Kai kuriems žmonėms priaugti svorio yra sunkiau nei jį numesti. Norėdami padidinti svorį, turite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir mankštintis. Galbūt esate sumišęs, kiek kalorijų jums reikia kiekvieną dieną, kad lėtai ir palaipsniui priaugtumėte svorio per du mėnesius. Be to, jūs taip pat turite pasirinkti tinkamą maistą. Šie patarimai ir gudrybės gali padėti pakeisti mitybą, kad per du mėnesius lėtai priaugtumėte svorio.
Žingsnis
1 dalis iš 3: valgykite, kad priaugtumėte svorio
Žingsnis 1. Pridėkite dienos kalorijų
Jei turite du mėnesius priaugti svorio, jums reikia papildomai 250 ar 500 kalorijų kiekvieną dieną.
- Nedidelis kalorijų padidėjimas lemia sveiką, laipsnišką svorio padidėjimą. Apskritai, jūsų tikslas yra 0,25 arba 0,5 kg per savaitę.
- Jei padidinsite dienos normą, tai gali smarkiai padidėti, ir tai nėra sveika.
- Naudodami maisto žurnalo programą sužinokite, kiek kalorijų šiuo metu vartojate. Pridėkite dar 250–500 kalorijų, ir dabar to reikia jūsų dienos suvartojimui.
- Pavyzdžiui, jei šiuo metu kasdien suvartojate 1600 kalorijų, stenkitės priaugti 1850–2 100 kalorijų.
Žingsnis 2. Parašykite maisto meniu
Kai norite pakeisti savo mitybą, padės dienos mitybos planas.
- Maisto meniu yra tarsi visos savaitės patiekalų ir užkandžių planas. Tai suteikia jums planą per savaitę valgyti tik tinkamo tipo ir kiekio maistą.
- Užsirašykite visus valgius, užkandžius ir gėrimus, kuriuos suvartosite per savaitę.
- Galbūt taip pat turite parašyti pirkinių sąrašą, kuris tinka meniu. Tai palengvins apsipirkimą.
Žingsnis 3. Valgykite subalansuotą mitybą
Kad ir koks būtų jūsų tikslas priaugti ar numesti svorio, subalansuota mityba yra labai svarbi. Subalansuota mityba reiškia, kad didžiąją savaitės dienų dalį reikia valgyti įvairiausius maisto produktus. Valgykite šias maisto grupes:
- Baltymų maisto šaltiniai. Tai kiaušiniai, pieno produktai, raudona mėsa, jūros gėrybės, paukštiena ir ankštiniai augalai. Į kiekvieną valgį ir užkandžius įtraukite 75–125 gramus baltymų turinčio maisto.
- Vaisiai ir daržovės. Stenkitės kasdien suvalgyti 1–2 porcijas vaisių (apie 1 riekelę arba 100 gramų) ir 4–6 porcijas daržovių (75–150 gramų žalių lapinių daržovių).
- Javai. Stenkitės kuo daugiau rinktis nesmulkintus grūdus (pvz., Kvinoją, rudus ryžius ar viso grūdo duoną). Viena porcija yra apie 100 gramų virtų javų.
Žingsnis 4. Įtraukite į dietą daugiau kalorijų
Galite padidinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį 100–200 kalorijų vienam patiekalui ir papildomai 300–500 kalorijų per dieną.
- Be to, rinkitės daugiau kalorijų turinčius maisto produktus. Kai kuriuose maisto produktuose yra daugiau kalorijų ir sveikų riebalų, ir tai yra maistingas būdas pridėti kalorijų.
- Vidutinis ir liesas baltymas pridės daugiau kalorijų. Pasirinkite tokius maisto produktus kaip sveiki kiaušiniai, riebūs pieno produktai, tamsios mėsos paukštiena arba vidutinio riebumo jautiena.
- Jei esate avokadų gerbėjas, valgykite šį maistingą, daug kalorijų turintį patiekalą. Įpilkite į salotas, kiaušinienę arba gaminkite avokado gvakamolę.
- Be to, rinkitės jūros gėrybes ir riebią žuvį, tokią kaip lašiša, tunas, sardinės ar skumbrė. Šiose žuvyse yra daugiau kalorijų ir širdžiai naudingų riebalų.
- Pavyzdžiui, vietoj kalakutienos galantino su liesa mėsa vietoj kiaušinių pakaitalų naudokite maltą kalakutieną arba paprastus, sveikus kiaušinius. Rinkitės neriebų jogurtą, 2% sūrį ir pieną, o ne neriebius ar neriebius variantus.
- Jei galite, taip pat padeda valgyti šiek tiek didesnes porcijas. Tačiau jei porcijas padidinti sunku ar nepatogu, rinkitės tik kaloringą maistą.
Žingsnis 5. Naudokite didesnio riebumo padažus ir pagardus
Kitas būdas pridėti papildomų kalorijų - pakeisti padažą arba pakeisti virimo būdą
- Kepkite maistą svieste arba alyvuogių aliejuje, o ne kepkite. Taip pat galite užpilti šiek tiek alyvuogių aliejaus ant virtų daržovių, javų ar baltymų.
- Supilkite kaloringą padažą, pavyzdžiui, riebią grietinę arba riebų tarkuotą sūrį.
- Jei ruošiate troškintuvą ar mišrų patiekalą, naudokite riebų patiekalą. Pavyzdžiui, vietoj lieso pieno bulvių košėje naudokite nenugriebtą pieną arba grietinėlę.
6. Įdėkite papildomų užkandžių
Užkandis ar nedidelis valgis yra dar vienas būdas papildomai gauti 250–500 kalorijų per dieną.
- Pabandykite į savo užkandžius įtraukti baltymų, vaisių ar daržovių šaltinius. Taip užkandis bus subalansuotas ir maistingas.
- Užkandžio, kuriame yra 250 ar daugiau kalorijų, pavyzdys: vienas mažas obuolys su 2-3 šaukštais. žemės riešutų sviestas, puodelio mišinys (riešutų, džiovintų vaisių, pusryčių dribsnių ir kartais šokolado mišinys) arba 1 riebus graikiškas jogurtas su 2 šaukštais. žemės riešutų.
- Jei niekada neužkandžiavote, jums gali tekti pridėti tik 1–2 užkandžius, kad palaipsniui priaugtumėte svorio.
- Jei jau esate įprastas užkandis, pabandykite planuoti iš anksto ir raskite laiko papildomiems užkandžiams tarp valgymų arba po jų.
- Užkandis prieš miegą taip pat gali padėti priaugti svorio.
Žingsnis 7. Padidinkite gėrimo kalorijas
Vienas iš būdų gauti papildomų kalorijų kiekvieną dieną yra kaloringi gėrimai.
- Kaloringi gėrimai gali būti paprastas būdas gauti daugiau kalorijų, nes skysčiai nėra tokie sotūs kaip dideli ar sunkesni kaloringi maisto produktai.
- Pasirinkite 2% pieno arba nenugriebto pieno, 100% sulčių arba kavoje naudokite riebų grietinėlę.
- Pasigaminkite kokteilį, kad padidintumėte kalorijų kiekį. Galite pridėti pieno, riebaus jogurto, vaisių ar žemės riešutų sviesto, kad gautumėte daug kalorijų turintį maistingą kokteilį.
- Nors kartais gerai gerti cukrų ar pridėtą cukrų, nedarykite šių pasirinkimų pagrindiniu skystų kalorijų šaltiniu. Gėrimai, tokie kaip įprasti gazuoti gėrimai, vaisių sulčių kokteiliai, alkoholis ar sportiniai gėrimai, turi daug cukraus ir beveik neužtikrina mitybos.
2 dalis iš 3: Įrengimas sportu
Žingsnis 1. Tęskite aerobikos pratimus
Nors aerobiniai pratimai degina kalorijas ir gali lemti svorio mažėjimą, jie vis dar yra svarbi sveikos gyvensenos dalis.
- Aerobinis pratimas turi daug naudos sveikatai, įskaitant geresnį miegą, geresnę nuotaiką ir aukšto kraujospūdžio ar diabeto kontrolę.
- Paprastai rekomenduojama atlikti kardio pratimus apie 2,5 valandos per savaitę.
- Norėdami priaugti svorio, rinkitės mažą ar vidutinio sunkumo veiklą.
- Pabandykite vaikščioti ar bėgioti, neskubėdami važiuoti dviračiu, vaikščioti pėsčiomis ar plaukioti.
Žingsnis 2. Pridėkite reguliarių jėgos treniruočių
Jėgos treniruotės padės sukurti raumenų masę, o ne riebalų masę.
- Reguliarus pasipriešinimas ar jėgos treniruotės padės sukurti liesą raumenų masę. Tai idealiau nei riebalų masė.
- 2-3 dienas darykite lengvo svorio jėgos treniruotes. Galbūt norėsite išbandyti jogą, pilatesą ar naudoti lengvus svorius.
3 žingsnis. Padidinkite pagrindinę veiklą
Jei jums sunku priaugti ar išlaikyti svorį, sutelkite dėmesį į pagrindinės veiklos didinimą, o ne kardio ir jėgos treniruotes.
- Pagrindinė veikla ar gyvenimo būdas yra pratimai, kuriuos jau atliekate kasdien. Pavyzdžiui, vaikščiojimas į automobilį ir iš jo arba namų darbų atlikimas.
- Šios rūšies veikla paprastai nesudegina daug kalorijų ar nesumažina svorio, tačiau teikia naudą sveikatai.
- Padidinkite pagrindinę veiklą dažniau vaikščiodami pėsčiomis, lipdami laiptais, o ne liftu arba statydami automobilį toliau nuo kelionės tikslo.
3 dalis iš 3: svorio augimo progreso stebėjimas
1 žingsnis. Nustatykite pagrįstus tikslus
Realūs ir pagrįsti tikslai labai padės svorio pokyčiams - tiek priaugti, tiek numesti.
- Norėdami pakelti, turite pridėti nuo 0,25 iki 0,5 kg per savaitę. Tai reiškia, kad per du mėnesius jūsų svoris gali padidėti 2,5–5 kg.
- Taip pat turėsite nustatyti mažesnius tikslus per tuos du mėnesius, kad galėtumėte stebėti pažangą. Pavyzdžiui, jei norite priaugti 0,5 kg per savaitę, bet tik 0,25 kg per savaitę, pakeiskite savo mitybą ir dienos kalorijų skaičių, kad padidintumėte svorio padidėjimą.
- Jei norite priaugti daugiau, turėsite pakeisti tikslinį laiką, kad atsirastų vietos papildomam svoriui.
Žingsnis 2. Laikykite maisto žurnalą
Maisto dienoraštis bus labai naudingas, kai norite priaugti svorio. Žurnalas yra vadovas, kai planuojate tikslus ir jei reikia atlikti pakeitimus.
- Įrašykite visus maisto produktus, kuriuos valgote kiekvieną dieną. Visus valgius, užkandžius ir gėrimus laikykite dienoraštyje.
- Stenkitės įrašyti kuo tiksliau. Galbūt jums reikia naudoti svarstykles ar matavimo puodelį.
- Taip pat stebėkite bendrą dienos kalorijų kiekį. Tai padės, jei reikės keisti suvartojamų kalorijų kiekį.
3 žingsnis. Stebėkite svorį
Bus labai svarbu sekti, kiek kilogramų buvo pasiekta. Jei to nestebite, sunku žinoti, kiek uždirbote ir ar jūsų tikslai buvo pasiekti.
- Pasverkite maždaug 1-2 kartus per savaitę. Svoris auga lėčiau nei prarandamas. Taigi, dažnai sveria kūną nėra daug naudos.
- Norėdami gauti tikslius rezultatus, pabandykite pasverti tą pačią dieną ir kiekvieną savaitę.
- Įrašykite savo svorį ir pažangą maisto žurnale.
Patarimai
- Pasitarkite su gydytoju, kai planuojate priaugti svorio, pakeisti mitybą ar mankštintis.
- Stenkitės apriboti perdirbtą maistą arba keptą/greitą maistą. Nors jie yra daug kalorijų, jie nėra maistingas pasirinkimas.
