Raumenų atrofija yra būklė, kai raumenų audinys pradeda silpnėti ir yra švaistomas. Tai gali atsirasti dėl nepakankamai naudojamų raumenų, mitybos trūkumų, ligų ar sužalojimų. Daugeliu raumenų atrofijos atvejų raumenis galite atkurti atlikdami specialius pratimus kartu su mityba ir gyvenimo būdo pokyčiais.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Raumenų atrofijos supratimas
Žingsnis 1. Žinokite, ką reiškia raumenų atrofija
Raumenų atrofija yra medicininis būklės, kai kūno dalis praranda raumenų masę arba praranda raumenų audinį, terminas.
- Raumenų atrofija yra normalus su amžiumi, tačiau tai taip pat gali būti rimtesnės sveikatos būklės, ligos ar sužalojimo simptomas.
- Raumenų atrofija gali turėti neigiamos įtakos žmogaus gyvenimo kokybei, nes sumažėja jo jėga ir gebėjimas judėti, todėl apsunkinama kasdienė veikla. Raumenų atrofija sergantys žmonės taip pat linkę kristi ir susižaloti. Kadangi širdis taip pat yra raumuo, kuris gali suskaidyti, žmonės, turintys raumenų atrofiją, taip pat yra jautrūs širdies problemoms.
2 žingsnis. Sužinokite apie neveiklumo atrofiją (neveikiančią atrofiją)
Raumenų atrofija gali atsirasti, nes ji retai naudojama esant pakankamam krūviui. Dėl to raumenys suskaidomi, sutrumpėja ir išsekina. Ši būklė paprastai atsiranda po traumos, labai sėslaus gyvenimo būdo ar sveikatos būklės, kuri neleidžia sergančiajam mankštinti savo raumenų.
- Raumenų atrofijos neveiklumas taip pat gali atsirasti dėl didelių mitybos trūkumų, pavyzdžiui, karo belaisviams ir žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų, tokių kaip anoreksija.
- Raumenų atrofiją gali patirti ir žmonės, dirbantys darbą, reikalaujantį didžiąją dienos dalį sėdėti, arba žmonės, kurie yra fiziškai neaktyvūs.
- Sunkūs stuburo ar smegenų sužalojimai, dėl kurių kenčiantis žmogus visada guli lovoje, taip pat gali sukelti raumenų atrofiją. Net įprasti sužalojimai, tokie kaip lūžiai ar patempimai, gali trukdyti judėti ir sukelti raumenų atrofiją bei neveiklumą.
- Raumenų atrofijos neveiklumą gali sukelti sveikatos sutrikimai, ribojantys žmogaus galimybes sportuoti ir būti fiziškai aktyviems, pavyzdžiui, reumatoidinis artritas, sukeliantis sąnarių uždegimą, ir osteoartritas, kuris silpnina kaulus. Dėl visų šių sąlygų mankšta tampa nepatogi, skausminga ar net neįmanoma, todėl raumenys atrofuojasi.
- Daugeliu neaktyvių raumenų atrofijos atvejų raumenų masės sumažėjimą galima pakeisti padidinus fizinį krūvį.
Žingsnis 3. Suprasti neurogeninės atrofijos priežastis
Neurogeninę raumenų atrofiją sukelia liga ar nervų, kurie pritvirtinami prie raumenų, sužalojimas. Šis sužalojimas yra retesnis nei neveiklumo raumenų atrofija, tačiau jį sunkiau išgydyti, nes paprastai vien didėjančio fizinio krūvio nepakanka nervų regeneracijai. Kai kurios ligos, galinčios sukelti neurogeninę atrofiją, yra šios:
- Poliomielitas yra liga, galinti sukelti paralyžių.
- Raumenų distrofija, kuri yra paveldima liga, silpninanti raumenis.
- Amiotrofinė šoninė sklerozė (amiotrofinė šoninė sklerozė), dar vadinama ALS arba Lou Gehrig liga, puola nervines ląsteles, kurios bendrauja su raumenimis ir jas kontroliuoja.
- Guillain-Barre sindromas yra autoimuninis sutrikimas, dėl kurio organizmo imuninė sistema puola nervus, todėl atsiranda paralyžius ir raumenų silpnumas.
- Išsėtinė sklerozė (MS) yra dar viena autoimuninė liga, galinti paralyžiuoti visą kūną.
Žingsnis 4. Pripažinkite raumenų atrofijos simptomus
Svarbu kuo anksčiau atpažinti atrofijos simptomus, kad gydymas būtų pradėtas kuo greičiau. Kai kurie šios būklės simptomai yra šie:
- Silpni raumenys ir sumažėjęs raumenų dydis.
- Oda aplink atrofuotus raumenis atrodo atsipalaidavusi.
- Sunkumai keliant daiktus, judant atrofinėms zonoms ar atliekant pratimus, kuriuos anksčiau buvo lengva atlikti.
- Skausmas atrofinėje srityje.
- Nugaros skausmas ir sunku vaikščioti.
- Sustingimas ar sunkumas atrofinėje srityje.
- Žmonėms, neturintiems medicininės patirties, gali būti sunku pastebėti neurogeninės raumenų atrofijos simptomus. Tačiau yra keletas simptomų, kuriuos galima pastebėti, pavyzdžiui, sulenkta laikysena, sustingęs stuburas ir kaklo judėjimo apribojimai.
Žingsnis 5. Jei manote, kad turite raumenų atrofiją, kreipkitės į gydytoją
Jei manote, kad turite raumenų atrofiją, turėtumėte kuo greičiau kreiptis į gydytoją ar medicinos specialistą. Jūsų būklę diagnozuos ir gydys gydytojas.
- Jei raumenų išsekimą sukelia liga, gydytojas skirs vaistus, kurie padės išlaikyti raumenų masę ir panaikins dalį raumenų atrofijos.
- Pacientams, sergantiems raumenų atrofija, kartais skiriami priešuždegiminiai vaistai, tokie kaip kortikosteroidai, kurie padeda sumažinti uždegimą ir atrofinių raumenų suspaudimą. Taigi mankštą ir kasdienę veiklą galima atlikti patogiau.
- Norėdami diagnozuoti raumenų atrofiją, gydytojai dažnai naudoja kraujo tyrimus, rentgeno spindulius, KT, EMG, MRT ir raumenų ar nervų biopsijas. Gydytojas taip pat gali išmatuoti raumenų formą ir refleksus.
- Taip pat galite paklausti savo gydytojo, kokius pratimus galite atlikti, kad sustabdytumėte raumenų masės praradimą, ar jums reikia operacijos ir kitokio gydymo.
Žingsnis 6. Pasinaudokite eksperto paslaugomis
Priklausomai nuo jūsų atrofijos priežasties, galite pasinaudoti terapeuto, mitybos specialisto ar asmeninio trenerio paslaugomis, kurios gali pagerinti jūsų būklę planuojant mankštą, mitybą ir keičiant gyvenimo būdą.
2 dalis iš 3: Raumenų atrofijos gydymas pratimais
1 žingsnis. Prieš pradėdami raumenų auginimo programą, pasitarkite su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu
Net jei gydytojas sako, kad raumenų atrofiją sukelia ne tam tikra liga, prieš bandant raumenų formavimo pratimų programą geriausia pasitarti su juo. Neleiskite daryti per daug įtemptų ar pavojingų sveikatai pratimų. Jūsų gydytojas gali nukreipti jus pas gerą trenerį ar kineziterapeutą.
2 žingsnis. Pasamdykite asmeninį trenerį ar kineziterapeutą
Nors yra tam tikros fizinės veiklos, kurią galite atlikti savarankiškai, kad pakeistumėte raumenų atrofijos padarinius, tačiau norint užtikrinti, kad pratimas būtų saugus ir efektyvus, verta vadovautis kvalifikuoto trenerio ar instruktoriaus gairėmis.
Pradėkite nuo savo sugebėjimų įvertinimo ir sudarykite pratimų programą pagal raumenis, kurie patiria atrofiją. Treneris taip pat galės įvertinti treniruočių pažangą ir prireikus koreguoti treniruočių rutiną
Žingsnis 3. Pradėkite nuo lengvų pratimų, tada palaipsniui didinkite intensyvumą
Kadangi daugelis žmonių, sergančių raumenų atrofija, vėl pradeda treniruotis po ilgo fizinio krūvio nebuvimo, geriausia pradėti lėtai. Nepamirškite, kad jūsų kūnas nėra toks stiprus kaip anksčiau.
Žingsnis 4. Pradėkite nuo vandens treniruočių ar vandens reabilitacijos
Plaukimas ar kitos vandens sporto šakos dažnai rekomenduojamos žmonėms, sergantiems raumenų atrofija, nes šie pratimai padeda sumažinti raumenų skausmą, gali greitai sukurti raumenis, atkurti raumenų atmintį ir atpalaiduoti skaudančius raumenis. Pirmenybę teikite trenerio nurodymams, tačiau čia yra keletas pagrindinių žingsnių, kaip pradėti:
Žingsnis 5. Pasivaikščiokite aplink tvenkinį
Įeikite į baseiną, kuriame vanduo yra tik juosmens gylis, ir pasivaikščiokite aplink baseiną 10 minučių. Šis pratimas yra mažos rizikos ir padeda stiprinti apatinės kūno dalies raumenis.
- Treniruotės metu didinkite intervalą ir vandens gylį.
- Norėdami padidinti atsparumą, taip pat galite naudoti irklentes arba vandens štangą. Abi priemonės treniruos pagrindinius ir viršutinius kūno raumenis.
Žingsnis 6. Padarykite kelio pakėlimą baseine
Atsiremkite nugara į baseino sieną ir padėkite kojas ant baseino dugno. Tada pakelkite kelius taip, lyg ketintumėte irkluoti vietoje. Kai jūsų keliai yra juosmens lygyje, ištraukite juos.
- Tęskite 10 pakartojimų, prieš pereidami prie kitos kojos.
- Pratimui progresuojant, pabandykite pridėti rinkinių kiekvienai kojai.
Žingsnis 7. Padarykite vandens atsispaudimus
Atsigręžkite į baseino sieną, rankos remiasi į baseino denį ir pečių plotyje. Rankomis pakelkite kūną pusiau iš vandens. Laikykite šią poziciją kelias sekundes ir lėtai nusileiskite atgal į vandenį.
Jei jis per sunkus, pabandykite abi rankas uždėti ant baseino denio ir pečių plotyje. Sulenkdami alkūnes, atremkite krūtinę į baseino sieną
8. Pereikite prie svorio treniruotės
Jei manote, kad vandens treniruotės yra per lengvos, įtraukite svorio treniruotes, papildančias vandens treniruotę.
- Pradedantieji gali pradėti nuo 8-12 pratimų, pakartotų žemiau. Šie pratimai lavina pagrindines raumenų grupes.
- Atlikite šią procedūrą 3 kartus per savaitę ant atrofinių raumenų.
Žingsnis 9. Sužinokite, kaip atlikti pritūpimus
Pritūpimai atliekami stovint ir ištiesiant abi rankas į priekį. Lėtai sulenkite kelius, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Prieš grįždami į pradinę padėtį, kelias sekundes palaikykite šią poziciją.
Laikykite svorį ant kulnų ir neleiskite keliams praeiti pro kojų pirštus
Žingsnis 10. Ar lunges
Atsilenkimas atliekamas atsistojus tiesiai ir abi rankas uždėjus ant juosmens. Įtraukite pilvo raumenis.
- Eikite į priekį dešine koja. Judėdami į priekį, laikykite nugarą tiesiai. Kulnas turi būti pakeltas, o pirštas spaudžia grindis.
- Sulenkite abu kelius, kol jie sudarys 90 laipsnių kampą. Prieš veidrodį patikrinkite, ar jūsų padėtis teisinga.
- Nuleiskite kulnus ir atsistokite. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite visus aukščiau nurodytus judesius kaire koja.
- Nepamirškite, kūnas neturėtų sulenkti į priekį.
Žingsnis 11. Išbandykite tricepso kritimą
Paruoškite tvirtą ir tvirtą suolą ar kėdę. Sėdėkite ant jo ir padėkite rankas ant šonų, kol jos bus pečių pločio.
- Nuleiskite sėdmenis nuo suoliuko, o abi kojos tiesiai prieš jus. Ištieskite rankas, kad išlaikytumėte spaudimą tricepsui.
- Lėtai sulenkite alkūnes, laikydami nugarą arti suoliuko. Baigę paspauskite suolą, kol rankos bus tiesios.
12 žingsnis. Atlikite pagrindinius ab susitraukimus
Triukas, gulint ant nugaros ant kilimėlio ar kilimo. Sulenkite kelius, įsitikindami, kad kojos paliečia grindis.
- Galite sukryžiuoti rankas priešais krūtinę arba padėti rankas už kaklo ar galvos. Stenkitės traukti pečius link lubų, naudodami pilvo raumenų jėgą.
- Laikykite šią poziciją (vadinamą „susmulkinta“) kelias sekundes, tada atsigulkite ant nugaros ir pakartokite.
Žingsnis 13. Pabandykite atlikti pasipriešinimo pratimus
Pasinaudokite pasipriešinimo įtaisu, pvz., Pasipriešinimo juosta ar svorio kėlimo mašina, kai galėsite atlikti aukščiau pateiktą svorio treniruotę. Pabandykite rasti svorio treniruotes, kurios galėtų sustiprinti atrofinės srities raumenis.
- Stendinius presus galima atlikti su pasipriešinimo juostomis. Atsigulkite ant suoliuko ir stumkite į priekį, suimdami gumą, tarsi pakelkite štangą.
- Pradėkite nuo lengvos atsparios gumos. Jei jums patinka dabartinė apkrova, sulenkite ją išilgai, kad padidėtų atsparumas. Jei jaučiatės patogiai, pereikite prie sunkaus atsparumo gumos.
14. Įtraukite kardio treniruotes į savo treniruočių programą
Be šiame straipsnyje aptartų pratimų, taip pat galite sukurti atrofinius raumenis atlikdami kardio pratimus. Pabandykite vaikščioti ar atlikti įprastą kardio treniruotę.
Pradėkite vaikščioti 10-15 minučių per dieną. Palaipsniui didinkite greitį ir stenkitės kasdien vaikščioti ar bėgti 30 minučių
Žingsnis 15. Ištempkite
Po kiekvieno pratimo ištempkite raumenis, kad padidintumėte jų judesių amplitudę. Ištempkite 5-10 minučių po kiekvieno pratimo. Taip pat galite ištempti kiekvieno užsiėmimo pabaigoje.
- Įsitikinkite, kad tempiate pagrindinius raumenis, ir laikykite 15-30 sekundžių.
- Pradėkite tempdami nugarą ir viršutinę kūno dalį. Tada ištempkite kaklą, dilbius, riešus ir tricepsą. Prieš pereidami prie šlaunų, nepamirškite ištiesti krūtinės, sėdmenų ir kirkšnių. Galiausiai ištempkite savo vėžlio kojas ir blauzdikaulius.
Žingsnis 16. Išmokite tam tikrų ruožų
Štai keletas konkrečių kūno dalių tempimų:
- Kaklo tempimas. Pakreipkite galvą į priekį ir ištempkite kaklą į kairę, į dešinę, atgal ir į priekį. Nesukite galvos iš vienos pusės į kitą, nes tai pavojinga.
- Pečių tempimas. Padėkite kairę ranką prie krūtinės. Kita ranka suimkite dilbį. Traukite, kol pajusite tempimą pečiuose. Stumkite ištiestą ranką priešinga kryptimi, kad susitrauktų raumenys. Atlikite tą patį judesį dešinėje rankoje.
- Tricepso tempimas. Pakelkite dešinę ranką. Sulenkite dešinę alkūnę ir pasilenkite už galvos ir tarp menčių. Naudokite kairę ranką, kad pasiektumėte ir patraukite dešinę alkūnę. Galiausiai alkūnes patraukite link galvos.
- Riešo tempimas. Suimkite už rankos ir šiek tiek patraukite užpakalinę ranką kita ranka. Darykite tai vėl ir vėl.
- Šlaunikaulio tempimas. Pradėkite sėdėdami sukryžiavę kojas. Ištraukite vieną koją, tada pabandykite kelias sekundes pasiekti ir laikyti ištiestos kojos padą. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą patį judesį kitai kojai.
- Apatinės nugaros dalies tempimas. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite vieną koją iki krūtinės aukščio. Atlikite tą patį judesį kitai kojai
- Kojos tempimas. Atsigulkite ant nugaros ir ištiesinkite kojas ore. Suimkite šlaunies nugarą ir patraukite koją link veido.
3 dalis iš 3: Raumenų atrofijos gydymas keičiant dietą ir keičiant gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Valgykite daug baltymų
Raumenims augti reikia nuolatinių baltymų. Žemiau esančiame vadove rasite rekomendacijų dėl dienos baltymų suvartojimo pagal amžių ir lytį.
- Suaugę vyrai kasdien turėtų suvalgyti 56 gramus baltymų.
- Suaugusios moterys turėtų suvalgyti 46 gramus baltymų per dieną.
- Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys kasdien turėtų gauti 71 gramą baltymų.
- Paaugliai berniukai kasdien turėtų suvalgyti 52 gramus baltymų.
- Paauglės merginos kasdien turėtų suvalgyti 46 gramus baltymų.
- Baltymų yra kalakutienos krūtinėlėje, žuvyje, sūryje, kiaulienoje, tofu, neriebioje jautienoje, pupelėse, kiaušiniuose, jogurte, pieno produktuose ir riešutuose.
- Mitybos specialistas, asmeninis treneris ar dietologas gali suteikti jums tinkamą dozę pagal jūsų būklę, svorį ir aktyvumo lygį.
2 žingsnis. Padidinkite angliavandenių suvartojimą
Jei nevalgysite pakankamai angliavandenių, kad papildytumėte kūną, gali būti pažeisti raumenys. Tai gali pabloginti raumenų atrofiją susijusioje srityje.
- Norint atrofuoti raumenis, angliavandeniai turėtų sudaryti ne mažiau kaip 45–65 proc.
- Stenkitės rinktis angliavandenius, kuriuose taip pat yra daug ląstelienos ir kuriuose nėra daug pridėto cukraus. Jame taip pat yra vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, paprasto jogurto ir pieno.
Žingsnis 3. Valgykite gerus riebalus, tokius kaip Omega-3 riebalų rūgštys
Šie geri riebalai stabdo raumenų irimą, trukdydami uždegiminiam procesui (uždegimui).
- Maistas, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, yra sardinės, lašiša, sojos pupelės, linų sėmenys, graikiniai riešutai, tofu, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, krevetės ir žieminiai apelsinai.
- Rekomenduojama omega-3 riebalų rūgščių dozė yra 1-2 gramai per dieną.
Žingsnis 4. Supraskite, kodėl stresas kenkia raumenims
Kai protas patiria stresą, kūnas taip pat reaguoja. Šis atsakas yra žinomas kaip atsakas į mirtį. Šio atsako metu padidėja daug hormonų, įskaitant streso hormoną, vadinamą kortizoliu, kuris suskaido raumenų audinius nuolatinio streso metu.
Kadangi streso mūsų gyvenime neįmanoma visiškai pašalinti, pabandykite jį sumažinti. Nustatykite streso šaltinius, kurie padės išvengti jų atsiradimo. Galite išbandyti streso kontrolės metodus, tokius kaip meditacija ar joga. Taip pat galite pasikonsultuoti su terapeutu, patarėju ar psichikos sveikatos specialistu, kad suvaldytumėte stresą
Žingsnis 5. Pakankamai išsimiegokite
Kai miegame, mūsų kūnas stato ir taiso raumenis, todėl miegas yra labai svarbus kovojant su raumenų atrofija.
