Daugeliui liesų, skulptūrinių raumenų yra iš pažiūros nepasiekiamų tikslų sąrašo viršuje. Svorio metimas ir liesų raumenų auginimas yra įsipareigojimas, reikalaujantis daug laiko, energijos ir pinigų, tiesa? Ne visai. Tiesą sakant, yra būdų, kaip atsikratyti riebalų pertekliaus per gana trumpą laiką. Jūs tiesiog turite būti drausmingas ir turėti praktinių žinių, kaip kūnas degina riebalus. Padidindami fizinį aktyvumą, vengdami riebių maisto produktų ir šiek tiek pakeisdami gyvenimo būdą, galite padidinti savo riebalų deginimo potencialą ir galiausiai turėti norimą raumenį.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pratimai deginti riebalus
Žingsnis 1. Treniruokite raumenis
3–4 kartus per savaitę kelkite svarmenis ar atlikite kitas intensyvias pasipriešinimo treniruotes. Jei galite lankytis treniruoklių salėje, pradėkite nuo įprastų raumenų stiprinimo pratimų (taikydami 2–3 raumenų grupes per sesiją), kad iki savaitės pabaigos dirbtumėte visas pagrindines raumenų grupes. Jei mankštinatės namuose, pakaks atsispaudimų, prisitraukimų, pritūpimų ant vandens ir traškėjimų. Nors tai gali atrodyti priešinga, tačiau mankštindami raumenis ilgainiui iš tikrųjų galite sudeginti daugiau kalorijų, nei bėgdami valandas ant bėgimo takelio.
- Atkreipkite dėmesį į visas svarbias raumenų grupes (kojas, nugarą, šerdį, krūtinę, pečius, rankas ir kt.), O ne tik įtempkite matomus raumenis, tokius kaip pilvo ir bicepsai. Pratimai, tokie kaip pritūpimai, atsilenkimai, eilės, kritimai ir peties presai, reikalaujantys aukšto koordinavimo lygio, puikiai tinka raumenų formavimui įvairiose kūno vietose.
- Kūnas ir toliau naudos kalorijas raumenų audiniui palaikyti, net ir ramybės būsenoje. Kuo daugiau raumenų masės, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
2 žingsnis. Sutelkite dėmesį į stipriąsias puses
Programos treniruočių metu naudokite jėga pagrįstą metodą, 4-5 kiekvieno pratimo rinkinius, po 5–10 pakartojimų. Kadangi jūs taip pat mažinate kalorijų kiekį iš savo dietos, per didelis fizinis krūvis suskaido raumenis, neturėdamas laiko gauti pakankamai maistinių medžiagų, kad jas ištaisytumėte. Pratimai neviršijant teisingų ribų, tuo pačiu kuriant ir išlaikant kokybišką raumenų masę, iš tikrųjų yra tik dėmesio perkėlimas iš ištvermės į jėgą.
- Svorio treniruotės turėtų būti gana trumpos (ne daugiau kaip valandą) ir pabrėžti mišrius pratimus (pritūpimai, atsitraukimai ir spaudimai).
- Poilsis 2-3 dienas per savaitę, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į pagrindinius raumenis
Skirkite dalį pratimo stiprinti ir stiprinti pagrindinius raumenis. Galite atidėti paskutines 15 minučių svorio treniruotės minučių arba pridėti vieną ar dvi tik pagrindines sesijas kiekvieną savaitę. Atliekant pagrindinius pratimus, reikia sutelkti dėmesį į pilvą, pvz., Atsisėsti su svarmenimis, sutraiškyti, pakelti kojas, išlaipinti ir nešti lagaminą. Daugeliui žmonių raumeningas kūnas yra identiškas šešių pakuočių skrandžiui, kurio raumenys raibuliuoja aplink jį. Kuo dažniau treniruojate vidurinės ir apatinės pilvo dalies raumenis, tuo aiškesnė raumenų forma pašalinus riebalus.
- Jūsų šerdis taip pat stiprės, kai atliksite pratimus, skirtus stiprinti ir raumenų masę (ypač pritūpimus ir aklavietes).
- Konkrečios pagrindinės treniruotės padarys jūsų pilvo raumenis matomus, tačiau norėdami gauti raumeningą kūną, turėsite treniruoti visą savo kūną, kas savaitę atlikti keletą valandų širdies ir kraujagyslių pratimų ir laikytis mažai kalorijų turinčios dietos, nes 80 proc. Jūsų sėkmė siekiant liekno, raumeningo kūno sudėjimo priklauso nuo mitybos.
Žingsnis 4. Atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus
Be treniruočių su svoriu, kiekvieną savaitę pridėkite kelias valandas nuolatinio kardio. Galite bėgti, plaukti, važiuoti dviračiu, irkluoti, kikboksuoti ar vaikščioti. Nors pasipriešinimo treniruotės sukuria ilgalaikį kalorijų deginimo efektą, širdies ir kraujagyslių pratimai užtikrina pastovų riebalų deginimo ritmą. Kai šie du pratimai bus atlikti kartu, jie greitai parodys nuostabius rezultatus.
- Padidinkite širdies ritmą, bet nekankinkite savęs. Raskite tempą ir intensyvumą, kurį galėsite išlaikyti visą treniruotės laiką.
- Užbaikite svorio treniruotę valandą kardio. Keldami svarmenis sunaudojote visą raumenų glikogeną. Taigi kūnas iš karto panaudos saugomus riebalus kaip energijos šaltinį.
- Pabandykite atlikti kardio pratimus nevalgius (nieko nevalgę). Pavyzdžiui, bėgiojimas prieš pusryčius. Pasirinkite vidutinį intensyvumą ir trukmę. Vėlgi, nenaudodami glikogeno kaip energijos šaltinio, sudeginsite riebalus, jei prieš valgydami atliksite kardio treniruotes.
Žingsnis 5. Paspauskite save su medžiagų apykaitą reikalaujančiomis treniruotėmis
Kelis kartus per savaitę skirkite laiko trumpoms Tabata ar HIIT (High Intensity Interval Training) sesijoms. Šis pratimas nėra ilgas, bet labai varginantis ir turi didžiulį poveikį riebalų kaupimui. Yra žinoma, kad HIIT ir kiti sudėtingi programavimo metodai yra tankūs. Tai yra, pagreitinkite riebalų deginimo mechanizmą kaip energijos šaltinį ir akimirksniu numeskite svorį. HIIT programos ir panašūs mokymo metodai dažniausiai siūlomi sporto salėse specialiose klasėse.
- Tabata paprastai prasideda nuo 20 sekundžių treniruotės, po to-10 sekundžių poilsio. Tai buvo pakartota 8 kartus. Visa treniruotė užtrunka tik 4 minutes, tačiau pasieksite nuostabių rezultatų.
- Tokios programos kaip „Tabata Timer“ir „Tabata Chronometras Pro“leidžia lengvai sekti veiklą ir poilsio intervalus telefonu.
- HIIT treniruotės apima treniruotes dideliu greičiu arba intensyvumu per tam tikrą laikotarpį (vadinamą „intervalais“), po to mažinant intensyvumą per trumpą intervalą prieš vėl įsibėgėjant.
2 dalis iš 3: riebalų praradimas tinkamai maitinantis
Žingsnis 1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Stebėkite savo mitybą nevartodami daugiau kalorijų nei sudeginate. Paprasčiausias ir efektyviausias būdas yra užregistruoti apytikslį kiekvieno valgio metu suvartotų kalorijų skaičių. Kalbant apie riebalų praradimą, geriausia kiek įmanoma sumažinti dienos kalorijų kiekį, tačiau vis tiek gauti visas maistines medžiagas, kurių reikia liesiems raumenims palaikyti. Jei treniruotės metu sunaudojamos kalorijos yra didesnės nei suvartojamos su maistu, riebalai ir toliau mažės.
- Kalorijų, kurias reikia suvartoti, skaičius kiekvienam žmogui skiriasi ir labai priklauso nuo svorio ir kūno sudėties (žmonėms, turintiems didesnę raumenų masę, reikia daugiau kalorijų, kad ją išlaikytų), aktyvumo lygio ir kitų veiksnių.
- Jei nuspręsite laikytis mažai kalorijų turinčios dietos, pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu. Ekspertai gali pasakyti, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti sveiką kūno sudėtį pagal jūsų dydį, amžių ir aktyvumo lygį. Jie taip pat gali pateikti maisto ir papildų rekomendacijas, kurios bus labai naudingos.
- Naudokite mitybos programą (pvz., „My Fitness Pal“, „My Diet Coach“ar „Lose It!“) Arba įprastą maisto žurnalą, kad galėtumėte sekti kasdien, savaitę ar mėnesį suvalgomų kalorijų skaičių, kad įsitikintumėte, jog pasiekiate savo tikslus.
Žingsnis 2. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų ir mažai riebalų
Pertvarkykite maisto piramidę taip, kad jūsų mitybą sudarytų daugiausia baltymų turintys maisto produktai. Taip pat iki minimumo sumažinkite riebių ir riebių maisto produktų arba jų visiškai venkite. Maistas, kuriame yra daug riebalų, yra toks turtingas kalorijų, kad nereikia daug sabotuoti jūsų planų. Tačiau maiste, kuriame yra daug baltymų ir mažai riebalų, paprastai yra tik keletas kalorijų. Baltymų kiekis suformuos raumenų masę, kuri gali sudeginti kalorijas ir ilgiau sotinti.
- Gaukite baltymų iš maisto šaltinių, tokių kaip liesa mėsa, kiaušiniai, pupelės, tofu ir kt. Laikykitės atokiau nuo kepto maisto, traškučių ir kitų užkandžių.
- Bendra šios programos nykščio taisyklė - mažiausiai 1 gramas baltymų kiekvienam 1 kg kūno svorio. Taigi, jei sveriate 75 kg, turėtumėte stengtis kasdien gauti 75 gramus baltymų.
- Padidėjęs baltymų krekerių ar baltymų gėrimų suvartojimas padės patenkinti baltymų poreikius, nevalgant kas dvi valandas.
Žingsnis 3. Pasirinkite natūralų ir šviežią maistą
Venkite greito maisto, šaldyto maisto ir kitų perdirbtų maisto produktų. Stenkitės visada valgyti natūralų ir šviežią maistą. Jūsų racioną turėtų sudaryti sveiki grūdai, žalios lapinės daržovės, žali riešutai ir švieži vaisiai. Šiuose maisto produktuose gausu makroelementų, kurių organizmui reikia ir kurie bus naudojami norint sukurti tvirtą ir raumeningą kūno sudėjimą. Šviežiame maiste taip pat nėra konservantų ir kitų cheminių medžiagų, kurios sunkiai virškinamos ir suskaidomos į energiją.
- Ekologiškas maistas yra šiek tiek brangus, tačiau vertas siūlomos naudos. Kiekvienas maistas, pagamintas iš ekologiškų ingredientų, bus patenkintas ir sotus.
- Iš anksto planuokite apsipirkimą ir maisto ruošimą. Tokiu būdu jūs žinote, ką valgyti, galite sekti kalorijas ir kitas maistines medžiagas ir visada turite maisto, kai esate alkanas, kad neieškotumėte nesveikų variantų.
Žingsnis 4. Apribokite saldų maistą
Turite pamiršti saldainius, spurgas ir kitus labai viliojančius saldumynus. Niekas sulėtina riebalų deginimo procesą greičiau nei cukrus. Nors cukrus gali suteikti trumpalaikę energiją, didžioji jo dalis taps riebaliniu audiniu tik tuo atveju, jei nebus tiesiogiai naudojamas kaip energijos šaltinis. Norėdami gauti geriausius rezultatus, sumažinkite cukraus suvartojimą iki 50 gramų per dieną ar mažiau. Jei turite valgyti ką nors saldaus, rinkitės prinokusius bananus, uogas ar sotų užkandį, pavyzdžiui, jogurtą su žaliu medumi.
- Būkite atsargūs su supakuotomis sultimis ir šviežiais vaisiais. Nors cukrų geriausia gauti iš natūralių šaltinių, laikui bėgant jis kaupsis.
- Pirkdami atidžiai patikrinkite maisto pakuotę. Cukrus yra ne tik pyraguose, kituose maisto produktuose kartais yra cukraus pertekliaus.
3 dalis iš 3: Efektyvus kūno darbas
Žingsnis 1. Daug ilsėkitės
Stenkitės kiekvieną naktį miegoti 7-8 valandas. Poilsio metu kūnas atsigaus ir suformuos naujus audinius. Būtent šiuo metu pradės vystytis raumenų masė, kurią taip sunkiai dirbote. Geras nakties miegas taip pat atsigauna nuo nuovargio, traumų ir skausmų, o po to atgaivina ir būna pasiruošęs kitai treniruotei.
- Prieš miegą išjunkite televizorių, stereo aparatą, mobilųjį telefoną, planšetinį kompiuterį ir kitus elektroninius trikdžius, kad galėtumėte ramiai ir ramiai miegoti.
- Jei naktį sunku netrukdomai miegoti, pamiegokite 20–30 minučių.
Žingsnis 2. Palaikykite pakankamą kūno skysčių kiekį
Gerkite daug vandens, ypač intensyvių pratimų metu, kad pakeistumėte prakaito prarastus skysčius. Kiekvienoje kūno ląstelėje yra vandens. Taigi, savaime suprantama, kad skysčiai yra būtini optimaliam augimui ir veiklai. Jausitės energingesni, jei liksite hidratuoti, o vanduo gali slopinti norą valgyti, kai trokštate nesveiko maisto.
- Pasirinkite vandenį, kad iš cukraus pakeistumėte soda, sportinius gėrimus, alkoholį ir kitus gėrimus, pilnus angliavandenių.
- Paprastai gerkite, kai jaučiatės ištroškę. Stenkitės išgerti 2-3 litrus vandens per dieną. Kai šlapinatės, šlapimas turi būti šviesus arba skaidrus.
Žingsnis 3. Gerkite juodą kavą ir žaliąją arbatą
Atsipalaiduodami vakare rinkitės juodą kavą arba puodelį ekologiškos žaliosios arbatos. Kavos pupelėse ir arbatos lapuose yra antioksidantų, kurie mažina uždegimą organizme, kovoja su su amžiumi susijusiomis ligomis ir nutukimu. Įrodyta, kad kofeinas ir kiti arbatoje bei kavoje esantys komponentai turi silpną termogeninį poveikį. Tai yra, jis gali padėti sunaikinti riebalų ląsteles.
Į kavą ir (arba) arbatą nedėkite grietinėlės ir cukraus. Tai pridės tik nereikalingų kalorijų
Žingsnis 4. Išbandykite protarpinį badavimą
Dažnai galite išgirsti patarimą, kad norėdami numesti svorio, dažniau valgykite mažesnius patiekalus. Tiesą sakant, tai tik privers kaupti kalorijas ir viršyti dienos normą. Arba pabandykite pasninkauti 8–10 valandų kas 1 ar 2 dienas per savaitę. Laikui bėgant badavimas slopins apetitą ir normalizuos organizmo hormonų lygį. Be to, nevalgydami visą laiką deginsite kalorijas, ir tai puikiai tinka laikantis mažai kalorijų turinčios dietos.
- Jei protarpiais pasninkaujate, pradėkite nuo pusryčių, kaip įprasta, bet nevalgykite dar 8–10 valandų. Arba pradėkite pasninkuoti vos atsikėlę ryte, o valgykite po pietų arba vėlai vakare.
- Pasninkas yra labai saugus, kol nebadaujate. Įsitikinkite, kad tinkamai valgote bent jau iftar metu. Puikus pasirinkimas yra daug baltymų turintis maistas su saikingais riebalais ir angliavandeniais.
- Prieš bandydami nevalgius, pasitarkite su gydytoju arba dietologu. Aptarkite, kokia mityba, tvarkaraštis ir dažnumas jums bus naudingiausi. Pasninkas gali netikti visiems, ypač turintiems hormoninių ar medžiagų apykaitos sutrikimų.
Patarimai
- Būk kantrus. Nors lieknas, raumeningas kūnas gali būti pastatytas greitai, tiksli trukmė iš tikrųjų priklauso nuo jūsų kūno sudėties, sunkaus darbo ir disciplinos. Nustatykite realius tikslus. Numesti 1–1,5 kg per savaitę jau yra didelė pažanga.
- Palaipsniui mažinkite suvartojamų kalorijų kiekį, kad būtų lengviau laikytis dietos ir išvengti sistemos sukrėtimų.
- Suplanuokite konkrečias savaitės dienas, skirtas konkrečioms raumenų grupėms. Pavyzdžiui, pritūpimai pirmadieniais, spaudimai ant suoliukų trečiadieniais, aklavietės penktadieniais ir pan. Tai užtikrina, kad kūnas turi laiko atsigauti prieš vėl jį naudojant. Jei kūno svorio pratimus atliekate namuose, darykite laisvą dieną tarp visų viso kūno treniruočių.
- Supersetai (pratimai, apimantys vieną raumenų grupę, o kiti - ilsisi) suteiks medžiagų apykaitos naudos, o treniruočių laikas bus trumpas.
- Valgykite baltymų šaltinį prieš ar po treniruotės kaip raumenų atlygį.
- Naudokite baltymų gėrimus kaip maisto pakaitalą, jei skaičiuojate kalorijas, arba prieš pat badavimą, kad jūsų kūnas tinkamai veiktų.
Įspėjimas
- Lieknas raumenų auginimas yra bendras ir pasiekiamas tikslas, tačiau kai kuriems žmonėms jį sunkiau pasiekti. Jei esate linkęs būti storesnis ar storos kūno sudėjimo, šis procesas turėtų būti tęstinis. Be to, jūsų energijos lygis gali sumažėti, kai jis nukris žemiau jūsų natūralios kūno sudėties lygio.
- Venkite riebalų deginančių vaistų ar kitų papildų, kurie, kaip teigiama, padeda numesti svorio. Tokie produktai yra ne tik neišbandyti, bet ir turi šalutinį poveikį sveikatai, nes per daug stimuliuoja kūną ir įveda cheminių medžiagų apykaitos pokyčių. Atkreipkite dėmesį į tai, ką dedate į savo kūną ir kaip jis reaguoja.
- Poilsis yra svarbi treniruočių dalis. Niekada nesportuokite daugiau nei šešias dienas per savaitę be poilsio dienos.
- Pertraukiamas badavimas ir kardio pratimai tuščiu skrandžiu gali padėti numesti nepageidaujamą svorį, tačiau gali būti pavojingi, jei imamasi kraštutinumų. Niekada nevalgykite ilgiau nei 12 valandų ir nespauskite savęs tuščiu skrandžiu. Kad organizmas veiktų, jam reikia maisto.
- Įsitikinkite, kad esate pakankamai geros fizinės formos, kad galėtumėte atlikti didelio intensyvumo pratimus, tokius kaip „Tabata“ar „HIIT“.
