Daugelis vyrų nori plačių pečių. Tačiau tokį kūno sudėjimą sunku pasiekti. Jei jus domina peties raumenų lavinimas atliekant jėgos treniruotes, yra keletas puikių pratimų, padedančių sutelkti dėmesį į pečius. Jei norite tik plataus pečių išvaizdos be praktikos, galite pabandyti dėvėti tam tikrus drabužius. Taip pat padės pakeisti gyvenimo būdą, pavyzdžiui, pagerinti laikyseną, mesti svorį ir ugdyti pasitikėjimą savimi.
Žingsnis
1 metodas iš 3: Atlikite jėgos treniruotę
Žingsnis 1. Išbandykite dalinį šoninį šoną
Vienas geriausių pratimų pečių raumenims ugdyti yra šoninis šoninis pakėlimas. Tačiau sunkius svorius sunku padaryti pilnus šonus, todėl geriausia atlikti dalinius pakėlimus.
- Norėdami atlikti šį pratimą, laikykite sunkų hantelį kiekvienoje rankoje ir padėkite rankas abiejose kūno pusėse.
- Tada pakelkite hantelius kuo aukščiau. Hantelius turėtų būti gana sunku pakelti, ir jūs negalėsite jų pakelti iki pečių. Jei galite, tai reiškia, kad hanteliai vis dar nėra pakankamai sunkūs.
- Atlikite 2 6-10 pakartojimų rinkinius.
Žingsnis 2. Atlikite vertikalią eilę plačiu sukibimu
Vertikali eilė taip pat yra puikus pratimas pečių raumenims lavinti. Turėdami platų rankeną, galite treniruoti raumenis ant išorinio peties krašto ir lengviau išplėsti pečius
- Šis pratimas atliekamas sėdint ant sėdinčios eilės mašinos ir rankomis suimant išorinį juostos kraštą.
- Pratimą atlikite kaip įprasta, traukdami juostą tiesiai atgal. Įsitikinkite, kad naudojate pakankamai svorio, kad mestumėte sau iššūkį.
- Atlikite 3 6–10 pakartojimų rinkinius arba tiek, kiek galite, kol nebegalėsite.
Žingsnis 3. Pabandykite pakelti galinį deltinį raumenį
Norėdami išplėsti pečius, taip pat galite atlikti nugaros deltinius raumenis. Šis pratimas yra panašus į deltinio raumens pakėlimą, tačiau atliekamas lenkiantis.
- Norėdami atlikti šį pratimą, sulenkite taip, kad nugara būtų lygiagreti grindims.
- Į kiekvieną ranką paimkite sunkų hantelį, bet ne tokį sunkų, kad galėtumėte jį kelti kelis kartus.
- Tada pakelkite hantelius nuo kūno, kol jie bus beveik lygiagrečiai jūsų nugarai.
- Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje
Žingsnis 4. Padarykite priekinį deltinį raumenį
Taip pat priešais pečius turite deltinius raumenis, kuriuos galite treniruoti pakėlę priekinį deltinį raumenį. Atsistokite kojas pečių plotyje, tada laikykite hantelį kiekvienoje rankoje.
- Pradėkite rankas prie kūno, tada pakelkite hantelius aukštyn ir priešais savo kūną.
- Kai hanteliai yra pečių aukštyje, lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį.
- Atlikite 3 serijas po 8-10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Žingsnis 5. Atlikite viršutinį spaudimą
Viršutinis presas taip pat padės užpildyti pečius ir atrodys platesnis. Pradėkite stovėdami kojas pečių plotyje ir laikydami hantelį kiekvienoje rankoje.
- Šis pratimas atliekamas spaudžiant hantelius tiesiai virš galvos, tada lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį.
- Atlikite 3 serijas po 8-10 pakartojimų..
Žingsnis 6. Išbandykite traukimą plačiu sukibimu
Jei norite naudoti savo kūno svorį, pritraukimo variantas jums puikiai tinka. Prisitraukimai dirbs pečių raumenis, rankų ir nugaros raumenis. Naudokite plačią rankeną, kad padidintumėte pratimą ant pečių.
- Rankomis suimkite ištraukiamąją juostą šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Tada traukite kūną aukštyn, kol smakras palies juostą. Daryk tiek, kiek gali.
- Jei negalite reguliariai prisitraukti, pabandykite naudoti prisitraukimo mašiną. Ši mašina naudoja svorius prieš jūsų kūno svorį, kad būtų lengviau treniruotis.
Žingsnis 7. Atlikite lydekos stiliaus atsispaudimus
Atsispaudimai taip pat lavina viršutinę kūno dalį ir pagrindinius raumenis. Tačiau norėdami intensyviau nukreipti pečių raumenis, atlikite lydekos stiliaus atsispaudimų versiją.
- Jums reikės svarmenų kilnojimo suoliuko ar tvirtos kėdės. Atsistokite prieš kėdę ar suolą, tada pakelkite kojas ant kėdės.
- Abiem rankomis vaikščiokite viršutine kūno dalimi link kėdės, kol atsidursite ieties padėtyje (panaši į rankų atramą, tačiau kojos remiasi į suolą ar kėdę). Jūsų kūnas turi būti sulenktas ties juosmeniu.
- Pratimas atliekamas nuleidžiant veidą link grindų, sulenkiant abi rankas. Tada, kai esate šalia grindų, pakilkite atgal.
- Pakartokite šį pratimą 8–10 kartų 3 rinkiniams.
2 metodas iš 3: apsirenkite, kad išplėstumėte pečius
Žingsnis 1. Uždėkite pečių pagalves
Pečių pagalvėlės yra klasikinis sprendimas mažų ir siaurų pečių savininkams. Kai kuriuose drabužiuose yra pečių pagalvėlės, pavyzdžiui, švarkeliai ir paltai. Taip pat galite naudoti pečių pagalvėles po storu megztiniu.
Būkite atsargūs ir neperpildykite pečių pagalvių, nes tai bus labai pastebima
2 žingsnis. Pasirinkite drabužius, kurie tinka jūsų kūnui
Dėl laisvų drabužių pečiai atrodys maži, todėl jų reikėtų vengti. Vietoj to, dėvėkite drabužius, atitinkančius jūsų dydį, pavyzdžiui, „bodyfit“marškinius ir džinsus.
Svarbu pasirinkti drabužius, kurie tinka aplink juosmenį, nes jie padeda sukurti V formą, kad jūsų pečiai atrodytų platesni
Žingsnis 3. Dėvėkite drabužius su horizontaliomis juostelėmis
Juostelės išilgai krūtinės ir pečių padarys jūsų pečius platesnius. Pabandykite dėvėti megztinį su juostelėmis ar dviem prie krūtinės ir (arba) pečių.
Žingsnis 4. Pasirinkite baltus marškinius
Dėl baltos spalvos jūsų pečiai atrodys platesni, o viršutinė kūno dalis - didesnė. Pabandykite vilkėti baltą suknelę ar marškinėlius ir pažiūrėkite, ar jūsų pečių dydis padidėja.
Žingsnis 5. Uždėkite kelis drabužių sluoksnius
Galite pasinaudoti žieminių drabužių sluoksniuotu efektu ir padaryti pečius platesnius. Pabandykite dėvėti megztinį virš marškinių ilgomis rankovėmis arba marškinėlius ant vaflinių marškinių.
Šiam efektui taip pat galite dėvėti 2-3 marškinius šiltu oru. Tačiau įsitikinkite, kad apatinių drabužių apykaklė ar rankovės neišsikiša, kad jie neatrodytų negražiai. Apatinių drabužių išorėje dėvėkite didelius drabužius, kad visiškai paslėptumėte apatinius
3 iš 3 metodas: pakeiskite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Numesti svorio, jei perteklius
Dėl papildomo svorio aplink juosmenį jūsų pečiai atrodys mažesni. Kurdami pečių raumenis, pabandykite numesti svorio, kad sumažintumėte juosmens liniją. Tokiu būdu galite sukurti V efektą ir padaryti pečius platesnius.
- Norėdami numesti svorio, turite sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, kad suvartotumėte mažiau kalorijų nei sudeginate. Pabandykite įrašyti viską, ką valgote, nustatykite suvartotų kalorijų skaičių ir, jei reikia, sumažinkite.
- Padidinkite suvartojamų nekrakmolingų daržovių, tokių kaip žaliosios pupelės, žiediniai kopūstai, paprikos ir cukinijos, kiekį, kad sumažintumėte bendrą kalorijų kiekį. Riebalinius baltymus taip pat galite pakeisti neriebiais baltymais, tokiais kaip vištiena be odos, kalakutienos mėsainiai, tofu ir kiaušinių baltymai.
Žingsnis 2. Atsistokite aukštai
Dėl geros laikysenos galite atrodyti lieknesni ir išplėsti pečius. Atsistokite aukštai, išpūtę krūtinę ir pečius, kad jie atrodytų platesni.
Priminkite sau visą dieną, kad pagerintumėte savo laikyseną, pavyzdžiui, padėkite ant stalo rašomuosius lapelius arba nustatykite žadintuvą telefone
Žingsnis 3. Padidinkite savo pasitikėjimą
Išsiskiriantis pasitikėjimas gali turėti įtakos tam, kaip kiti jus suvokia. Pasitikėjimas taip pat padės jaustis gerai. Jei jūsų pasitikėjimas savimi yra žemas, padidinkite jį, kad atrodytumėte ir jaustumėtės geriausiai
