Dienoraštis gali padėti pasinerti į savo mintis ir suprasti emocijas, kurias jaučiatės. Jei reguliariai rengiate terapijos seansus, pabandykite naudoti žurnalą kaip „namų darbą“, kad sutvarkytumėte savo mintis, kai nesėdite su terapeutu. Žurnalai taip pat gali būti galingas būdas sutelkti dėmesį ir valdyti įprastą savistabą namuose.
Žingsnis
1 metodas iš 3: žurnalų tvarkymas
1 žingsnis. Pasirinkite tinkamą žurnalo laikmeną
Galite rinktis iš įvairių žurnalų formų - nuo skaitmeninių iki analoginių ir garsinių iki vaizdinių. Svarbiausia - pasirinkti žurnalą, kuris įkvėptų jus rašyti. Jei nė viena iš žiniasklaidos priemonių jums iš karto nepasirodo, pabandykite žurnaluoti įvairiais būdais, kol rasite tai, kas veikia.
- Jei norite rašyti mintis rašikliu ar pieštuku, naudokite analoginį sąsiuvinį. Užsirašykite mintis ant seno spiralinio užrašų knygelės, jei jums tai patinka, arba nusipirkite odinį įrištą dienoraštį, kad galėtumėte pradėti iš naujo. Naudokite mažus nešiojamuosius kompiuterius, kad juos būtų lengva perkelti, arba didelius nešiojamuosius kompiuterius, skirtus didelėms idėjoms parengti. Įsitikinkite, kad pasirinkote rašiklį, kuris jaustųsi patogus.
- Laikykite žurnalą savo kompiuteryje ar mobiliajame telefone, jei norite rašyti. Naudokite standartinę teksto apdorojimo programą (pvz., „Word“ar „Notepad“) arba kitą, jūsų manymu, tinkamą programą. Laikykite visus žurnalo įrašus viename dokumente arba išsaugokite kiekvieną įrašą kaip atskirą dokumentą viename „Žurnalo“aplanke. Gali būti patogiau laikyti žurnalą kompiuteryje, jei taip pat dirbate kompiuteriu.
- Jei jums patinka idėja pasidalyti savo mintimis su visuomene, apsvarstykite galimybę laikyti internetinį žurnalą. Sukurkite paprastą puslapį nemokamoje svetainėje, pvz., „WordPress“ar „LiveJournal“. Reguliariai skelbkite žurnalo įrašus. Jums nereikia su niekuo dalintis nuorodomis ar bandyti surinkti sekėjų - ši internetinė žurnalų skelbimo veikla gali padėti jums tapti atsakingam už rašymą.
- Apsvarstykite galimybę laikyti garso žurnalą. Jei kalbėdami jausitės patogiau nei rašydami, apsvarstykite galimybę įrašyti savo mintis naudodami balso įrašymo programą išmaniajame telefone ar kompiuteryje. Sėdėkite su magnetofonu ir keletą minučių išsakykite savo mintis - galite pastebėti, kad kalbėdami galite geriau apdoroti emocijas.
2 žingsnis. Raskite ramią, ramią vietą savo emocijoms pasiekti
Rašykite namuose, kavinėje, bibliotekoje ar parke. Išlaisvinkite protą nuo visų trukdžių. Pabandykite kuriam laikui atskirti savo mintis nuo kasdienio gyvenimo ir patekti į gilaus savęs stebėjimo būseną. Jei nerandate asmeninės erdvės, pabandykite sukurti psichinį burbulą: klausykite raminančios muzikos ar balto triukšmo per ausines; izoliuokitės ramioje, uždaroje patalpoje; lipti į medį arba rasti būdą užlipti ant stogo.
Prieš pradėdami rašyti, apsvarstykite galimybę medituoti ar ramiai sėdėti. Tai gali padėti pašalinti blaškymąsi ir sutelkti mintis. Ištieskite, giliai įkvėpkite, uždekite žvakę ar paleiskite švelnią muziką - viską, kas verčia nusiraminti ir susimąstyti
Žingsnis 3. Padarykite žurnalą įpročiu
Introspekcija reikalauja reguliarios praktikos. Nustatykite tikslą rašyti kiekvieną dieną, nesvarbu, ar rašote tik kelis sakinius, ar kelis puslapius. Skirkite 10–30 minučių dienoraščiui, neatidėliojant ir neužstojant. Taikykite drausmę sau.
- Jei jūsų tvarkaraštis yra labai užimtas, apsvarstykite galimybę kiekvieną dieną skirti tam tikrą laiką dienoraščiams. Laikykite žurnalą prieš pusryčius, traukinyje į darbą arba naktį prieš miegą. Raskite laiką, kai jūsų protas yra aiškus.
- Pabandykite rasti patogią vietą savo dienoraščiui sudėti, kad nereikėtų vargti jo ieškant, kai norite rašyti. Išeidami iš namų pasiimkite savo dienoraštį ir visada turėkite su savimi rašiklį!
Žingsnis 4. Apsvarstykite galimybę įrašyti kiekvieno įrašo datą ir laiką
Tokiu būdu bus lengviau, jei norite atsigręžti į tam tikrus įvykius ir ieškoti modelių dalykuose, apie kuriuos rašote. Jei rašote žurnalus iš eilės, įrašai savaime sudarys tam tikrą nepriklausomą chronologiją, tačiau tikslesnis datos ir laiko įrašas gali padėti jums nurodyti konkrečius įvykius.
Pabandykite užsirašyti bet kokią informaciją, susijusią su tuo, ką rašote. Tai gali būti informacija apie orą, sezoną, kokia svarbi diena (gimtadieniai, atostogos ir pan.) Arba priežastis, kodėl parašėte įrašą
2 metodas iš 3: pradėkite rašyti
Žingsnis 1. Nuspręskite, ką norite parašyti
Paklauskite savęs, kas vyksta jūsų gyvenime; Ką tu jauti; ką tu manai; ir ko tu nori. Nustatykite problemas ir emocijas, kurias norite ištirti. Jei pastaruoju metu ką nors svarstote, tikėtina, kad tai išryškės jūsų paviršiuje. Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite - įkvėpkite, tada iškvėpkite. Įvertinkite svarbiausią idėją, įvykį ar emociją.
Žingsnis 2. Apskaičiuokite savo laiką
Rašykite 5–20 minučių arba tol, kol nepritrūksite įkvėpimo. Žurnalo puslapio viršuje parašykite pradžios ir pabaigos laiką. Nustatykite žadintuvą mobiliajame telefone, laikrodyje ar kompiuteryje, kad nereikėtų nuolat tikrinti laiko. Tokiu būdu galite visiškai pasinerti į rašymo procesą.
Jei rašymo laiko nustatymas neatitinka jūsų stiliaus, nedvejodami rašykite tiek laiko, kiek jums patinka. Laikui skirto rašymo sesijos tikslas yra praktikuoti nuolatinį rašymo procesą. Jei norite parašyti kažką kaupiamojo, nieko blogo neskirkite papildomo laiko, kad išsamiau paaiškintumėte savo mintis, arba neskirkite laiko visai
Žingsnis 3. Pradėkite rašyti
Uždėkite rašiklį ant popieriaus ir nenuimkite, kol pasibaigs nustatytas laikas. Stenkitės spontaniškai nukreipti mintis. Rašydami stenkitės nekritikuoti savęs - tai gali prarasti akimirką ir užblokuoti jūsų minčių srautą. Pradėkite nuo paprasto temos sakinio - kažkas, kas nustatys toną viskam, ką parašysite vėliau - tarsi pradėtumėte pokalbį su draugu. Pažvelkite į keletą žemiau pateiktų sakinių pavyzdžių:
- Šiandien yra didžiausia diena, kurią turėjau per kelis mėnesius. Kur turėčiau pradėti?
- Aš nežinau ką daryti. Nebegaliu ištverti.
- Pradėjau įtarti, kad Dani turi romaną.
Žingsnis 4. Iš naujo perskaitykite tai, ką parašėte
Kai baigsite rašyti, perskaitykite naują įrašą savo žurnale. Parašykite vieną ar du apmąstymų sakinius: „Skaitydamas tai pastebėjau, kad tai yra“arba „supratau apie“arba „jaučiu“. Pagalvokite, ar reikia imtis tam tikrų veiksmų pagal tai, ką parašėte. Jei taip, pagalvokite, ką reikia padaryti, kad tai įvyktų.
3 metodas iš 3: būkite introspektyvus
Žingsnis 1. Žurnale užsirašykite, kaip jaučiatės
Kai turite stiprių emocijų, užsirašykite jas į žurnalą. Užsirašykite, kaip jautėtės, kas sukėlė tuos jausmus ir ką su jais darytumėte. Naudokite žurnalą kaip priemonę jausmams apdoroti. Jei jaučiatės sumišę, galbūt galėsite atsikratyti įtampos, tiesiog įdėję savo mintis į popierių.
2 žingsnis. Įvertinkite savo veiksmus, mintis ir emocijas
Parašykite, ką padarėte ir kaip tai padarėte. Parašykite apie tai, ką manote ir kaip jaučiatės. Paklauskite, ką darote, ir atsakykite į savo klausimus. Sutelkite dėmesį į loginį savo mąstymo procesų vystymąsi ir pabandykite geriau suprasti save.
Parašykite, ką, jūsų manymu, galite arba turėtumėte padaryti; parašykite savo atsiliepimus apie jūsų pasirinkimus, parašykite apie tai, kas esate; ir rašyk apie tai, ko nori. Pabandykite apibrėžti tikslą, kurį norite pasiekti ateityje, nesvarbu, ar tai būtų asmeninis, ar profesinis, ar bet koks kitas
Žingsnis 3. Kartu su terapijos seansais laikykite žurnalą
Užsirašykite savo mintis apie paskutinį terapijos seansą ir užsirašykite visus įdomius dalykus, kuriuos sužinojote. Eksperimentuokite su dienoraščių rašymu sesijos metu, iškart pasibaigus sesijai, o tada apmąstydami tai, ką išgyvenate. Padėkite asmeninius tikslus padedami terapeuto ir naudokite savo žurnalą jų sekimui.
Kai kurie terapeutai iš tikrųjų yra apmokyti žurnalų terapijos. Jei norite gilintis į žurnalo terapiją, vadovaudamas išmanantį ir profesionalų asmenį, apsvarstykite galimybę susirasti licencijuotą žurnalų terapeutą savo vietovėje
4. Nebijokite būti kūrybingi
Jei manote, kad geriausias būdas išreikšti savo mintis yra jas piešti, nedvejodami tai darykite. Naudok spalvą! Dažai, žymekliai, pieštukai. Apsvarstykite galimybę į savo žurnalą įterpti nuotraukų, iškarpų, gėlių ir kitų smulkmenų-viską, kas jums atrodo prasminga.
- Pabandykite sujungti žurnalą su iškarpų knyga. Jei jūsų terapeutas pateikia darbalapį ar atspaudą, kuriame yra naudingos informacijos, paskelbkite jį žurnale. Naudokite savo žurnalą kaip iškarpų knygą apie savipagalbos metodus. Sudarykite sąrašą dalykų, kurie daro jus nelaimingus, ir veiksnių, kurių turėtumėte vengti.
- Apsvarstykite galimybę piešti „minčių žemėlapį“, kad sujungtumėte savo idėjas. Nubrėžkite linijas, rodykles ar tinklus tarp susijusių idėjų. Ieškokite temų, kylančių tarp jūsų problemų, ir pabandykite nustatyti jų atsiradimo būdus.
Žingsnis 5. Išsamiai paaiškinkite
Vėliau galite tiesiog pamiršti, kodėl ką nors parašėte ar nupiešėte. Pagalvokite giliau ir pabandykite kuo išsamiau paaiškinti savo mintis. Kuo išsamiau išnagrinėsite savo problemas, tuo geriau galėsite jas suprasti. Kuo geriau suprasite savo rūpesčius, tuo lengviau su jais susitvarkysite.
Žingsnis 6. Paprašykite rašymo nurodymų paskatinti savikontrolę
Ieškokite žiniatinklio nurodymų internete, paprašykite draugų ar terapeutų idėjų arba pabandykite sugalvoti tvirtų temų, kurias norėtumėte ištirti. Kiekvieną dieną turintis skirtingą klausimą ar raginimą atsakyti į savo žurnalą gali būti puikus būdas toliau rašyti. Rašydami, kad atsakytumėte į raginimus, labiau jausitės tarsi rašytumėte kam nors, o ne sau, ir galite jausti atsakomybę už žurnalo struktūrą. Apsvarstykite šiuos ir dar daugiau klausimų:
- Ar didžiuojatės savimi? Kaip nori būti prisimintas?
- Kokiais asmenybės bruožais žavitės ar ieškote kitų - ir kodėl?
- Pagalvokite apie tai, ką jaučiatės įpareigotas daryti kiekvieną dieną ar reguliariai. Kodėl jaučiatės įpareigotas?
- Koks yra geriausias patarimas, kurį tau kada nors davė?
Žingsnis 7. Pagalvokite apie savo dienoraštį kaip apie draugą
Žurnalas gali paskatinti jausmus pasidalyti jausmais su artimu, patikimu draugu. Pabandykite bendrauti su savo žurnalu, tarsi jis būtų artimas draugas, laukiantis kiekvieno naujo įrašo; įsivaizduokite, kad jis negali laukti, kol pamatys jūsų pažangą gyvenime ir kad jam rūpi jūsų emocinė gerovė. Jausmas, kai užmezgami „vienas prieš vieną“santykiai, gali sugerti terapinį poveikį, kuris paprastai atsiranda dalijantis patirtimi.
Žingsnis 8. Reguliariai skaitykite savo žurnalą
Palyginkite tai, ką rašėte neseniai, su tuo, ką rašėte prieš šešis mėnesius. Ieškokite modelių ir pabandykite parodyti savo asmeninį tobulėjimą. Gali būti sunku vėl išgyventi neigiamas emocijas, tačiau žinosite, kad darote pažangą, jei prisiminsite, kaip tuo metu jautėtės, nejausdami emocijų.
Patarimai
- Jūsų dienoraštis yra privati erdvė. Jei nenorite kuo nors pasidalyti su terapeutu, to daryti nereikia.
- Išlaisvinkite savo kūrybiškumą ir išbandykite naujus dalykus. Tapyba, koliažas, piešimas ir nuotraukų redagavimas gali būti puikūs būdai išreikšti idėjas, kurių negalite išreikšti žodžiais.
- Nebūk per daug rimtas. Skirkite šiek tiek laiko apmąstyti ir mėgautis šiuo projektu.
- Kartais jums tiesiog padės parašyti/nupiešti savo jausmus, po to nuplėšti popierių.
