Didėjant svoriui, tiek vyrai, tiek moterys gali turėti „kriaušės formos“kūną, nes jis kaupia papildomus riebalus klubuose ir šlaunyse. Tai sritis, kurią sunku susitraukti ir sugriežtinti. Kadangi jūs negalite pastebėti konkrečios kūno dalies (taškinis gydymas), turite sudeginti riebalus ir sustiprinti pagrindinius raumenis. Norėdami numesti svorio ir sumažinti klubo dydį, turėsite pakeisti savo mitybą ir mankštos programą.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Atlikite kardio pratimus, kad sumažintumėte klubus
Žingsnis 1. Reguliariai kiekvieną savaitę atlikite kardio pratimus
Nesvarbu, kurią kūno vietą norite sumažinti, bet kokia kardio treniruotė gali padėti numesti svorio.
- Dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja atlikti vidutinio intensyvumo kardio treniruotes bent 150 minučių arba apie 2 1/2 valandas per savaitę.
- Be to, kardio treniruotės ne tik skatina svorio metimą ir tonizuoja įvairias kūno dalis, bet ir padeda kontroliuoti aukštą kraujospūdį ir diabetą, gerina miego įpročius ir netgi gerina nuotaiką.
- Pabandykite užsiimti kardio treniruotėmis, tokiomis kaip bėgimas, plaukimas, šokiai, žygiai pėsčiomis ar dviračiu.
Žingsnis 2. Atlikite bėgimo pratimą
Bėgimas yra puikus širdies ir kraujagyslių pratimas. Šis pratimas sudegina daug kalorijų per valandą, o šlaunies raumenys naudojami kaip jėgos šaltinis.
- Bėgimas gali ne tik ugdyti širdies ir kraujagyslių ištvermę, bet ir raumenų jėgą bei ištvermę.
- Profesionalai rekomenduoja bėgti bent 20 minučių per sesiją, kad tonizuotų ir lieknintų šlaunis.
3. Atlikite pratimą lipdami laiptais aukštyn ir žemyn
Lipant laiptais reikia daug pastangų iš klubo, keturgalvio ir apatinio pilvo raumenų. Be to, šis pratimas gali sudeginti daug kalorijų per minutę.
- Tris kartus per savaitę leiskite laiptais 5–10 minučių. Arba pabandykite naudotis laiptų meistru sporto salėje bent 20 minučių.
- Bėgimas laiptais ne tik padeda deginti riebalus ir kalorijas, bet ir puikiai tonizuoja kojas ir užpakalį.
Žingsnis 4. Atlikite verpimo pratimą (irkluokite stacionarų dviratį patalpoje)
Yra žinoma, kad daugelis dviratininkų turi gražias pėdas. Važinėjimas dviračiu yra puikus pratimas deginti kalorijas ir puikiai tinka formuoti kojas.
- Dviračių sportas lavina įvairius kojų raumenis, įskaitant blauzdikaulius, keturgalvius, blauzdas, pagrobėjus ir sėdmenis. Tai puikus pratimas kojoms.
- Be to, važinėjimas dviračiu taip pat puikiai tinka tiems, kurie patyrė kelio traumas ar kelio skausmą, nes, nors ir labai intensyvus, tai yra mažo poveikio pratimas.
Žingsnis 5. Atlikite kikbokso treniruotę
Kikboksas yra aerobinis pratimas, kuriame naudojami daugelis kovos menų judesių. Šis pratimas puikiai tinka viršutinei ir apatinei kūno dalims tonizuoti.
- Taip pat žinoma, kad kikboksas per valandą sudegina daug kalorijų. Šis pratimas puikiai padeda sudeginti kalorijas ir sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį.
- Kikboksas naudoja įvairius smūgius, kurie apima beveik visus kojų raumenis. Tai pratimų rūšis, kuri gali padėti tonizuoti šlaunis ir blauzdas.
2 dalis iš 3: Atlikite jėgos treniruotes, kad sumažintumėte klubus
Žingsnis 1. Reguliariai darykite jėgos treniruotes
Be kardio pratimų, taip pat turėtumėte reguliariai atlikti jėgos ir ištvermės treniruotes.
- Šio tipo pratimai nesudegina tiek kalorijų, kiek kardio, tačiau gali padėti sukurti ir tonizuoti raumenų masę.
- Be to, kuo daugiau raumenų masės laikui bėgant sukursite, tuo daugiau kalorijų kūnas sudegins ilsėdamasis.
- Atlikite jėgos treniruotes maždaug 2–3 dienas per savaitę. Jei sutelkiate dėmesį į šlaunų ir klubų susitraukimą, būtinai padarykite sau pertrauką tarp šių raumenų pratimų.
Žingsnis 2. Atlikite klubo tiltelio pratimų seriją
Šio pratimo pozos yra dažniausiai naudojamos pratybos, padedančios tonizuoti apatinę nugaros dalį, sėdmenis, abs ir, svarbiausia, klubus.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir išskleiskite kojas klubų plotyje. Sutelkite dėmesį į tai, kad stuburas būtų neutralus, tada susitraukite pilvo raumenis.
- Lėtai pakelkite klubus, kol pečiai ir keliai bus tiesūs. Laikykite šią poziciją tris sekundes ir lėtai nuleiskite kūną ant grindų. Pakartokite šį pratimą nuo 10 iki 20 kartų.
- Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, pakelkite liemenį aukščiau ir nuleiskite klubus 2,5 cm žemiau, tada grįžkite į viršutinę padėtį. Atlikite šį judesį vieną minutę. Tada nuleiskite klubus.
Žingsnis 3. Atlikite pritūpimus
Šis pratimas gali tonizuoti apatinę kūno dalį, ypač nukreiptas į šlaunis ir klubus.
- Atsistokite kojas klubų pločio atstumu. Sutraukite pilvo raumenis ir sukraukite svorį ant kulnų.
- Atsisėskite taip, lyg sėdėtumėte ant žemos kėdės. Kelius laikykite už pirštų. Atlikite šį judesį šalia veidrodžio, kad būtų matomi jūsų kūno judesiai.
- Sustabdykite tris sekundes, kai esate žemiausioje pritūpimo padėtyje. Pakelkite save kulnais ir atsistokite. Pakartokite nuo 10 iki 20 kartų.
4. Žingsnis į priekį
Šis pratimas yra pritūpimo su viena koja modifikacija. Kad šis judesys sušvelnintų šlaunis ir klubus, klubai turi labai sunkiai dirbti.
- Atsistokite kojas klubų pločio atstumu. Nukreipkite dešinę koją už kairės, tarsi nusilenktumėte, kad pagerbtumėte karališkąją šeimą.
- Sulenkite abu kelius ir pritūpkite. Stenkitės kuo žemiau nuleisti dešinę koją.
- Sutraukite visus raumenis ir laikykite nugarą tiesiai. Nesilenk į priekį. Pakartokite 10–20 kartų kiekvienoje kūno pusėje.
Žingsnis 5. Atlikite šalin žingsnius
Šis pratimas yra specialiai nukreiptas į klubų išorę. Jis puikiai tonizuoja ir stiprina išorines šlaunis.
- Pirkite pasipriešinimo juostą (ištempiamą pratimų juostą jėgos treniruotėms) su maža kilpa. Įkiškite į jį kojas ir patraukite virvę virš kelių. Virvė suteiks pasipriešinimą, kai žengsite į šoną.
- Pasukite į dešinę pusę kiek įmanoma. Labai lėtai perkelkite kairę koją į dešinę. Pasukite atgal kita kryptimi, naudodami kairę koją.
- Pakartokite šį pratimą nuo 10 iki 20 kartų kiekviena judesio kryptimi.
3 dalis iš 3: dietos keitimas siekiant sumažinti klubus
Žingsnis 1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Norėdami sumažinti klubus ir šlaunis, sumažinkite bendrą kūno riebalų kiekį. Jūs negalite specialiai sumažinti šios srities, todėl laikykitės mitybos plano, kad apribotumėte suvartojamų kalorijų kiekį, kad sumažintumėte šlaunų, klubų ir likusio kūno riebalus.
- Turite mesti svorį lėtai ir saugiai. Paprastai tai svyruoja nuo 0,45 iki 0,9 kg per savaitę.
- Sumažinkite nuo 500 iki 750 kalorijų iš dabartinio valgymo plano. Paprastai tai lemia saugų ir laipsnišką svorio metimą.
- Naudokite maisto žurnalą ar internetinę programą, kad sužinotumėte, kiek kalorijų suvartojate kiekvieną dieną šiuo metu. Tai naudinga nustatant kalorijų ribą, kurią reikia suvartoti, kad galėtumėte numesti svorio.
Žingsnis 2. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose daugiausia yra baltymų ir augalinės kilmės
Rinkoje yra įvairių dietų programų. Tačiau keli tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinti dieta lemia greičiausią svorio ir riebalų praradimą.
- Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, dauguma maisto produktų, kuriuos valgote, turėtų būti baltymai, vaisiai ir daržovės. Šis maisto produktų derinys taip pat suteikia pakankamą mitybą maistingai mitybai.
- Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų šaltinį. Siekite suvalgyti nuo 85 iki 113 gramų maisto ir užkandžių vienoje porcijoje (maždaug kortelių kaladės dydžio). Tai gali padėti jums pasiekti rekomenduojamą dienos normą.
- Taip pat įtraukite apie 1 porciją vaisių per dieną (1/2 puodelio pjaustytų vaisių arba 1 nedidelį vaisių) ir 4-5 porcijas daržovių per dieną (1 arba 2 puodeliai žalių lapinių daržovių).
- Keletas mažai angliavandenių turinčių, augalinės kilmės baltymų turinčių maisto produktų pavyzdžių: 1 puodelis varškės ir griežinėliais supjaustytų vaisių, 2 riekelės delikatesinės mėsos ir sūrio ritinėliai su 1 puodeliu žalių morkų arba keptos vištienos salotos..
Žingsnis 3. Apribokite maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, vartojimą
Jei laikotės dietos, kurioje mažai angliavandenių, kad sumažintumėte kūno riebalus ir sutrauktumėte šlaunis bei klubus, turėtumėte stebėti bendrą kasdien suvartojamų angliavandenių kiekį.
- Angliavandenių galima gauti iš įvairių maisto produktų, tokių kaip vaisiai, krakmolingos daržovės, pieno produktai, ankštiniai augalai (ankštinių augalų rūšis) ir sveiki grūdai.
- Kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose ar pieno produktuose, be angliavandenių yra daug svarbių maistinių medžiagų (pvz., Baltymų ir ląstelienos). Įtraukite šiuos ingredientus į minimalias porcijas. Nerekomenduojama visiškai atsisakyti šių maisto produktų.
- Apriboti nesmulkintų grūdų maisto grupių vartojimą. Daugelį šių maisto produktų maistinių medžiagų galima gauti iš kitų maisto produktų. Apribokite kai kurių maisto produktų, tokių kaip: duona, makaronai, ryžiai, krekeriai, riestainiai (apvali duona, pavyzdžiui, spurgos), kvinojos ir avižų, vartojimą.
Žingsnis 4. Gerkite pakankamą kiekį skysčių
Tinkamai subalansuotai mitybai svarbu išlaikyti pakankamą skysčių kiekį, ypač jei dažnai sportuojate.
- Dauguma sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja kasdien išgerti mažiausiai 8–13 stiklinių skaidraus skysčio.
- Priklausomai nuo veiklos, jums gali prireikti daugiau skysčių. Taip pat patariama gerti pakankamai skysčių, kad treniruotės metu prarastus skysčius pakeistumėte prakaitu.
- Rinkitės skysčius, kuriuose nėra kofeino ir cukraus, pavyzdžiui: vandenį, vandenį, į kurį pridėta kvapiųjų medžiagų, kavą ir arbatą be kofeino.
Patarimai
- Atminkite, kad jums gali nepavykti sumažinti tam tikrų kūno dalių. Geriausias būdas sumažinti tam tikras kūno dalis yra laikytis sveikos mitybos, taip pat atlikti jėgos treniruotes ir kardio.
- Prieš keisdami savo mitybą ar mankštos režimą, visada pasitarkite su gydytoju. Gydytojas gali patikrinti, ar pakeitimai yra saugūs ir tinkami jums, ar ne.
