Nelygus klubų aukštis yra rimta medicininė problema, nes gali sukelti stiprų skausmą ir sužalojimą, pavyzdžiui, šlaunikaulio raumenų patempimą, iliotibialinės juostos sindromą ir girnelės-šlaunikaulio sindromą. Nors tam tikras terapijas turi atlikti gydytojas, galite praktikuoti savarankiškai atlikdami tam tikrus judesius, kurie gali padėti sumažinti skausmą ir sustiprinti raumenis.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Problemos nustatymas
1 žingsnis. Pirmiausia įsitikinkite, kad jūsų klubai nėra vienodo aukščio
Nenuspręskite patys, kad jūsų klubas yra problemiškas, nes tik kompetentingas gydytojas gali nustatyti diagnozę. Jei negalėjote pasikonsultuoti su gydytoju arba vis dar pasirenkate tinkamiausią specialistą, atlikite namų testą, kad nustatytumėte, ar jūsų klubo padėtis yra problemiška. Nors galite įvertinti priežastį, pirmenybę teikite šios srities specialistui.
Žingsnis 2. Nustatykite, kokia klubo dalis skauda
Klubai, kurie nėra vienodo aukščio, paprastai bus skausmingi 3 vietose. Jums gali kilti problemų dėl klubų, jei skauda vieną ar daugiau iš šių kūno dalių:
- Klubas. Jei yra problema, žinoma, klubas jaus skausmą, tačiau klubo skausmo priežastys yra labai įvairios. Vienas iš būdų nustatyti klubo skausmo priežastį - purtyti klubus į kairę ir į dešinę prieš veidrodį, kad galėtumėte nustatyti, ar jūsų klubai jaučia skausmą, nes juos reikia ištempti, ar dėl artrito.
- Apatinė nugaros dalis. Klubo nevienodas aukštis gali atsirasti dėl per didelio pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenų ištempimo ir įtempimo, todėl apatinė nugaros dalis skauda arba patiria ūmų skausmą.
- Kelis. Jei jūsų klubai nėra vienodo aukščio, greičiausiai stovėdami atsiremsite į vieną koją. Poilsio metu naudojamas kelias nebūtinai gali atlaikyti papildomą apkrovą ir spaudimą, todėl jis jaučiasi skausmingas.
Žingsnis 3. Nustatykite klubų padėtį stovint
Norėdami sužinoti, ar klubai yra horizontalūs, ar ne, atlikite šiuos veiksmus namuose. Kad būtų lengviau, dėvėkite šiek tiek aptemptus klubus.
- Stovėkite prieš veidrodį basas arba paprašykite draugo nufotografuoti. Atsistokite tiesiai, bet atsipalaidavę.
- Įsivaizduokite, kad jūsų kūno viduryje yra vertikali linija.
- Tada įsivaizduokite horizontalią liniją, jungiančią pečius statmenai pirmajai linijai.
- Pažiūrėkite į nuotrauką, ar jūsų klubai yra horizontalūs, ar ne. Užuot buvę lygiagrečiai vertikaliai linijai, klubų šonai gali sudaryti įstrižinę liniją arba viena iš jūsų kojų gali atrodyti trumpesnė. Atminkite, kad šios išvados nėra teisingos diagnozės, tačiau jos gali būti naudinga informacija, kuria galite pasidalyti su savo gydytoju.
- Atlikite aukščiau nurodytus veiksmus stovėdami šonu. Jei apatinė nugaros dalis yra išsikišusi atgal ir pilvas išsipūtęs (nebūtinai dėl riebalų), jūsų dubens gali atsilošti (priekinis dubens pakrypimas).
Žingsnis 4. Nustatykite klubo padėties problemos priežastį ir tada pradėkite ją spręsti
Kartais klubo nevienodo aukščio priežastį lengva nustatyti, kad būtų galima nedelsiant išspręsti problemą, pavyzdžiui, dėl:
- Tempimo pratimų trūkumas po treniruotės. Laikui bėgant sustingę raumenys traukia sąnarį, todėl jo padėtis pasikeičia.
- Neteisinga laikysena. Įpratę sėdėti ir stovėti stačiu kūnu.
- Pakabinkite sunkų krepšį ant vieno peties. Naudokite kuprinę, kad krūvis būtų tolygiai paskirstytas ant abiejų pečių.
- Dėvėti batus, dėl kurių laikysena tampa problemiška. Per giliai (galbūt nuo aukštakulnių avėjimo) ar per plokščia nugaros linkė gali pakeisti jūsų vaikščiojimo būdą, kad jūsų klubai nebūtų vienodo aukščio.
2 dalis iš 4: Stiprinti silpnus raumenis
Žingsnis 1. Atlikite dubens pakreipimą
Nesijaudinkite dėl judėjimo pavadinimo. Šis pratimas yra naudingas norint pagerinti pakreiptą dubens padėtį, stiprinant dubens raumenis kaip visumą.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkite kelius. Įsitikinkite, kad rankos, viršutinė nugaros dalis, apatinė nugaros dalis, galva ir pėdos liečia grindis. Nėščioms moterims šį pratimą darykite atsiremdami į sieną, o ne gulėdami ant grindų.
- Suaktyvinkite pilvo raumenis ir nuleiskite apatinę nugaros dalį iki grindų. Atminkite, kad nėščios moterys mankštindamiesi neturėtų susitraukti pilvo raumenų. Laikykite 6-10 sekundžių normaliai kvėpuodami.
- Atlikite šį pratimą 8-12 kartų per dieną.
Žingsnis 2. Dirbkite silpną klubo pusę, pakeldami klubus nuo grindų
Šis pratimas yra naudingas stiprinant kojų ir apatinės nugaros dalies raumenis abiejose klubo pusėse. Jei skausmas sumažėja judant, naudokite svorius ant kulkšnių. Šio pratimo nėščios moterys neturėtų atlikti.
- Atsigulkite ant pilvo, ištiesindami kojas. Padėkite pagalvę ant grindų, kad palaikytumėte apatinę pilvo dalį.
- Sutraukite sėdmenis ir pakelkite vieną koją, kad šlaunis neliestų grindų.
- Lėtai nuleiskite kojas prie grindų.
- Pradėkite mankštintis atlikdami šį judesį 6-8 kartus per dieną, o tada padidinkite iki 12 kartų per dieną. Praktikuokite 2-3 kartus per savaitę.
Žingsnis 3. Atlikite klubo pagrobimą gulėdami ant šono
Šis pratimas yra naudingas stiprinant išorinius kojų raumenis ir apatinę nugaros dalį. Jei raumenys stipresni, naudokite svorius pagal galimybes.
- Atsigulkite ant šono ant stipresnės pusės, laikydami galvą rankomis.
- Šiek tiek palenkite koją į priekį ir sulenkite kelį, kad palaikytumėte kūną.
- Ištieskite koją silpnoje pusėje ir lėtai pakelkite, kol suformuos 45 ° kampą su grindimis.
- Lėtai nuleiskite kojas ir pailsėkite 2 sekundes.
- Pradėkite praktikuoti atlikdami šį judesį 6–8 kartus, tada padidinkite iki 12 kartų. Praktikuokite 2-3 kartus per savaitę.
3 dalis iš 4: Raumenų tempimas, siekiant sumažinti įtampą
1 žingsnis. Ištempkite iliotibialinės juostos raumenis
Šis raumuo yra raumenų pluoštas, jungiantis klubą, išorinę koją ir kelį. Klubai, kurie nėra vienodo aukščio, mankštos metu gali sukelti iliotibialinio raumens uždegimą. Nėščios moterys neturėtų daryti šio tempimo pratimo, nes jis gali nukristi, jei kūnas nėra subalansuotas.
- Atsistokite prie sienos, kad galėtumėte palaikyti.
- Sukryžiuokite dešinę koją už kairės.
- Atremkite kairįjį petį į sieną.
- Jei jaučiate dešiniojo klubo tempimą, palaikykite 30 sekundžių.
- Pailsėkite 30 sekundžių, tada atlikite tą patį judesį, kad dirbtumėte kitoje pusėje. Įpraskite šį judesį atlikti vieną kartą kiekvieną rytą, prieš miegą naktį arba po kiekvienos treniruotės.
Žingsnis 2. Atlikite tempimą į šoną
Šis judesys yra naudingas ištempiant klubo raumenis, ypač sėdmenų raumenis.
- Sėdėkite ant grindų, tiesindami ir ilgindami nugarą.
- Patraukite pečius (o ne klubus) link vienos kojos ir tada judėkite nuo klubų, kad nuleistumėte kūną iki kojų. Įsitikinkite, kad abi sėdmenų pusės vis dar liečia grindis.
- Laikykite 30 sekundžių.
- Vėl atsisėdę tiesiai, pailsėkite 30 sekundžių ir tada atlikite tą patį judesį, kad ištemptumėte kitą pusę. Atlikite šį judesį 2 kartus iš kiekvienos pusės (iš viso 4 judesiai) kiekvieną dieną.
Žingsnis 3. Ištempkite priartindami kelius prie krūtinės
Šis tempimas yra naudingas subalansuojant nugaros klubo raumenis. Šį judesį gali atlikti nėščios moterys ir labai rekomenduojama gydyti klubo skausmus, atsirandančius dėl nėštumo.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojas - ant grindų.
- Priartinkite dešinį kelį prie krūtinės kuo arčiau, bandydami prisiliesti prie apatinės nugaros dalies prie grindų.
- Laikykite 30 sekundžių.
- Atpalaiduokite dešinę koją ir lėtai nuleiskite ją ant grindų.
- Prieš atlikdami tą patį judesį pailsėkite 30 sekundžių, traukdami kairįjį kelį prie krūtinės. Šį pratimą darykite 1–2 kartus per dieną, pabudę ryte, prieš miegą naktį arba po kiekvienos treniruotės.
4 dalis iš 4: Ieškokite profesionalios pagalbos
1 žingsnis. Pasikonsultuokite su bendrosios praktikos gydytoju, kurį dažnai lankote
Jei yra medicininių išmokų, specialistas yra geriausias asmuo, galintis diagnozuoti ir gydyti nevienodas klubo problemas. Jei yra uždegimas ar klubo skausmas, šeimos gydytojas gali paskirti efektyviausius ir saugiausius vaistus. Jei gydytojas, kurį matote, neturi reikiamų žinių, jis nukreips jus pas specialistą.
Žingsnis 2. Pasitarkite su kineziterapeutu
Jūsų gydytojas gali nukreipti jus pas kineziterapeutą, kad kas nors galėtų padėti jums atlikti įvairius judesius ir tempimo pratimus, kad atkurtų judrumą. Be to, kineziterapeutas išmokys jus mankštintis, ką galite atlikti patys namuose.
3 žingsnis. Apsvarstykite galimybę atlikti operaciją dėl sunkių klubo problemų
Jei klubo problemos neišsprendžiamos pratimais ar vaistais, chirurgija gali būti sprendimas. Chirurgai gali pakeisti klubo nišos ir sąnario formą ir padėtį atlikdami operaciją, vadinamą periacetabuline osteotomija, kad klubą būtų lengviau judėti.
Jei klubo sąnario pažeidimas yra sunkus, chirurgas gali suformuoti naują sąnario paviršių arba pakeisti visą klubo sąnarį, atlikdamas artroskopiją - minimaliai invazinę chirurginę procedūrą
Patarimai
- Jei turite lėtinį klubo skausmą ar stiprų ūmų skausmą, prieš bandydami savarankiškai jį išspręsti, pasitarkite su gydytoju.
- Dėl nenormalių kojų raumenų ir kojų kaulų klubai gali būti nevienodo aukščio.
- Visi stiprinimo ir tempimo pratimai turėtų būti atliekami ant kilimo ar mankštos kilimėlio. Kietos grindys gali pabloginti skausmą.
- Nors retai, klubai nėra vienodo aukščio, nes kojų ilgio skirtumo neįmanoma įveikti atliekant šiame straipsnyje aprašytus pratimus.
- Bėgikams nereikia reguliariai treniruotis nuožulniais paviršiais (pvz., Keliais), nes klubai bus problemiški.
- Negalima tęsti mankštos, jei skausmas stiprėja, nebent gydytojas ar kineziterapeutas jums patars toliau treniruotis.
- Kol klubo padėtis negrįžta į normalią, neatlikite judesių pakartotinai stipriais smūgiais.
- Kartais nėštumas sukelia nevienodus klubus (simfizės gaktos disfunkciją), nes hormonas relaksinas sulenkia raiščius, todėl kūdikis gali lengviau praeiti per gimdymo kanalą. Be to, per daug atsipalaidavę raiščiai gali sukelti sąnarių nestabilumą ir dubens skausmą. Dubens pakreipimas naudojant virvę yra tinkamas pratimas šiai problemai įveikti.
- Svorio netekimas taip pat naudingas mažinant klubų problemas.
