Kreatinas, arba 2- [karbamimidoil (metil) amino] acto rūgštis, yra aminorūgštis, kurią natūraliai gamina organizmas, kad gamintų energiją ir raumenys taptų didesni ir stipresni. Koncentruoti kreatino milteliai yra populiarus maisto papildas žmonėms, norintiems padidinti raumenų masę. Sužinokite, kaip tinkamai vartoti kreatino miltelius, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš šios galingos medžiagos.
Žingsnis
1 metodas iš 3: Kreatino rutinos pradžia
Žingsnis 1. Pasirinkite kreatino miltelius
Kreatino milteliai paprastai tiekiami dideliame plastikiniame inde su šaukštu, kad būtų galima išmatuoti teisingą dozę. Apsilankykite mitybos ar sveiko maisto parduotuvėje ir pasirinkite naudoti kreatino miltelius.
- Venkite skysto kreatino. Skystas kreatinas pradeda nuosėdas maišyti su vandeniu, todėl skystas supakuotas kreatinas iš tikrųjų yra kreatino liekana. Tokių gaminių gamintojai klaidina vartotojus.
- Kreatinas buvo išbandytas keliuose tyrimuose ir laikomas saugiu naudoti, tačiau kadangi kreatinas yra papildas, jis nebuvo oficialiai patvirtintas FDA. Pasitarkite su gydytoju, ar vartojate vaistus ar turite būklę, kurią gali paveikti vartojimas papildai.
Žingsnis 2. Nuspręskite, ar norite „pakrauti“, ar koreguoti dozę pagal savo kūno svorį
Kreatino gamintojai rekomenduoja pradėti nuo didelės kreatino dozės ir palaipsniui ją sumažinti iki „palaikomosios“dozės, kad palaikytų kreatino kiekį jūsų organizme. Tas pats pasakytina apie aukojimo laiko paaukojimą ir dozės koregavimą pagal kūno svorį.
- Sakoma, kad krovimas yra saugus kūnui ir padeda vartotojams pamatyti rezultatus - didesnius, stipresnius raumenis - vos per kelias dienas.
- Kreatinas gali paveikti insulino kiekį, todėl, jei turite būklę, susijusią su padidėjusiu ar mažu cukraus kiekiu kraujyje, būkite atsargūs vartodami dideles dozes. Galbūt norėsite apsvarstyti protingesnį kreatino vartojimo būdą.
Žingsnis 3. Kasdien vartokite kreatiną tuo pačiu laiku
Nesvarbu, kada vartojate kreatiną; nesvarbu, ar valgysite ryte, ar naktį, jis turės tokį patį poveikį jūsų kūnui. Tačiau norėdami gauti geriausius rezultatus, gerkite ją kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, kad jūsų kūnas turėtų laiko apdoroti vieną dozę prieš pradėdamas vartoti kitą.
- Kai kurie žmonės mėgsta vartoti kreatiną prieš treniruotę. Tačiau poveikis nėra akimirksniu, todėl jis tikrai nesuteikia tiesioginio energijos padidėjimo sunkumų kilnojimui ir kitiems pratimams.
- Jei norite bet kur pasiimti kreatino, nešiokitės atskirą vandens buteliuką ir laikykite sausą kreatiną. Jei sumaišysite iš anksto, kreatinas nusės vandens dugne.
2 būdas iš 3: Kreatino pylimas
Žingsnis 1. Išmatuokite 5 gramus kreatino miltelių
Kai pilate kreatiną, rekomenduojama dozė yra 5 gramai; nebent gydytojas rekomenduoja kitaip, 5 gramai yra saugi dozė.
- Norėdami jį išmatuoti, naudokite plastikinį matavimo puodelį su kreatino milteliais.
- Jei skardinėje kreatino miltelių nebuvo matavimo prietaiso, išmatuokite pilną šaukštą, tai yra maždaug 5 gramus.
Žingsnis 2. Sumaišykite kreatino miltelius su vienu litru vandens
Supilkite kreatino miltelius tiesiai į vandenį ir šaukštu greitai išmaišykite. Jei naudojate buteliuką su dangteliu, galite jį uždaryti ir pakratyti.
- Jei neturite tinkamo litro indo, į didelį indą išmatuokite keturis puodelius vandens ir įmaišykite kreatino miltelius.
- Gali būti praktiškiau nusipirkti litro buteliuką su dangteliu, kurį galite nešiotis su savimi tais laikais, kai norite išgerti kreatino dozę už namų ribų.
- Taip pat galite sumaišyti kreatiną su sultimis ar energetiniais gėrimais, kuriuose yra elektrolitų.
Žingsnis 3. Kuo greičiau išgerkite kreatino
Kaip minėta aukščiau, kreatinas susimaišys sumaišius su vandeniu, todėl turėtumėte jį suvartoti nedelsdami, kad gautumėte maksimalią naudą iš papildo.
- Įpilkite kreatino su daugiau vandens. Vartojant kreatiną, svarbu gerai hidratuoti, todėl įpilkite stiklinę ar dvi vandens.
- Valgykite ir gerkite kaip įprasta. Kreatinui nėra konflikto, todėl prieš arba po kreatino vartojimo galite valgyti įprastą mitybą.
Žingsnis 4. Pirmąsias 5 dienas gerkite 4 dozes per dieną
Vartojant kreatiną, pirmąsias penkias dienas iš viso reikia 20 gramų per dieną. Padalinkite dozę taip, kad ją išgertumėte per pusryčius, vieną per pietus, kitą per vakarienę ir kitą prieš miegą.
Žingsnis 5. Sumažinkite 2 ar 3 dozes per dieną
Pasibaigus pradiniam 5 dienų įkrovimo laikotarpiui, sumažinkite iki patogios priežiūros. Jūs galite saugiai išgerti iki 4 dozių per dieną, tačiau išgėrus 2 ar 3 dozes, veikiant palaikymo režimui, poveikis bus toks pat. Kadangi kreatinas nėra pigus, galbūt norėsite sumažinti dozę.
3 metodas iš 3: dozės koregavimas pagal kūno svorį
1 žingsnis. Apskaičiuokite pirmosios savaitės dozę
Ankstyvosiose stadijose kreatino dozė turėtų būti 0,35 g / kg kūno svorio. Padalinkite visą dienos kiekį į kiekį, kurį galima lengvai suvartoti.
Pavyzdžiui, jei sveriate 68 kg, padauginkite iš 0,35, kad nustatytumėte, jog paros dozė turi būti 23,8 g. Tai reiškia, kad dozę reikia vartoti šiek tiek mažiau nei 6 gramus 4 kartus per dieną
2 žingsnis. Apskaičiuokite antros savaitės dozę
Antrą savaitę sumažinkite kreatino dozę iki 0,15 g 1 kg kūno svorio. Šį kartą padalinkite visą dozę į 2 ar 3 kiekius, kuriuos galima lengvai suvartoti.
Jei sveriate 68 kg, padauginkite iš 0,15, kad nustatytumėte, jog jūsų paros keratino dozė turi būti 10,2 gramo per dieną. Galite padalyti jį į dvi 5,1 gramų dozes arba į tris 3,4 gramų dozes. Pasirinkite variantą, kuris yra patogiausias jūsų gyvenimo būdui
Patarimai
- Jei kreatino monohidratas sukelia skrandžio spazmus ar kitokį poveikį (visi skirtingi), pabandykite sumažinti dozę arba naudoti kitokio tipo kreatiną (pvz., Etilo esterį).
- Įkelti nereikia, tačiau tai gali pagreitinti prisotinimo procesą.
Įspėjimas
- Nerekomenduojama viršyti rekomenduojamos kreatino dozės, o pakrovimo fazė nereikalinga.
- Nepamirškite išgerti bent 8 stiklines vandens per dieną. Kai kurie žmonės net rekomenduoja 3,7 litro per dieną.
