Galbūt norite kurį laiką pabūti po vandeniu, kad laimėtumėte žaidimą baseine, ar tiesiog norite pamatyti pasaulį iš kitos perspektyvos. Nors per ilgai sulaikyti kvėpavimą po vandeniu gali būti pavojinga, tinkamai pasiruošus, galite tai padaryti lengvai.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pasiruošimas nardyti po vandeniu
Žingsnis 1. Nustatykite, kiek laiko galite sulaikyti kvėpavimą už baseino
Stovėkite arba sėdėkite vietoje. Kvėpuokite lėtai ir giliai. Visiškai įkvėpkite. Maksimaliai įkvėpus, sulaikykite kvėpavimą uždarydami gerklą. Naudokite chronometrą, kad pamatytumėte, kiek laiko galite sulaikyti kvėpavimą. Jei esate patenkintas pasiektu laiku, tai reiškia, kad galite eiti į baseiną. Jei ne, pabandykite padidinti plaučių jėgą ir pajėgumą atlikdami kvėpavimo pratimus ir reguliariai mankštindamiesi.
Tikriausiai esate girdėję apie žmones, kurie kelias minutes gali sulaikyti kvėpavimą po vandeniu. Ši būklė įmanoma dėl žinduolių nardymo reflekso, kuris leidžia žinduoliams ilgiau sulaikyti kvėpavimą po vandeniu nei sausumoje. Tačiau, tai yra išgyvenimo instinktas ir neturėtų būti pagrindu. Be to, rekordininkai, gebantys sulaikyti kvėpavimą, reguliariai lavina savo pasipriešinimą ir tai daro ypatingomis sąlygomis.
Žingsnis 2. Praktikuokite kvėpavimą per diafragmą
Vien todėl, kad nuolat kvėpuojate, dar nereiškia, kad išnaudojate visas šio gebėjimo galimybes. Pilvo kvėpavimo pratimai, stiprinantys jūsų plaučius ir diafragmą (raumenis, skiriančius krūtinės ląstą ir pilvo ertmę), gali leisti sąmoningiau ir efektyviau kvėpuoti.
- Atsigulkite ant lygaus paviršiaus. Jei skauda apatinę nugaros dalį, padėkite pagalvę po galva ir (arba) po keliais.
- Padėkite vieną ranką ant krūtinės, virš širdies srities, o kitą - šiek tiek žemiau šonkaulių.
- Lėtai įkvėpkite per nosį. Rankos ant pilvo turi būti pakeltos, tačiau rankos ant krūtinės turi likti nejudančios.
- Įtempkite pilvo raumenis ir lėtai iškvėpkite 6 sekundes per sulenktas lūpas. Atminkite, kad tai darydami rankos ant krūtinės turėtų likti nejudančios.
- Atlikite šį pratimą 5-10 minučių keletą kartų per dieną. Kai pripratote ir galite tai padaryti lengvai, pabandykite ant skrandžio uždėti knygą, ryžių maišelį ar maišelį smėlio (parduodamas jogos reikmenų parduotuvėse), kad sustiprintumėte diafragmą.
Žingsnis 3. Reguliariai atlikite aerobikos pratimus
Toks pratimas padidina širdies ritmą. Reguliari mankšta sustiprins širdies ir kvėpavimo sistemos funkcijas bei efektyviau panaudos deguonį. Siekiant išlaikyti bendrą sveikatą, suaugusiems rekomenduojama kiekvieną savaitę savaitės dieną bent 30 minučių mankštintis.
- Bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, aerobikos pratimai ar šokiai - visa tai yra aerobinė veikla. Išbandykite kelias veiklas, kad pasirinktumėte jums tinkamiausią pratimą. Jei jums patinka, reguliariai atlikti pratimą yra daug lengviau.
- Nustatykite pratimų rutiną. Rutinos padeda mankštai tapti įprastais įpročiais. Atlikite pratimą skirtingu laiku (pvz., Ryte ar vakare), kad pasirinktumėte patogiausią laikotarpį.
- Net trumpalaikė fizinė veikla, pvz., 5-10 minučių pėsčiomis, gali padėti pagerinti fizinę sveikatą. Stenkitės skirti 30 minučių per dieną mankštintis.
Žingsnis 4. Sužinokite, ar jūsų naudojamame baseine leidžiama ilgai sulaikyti kvėpavimą po vandeniu
Viešieji baseinai ne visada gali leisti tokią veiklą dėl hipoksijos (deguonies trūkumo) rizikos, kuri gali sutrikdyti smegenų veiklą, sukelti sąmonės netekimą ir net mirtį.
2 dalis iš 3: Nardymas iki baseino dugno
Žingsnis 1. Pasirinkite tinkamą nardymo vietą
Galite visiškai pasinerti į vandenį giliau nei jūsų ūgis arba ten, kur vanduo gali uždengti galvą, kai sėdite (ar net gulite, pavyzdžiui, vaikų baseine). Svarbiausias veiksnys renkantis tinkamą vietą yra atkreipti dėmesį į supančią aplinką. Visada būkite atsargūs, kai sulaikysite kvėpavimą po vandeniu, ypač viešuose baseinuose, kuriuose yra daug lankytojų, kurie paprastai užsiima savo veikla ir nekreipia dėmesio į kitus.
- Jei norite pasinerti į baseino dugną, pasirinkite vietą prie sienos, nes ji yra saugiausia. Tačiau nepamirškite, kad žmonės į baseiną patenka iš krašto. Geriau pabandykite rasti gana nuošalią vietą, toli nuo baseino krašto, į kurį daugelis žmonių pasirenka pasinerti ir toli nuo minios. Taip pat būkite atokiau nuo drenažo angų, kurios turi stiprų siurbimo gebėjimą ir gali sukelti sužalojimą ar mirtį. Leiskite draugui stebėti, kol esate po vandeniu.
- Jei maudotės po vandeniu, stebėkite, kaip žmonės buriasi, ir atminkite, kad kiti plaukikai jūsų gali nepastebėti. Idealiu atveju pirmiausia turėtumėte ieškoti netrukdomo kelio, kurį galite eiti be jokių problemų, kol pasieksite savo tikslą.
Žingsnis 2. Užimkite vertikalią padėtį vandenyje, kojos nukreiptos žemyn
Jei esate seklioje baseino zonoje, greičiausiai stovėsite. Jei esate baseine, kuris yra gilesnis nei jūsų ūgis, jūsų kūnas lengvai užims vertikalią padėtį, nes apatinė kūno dalis paprastai yra sunkesnė nei viršutinė.
3 žingsnis. Lėtai ir giliai įkvėpkite, kad plaučiai prisipildytų deguonies
Nekvėpuokite greitai ir trumpai (hiperventiliacija). Greitas, vienas po kito einantis kvėpavimas prieš nardymą yra žinomas kaip „pavojingas kvėpavimo sulaikymas po vandeniu“(DUBB) ir gali sukelti hipoksinį pritemimą, dėl kurio gali būti pažeisti smegenys, prarasti sąmonę ir net mirti.
Žingsnis 4. Paimkite sulenktą padėtį
Patraukite kelius ir tvirtai laikydami juos prie krūtinės. Ši prisiglaudimo padėtis keičia erdvės, kurią užimate vandenyje, kiekį ir leidžia giliau pasinerti į vandenį bei lengviau likti po vandeniu.
Daiktai ir kūnai skęsta vandenyje, jei jų tankis didesnis nei vandens. Objekto tankis priklauso nuo jo masės ir tūrio (erdvės, kurią jis užima. Todėl stenkitės užimti mažiau vietos vandenyje, kad lengviau nardytumėte
Žingsnis 5. Panardinkite savo kūną
Lėtai išleiskite oro burbuliukus per nosį. Tai galite padaryti per burną, tačiau burbuliukai bus didesni ir greičiau nardysite. Vienu metu galite naudoti nosį ir burną, išpūsdami skruostus tarp iškvėpimų. Leiskite galvai ir kūnui pasinerti į vandenį. Kai jūsų kojos paliečia baseino dugną, atsisėskite patogioje padėtyje (pavyzdžiui, sukryžiavę kojas) arba apkabinkite kelius priešais save.
Žingsnis 6. Grįžkite į paviršių
Kai būsite pasiruošę ar pritrūks oro, apsidairykite aplinkui ir įsitikinkite, kad niekas neužkerta kelio jūsų paviršiui. Nesvarbu, ar sėdite, ar stovite, kojomis nuspauskite baseino dugną ir ištieskite rankas aukštyn, kad stumtumėtės ar plauktumėte aukštyn.
3 dalis iš 3: Plaukite po vandeniu ilgu baseinu
Žingsnis 1. Kelis kartus lėtai ir giliai įkvėpkite, kad plaučiai prisipildytų deguonies
Atminkite, kad venkite hiperventiliacijos (kvėpuokite greitai ir trumpai). Toks elgesys yra pavojingas, nes organizmas greičiau neteks deguonies ir gali pasireikšti hipoksinis alpimas arba net mirtis.
Žingsnis 2. Panardinkite galvą ir kūną į pailgą liekną padėtį
Nusileidę žemiau vandens paviršiaus, užimkite horizontalią padėtį, lygiagrečią baseino grindims. Laikykite galvą ir akis neutralioje padėtyje, nukreiptoje į baseino dugną, ir ištieskite rankas virš galvos, laikydami jas prie ausų.
Žingsnis 3. Kojomis stipriai prispauskite prie sienos
Įsitikinkite, kad jūsų kūnas ir rankos yra ištiestoje padėtyje, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant baseino sienos. Tvirtai spauskite abiem kojomis, kad pastumtumėte kūną į priekį ir suteiktumėte kūnui pagreitį.
Žingsnis 4. Naudokite delfinų smūgį, kad varytumėte kūną per vandenį
Šis smūgis laikomas galingiausiu plaukiant po vandeniu. Sujunkite kojas ir šiek tiek sulenkite kelius. Atlikite smūgius abiem kojomis į priekį vienu metu ir baigkite abiem kojomis šiek tiek priešais kūną. Kartokite tol, kol pasieksite kitą baseino pusę ir, jei reikia, pakilsite į paviršių, kad įkvėptumėte oro.
Delfinų smūgio jėga kyla iš kojų plakimo judesio. Sutelkite dėmesį į pilną kojų ištiesinimą, kad gautumėte didžiausią jėgą
Žingsnis 5. Plaukdami visada laikykite visą ranką į priekį
Ši pailga liekna padėtis efektyviausiai sulaužo vandenį kuo greičiau ir įspės apie bet kokias kliūtis.
Žingsnis 6. Išlipkite iš vandens
Kai ranka atsitrenkia į baseino sieną, stumkite ją prie sienos ir pakelkite į paviršių.
Patarimai
- Dėvėkite kaukę ir plaukimo akinius. Kai kurie žmonės gali plaukti užsimerkę, tačiau vienas iš plaukimo vandenyje džiaugsmų yra matyti viską aplinkui.
- Jei nedalyvaujate varžybose, pabandykite naudoti krūtinę, o ne delfinų smūgį į vandenį ir ištieskite rankas tiesiai priešais save. Tokiu būdu jums bus lengviau sulaikyti kvėpavimą ir patogiau plaukti po vandeniu norimą atstumą.
- Galbūt galėsite įveikti ilgesnius atstumus, tačiau per daug nerimaujate dėl to, kad neturite pakankamai oro ir turėsite paviršių. Vykdykite aukščiau pateiktus patarimus ir, norėdami atsikratyti noro pasirodyti paviršiuje, pabandykite mintyse paleisti linksmą dainą ar melodiją ir toliau plaukti arčiau baseino dugno.
- Jei jaučiate norą atsikvėpti, tiesiog darykite tai (nespauskite savęs per stipriai). Tačiau daugiau praktikuojantis plaukti po vandeniu, galite įveikti baseino ilgį sunkiai kvėpuojant!
- Apskaičiuota, kad vidutinis plaukikas gali plaukti po vandeniu nesunkiai kvėpuodamas 15-20 metrų, o gal net 25 metrų atstumu.
