Tvirtas užpakalis yra ne tik malonus akiai, bet ir svarbus geram judumui palaikyti. Sėdmenys padeda stabilizuoti kūną ir apsaugo jus nuo sužeidimų kasdienės veiklos metu. Jei sėdite per daug, jūsų sėdmenys gali susilpnėti, tačiau tinkama mankšta ir subalansuota mityba gali padėti įgyti svajonių tonus.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Treniruotės su svoriais
Žingsnis 1. Reguliariai atlikite pritūpimus
Geresnių sėdmenų neišsiugdysite tik atlikdami pritūpimus, tačiau negalite jų tiesiog ignoruoti. Pritūpimai laikomi efektyviausiu pratimu formuojant apatinę kūno dalį.
- Stovėkite kojomis pečių lygyje ir šiek tiek į išorę. Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai, o akys žvelgti į priekį. Norėdami padėti susikaupti, galite sutelkti dėmesį į tašką ant sienos priešais jus. Pažvelkite į šį momentą savo pritūpimo metu.
- Įkvėpkite ir pradėkite lenkti klubus, stumdami sėdmenis atgal. Kai jūsų keliai pradeda lenkti, toliau stumkite klubus atgal.
- Geras pritūpimas turėtų jausti, kad sėdi ant kulnų. Stenkitės, kad jūsų keliai atitiktų kojų pirštus.
- Norėdami tinkamai pritūpti, įsitikinkite, kad klubo sąnariai yra žemiau nei jūsų keliai. Kai jums patogu atlikti pritūpimus, pabandykite nuleisti save, kad galėtumėte intensyviau treniruotis.
- Iškvėpkite ir padėkite kojas ant grindų, kad pakeltumėte kūną į pradinę padėtį. Priveržkite sėdmenis ir stumkite klubus į priekį, kol grįšite į pradinę padėtį.
- Jei tik pradedate treniruotis su svoriu, pabandykite dirbti su lazda, kad gautumėte treniruočių idėjų. Jūs netgi galite atlikti pritūpimus vien su kūno svoriu. Šis pratimas vadinamas „pritūpimu oru“ir puikiai tinka apšilimui.
- Kai pradėsite naudoti svorius, pasirinkite svorį, kurį galite pakelti, kad atliktumėte 5 pilnus pakartojimus. Kiekvieną kartą, kai atliekate pritūpimą ir grįžtate į pradinę padėtį, tai laikoma vienu pilnu pakartojimu.
Žingsnis 2. Atlikite lunges su svarmenimis
Kaip ir atlikdami pritūpimus, stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai ir suraskite tašką, į kurį turėtumėte sutelkti dėmesį. Atpalaiduokite pečius. Išskleiskite kojas pečių plotyje. Pasirinkite svorį, kurį patogiausia laikyti kiekvienoje rankoje.
- Ženkite vieną koją į priekį, kol kelias suformuos 90 laipsnių kampą. Stenkitės, kad šis priekinis kelias atitiktų kulkšnį. Užpakalinės kojos kelias taip pat turėtų sulenkti 90 laipsnių kampu, tačiau neleiskite jam liesti grindų.
- Stumdami priekinės pėdos kulną, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį judesį su kita koja.
- Pabandykite atsitrenkti atgal. Užimkite pradinę poziciją taip, lyg ketintumėte daryti šuolį. Užuot žengę į priekį, atsitraukite. Laikykite nugarą tiesiai taip, lyg darytumėte šuolį į priekį. Šis pratimas reikalauja didesnės pusiausvyros nei šuolis į priekį. Prieš atlikdami šuolį atgal, įsitikinkite, kad gerai valdote kūną.
- Atsilenkimai yra puikus apatinės kūno dalies pratimas, tačiau jie gali kelti daug streso keliams. Jei turite kelio skausmą, atlikite mažesnius žingsnius. Jūs visada galite praktikuoti, kad padidintumėte judesių amplitudę.
Žingsnis 3. Atlikite žingsnius su svarmenimis
Ieškokite žingsnių ar mažo suoliuko. Kiekvienoje rankoje laikydami štangą ir stovėdami tiesiai, vieną koją padėkite ant laiptelio. Kai stumiate priekine koja, pakelkite visą kūną laiptais aukštyn.
- Kai pakeliate visą kūną aukštyn, iškvėpkite.
- Padėkite priekinę koją atgal ant grindų. Nusileiskite nuo laiptelių, kol grįšite į pradinę padėtį. Kaip ir atsitrenkimą, kiekvieną pakartojimą turėtumėte daryti su kita koja.
Žingsnis 4. Išbandykite „deadlift“
Nešiojimas yra mišrus pratimas. Šis pratimas skirtas apatinės kūno dalies raumenų grupėms, taip pat padeda stiprinti pagrindinius ir nugaros raumenis.
- Prieš hantelius užimkite vertikalią padėtį. Kojos turi būti dedamos pečių lygyje, o hanteliai - centre ant kojų.
- Laikydami nugarą tiesiai ir klubus tokioje padėtyje, nuleiskite kūną ir pasiekite hantelio juostą. Rankų padėtis turėtų būti platesnė už pėdų padėtį. Gerai sukibę su strypu, nuleiskite klubus ir šiek tiek sulenkite kelius.
- Norėdami pakelti hantelius, padėkite kojas ant grindų ir patraukite hantelių strypą aukštyn, kol stovėsite tiesiai. Įkvėpkite pakeldami hantelius.
- Įtempkite raumenis, kai pakeliate hantelius. Sutraukite sėdmenis, priveržkite šerdį ir nesilenkite.
- Sėkmingai pakėlę hantelį nuo grindų, nenuleiskite jo iš karto. Norėdami uždėti hantelį ant grindų, atlikite priešingą judesį, kaip jį pakelti. Vis dar įtempdami raumenis, stumkite klubus atgal ir pradėkite sulenkti kelius. Susikoncentruokite į vieną tašką priešais save ir vienu judesiu nuleiskite visą kūną. Nesilenk į priekį ir nelenk nugaros.
2 dalis iš 4: Praktika be svarmenų
Žingsnis 1. Pridėkite pratimą prie savo kasdienybės
Kai kuriuos pratimus, kurie paprastai atliekami su svoriais, taip pat galima atlikti neįtraukiant svarmenų. Jei neturite laiko eiti į sporto salę, gimnastiką galite atlikti beveik bet kur.
- Norėdami atlikti pritūpimą oru, laikykitės tos pačios padėties, tarsi būtumėte prieš pritūpimų lentyną sporto salėje. Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, pirštais į išorę. Atlikdami tą patį judesį, kaip ir atlikdami pritūpimą su svarmenimis, nuleiskite klubus ir stumkite sėdmenis atgal. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, nuleiskite rankas, ištieskite rankas priešais save.
- Lūžiai be svarmenų taip pat gali būti atliekami labai lengvai. Judesiai yra vienodi, su svarmenimis arba be jų.
- Norėdami atlikti atatranką, atsistokite toje pačioje padėtyje, kurioje atliktumėte atsispaudimą, bet likite ant kelių. Pakelkite vieną koją, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Stenkitės, kad blauzdos būtų statmenos grindims ir stumkite kojas aukštyn. Lėtai nuleiskite koją ir pakartokite su kita koja.
Žingsnis 2. Išbandykite tilto pratimą
Norėdami padaryti trumpą tiltą, atsigulkite ant nugaros, sėdmenis ir kojas padėdami ant grindų, keliai suformuodami maždaug 45 laipsnių kampą. Laikykite pečius ir rankas ant grindų. Stumkite kūną ant kulnų ir kiek įmanoma pakelkite klubus. Laikykite šią poziciją 2 sekundes. Lėtai nuleiskite kūną atgal į grindis.
- Įvaldę trumpąjį tiltą, pabandykite padaryti tiesų tiltą. Tiesus tiltas yra labai panašus į atbulinį stūmimą aukštyn. Sėdėkite ištiesę kojas tiesiai priešais save, padėkite rankas prie klubų. Pakelkite kūną aukštyn ir priveržkite sėdmenis. Prieš grįždami į pradinę padėtį, kelias sekundes palaikykite šią poziciją.
- Norėdami atlikti visą tilto judesį, atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius ir padėkite rankas ant galvos. Pakelkite visą kūną nuo grindų ir sulenkite nugarą. Pakelkite klubus aukštyn ir sutraukite koją, sėdmenis ir pagrindinius raumenis. Giliai įkvėpkite ir gerai ištempkite visus raumenis. Laikykite šią poziciją 1-2 sekundes, tada nuleiskite kūną į pradinę padėtį.
Žingsnis 3. Pakelkite koją
Atsigulkite ant šono ir padėkite galvą ant nuleistų rankų. Kitą ranką padėkite priešais kūną delnu ant grindų. Stenkitės išlaikyti abi kojas tiesiai ir pakelkite koją aukščiau apie 30 cm nuo žemiau esančios kojos. Pakelkite koją žemiau, kol ji susitiks aukščiau. Lėtai nuleiskite abi kojas atgal į grindis.
Galite atlikti dar vieną variantą, gulėdami ant nugaros ant grindų ištiesę kojas tiesiai priešais save. Lėtai pakelkite kojas nuo grindų, kol jos sudarys 90 laipsnių kampą. Laikykite 1 sekundę, tada nuleiskite kojas, bet stenkitės neliesti grindų
Žingsnis 4. Atlikite bėgimo pratimus
Bėgimas yra puikus būdas tonizuoti kojas ir užpakalį. Bet koks bėgimas bus naudingas apatinei kūno daliai tobulinti, tačiau sprintai laikomi geriausiais.
- Norėdami atlikti šiek tiek sunkesnį pratimą, bėkite į kalną. Greitas bėgimas įkalnėje pagerins jūsų sėdmenis, sukeldamas daugiau streso klubo lankstytojams.
- Bėgimas yra didelio poveikio pratimas ir gali būti nelabai naudingas sąnariams. Jei bėgimas jums netinka, pabandykite naudoti elipsinę mašiną arba stacionarų dviratį.
Žingsnis 5. Išbandykite kito tipo pratimus
Yra daug pratimų, skirtų sėdmenims ir apatinei kūno daliai. Atlikite savo tyrimus ir raskite naujų pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę. Kai kurie žmonės mano, kad naujų pratimų pridėjimas padeda motyvuoti juos toliau praktikuoti.
- Išbandykite šiek tiek kitokius pratimus kaip klubo traukos.
- Taip pat galite dalyvauti jogos užsiėmimuose. Joga gali būti galingas būdas sustiprinti raumenis, padidinti lankstumą ir tonizuoti kūną.
3 dalis iš 4: Tinkamos dietos priėmimas
Žingsnis 1. Stebėkite, ką valgote
Dieta daro didelę įtaką jūsų pastangoms pagerinti sėdmenis ir idealų kūną. Jei nesuderinsite mankštos ir sveikos mitybos, puikių rezultatų nepasieksite.
Norėdami gauti geriausius rezultatus, apskaičiuokite rekomenduojamą kalorijų kiekį. Pratimams reikia kalorijų. Jei norite numesti svorio, suvartokite mažiau kalorijų. Ir atvirkščiai, jei norite priaugti svorio, suvartokite daugiau kalorijų. Bet kuriuo atveju įsitikinkite, kad treniruočių treniruotės atitinka jūsų suvartojamų kalorijų kiekį
Žingsnis 2. Valgykite subalansuotą mitybą
Norint sukurti raumenis, reikia baltymų, o norint gauti energijos - angliavandenių. Nekreipkite dėmesio tik į vieną ar kitą. Norėdami kuo geriau išnaudoti savo mitybą, būtinai žinokite, ko jums reikia.
- Maždaug 15% dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš baltymų, o apie 55% - iš angliavandenių.
- Liesas baltymas, pavyzdžiui, vištiena ar žuvis, yra geresnis nei raudona mėsa. Nepamirškite 2-3 kartus per savaitę įtraukti vegetariško maisto.
- Valgykite nesmulkintus grūdus, saldžias bulves ir viso grūdo duoną kaip gerus energijos šaltinius.
Žingsnis 3. Valgykite gerus riebalus
Norėdami išlikti sveiki, turite valgyti sveikų riebalų. Geri riebalai paprastai yra skysti kambario temperatūroje. Riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, linų sėmenų aliejus ir šafrano aliejus, yra geras pasirinkimas. Jei kambario temperatūroje riebalai yra kieti, pavyzdžiui, sviesto, jų reikėtų vengti.
Žingsnis 4. Gerkite daug vandens
Vanduo neleidžia organizmui dehidratuoti. Kas 20 treniruočių minučių gerkite stiklinę vandens.
4 dalis iš 4: Sėdmenų supratimas
Žingsnis 1. Sukurkite tinkamus raumenis
Ieškodami būdų, kaip pagerinti sėdmenų raumenis, atminkite, kad sėdmenis sudaro trys raumenys. Taigi, kurdami pratimų programą, atsižvelkite į kiekvieną raumenį.
- Gluteus maximus yra didžiausias sėdmenų raumuo ir didžiausias kūno raumuo. Kai atsikeliate iš pritūpusios padėties arba tempiate šlaunį, jūs naudojate šiuos raumenis.
- Gluteus medius ir gluteus minimus raumenys atlieka panašią funkciją. Kai bėgate, būtent šie raumenys stabilizuoja pėdą, kai ji atsitrenkia į žemę. Šie raumenys taip pat padeda sukti šlaunį.
2 žingsnis. Raskite savo tikrąją kūno formą
Nesijaudinkite dėl tam tikros užpakalio formos. Kaip ir visos jūsų kūno dalys, genetika čia vaidina svarbų vaidmenį.
Nesvarbu, ar turite didelius, ar labai mažus sėdmenis, tikėtina, kad tai paveldima. Jūs vis dar galite sutvarkyti sėdmenis ir padaryti juos stipresnius, tačiau gali nepavykti pakeisti jų formos
Žingsnis 3. Sujunkite kelių tipų pratimus
Geriausias būdas sukurti geresnius sėdmenų raumenis yra treniruoti tris aukščiau esančius raumenis atliekant įvairius pratimus. Negalima pasikliauti tik pritūpimais, kad sukurtumėte užpakalį.
- Sėdmenys gerai reaguoja į jėgos ir pasipriešinimo treniruotes. Kai kurie iš šių raumenų vadinami „greitu trūkčiojimu“, o tai reiškia, kad jie reaguoja į trumpus, intensyvius judesius. Pratimų tipai, tokie kaip pritūpimai, skirti šiems raumenims.
- Sėdmenis taip pat formuoja „lėtai traukiantys“raumenys (lėčiau susitraukiantys, bet ilgiau trunkantys raumenys), kurie reaguoja į aerobinius pratimus ir bėgimą.
Patarimai
- Treniruokite sunkų svorį tik vieną ar du kartus per savaitę, kad suteiktumėte sėdmenims laiko išgydyti.
- Priveržkite sėdmenis, kai atsikeliate iš pritūpusios padėties arba atliekate pratimus kojoms ar tempiate naudodami kūno svorį.
- Nepamirškite ištempti prieš atlikdami pratimus, kad sukurtumėte sėdmenis, ypač jei ketinate naudoti svorius.
Įspėjimas
- Pakaitomis atlikite įvairius pratimus, kad išvengtumėte tam tikrų raumenų nuovargio.
- Atlikdami pratimus su dideliais svoriais, naudokite pritūpimo laikiklį arba lentyną su saugos juosta. Šis judesys leidžia pakelti sunkesnius svorius, nerizikuojant susižeisti, jei negalite atlikti pratimo.
- Būkite atsargūs atlikdami pratimus, kurie sukelia stresą sąnariams ir nugarai. Jei patyrėte traumą, prieš pradėdami reguliarią mankštos programą pasitarkite su gydytoju.
- Prieš atlikdami jėgos treniruotes, keletą minučių apšilkite atlikdami lengvą širdies ir kraujagyslių pratimą, pvz., Vaikščiodami pėsčiomis ar važiuodami dviračiu. Patartina atlikti statinį tempimą (išlaikyti tempimą ilgiau nei kelias sekundes) po jėgos treniruotės.
