Raumenų auginimui reikia jėgos treniruočių, atliekamų kelis kartus per savaitę. Skirtingai nuo kultūrizmo, reguliarios svorio treniruotės yra skirtos raumenų auginimui, o ne jų kūrimui, todėl turėsite liekną, raumeningą figūrą. Tuo pačiu metu šis pratimas degina riebalus ir skatina svorio mažėjimą. Vykdykite toliau pateiktas instrukcijas, kad sukurtumėte lieknesnius raumenis.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Jėgos lavinimo pasiūlymai
Žingsnis 1. Atlikite svorio treniruotes bent 3 dienas per savaitę 30 minučių
Galite treniruotis mašinose be svorių, TRX juostose, lankyti svorio treniruotes arba derinti bet kurį šių derinį.
Niekada nepraktikuokite svorių kilnojimo be tinkamų žinių. Norint tinkamai treniruotis, reikia tinkamos laikysenos ir kūno padėties, kad jūsų raumenų skaidulos būtų tinkamai treniruojamos. Dalyvaukite pagrindiniuose sunkiosios atletikos užsiėmimuose, sumokėkite už keletą užsiėmimų su asmeniniu treneriu arba eikite į pamokas, kad išmoktumėte pagrindų
Žingsnis 2. Poilsis tarp treniruočių dienų
Kasdien pakaitomis kelkite svorius, kad suteiktumėte raumenims laiko vystytis ir stiprėti. Poilsio dieną atlikite kardio pratimus, kad sudegintumėte riebalų perteklių.
Žingsnis 3. Pabandykite treniruotis, kol raumenys pavargs
Geriausi rezultatai bus tada, kai treniruosite raumenis, kol jie nebegalės pakelti ar užbaigti pratimo paskutiniame žingsnyje. Šiuo metodu suplėšysite raumenis ir sukursite lieknesnę kūno sudėjimą.
- Norint pavargti raumenis, reikia strategijos. Jei norite lavinti pasipriešinimą, rekomenduojama atlikti 10–15 pakartojimų po 3 rinkinius su lengvesniais svoriais. Jei treniruojatės trumpesnį laiką, raumenis galite treniruoti 6–8 pakartojimais po 3 rinkinius su sunkesniais svoriais. Jums tinkamo svorio dydį galima išmatuoti pagal svorio svorį, kurio nebegalite pakelti po trečiojo komplekto.
- Jei neturite pakankamai laiko mankštintis, pravartu rinktis mažiau pratimų, tačiau darykite juos tol, kol jūsų raumenų nebebus galima lavinti. Mažiau pakartojimų nesukursite lieknesnių raumenų.
Žingsnis 4. Atlikite 1 pakartojimą kas 2 sekundes
Laikas, nustatytas taip, atrodo daug efektyvesnis nei 1 pakartojimas kas 4 sekundes.
5 žingsnis. Pailsėkite 1 minutę ar mažiau tarp kiekvieno rinkinio
Tarp skirtingų pratimų galite ilsėtis ilgiau, tačiau tyrimai rodo, kad geriau pailsėti, ypač naudojant nedidelį svorį.
Žingsnis 6. Gerkite daug vandens
Aktyvių pratimų metu kas pusvalandį suvartokite 0,5 litro vandens. Drėkinami raumenys veiks geriau ir galėsite daugiau treniruotis.
2 dalis iš 3: Geriausi pratimai liekniems raumenims auginti
Žingsnis 1. Atlikite sudėtingus pratimus
Šis pratimas yra pratimas, kuris vienu metu dirba daugiau nei 1 raumenį, ir jūs turite tai padaryti daugiau nei 1 judesiu. Čia yra sudėtiniai pratimai, kuriuos reikia išbandyti:
- Atlikite atsispaudimus. Šis pratimas treniruos pagrindinius pilvo raumenis ir raumenis. Pasiruoškite lentos padėtyje. Patikrinkite veidrodį ir įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra lygus. Tada, kiek galite, nusileiskite lentos padėtyje ir stumkite atgal. Norėdami geriau suderinti judesius atsispausdami, pakelkite vieną kelį, kai darote atsispaudimus, arba perkelkite rankas į vidų ir atgal tarp pakartojimų, kad padėtumėte tricepsui, krūtinei ir bicepsui.
- Atlikite sunkumų kilnojimo pratimus, remdamiesi ant pirštų galiukų. Padėkite kojas kaip pirmoji baleto šokėjo padėtis. Atsistokite ant kojų pirštų ir sulenkite kulnus. Atlikite bicepso garbanas, kol subalansuojate savo padėtį, tuo pačiu metu dirbdami blauzdas, šlaunis, sėdmenis, pilvo raumenis ir rankas.
- Naudokite TRX juostas. Šis svorio kėlimo įtaisas yra labai naudingas. Galite daryti eilutes, krūtinės spaudimus, bicepso garbanas, tricepso garbanas, atsispaudimus ir kt. Jūsų kūnas bus lentos padėtyje, kad dirbtų jūsų pagrindinė jėga, o jūs dirbate su kitais raumenimis.
- Burpees. Šis metodas dažnai laikomas vienu geriausių viso kūno pratimų. Pradėkite laikydami kelius klubų plotyje. Darykite pritūpimus, kol rankos paliečia grindis. Šokinėkite, suformuodami kūną lentos padėtyje. Šok į priekį ir šokinėk atgal. Šokinėdami ištieskite rankas link lubų. Padarykite tiek, kiek galite per 1 minutę.
- Pratimą atlikite naudodami virdulio rutulį. Tokios jėgos treniruotės skirtos įvairiems tikslams. Laikykite virdulys kamuoliuko viršuje. Pritūpkite ir padėkite kamuolį ant grindų. Pakelkite kamuolį ir atsikelkite iš pritūpusios padėties.
Žingsnis 2. Darykite sudėtinius pratimus kiekvieną dieną
Skirtingai nuo tradicinių sunkumų kilnojimo ir mašinų treniruočių, sudėtiniai pratimai yra skirti dirbti visam kūnui, todėl pailsėkite raumenis ir atlikite kardio treniruotes kitą dieną po sudėtinių pratimų.
3 dalis iš 3: Dieta liekniems raumenims auginti
Žingsnis 1. Sureguliuokite suvartojamo maisto kiekį pagal savo pratimų modelį
Kiekvieną dieną jūsų suvartojimas turėtų apimti:
- Pusryčiai, kuriuose yra nuo 300 iki 600 kalorijų per 90 minučių po pabudimo. Jūsų raumenims nebus liepta kaupti riebalus, o jūs gausite lieknesnį kūną.
- Valgykite 2 valandas prieš eidami į treniruotę. Stenkitės planuoti didelius pietus ar užkandžius, kad turėtumėte pakankamai laiko juos virškinti ir treniruodamiesi panaudoti tų patiekalų kalorijas.
- Po treniruotės valgykite daug baltymų turinčius užkandžius. Jei per valandą po treniruotės galite suvalgyti daug baltymų, tai yra geras pasirinkimas. Tačiau daug baltymų turintis užkandis, kuriame yra neriebios varškės arba jogurto, sviesto/žemės riešutų sviesto, baltymų miltelių, kiaušinių, žuvies ar paukštienos, padės greičiau atsigauti.
Žingsnis 2. Valgykite daug daržovių
Daržovių turėtų būti net pusė lėkštės suvalgytos porcijos. Špinatai yra geriausias glutamino šaltinis, skatinantis liesų raumenų augimą. Burokėliai yra puikus betaino šaltinis, kuris padeda atkurti sąnarius.
Žingsnis 3. Protingai rinkitės vaisius
Obuoliai, apelsinai, bananai ir kantalopos turi maistinių savybių, kurios padės lavinti raumenis ir yra daug ląstelienos.
Žingsnis 4. Valgykite daug nesmulkintų grūdų
Rudieji ryžiai, kvinoja ir nesmulkinti grūdai yra visaverčių baltymų, turinčių puikų skonį dėl skaidulų, pavyzdžiai.
