Reguliariai praktikuodami jogą galite numesti svorio, sumažinti riebalus ir suliekninti klubus. Yra tam tikrų asanų ar pozų, kurios gali formuoti ir lavinti jūsų klubo raumenis, kad jie taptų stipresni ir atrodytų plonesni. Be lieknėjimo klubų, taip pat galite mėgautis jogos privalumais, tokiais kaip padidėjusi ištvermė ir ramybė. Šios naudos galite gauti derindami įprastą jogos praktiką ir sveikos gyvensenos įpročius, pavyzdžiui, laikydamiesi dietos ir mankštindamiesi.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Liekninantys klubai, praktikuojant jogos asanas
Žingsnis 1. Formuokite klubus atlikdami subalansuotą asanų seriją
Sujungti ar sujungti kelias asanas, kad susidarytumėte vieną subalansuotą jogos praktiką, yra sudėtingas jogos praktikos aspektas. Asanų serija, specialiai veikianti klubus, šlaunis ir apatinę nugaros dalį, turėtų apimti asanas, kurios patenka į keturias jogos pozų grupes. Atlikdami šį pratimą, galite sustiprinti raumenis ir suliekninti klubus.
- Pradėkite praktikuoti jogą atlikdami trumpą meditaciją, kartodami mantrą ar melsdamiesi, kad jūsų protas galėtų daugiau dėmesio skirti praktikai.
- Asanų serija turėtų būti atliekama nuosekliai pagal šį modelį: apšilimas atliekant Surya Namaskara, pozos stovint, apverčiamos, nugaros lankai, lenkimai į priekį ir pozos pratimui užbaigti.
Žingsnis 2. Atlikite įvairias asanas, kad suplonintumėte klubus
Nereikia daryti visų jogos asanų tik tam, kad lieknėtų klubai. Tam tikrų asanų, kurios veikia ir tempia raumenis aplink klubus, derinys sustiprins jūsų raumenis, padės jūsų kūnui prisitaikyti prie įprastos treniruotės, sumažės svoris ir suliesės klubai.
- Pradėkite nuo lengvų asanų, tada galite atlikti sudėtingesnių asanų, jei gerai įvaldysite pagrindines technikas.
- Pratimą atlikite tokia pozų seka: pozos stovint, apverčiamos, nugaros arkos ir lenkimai į priekį. Jei norite, pridėkite besisukančią asaną, kai atliksite galinės arkos pozą. Sukiojanti asana taip pat veikia kaip tarpinė poza, kuri paprastai daroma po nugaros lanko pozos prieš lenkiant kūną į priekį.
- Jūs galite laisvai nuspręsti, kiek laiko norite praleisti kiekvienoje asanoje. Pirmąją dieną galite atlikti asanų seriją, o kitą dieną-8–10 įkvėpimų, kad sustiprintumėte raumenis.
Žingsnis 3. Apšilkite su keliais „Surya Namaskara“raundais
Prieš praktikuodami jogą, turėtumėte sušilti, kad suformuotumėte savo klubus. Keletas „Surya Namaskara“raundų suteps sąnarius ir suaktyvins raumenis aplink klubus.
- Yra trijų tipų „Surya Namaskara“serijos. Apšilimui darykite 2–3 raundus „Surya Namaskara A“, „B“ir „C“. Kiekvienas iš šių rinkinių suaktyvins ir paruoš jūsų raumenis, padės išlaikyti jūsų kūną saugesnį ir lankstesnį treniruotės metu ir sumažins viso kūno riebalus.
- „Surya Namaskara B“labiausiai padeda liekninti klubus, nes yra puiki kėdės poza (uttkatasana), skirta treniruoti klubų raumenis.
- Pabandykite daryti Surya Namaskara tarp asanų, kad sustiprintumėte raumenis ir padidintumėte ištvermę.
Žingsnis 4. Sujunkite klubo stiprinimo pratimus ir asanas, kad ištemptumėte raumenis
Nereikia daryti visų asanų, kad gerai treniruotumėtės kiekvieną dieną, augintumėte raumenis ir netektumėte riebalų. Jums tiesiog reikia sujungti ir įsisavinti pagrindines kai kurių asanų technikas, reikalingas stiprinti ir ištempti klubo srities raumenis. Šio pratimo pakanka raumenims stiprinti ir klubams liekninti.
Pradėkite nuo lengvų asanų, tada galite atlikti sudėtingesnių asanų, jei gerai įvaldysite pagrindines technikas
Žingsnis 5. Atlikite stovinčias pozas
Apšilę su keliais „Surya Namaskara“raundais, pradėkite daryti vieną ar dvi asanas (dar žinomas kaip pozos) stovėdami. Pradedant nuo kalnų pozos (stovint tiesiai) iki daugybės karių pozų, galite sustiprinti jėgą, ištvermę ir lankstumą apatinėje nugaros dalyje, šlaunyse ir klubuose.
- Jogos praktiką galite pradėti atsistoję tiesiai kalno pozoje (tadasana) arba sėdėdami sukryžiavę kojas ant grindų. Tačiau norint suliekninti klubus, būtų geriau, jei pradėtumėte treniruotis nuo stovimos pozos, kad klubų, šlaunų ir apatinės nugaros dalies raumenys būtų aktyvesni.
- Padarykite kitas stovinčias pozas, tokias kaip medžio poza (vrksasana), kėdės poza (uttkatasana) ir driežo poza (utthan pristhasana), kad jūsų klubų raumenys būtų lankstesni.
- Karių serijos pozos, dar žinomos kaip Virabhadrasana I, II ir III, ir puolančios pozos (anjaniyasana) gali sustiprinti jūsų kojų, sėdmenų ir klubų raumenis.
- Po to, kai atliksite aukščiau minėtas asanas, pabandykite atlikti naujas asanas, tokias kaip trikampio poza, ištiesdami rankas (utthita trikonasana), kuri naudinga stiprinant ir sulenkiant vidines šlaunis, blauzdikaulius ir klubus.
6. Atlikite inversines pozas
Inversijos pozą paprastai yra sunkiau padaryti, tačiau ji gali suliekninti klubus. Nuo asanos, stovinčios ant galvos (galvos atramos) iki stovėjimo rankomis (stovėsenos ant rankų), visos jos yra naudingos suaktyvinant apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir kojų raumenis. Be to, asana taip pat gali nuraminti kraujotaką ir stimuliuoti nervų sistemą.
- Jei nerimaujate dėl kritimo darant inversines pozas, pabandykite paprašyti savo jogos trenerio pagalbos. Jogos treneris gali ne tik nukristi, bet ir įsitikinti, kad teisingai atliekate asanas ir kad nesusižeisite.
- Galite praktikuoti stovinčią rankos asaną (mukha vrksasana) naudodami sieną, kol jausitės pakankamai stiprūs, kad palaikytumėte savo kūną.
- Palaipsniui tobulėjant įgūdžiams galite pradėti daryti pusiausvyros asanas rankomis, galvos atramą (salamba sirsasana) ir povo pozą (pincha mayurasana).
- Nešok į inversijos pozą iš karto, nes per didelis impulsas (pavyzdžiui, jei šokinėja) per daug apkrauna kūną ir gali susižeisti.
Žingsnis 7. Atlikite arkinę pozą
Be inversijų, nugaros lanko poza yra gana sunki praktikuojančių asanų dalis. Pradėti nuo kobros pozos iki viso rato pozos yra labai naudinga stiprinant ir lenkiant klubų raumenis.
Prieš praktikuodami lanko pozą (dhanurasana) ir viso rato pozą arba apverstą lanką (urdhva dhanurasana), pabandykite atlikti tokias lengvas nugaros lanko pozas kaip žiogo poza (salabhasana), kobros poza (bhujangasana) arba tilto poza (setu bandha sarvangasana)
Žingsnis 8. Neutralizuokite sukdami
Kad po nugaros lanko pozos jūsų nugara jaustųsi patogiau, neutralizuokite ją atlikdami posūkio pozą. Ši asana palengvins įtampą ir padės ištempti klubus.
Žuvies poza (ardha matsyendrasana) arba trikampio poza sukant (parivrtta trikonasana) yra besisukančios asanos, kurios yra ypač naudingos norint sulenkti raumenis aplink klubus
Žingsnis 9. Atlikite kūno lenkimo į priekį pozą
Prieš baigdami jogos praktiką, visada turėtumėte atlikti lenkimo į priekį pozą, nes ši poza gali nuraminti jūsų protą ir nervus. Pradedant nuo sėdėjimo sukryžiavus liemenį prie blauzdų ar atliekant žvaigždžių pozas, lenkimo į priekį pozos sulenks ir sustiprins klubų raumenis, tuo pačiu paruošdamos kūną uždarytai laikysenai ir galutiniam atsipalaidavimui.
Pabandykite judinti kūną link kojų (paschimottanasana), pakelkite galvą link kojų, lenkdami vieną koją (sausio sirsasana), karvės veido pozą (gomukhasana) arba žvaigždės pozą (tarasana). Lenkimo į priekį padėtis ištempia ir sustiprina klubo srities raumenis. Pabandykite sulaikyti kiekvieną asaną 8–10 subalansuotų įkvėpimų
Žingsnis 10. Užbaikite pratimą uždarydami pozas
Uždarymo poza yra poza, padaryta siekiant užbaigti asanų praktiką. Nuo pozų nuo peties iki lavonų pozų šios pozos gali nuraminti jūsų mintis ir atpalaiduoti kūną.
- Gera asanų serija turėtų baigtis uždarymo poza, tokia kaip pečių atramos poza (salamba sarvangasana), kuri yra tiesiogiai sujungta su žuvies poza (matsyasana). Šias pozas turėtumėte daryti suaktyvindami savo pagrindinius raumenis ir klubų raumenis.
- Jei jaučiate diskomfortą atlikdami pečių atramos pozą (salamba sarvangasana), pabandykite atsigulti kojomis prie sienos (viparita karani mudra).
Žingsnis 11. Užbaikite pratimą atlikdami lavono pozą (savasana)
Pratimas, kurį atlikote su judančiomis asanomis, baigėsi ir laikas pailsėti. Užbaikite pratimą atlikdami lavono pozą (atsigulkite leisdami kūnui atsipalaiduoti) ir mėgaukitės ką tik atlikto jogos užsiėmimo pranašumais.
2 dalis iš 3: Gilinantys klubų lieknėjimo judesiai
Žingsnis 1. Atlikite pratimą tekančiu judesiu (vinyasa)
Darykite pozas ir toliau judėkite, kad jūsų klubai būtų plonesni. Ši mankštos technika yra sunkesnė, nei tiesiog laikyti asaną, tačiau ji suteikia daugiau naudos didinant jėgą ir lankstumą.
- Galite pradėti atlikdami vieną iš asanų, tada nuleiskite kūną ant grindų ir ištiesinkite kojas. Šiuo metu jūs atliekate pozą, remdamiesi keturiais taškais, kurie sanskrito kalba taip pat vadinami lentų poza arba chatturanga dandasana. Alkūnės turi būti 90 ° kampu ir prigludusios prie kūno. Įsitikinkite, kad pilvo raumenys ir abi nugaros pusės yra aktyvūs.
- Iš lentos pozos ištieskite kojų pirštus, o tada atlikite kobros pozą, tiesindami rankas taip, kad jūsų keliai būtų pakelti nuo grindų (urdhva mukha svanasana). Nuo šios pozos jums bus lengviau pereiti prie kitos pozos, būtent kalvos pozos (adho mukha svanasana) kaip paskutinės asanos.
- Vis dar sulenkę kojų pirštus, pabandykite traukti kūną į priekį, jausdami, kaip pėda slysta ant kilimėlio. Suaktyvinkite šlaunies raumenis ir stenkitės, kad jie nebūtų ant kilimėlio, delnus prispaudžiant prie grindų, kol alkūnės bus tiesios, o tada stumkite krūtinę į priekį. Švelniai sulenkite nugarą ir žiūrėkite į priekį arba link lubų, jei kaklas patogus.
- Užbaikite šį judesį atlikdami kalno pozą. Jūs pasiekėte galutinę pozą ir galite pailsėti. Iškvėpkite, dar kartą sulenkdami kojų pirštus, kad jūsų kūnas sudarytų apverstą V, kuris vadinamas kalvos poza (adho mukha svanasana). Šioje pozicijoje turėtumėte jaustis ramiau ir pailsėti, jei rimtai atliksite kai kurias ankstesnes asanas. Pabandykite prispausti delnus prie grindų ir pailginti nugarą, pakeldami sėdinčius kaulus link lubų ir išlaikydami pilvo raumenis aktyvius.
- Ramiai įkvėpkite ir iškvėpkite keletą kvėpavimo raundų, kaip norite.
Žingsnis 2. Prailginkite treniruotės trukmę
Pabandykite pratimo trukmę pratęsti šiek tiek ilgiau laikydami kiekvieną pozą, darydami naujas asanas ir keisdami pozas nesulaužydami. Jei galite, atlikite naują, sudėtingesnę asaną.
Jogos užsiėmimai paprastai trunka nuo 60 iki 90 minučių. Galite praktikuoti savarankiškai, organizuodami treniruotes pagal trukmę arba praktikuodami jogos studijoje
Žingsnis 3. Sustiprinkite savo praktiką
Padidinkite treniruotės intensyvumą, kad padidintumėte jėgą ir lankstumą, sudegintumėte daugiau kalorijų ir sumažintumėte klubo riebalus. Tai galite lengvai padaryti pakeisdami asanos laikymo laiką ir pakviesdami save atlikti sunkesnes asanas.
- Pavyzdžiui, pabandykite pataikyti į apatinę pusiau pritūpusią pozą.
- Galite pagreitinti perėjimą iš vienos asanos į kitą, kad padidintumėte pratimo intensyvumą. Kalorijų ir riebalų deginimas padidės atliekant Surya Namaskara arba tekančius judesius keičiant asanas.
- Taip pat galite įtraukti sudėtingesnių asanų. Pavyzdžiui, vietoj įprastos galvos atramos pozos galite išbandyti galvos ir delnų atramos pozą (sirsasana II).
Žingsnis 4. Padidinkite pratimų dažnumą
Vienas iš geriausių būdų pagilinti jogos praktiką ir sudeginti kalorijas bei riebalus yra pridėti daugiau praktikos dienų. Galite treniruotis 5–7 dienas per savaitę.
Stenkitės, kad jogos praktika būtų kasdienybė, arba derinkite ją su kitomis sporto šakomis, kad gautumėte maksimalią naudą
3 dalis iš 3: Jogos derinimas su dieta ir mankšta
Žingsnis 1. Sujunkite jogos praktiką su kitomis sporto šakomis
Pabandykite derinti kai kuriuos kitus pratimus su joga. Tai efektyviausias būdas sumažinti riebalus visame kūne.
Širdies ir kraujagyslių pratimai gali sumažinti riebalų kiekį kartu su joga. Be vaikščiojimo, pabandykite bėgti, plaukti, irkluoti ar važiuoti dviračiu
Žingsnis 2. Atlikite stiprinimo pratimus
Be širdies ir kraujagyslių pratimų, stiprinantys pratimai taip pat gali sumažinti riebalus. Šis pratimas gali sustiprinti raumenis, kad sudegintų kalorijas, tuo pačiu pagerindamas jūsų sveikatą, taip pat gali pagerinti jūsų jogos praktiką.
- Prieš pradedant stiprinimo pratimų programą, patartina pasikonsultuoti su gydytoju ir net sertifikuotu instruktoriumi, kad būtų sukurtas geriausiai jūsų sugebėjimus ir poreikius atitinkantis pratimų planas.
- Pabandykite atlikti judesius stiprindami tokius pratimus kaip kojų stiprinimas, kurie gali pagerinti jūsų judesius, kai praktikuojate jogą, kad lieknėtų klubai.
Žingsnis 3. Reguliariai valgykite sveiką maistą
Valgyti sveiką, subalansuotą ir reguliarią mitybą galite numesti svorio ir sudeginti riebalus. Geriausias maistas sveikatai yra tas, kuriame mažai riebalų, sudėtingų angliavandenių ir labai maistingas.
- Laikykitės dietos valgydami maistinių medžiagų turtingą maistą apie 1500–2000 kalorijų per dieną, atsižvelgdami į kasdienę veiklą.
- Valgykite mažai baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip vištiena, jautiena arba japoniškos sojos pupelės (emadame), kurie gali pagreitinti medžiagų apykaitos procesą ir padidinti kalorijų deginimą. Be to, ši dieta taip pat gali sudeginti riebalus, kurie gali prisidėti prie antsvorio.
- Valgykite nesmulkintus grūdus, tokius kaip nesmulkinti grūdai, avižiniai dribsniai ir kvinoja, o ne valgykite miltinius maisto produktus, tokius kaip duona.
Žingsnis 4. Venkite nesveiko maisto
Jei norite sumažinti riebalų kiekį, verta vengti nesveiko ar greito maisto, kuriame paprastai yra labai daug riebalų ir kalorijų. Bulvytės, pica, dešrelės, pyragai ir ledai negali padėti numesti svorio, sumažinti skysčių perteklių ir sumažinti druskos kiekį organizme.
