Nesvarbu, ar norite sulaikyti kvėpavimą po vandeniu, kad padarytumėte įspūdį savo draugams, ar tapti geresniu plaukiku-tai ilgai trunkantis pratimas. Geri kvėpavimo būdai padės jums likti po vandeniu, nereikalaujant oro. Šis įgūdis yra naudingas nardant, banglenčių sportui, plaukimui ir bet kokiai kitai vandens pramogai, kuri bus vykdoma.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Plaučių talpos ugdymas
1 žingsnis. Atsisėskite arba atsigulkite ant tvirtos žemės
Raskite patogias grindis, ant kurių galėtumėte gulėti ar sėdėti ant kelių. Norėdami sukurti tinkamus kvėpavimo būdus, turite išmokti ilgai sulaikyti kvėpavimą iš vandens.
Žingsnis 2. Atpalaiduokite kūną ir protą
Gulėdami ar sėdėdami sutelkite dėmesį į tai, kaip išvalyti mintis ir atsikratyti rūpesčių. Nejudėkite ir kiek įmanoma likite vietoje. Tai sumažins jūsų pulsą, o tai reiškia, kad jūsų kūnas sunaudoja mažiau deguonies.
- Jūsų kūnui reikia deguonies judėti ir veikti. Kuo mažiau judate, tuo mažiau deguonies jums reikia.
- Visų pirma, praktikuokite sulaikyti kvėpavimą nejudėdami. Tada pridėkite lėtus, paprastus judesius, tokius kaip ėjimas, kad išmokytumėte diafragmą taupyti deguonį. Šis žingsnis paruošia kūną nardymui ir plaukimui su nedideliu oro kiekiu.
Žingsnis 3. Lėtai įkvėpkite naudodami diafragmą
Jei įkvepiate diafragmą, turėtumėte jausti skrandį, o ne pečius. Diafragma yra raumuo, pritvirtintas prie plaučių dugno, kuris padeda išplėsti juos, kad išlaikytų daugiau deguonies.
- Pradėkite įkvėpti 5 sekundes vienu metu. Tada kiekvieną kvėpavimą padidinkite keliomis sekundėmis. Ištiesite plaučius ir padidinsite gebėjimą išlaikyti daugiau oro.
- Pūsti skruostus nereiškia, kad turite pakankamai deguonies. Vietoj to, jūs naudojate veido raumenis, kurie išeikvoja deguonį, o ne taupo.
Žingsnis 4. Po truputį iškvėpkite
Sulaikydami kvėpavimą, vienu metu išleiskite nedidelį oro kiekį. Pajusite, kaip jūsų kūnas bando priversti jus visiškai iškvėpti. Tai jūsų kūno būdas pasakyti, kad jūsų plaučiuose pradeda kauptis anglies dioksidas.
- Baigę išstumti papildomą anglies dioksidą, išstumkite kuo daugiau oro.
- Kai sulaikote kvėpavimą, jūsų kūnas deguonį paverčia anglies dioksidu. Anglies dioksidas yra toksiškas organizmui ir gali sukelti alpimą.
- Po traukulių blužnis į kraują išleidžia daugiau deguonies prisotinto kraujo. Šiuo metu sulaikykite kvėpavimą, kad galėtumėte jį sulaikyti ilgiau.
Žingsnis 5. Pakartokite įkvėpimą ir iškvėpimą
Kaskart kartodami kvėpavimo ciklą, kiekvieną kartą stumkite save toliau. Įkvėpkite ir iškvėpkite dvi minutes, kad būtumėte ramus ir stabilus. Išmokysite savo kūną išgyventi be deguonies.
2 dalis iš 3: Įėjimas į vandenį
Žingsnis 1. Kelis kartus tinkamai kvėpuokite
Prieš įeidami į vandenį, penkias minutes įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite. Atsipalaiduokite sėdėdami ar stovėdami baseino ar kito vandens telkinio seklumoje.
Žingsnis 2. Lėtai įeikite žemiau vandens paviršiaus
Giliai įkvėpkite per burną ir nuleiskite kūną žemiau vandens paviršiaus. Būdami vandenyje, uždarykite burną ir nosį.
- Jei reikia, pirštais uždarykite nosį.
- Svarbu atsipalaiduoti, nes rizika sulaikyti kvėpavimą po vandeniu yra didesnė nei sausumoje.
Žingsnis 3. Lėtai kilkite iš vandens
Kai jūsų kūnas pasieks savo ribą, plaukite arba stumkite kūną aukštyn per vandens paviršių. Išlipę išpūskite visą likusį orą, kad galėtumėte iškart kvėpuoti grynu oru.
- Prieš vėl panardydami, skirkite dar 2–5 minutes, kad atliktumėte keletą kvėpavimo ciklų, kad deguonies lygis normalizuotųsi.
- Jei kada nors pradėsite panikuoti, atsipalaiduokite ir pakilkite į vandens paviršių. Dėl panikos kūnas netyčia įkvėps vandens, o tai gali sukelti skendimą.
Žingsnis 4. Jei jaučiatės patogiai, pridėkite judesio
Plaukimas ir priversti kūną nardyti giliau sunaudos daugiau deguonies. Nebandykite savęs iš karto stumti.
- Plaukdami turėtumėte būti kiek įmanoma atsipalaidavę ir ramūs, kad pulsas būtų žemas.
- Plaukimas yra visiškai priešingas. Pulsas bus didelis, o raumenys greitai judės.
Žingsnis 5. Pažangą matuokite atstumu, o ne laiku
Kai pradėsite toliau plaukti nekvėpuodami, nenaudokite laikmačio ir neskaičiuokite sekundžių, nes psichiškai išsekinsite save. Patartina išmatuoti, kiek toli ir giliai galite plaukti, prieš pradėdami kvėpuoti oru.
Jei norite sekti savo laiką, paprašykite draugo pagalbos
3 dalis iš 3: saugumas
Žingsnis 1. Treniruotės metu paprašykite, kad kas nors kitas jus atidžiai stebėtų
Pratimai vieni yra labai pavojingi, nes negalite išsigelbėti, jei apalpsite, pradėsite dusti ar skęsti. Norėdami užtikrinti papildomą apsaugą, įsitikinkite, kad jūsų draugas yra apmokytas CPR, kad jis galėtų padėti kritiniu atveju.
Žingsnis 2. Pirmiausia pasimankštinkite sekliame vandenyje
Tokiu būdu jūs galite stovėti ar sėdėti būdami vandenyje. Vaikščiojimas vandeniu reikalauja papildomos energijos, kuri išeikvoja brangų deguonį. Taip pat lengviau išlipti į paviršių tuo atveju, jei jums reikia atsikvėpti ar susidaryti avarinę situaciją.
Žingsnis 3. Klausykitės savo kūno
Jei jūsų regėjimas pradeda migloti arba svaigsta galva, nedelsdami išlipkite iš vandens. Aukoti asmeninį saugumą neverta papildomų kelių sekundžių vandenyje.
Patarimai
- Gaukite nemokamą nardymo pamoką, jei norite pasinerti giliau ir ilgiau. Tokiu būdu galite pasimokyti iš profesionalų.
- Kasdien praktikuokite kvėpavimą sausumoje, kad sustiprintumėte plaučius.
- Dėvėkite plaukimo akinius ir nosies kamštelius, jei nesate įpratę ilgai būti vandenyje.
- Plaukdami vandenyje, būkite atokiau nuo streso ir spaudimo, kad sustiprintumėte save psichiškai ir fiziškai.
- Iškvėpkite tik nedidelį oro kiekį, kad sumažintumėte spaudimą, ir kvėpuokite naudodami tik 80 procentų savo plaučių talpos.
