Kiekvienas turi skirtingą kūno grožį. Tai reiškia, kad atsipalaiduodami paplūdimyje galite parodyti savo tobulą kūną tiesiog su maudymosi kostiumėliu. Tačiau tiems, kurie nori numesti svorio ar auginti raumenis prieš pradėdami formuoti paplūdimyje, nustatykite kūno dalį, kurią norite ištobulinti. Nustatykite realius praktinius tikslus ir tada sudarykite planą, kaip juos pasiekti. Nesvarbu, kokį tikslą išsikėlėte, paplūdimyje galite puikiai atrodyti treniruodamiesi tam tikras raumenų grupes, valgydami maistą, kuris nesukelia vidurių pūtimo, ir pasirinkdami tinkamą maudymosi kostiumėlį.
Žingsnis
1 metodas iš 4: laikykitės dietos, kuri apsaugo nuo pilvo pūtimo
Žingsnis 1. Išgerkite bent 8 stiklines vandens per dieną, kad organizmas būtų hidratuotas
Atrodote stora, jei dėl dehidratacijos susilaiko kūno skysčiai. To išvengsite suvartodami maždaug 2 litrus vandens per dieną ir išlaikydami sveikatą.
Kaskart sportuodami ar atsipalaiduodami paplūdimyje atsineškite vandens buteliuose
2 žingsnis. Padidinkite skaidulų vartojimą kad skrandis nepūstų.
Norėdami pagerinti virškinimą ir išvengti vidurių pūtimo, valgykite daug skaidulų turinčius maisto produktus ir vaisius, pavyzdžiui, avietes, braškes, apelsinus ir bananus. Rafinuotus grūdus pakeiskite sveikais grūdais, tokiais kaip rudieji ryžiai, kvinoja ir rugiai.
- Patenkinkite savo ląstelienos poreikius valgydami daržoves ir ankštinius augalus, tokius kaip žaliosios pupelės, skaldyti žirniai ir lęšiai.
- Maistas, kuriame gausu skaidulų, leidžia ilgiau jaustis sotiems, todėl nesinori užkandžiauti.
Žingsnis 3. Įpratę valgyti 3 kartus per dieną su subalansuotu meniu
Net jei norite numesti svorio, nepamirškite savo valgymo grafiko. Įsitikinkite, kad medžiagų apykaitos procesas tęsiasi, valgydami maistingą maistą 3 kartus per dieną pagal dienos kalorijų poreikius. Užuot persivalgę vakarienės, venkite vartoti kalorijas po 3 val. Įsitikinkite, kad per dieną suvalgėte 400–500 gramų vaisių ir daržovių, o nesmulkintų grūdų.
- Nepasiduokite saldiems užkandžiams ar patiekalams, jei pabundate vidury nakties.
- Laikykite dienoraštį, kuriame įrašysite savo dienos kalorijų kiekį.
Žingsnis 4. Valgykite daugiau baltymų, kad paspartintumėte raumenų augimą
Jei dažnai mankštinatės, padidinkite baltymų suvartojimą. Kiekvieno valgio metu padidinkite baltymų kiekį valgydami žuvį, kiaušinius, paukštieną, liesą raudoną mėsą ir ankštinius augalus. Norėdami padidinti baltymų suvartojimą, vartokite papildų baltymų kokteilių ar batonėlių pavidalu, tačiau rinkitės tuos, kuriuose yra mažai riebalų ir mažai cukraus.
Sojų pupelių maistas ir gėrimai bei neriebus pienas yra naudingi baltymų šaltiniai
5. Negerkite alaus, vyno, kokteilių ir gazuotų gėrimų
Kad svajonė apie idealų kūną išsipildytų, venkite alkoholinių gėrimų, nes juose yra daug kalorijų ir cukraus. Taip pat negerkite saldžių gazuotų gėrimų ar gaivinančių tirpalų, nes gazuoti gėrimai gali sukelti vidurių pūtimą.
Norėdami išvengti vidurių pūtimo, rinkitės žolelių arbatas, tokias kaip imbiero ar ramunėlių arbata
Žingsnis 6. Venkite natrio ir maisto produktų, kurie virškina dujas
Nevalgykite maisto produktų, kuriuose yra daug natrio, kad organizmas nesulaikytų skysčių. Nors jie yra maistingi, venkite vaisių, daržovių ir ankštinių augalų, kurie gamina dujas, sukeliančias vidurių pūtimą, tokių kaip brokoliai, kopūstai, ankštiniai augalai, svogūnai, obuoliai ir pieno produktai.
Kad skrandis nebūtų išpūstas, valgykite agurkus, bananus, papajas, šparagus ir tamsiai žalias daržoves
2 metodas iš 4: pratimas
Žingsnis 1. Norėdami numesti svorio, darykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT)
Ši treniruotė susideda iš kelių trumpų pakaitinių aukšto ir vidutinio intensyvumo kardio treniruočių. Atlikite apšilimo pratimus maždaug 5 minutes, naudodami 20-30% maksimalios jėgos. Padidinkite pratimo intensyvumą taip, kad 1 minutę turėtumėte išnaudoti 80-90% maksimalios jėgos. Tada sumažinkite pratimo intensyvumą iki maždaug 50% 2 minutes. Tęskite pakaitinius 1 minutės didelio intensyvumo ir 2 minučių vidutinio intensyvumo pratimus 30 minučių, tada baigkite atvėsimo treniruotėmis.
- Galite praktikuoti HIIT naudodami bėgimo takelį arba savo kūno svorį.
- Sužinokite, kaip praktikuoti HIIT internetu, arba samdykite kūno rengybos trenerį.
Žingsnis 2. Priveržkite pilvo raumenis, praktikuodami pagrindinį stiprinimą
Norėdami būti paplūdimio stiliaus, jums nereikia turėti šešių pakuočių pilvo, tačiau plokščias pilvas leidžia atrodyti patraukliau. Norėdami tai padaryti, įpratinkite kiekvieną dieną keletą minučių treniruoti šį raumenį, pavyzdžiui, trenkdamiesi, važiuodami dviračiu ir praktikuodami lentų pozas. Be to, gulėdami ant nugaros ant grindų, kelkite kojas ir plakite.
- Galite dirbti pagrindinius raumenis namuose arba prisijungti prie užsiėmimų sporto salėje, kad būtumėte labiau motyvuoti.
- Atlikite pakeitimus, kad šis pratimas būtų naudingas ir įstrižiniams raumenims didinti.
Žingsnis 3. Atlikite sunkumų kilnojimo ir stiprinimo pratimus, kad tonizuotumėte rankų raumenis
Pasirinkite 3 ar 4 judesius, kad lavintumėte rankų raumenis, kuriuos norite sukurti, ir atlikite juos kiekvieną dieną, pavyzdžiui, atsispaudimus ar atsilenkimus. Be to, nusileiskite ant suoliuko, kad sugriežtintumėte tricepsą, padėdami delnus ant grindų arba ilgą suolą už sėdmenų, o tada nuleiskite viršutinę kūno dalį aukštyn, lenkdami ir tiesdami alkūnes. Arba laikykite hantelius bicepso garbanomis.
Vyrams atlikite spaudimą ant suoliuko, kad lavintumėte krūtinės raumenis ir rankas
Žingsnis 4. Treniruokite sėdmenis bėgdami arba padaryti pritūpimai ir smūgiai.
Kiekvieną dieną skirkite laiko pritūpimams, pritūpimams, pritūpimams, atsilenkimams, kojų pakėlimui, laikysenoms tilteliu ir kitiems judesiams, kurie yra naudingi sėdmenų raumenims didinti ir įtempti.
Galite treniruoti sėdmenis ir kojas važiuodami dviračiu ar praktikuodami jogą
Žingsnis 5. Įpraskite vaikščioti ar lipti laiptais, kad tonizuotumėte kojų raumenis deginant kalorijas
Kuo dažniau judate, tuo daugiau treniruojami kojų raumenys ir sunaudojamos kalorijos. Įpraskite kasdien nueiti 10 000 žingsnių. Užuot naudojęsi liftu ar transporto priemone, į savo kelionės tikslą eikite pėsčiomis arba laiptais aukštyn ir žemyn.
- Naudodami programą ar elektroninį įrenginį skaičiuokite žingsnius ir stebėkite savo pažangą.
- Palikite savo vietą ir vaikščiokite kuo dažniau. Žiūrėdami televizorių, skirkite laiko pakilti, kad pajudintumėte kūną ar šiek tiek ištemptumėte. Galite linksmai šokti namuose, kad sudegintumėte kalorijas.
3 metodas iš 4: odos priežiūra
Žingsnis 1. Naudokite apsauginį kremą nuo saulės, kurio SPF 30 ne mažesnis, kad apsaugotumėte odą nuo saulės
Prieš deginantis ar maudantis paplūdimyje, ant saulės veikiamos odos užtepkite plataus spektro apsaugos nuo saulės priemones. Pasirinkite apsauginį kremą nuo saulės, kurio SPF (apsaugos nuo saulės faktorius) yra 30 ar daugiau. Tepkite kremą nuo saulės kas 2 valandas arba po maudynių.
Prieš eidami į paplūdimį apsaugokite odą nuo ultravioletinių spindulių, nes saulės nudegimas turi ilgalaikį poveikį
2 žingsnis. Pašalinkite kūną ir kojas, kad pašalintumėte negyvą odą
Norėdami nušveisti negyvą odą, naudokite kūno šveitiklį arba muilą, kuriame yra šveitiklis. Jei jūsų pėdos yra sausos ir neramios, šiurkščiai odai išlyginti naudokite pemzą arba šveitiklį. Po šveitimo tepkite drėkinamąjį kremą, kad oda būtų minkšta ir elastinga.
Moterims tepkite ryškių spalvų nagų laką, kad jūsų išvaizda taptų patrauklesnė
Žingsnis 3. Nukirpkite nepageidaujamus plaukus
Moterys, norinčios turėti lygią, šilkinę odą, turi skirti laiko skutimui, vaškui ar tepimui prieš skutimąsi, kad pašalintų kojų, gaktos ir pažastų plaukus. Vyrams, norintiems pasirūpinti, kad jie rūpestingai rūpintųsi savimi, nukirpkite ar nusiskuta veido plaukus ir nešvarų kailį.
Vyrai turėtų kirpti pažastų plaukus, kad jie nebūtų matomi nuleidus rankas
Žingsnis 4. Naudokite produktą, kad patamsintumėte odos atspalvį be ultravioletinių spindulių (savaiminio įdegio)
Jei norite akimirksniu pašviesinti savo odos atspalvį, pasikonsultavę su ekspertais ir sužinoję, kokia spalva jums tinka, eikite į saloną, kur galite įdegti purškiamąjį purškiklį. Arba nusipirkite produktą, kad įdegtumėte patys, ir naudokite jį pagal naudojimo instrukcijas. Tepkite produktą kasdien, kol odos spalva paruduos, kaip pageidaujama.
- Prieš įdegį nušveiskite odą, kad gautumėte norimų rezultatų.
- Nenaudokite soliariumo ir nesideginkite saulėje. Kenksmingi ultravioletiniai spinduliai, kuriuos skleidžia soliariumas ir saulės spinduliai, gali sukelti nuolatinį odos pažeidimą.
Žingsnis 5. Naudokite kūno formavimo gelį, kad įtemptumėte odą ir raumenis
Jei norite atrodyti lieknesnė ir raumeningesnė, ant odos užtepkite kultūrizmo gelio ar serumo. Ieškokite produktų, kuriuose yra kofeino, kreatino, vitamino C, sojos baltymų ir kitų ingredientų, kurie mažina uždegimą ir didina kolageno gamybą.
Šis produktas nesumažina riebalų ir nepadidina raumenų, todėl yra naudingesnis liesiems žmonėms
4 metodas iš 4: puikiai atrodykite paplūdimyje
1 žingsnis. Dėvėkite mėgstamą maudymosi kostiumėlį, kuris leidžia labiau pasitikėti savimi
Atminkite, kad norint atsipalaiduoti paplūdimyje, norint parodyti savo idealų kūną, nereikia laikytis dietos ar mankštintis. Jums reikia tik maudymosi kostiumėlio, paplūdimio ir pasitikėjimo! Ieškokite maudymosi kostiumėlio, kuris tinka jūsų kūnui, paryškina patrauklias kūno dalis ir dengia kūno dalis, kurias norite paslėpti. Pasirinkite jums patinkantį ryškiaspalvį ar raštuotą maudymosi kostiumėlį ir užsidėkite jį prieš eidami į paplūdimį.
- Jei nenorite persirengti paplūdimyje, dėvėkite maudymosi kostiumėlį iš namų.
- Nepamirškite atsinešti akinių nuo saulės.
Žingsnis 2. Atsineškite ilgus marškinius ar audeklą, kad padengtumėte maudymosi kostiumėlį
Vyrai gali dėvėti rankoves ar marškinius be rankovių. Moterys maudymosi kostiumėlius turėtų sluoksniuoti ilgomis, laisvomis palaidinukėmis, marškinėliais be rankovių ir šortais arba surišti sarongą aplink juosmenį. Pasirinkite medžiagą, kuri greitai džiūsta, jei dėvite ją su šlapiu maudymosi kostiumėliu.
- Jei ilgą laiką būsite saulėje, rinkitės viršutinius drabužius, apsaugančius pečius nuo saulės.
- Nedėvėkite drabužių, dėl kurių atrodote stora. Pasirinkite seksualius ir patogius viršutinius drabužius, kad būtumėte stilingi visą dieną.
Žingsnis 3. Išlaikykite gerą laikyseną, kad atrodytumėte patraukliai ir pasitikėtumėte savo maudymosi kostiumėliu
Nesijausite išdidūs, net jei turite idealų kūną, jei visada pasilenksite. Vaikščiodami paplūdimiu, žiūrėdami į priekį būtinai laikykite kūną ir galvą tiesiai. Atpalaiduokite pečius ir patraukite juos atgal, kad krūtinė būtų šiek tiek iškišta.
- Be to, kad dėvint maudymosi kostiumėlį atrodo šauniai, idealus kūnas leidžia jaustis išdidžiu.
- Jei vis dar abejojate, įsivaizduokite, kad esate garsenybė, atostogaujanti privačiame paplūdimyje!
- Prieš išeidami į viešumą su maudymosi kostiumėliu, pasimankštinkite keletą seksualių pozų, kad galėtumėte pasipuošti gulėdami ant rankšluosčio, atsipalaiduodami ant suoliuko ar bendraudami paplūdimio vakarėlyje.
Žingsnis 4. Pratimai, kol esate paplūdimyje
Net jei norite atsipalaiduoti gulėdami ant smėlio ant rankšluosčio, skirkite laiko kalorijų deginimui ir raumenų darbui. Pakvieskite keletą draugų žaisti paplūdimio tinklinį. Jei jums patinka veikla vandenyje, skirkite laiko plaukti, išmokite stovėti ant irklentės, naršyti ar nardyti. Jei norite praktinės treniruotės, galite neskubėdami pasivaikščioti ar pabėgioti paplūdimiu.
Sportuodami sutelksite dėmesį į linksmus dalykus paplūdimyje, o ne į išvaizdą. Be to, jaučiatės laimingi, nes einate link savo tikslo - turėti idealų kūną
Patarimai
- Įsitikinkite, kad gerai išsimiegojote, nes norėdami numesti svorio ir auginti raumenis, turite pailsėti.
- Jei norite kruopščiai treniruoti raumenis, galite plaukti, praktikuoti jogą ar užsiimti pilatesu.
- Nustatykite savo kūno formą. Jei šiuo metu turite kriaušės formos kūną, jūsų kūno formos paprastai nesikeičia net ir numetus svorio. Susikoncentruokite į save, užuot norėję būti tokios formos, kaip visi kiti.
- Pasitarkite su gydytoju prieš keisdami dietą ar pradėdami naują fizinių pratimų programą.
