą ir stuburą, stovėdami padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies, pirštai nukreipti žemyn. Kiek įmanoma atsilenkite ir palaikykite kelias sekundes. Pakartokite keletą kartų, kad atlaisvintumėte nugarą nuo įtemptų raumenų.
- Jei esate namuose, galite gulėti ant grindų, svorį palaikydami alkūnėmis. Pakelkite krūtinę aukštyn, ištempdami apatinę nugaros dalį ir stuburą.
- Atlikite šį pratimą, atsižvelgdami į raumenų komfortą. Neįtempkite raumenų, nes tai gali sužeisti.
Žingsnis 5. Atkreipkite dėmesį į savo miego pozą
Miego metu jūsų laikysena gali būti labai bloga, ir tai perkelia į jūsų kasdienio vaikščiojimo laikyseną. Jei miegate ant šono, pabandykite įkišti pagalvę tarp kelių, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies tempimą. Jei miegate ant nugaros, pabandykite pasidėti pagalvę po keliais, kad palengvintumėte įtampą, kuri susikaupia apatinėje nugaros dalyje miegant.
Nemiegokite gulimoje padėtyje. Ši padėtis per daug įtempia kaklą miegant
Žingsnis 6. Subalansuokite nešamą krovinį
Būna atvejų, kai tenka nešiotis didelių gabaritų daiktus, pavyzdžiui, didelį krepšį, kuprinę ar lagaminą. Kai turite išlaikyti tokį svorį, turėtumėte stengtis subalansuoti svorį kuo tolygiau, kad neapkrautumėte savo raumenų ir sąnarių. Jei svoriai yra subalansuoti, eidami taip pat galite išlaikyti normalią, vertikalią laikyseną.
Norėdami padėti subalansuoti daiktų svorį, turėtumėte naudoti maišą, kuris tolygiai paskirstytų krovinį, pavyzdžiui, kuprinę ar lagaminą su ratukais
Žingsnis 7. Padarykite pagalvę apatinei nugaros daliai
Darbe ar automobilyje galite per ilgai sėdėti ir pradėti jausti skausmą apatinėje nugaros dalyje. Norėdami to išvengti, padėkite pagalvėles išilgai apatinės nugaros dalies, kad padėtumėte išlaikyti vertikalią laikyseną. Paimkite rankšluostį ir sulenkite jį per pusę, tada vėl sulenkite per pusę. Iš ilgosios pusės susukite rankšluostį į cilindrą, padarydami jį minkštą pagalvę ant savo kėdės.
Jei vonios rankšluosčiai yra per dideli, galite pabandyti naudoti rankšluostį. Tiesiog sulenkite jį per pusę, tada susukite į mažą pagalvę nugarai
3 iš 3 metodas: tempimai ir pratimai
1 žingsnis. Ištempkite pagrindinius raumenis
Šerdis tęsiasi nuo zonos aplink šonkaulį iki šlaunies vidurio. Šie raumenys dirba kartu, kad padėtų jums stovėti tiesiai ir sureguliuoti laikyseną. Turėtumėte atlikti pratimus, stiprinančius šiuos raumenis, kad pagerintumėte savo laikyseną ir bendrą sveikatą.
Išbandykite pratimus, skirtus visiems šios grupės raumenims. Pavyzdžiui, vienas pratimas guli tiesiai ant grindų, abi kojos sulenktos aukštyn, o padai yra lygūs prie sienos. Sutraukite pilvo raumenis ir ištieskite vieną koją žemyn, kol ji beveik paliečia grindis, ją ištiesindama. Prieš pakeldami atgal, palaikykite sekundę, vos kelis centimetrus virš grindų. Pakartokite su kita koja. Atlikite šį pratimą 20 kartų
2 žingsnis. Padidinkite kaklo lankstumą
Lankstumo stoka sukelia raumenų disbalansą ir blogą kūno derinimą. Turėtumėte padidinti tempimus, kurie gali padėti lankstiau nugaros, rankų ir pagrindinių raumenų. Jūs taip pat turėtumėte įtraukti šį pratimą į savo kasdienybę darbe, kur turėtumėte periodiškai ištempti visą dieną, kad padidintumėte raumenų lankstumą net sėdėdami.
- Išbandykite lengvus kaklo ir nugaros lankstumo tempimus. Atsistokite arba atsistokite tiesiai. Patraukite galvą atgal ir padėkite ją stuburo viduryje. Patraukite pečius atgal ir žemyn ir sulenkite rankas, judindami jas atgal taip, lyg bandytumėte įkišti alkūnes į galinę kišenę. Išstumkite delnus į išorę ir palaikykite bent 6 sekundes.
- Pakartokite keletą kartų per dieną, kad padidintumėte lankstumą.
Žingsnis 3. Išbandykite „Superman“ruožą
Norėdami išlaikyti gerą laikyseną, turite treniruoti nugaros raumenis. Norėdami atlikti Supermeno tempimą, atsigulkite ant pilvo ant grindų ir ištieskite rankas virš galvos. Pasukite nykštį link lubų. Priveržkite sėdmenis, sutraukite šerdį ir pakelkite rankas, galvą ir kojas maždaug 10 cm nuo grindų. Laikykite šią poziciją 2 sekundes, tada nuleiskite rankas ir kojas atgal į grindis.
Turėtumėte pakartoti šį judesį 15 kartų, kad padėtumėte sustiprinti pečius ir suaktyvinti raumenis, stiprinančius stuburą
Žingsnis 4. Išbandykite T ir W pratimus
Vienas iš būdų pagerinti laikyseną yra padidinti nugaros jėgą. Norėdami atlikti pratimą „T“, atsigulkite ant pilvo ant grindų ir ištieskite rankas į šonus, sudarydami didelį T kūną. Susukite savo pilvą ir sėdmenis nykščiais link lubų. Patraukite pečių ašmenis arčiau vienas kito ir kiek įmanoma pakelkite rankas link lubų, nesukeldami diskomforto. Laikykite šią poziciją 2 sekundes, tada nuleiskite rankas. Pakartokite 15 kartų.
- Norėdami atlikti pratimą W, atsigulkite ant pilvo ir tieskite pečius tiesiai į viršų. Sulenkite rankas taip, kad dilbiai būtų lygiagrečiai kaklui, pasukite nykščius link lubų ir suformuokite W. Sutraukite pilvo raumenis ir sėdmenis, patraukite pečių ašmenis arti vienas kito ir pakelkite rankas link lubų. Laikykite šią poziciją 2 sekundes. Pakartokite 15 kartų.
- Šis pratimas lavina raumenis, jungiančius pečių ašmenis su stuburu, tuo pačiu stiprindamas stuburo išlyginimą ir gerinant laikyseną.
Žingsnis 5. Atlikite krūtinės tempimą
Krūtinės raumenys gali padėti laikysenai. Norėdami ištempti krūtinės raumenis, suraskite kampą ir atsistokite priešais tą kampą. Pakelkite rankas sulenktoje padėtyje, padėdami dilbius ant sienos, delnais šiek tiek žemiau pečių lygio. Lėtai sulenkite pečių ašmenis arčiau vienas kito, pasilenkdami link kampo.
Laikykite šį tempimą 3 sekundes. Pakartokite 12 kartų
Žingsnis 6. Atlikite slenksčio tempimą
Krūtinės raumenų silpnumas ir jėga turi įtakos nustatant, kiek lenkiate. Norėdami padidinti lankstumą ir krūtinės jėgą, atsistokite tarpduryje ir laikykite rankas prie šonų 90 laipsnių kampu. Laikykite alkūnes vienoje linijoje su pečiais ir rankas padėkite ant durų rėmo. Lėtai pasilenkite į priekį, išstumdami save iš durų ir traukdami rankas atgal į rėmą. Palaikykite 30 sekundžių ir atleiskite.
- Pakartokite su kita ranka. Taip pat galite pakartoti šį pratimą daug kartų per dieną.
- Norėdami ištempti viršutinius ir apatinius krūtinės raumenis, pakartokite šį pratimą nuleidę rankas ant durų rėmo ir aukščiau.
Žingsnis 7. Išbandykite peties išnirimą
Nors ir skamba pavojingai, šis pratimas nesukelia peties išnirimo. Šis pratimas padeda padaryti pečius lankstesnius, o tai padės išlaikyti krūtinę ir nugarą tiesiai. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės šluotos rankenos arba 1,5 m ilgio PVC vamzdžio. Abiem rankomis laikykite lazdą priešais save, remdamiesi ant šlaunų. Lėtai pakelkite lazdą nuo šlaunų, pakelkite rankas virš galvos. Kai lazda praeina per galvą, nuleiskite ją aplink kūną, kol lazda baigsis už kojų. Tada lėtai pakelkite rankas atgal aplink kūną. Pažvelkite į šį vaizdo įrašą kaip vadovą.
- Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius, o vienas kartojimas reiškia visą rankos sukimąsi.
- Turėtumėte pradėti nuo plataus sukimosi ir suartinti rankas, jei manote, kad galite. Kuo arčiau rankos viena prie kitos ant lazdos, tuo gilesnis tempimas.
- Įsitikinkite, kad šį pratimą atliekate lėtai. Jūs tikrai nenorite susižeisti, eidami per greitai.
Žingsnis 8. Išbandykite krūtinės ląstos pratęsimą
Krūtinės ląstos stuburas yra vidurinė stuburo dalis. Turėtumėte jį atpalaiduoti, kad jis išvengtų polinkio pasilenkti ir nejudėti. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės putų volelio. Padėkite putų ritinėlį po viršutine nugaros dalimi, kol jūsų kojos ir sėdmenys yra plokšti ant grindų. Padėkite rankas už galvos ir alkūnių kuo arčiau ausų. Leiskite galvą pakreipti atgal, sulenkdami nugarą aplink putų ritinį. Laikykite 15 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
