Visi žinome istoriją apie Betmeną, išgalvotą herojų, kuris stoja už tiesą ir teisingumą ir gyvena sąžiningai. Kokia priežastis būti Betmenu? Jis norėjo susidoroti su savo šikšnosparnių baime, paversdamas savo stiprią baimę nuostabiu galios šaltiniu. Net drąsiausi žmonės turi nugalėti baimes. Ar bijai kažko apčiuopiamo, pavyzdžiui, vorų ar aukščio? O gal bijote nesėkmės, pokyčių ar kažko sunkiau apibrėžto? Kad ir kas jus gąsdintų, turite išmokti atpažinti, susidurti ir pripažinti tą baimę, kad niekas jūsų gyvenime neužstotų kelio.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Baimės supratimas
Žingsnis 1. Žinokite, kada jūsų baimės yra perpildytos
Baimė yra normalu. Pirmą kartą važiuodami dviračiu arba pradėję naują darbą galite jaustis išsigandę. Tačiau kai baimė pradeda užvaldyti jūsų gyvenimą ir paveikti jūsų veiklą, tai jau yra problema. Jei baimė pradeda jaustis didžiulė, dėl to kilęs sunkumas gali sutrikdyti jūsų gebėjimą veikti ir galite patirti stiprų nerimą ar nervingumą. Apmąstykite šią baimę ir pažiūrėkite, kiek ji paveikė jūsų gyvenimą. Ar ši baimė trukdo jums pasiekti tai, ko norite gyvenime? Štai keletas dalykų, kuriuos reikia apsvarstyti:
- Baimė sukelia stiprų nerimą ar paniką.
- Jūs pripažįstate, kad baimė yra neracionali.
- Jūs vengsite konkrečios vietos ar situacijos.
- Bandymas išvengti baimės sukelia sunkumų ir trukdo jūsų veiklai.
- Baimė išlieka 6 ar daugiau mėnesių.
Žingsnis 2. Suprasti baimės simptomus
Baimė dažnai pasireiškia kaip fobija, apimanti situacijas (baimė kalbėti viešai ar pakelti ranką), gyvūnai (gyvačių ar vorų baimė), kraujas, injekcijos ir pan. Kai jaučiate baimę, atsiranda psichologinių, psichinių ir emocinių reakcijų, įskaitant:
- Greitai plaka širdis
- Sunku kvėpuoti
- Apsvaigęs
- Prakaitavimas
- Jaučiamas per didelis nerimas ir panika
- Nori bėgti
- Jausmas izoliuotas
- Toks jausmas, kad apalpsite ar mirsite
- Jausmas bejėgis baimės akivaizdoje, nors žinai, kad tai neracionalu
Žingsnis 3. Apmąstykite trauminį įvykį, kurį patyrėte
Jei kada nors patekote į automobilio avariją, vairuoti automobilį gali būti bauginanti patirtis arba netgi jos išvengti. O gal eidami namo buvote apiplėšti, o mintis grįžti namo pėsčiomis sukelia paniką. Baimė gali išsivystyti įvairiais būdais, ir natūralu, kad išvengsite pavojingų patirčių.
Nors baimė yra natūrali reakcija į tokius įvykius, kai kurie yra neišvengiami. Sutikite, kad baimė yra tikra, tačiau ją taip pat reikia įveikti
Žingsnis 4. Pagalvokite, kad jūsų baimės šaknis gali prasidėti vaikystėje
Galbūt bijote gyvačių, bet nežinote kodėl. Kai kurie įrodymai rodo, kad baimė biologiškai perduodama iš tėvų vaikams. Kiti įrodymai rodo, kad ypač vaikai apibūdina tai, ką pastebi iš aplinkos, ir išsiugdo baimę, remdamiesi tuo, kas jiems atrodo grėsminga. Matydami suaugusio žmogaus sąveiką su daiktu ar situacija, vaikai išmoksta kurti asociacijas, tokias kaip „baimė“ar „galimas pavojus“, neatsižvelgiant į tikrąją riziką.
Žingsnis 5. Supraskite, kad bijoti nėra neteisinga
Baimė yra prisitaikanti funkcija, kuri gelbsti mūsų gyvybes. Ar kada nors vaikščiojote ant uolos šono ir staiga pajutote baimę? Tai prisitaikanti baimė, kurioje yra įspėjimų, tokių kaip: „Ši praraja yra pavojinga ir gali būti pavojinga gyvybei. Atsargiai “. Baimė sukelia „kovok arba bėk“atsaką, kuris paruošia mūsų kūnus imtis veiksmų, bandydamas apsisaugoti.
Supraskite, kad baimė kartais yra gera, ir priimkite apsauginį bei teigiamą jos vaidmenį
2 dalis iš 4: Sąveika su baime
Žingsnis 1. Priimkite tiksliai tai, ko bijote
Kartais baimę lengviau ignoruoti ar paneigti net ir sau. Tačiau drąsos negali atsirasti, jei nepriimi baimės, kurią reikia įveikti. Pripažindami, kad baimė egzistuoja, jūs padarėte pirmąjį žingsnį, kad suvaldytumėte situaciją.
- Suteikite savo baimei vardą. Kartais baimę galima atpažinti iš karto ir aiškiai, tačiau kartais nerimą, kuris slypi pakaušyje, sunku įvardyti. Leisk savo baimei pasirodyti ir duok jai vardą. Galbūt jūs bijote kažko apčiuopiamo (pvz., Katės) ar situacijos (pvz., Pakviesti į klasės priekį).
- Nevertinkite baimės. Priimkite kylančius jausmus, neįvertindami jų kaip „gerų“ar „blogų“.
Žingsnis 2. Supraskite savo baimės sukėlėjus
Ar jūsų baimę sukėlė kažkas akivaizdaus, pavyzdžiui, pamatyti gyvatę ant tako? Galbūt vaikščiojimas pro karjeros konsultanto kabineto duris mokykloje į jūsų mintis siunčia baimę. Sužinokite visus dalykus, kurie sukelia baimę. Kuo daugiau tai suprasite, tuo geriau.
3 žingsnis. Klauskite baimės galios, kuri jus stabdo
Ar baimė neleidžia jums išlipti iš lovos ir eiti į mokyklą, nes bijote nesėkmės? Ar nenorite aplankyti šeimos už salos ribų, nes nenorite sėsti į lėktuvą? Sužinokite, kokią galią baimė turi jūsų mintims ir elgesiui.
Žingsnis 4. Įsivaizduokite norimą rezultatą
Dabar, kai geriau suprantate, kas jus gąsdina, pagalvokite, ką tiksliai norite pakeisti. Įsivaizduokite savo gyvenimą be baimės. Kaip tu jautiesi? Pavyzdžiui:
- Jei bijote įsipareigojimo, įsivaizduokite, kad laimingai gyvenate su savo partneriu.
- Jei bijote aukščio, įsivaizduokite, kad kopiate į kalno viršūnę. Įsivaizduokite pasitenkinimą pasiekus šį tikslą.
- Jei bijote vorų, įsivaizduokite, kad žiūrite į vorą ir nieko nejaučiate.
3 dalis iš 4: Akistata su baime
1 žingsnis. Nustatykite klaidingus įsitikinimus
Daugelis baimių kyla iš klaidingų įsitikinimų ar minčių, linkusių į nelaimę. Pamatę vorą, iš karto galite tikėti, kad voras jums pakenks ir jūs mirsite. Nustatykite šį mąstymą ir pradėkite abejoti. Atlikite keletą tyrimų internete ir supraskite tikrąją riziką, palyginti su įsivaizduojama rizika. Žinokite, kad blogiausias scenarijus yra mažai tikėtinas. Pradėkite pertvarkyti mintis, kad neįsivaizduotumėte nelaimės, ir pradėkite kovoti su šiomis mintimis.
Kai atsiranda baimė, padarykite pertrauką ir apmąstykite tikrąją riziką. Atsisakykite savo neigiamų minčių ar įsitikinimų ir pasakykite: „Pripažįstu, kad kai kurie šunys yra nuožmūs, tačiau dauguma šunų yra paklusnūs. Mažai tikėtina, kad būsiu įkandęs “
Žingsnis 2. Pabandykite laipsnišką ekspoziciją
Susidūrę su savo klaidingais įsitikinimais, pradėkite save baiminti. Dažnai mes kažko bijome, nes dažnai nesame to veikiami. „Baimė nežinomo“yra įprasta frazė, naudojama apibūdinti jausmus, kai kažkas nepatinka.
- Jei bijote šunų, pradėkite žiūrėti kvailų spalvų bjaurių šunų nuotraukas. Stebėkite, kol nebejausite baimės atsako.
- Tada peržiūrėkite šunų nuotraukas, tada - šunų vaizdo įrašus. Stebėkite, kol nebeliks baimės atsako.
- Eikite į parką, kuriame pririštas vienas ar keli šunys, ir stebėkite juos, kol nebebijote.
- Eikite į draugo namus, kuris turi šunį, ir stebėkite, kaip jūsų draugas bendrauja su savo šunimi, kol nebeliks baimės.
- Paprašykite savo draugo leisti jums paliesti ar paglostyti šunį, kol jis dar laikomas, kol nieko nejaučiate.
- Galiausiai prieikite prie šuns ir kurį laiką su juo žaiskite.
Žingsnis 3. Praktikuokite akis į akį su baime
Gebėjimas žymėti emocijas bus naudingas savęs supratimui ir emociniam intelektui. Įrodyta, kad iššūkių keliančios baimės ir jų įvardijimas sukelia nepaprastų galių, padedančių įveikti baimes ir reguliuoti emocijas. Vieno tyrimo metu žmonės, kurie bijojo vorų, buvo veikiami vorų, o dalyviai, pažymėję savo baimę („Aš taip bijau šio voro“), kitą savaitę patyrė mažesnį baimės atsaką, kai jie vėl buvo paveikti..
Bėgimas nuo baimės niekada nepataisys jūsų jausmų. Kai kitą kartą pajusite baimę, išspręskite tai žodžiu, naudodami žodžius, apibūdinančius jūsų baimę ir nerimą
Žingsnis 4. Išmokite atsipalaidavimo technikų
Kai jūsų kūnas patiria baimę, daugelis veiksnių paruošia jūsų kūną atsakui „kovok ar bėk“. Sužinokite, kaip elgtis su šiais atsakais naudojant atsipalaidavimo metodus. Atsipalaidavimas sako kūnui, kad pavojaus nėra ir esate saugus. Atsipalaidavimas taip pat gali padėti įveikti stresą ir kitus rūpesčius gyvenime.
- Išbandykite gilius kvėpavimo pratimus. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir pradėkite skaičiuoti kvėpavimą, įkvėpkite keturias sekundes, tada iškvėpkite keturias sekundes. Kai jaučiatės patogiai, pratęskite jį iki šešių sekundžių.
- Jei raumenys jaučiasi įsitempę, sąmoningai juos atpalaiduokite. Vienas iš būdų - tris sekundes įtempti visus kūno raumenis, tada atsipalaiduoti. Padarykite tai du ar tris kartus, kad sumažintumėte įtampą visame kūne.
4 dalis iš 4: Pasinaudokite baime
Žingsnis 1. Paverskite savo baimę jaudulio šaltiniu
Tai, ko bijome, taip pat gali sukelti džiaugsmo ir net aistros jausmus. Štai kodėl atostogaujantiems žmonėms patinka ekstremalus sportas, siaubo filmai ir maudynės su rykliais. Pabandykite perteikti savo baimę teigiamai ir priimti jos siūlomą jaudulį. Kai į baimę pradėsite žiūrėti kaip į energijos šaltinį, galbūt galėsite pripažinti jos vaidmenį jūsų gyvenime.
Žingsnis 2. Kontroliuokite baimės galią
Baimė turi nuostabią galią kritinėse situacijose. Daugelis praneša, kad laiko pojūtis sulėtėja, jų pojūčiai tampa labai aštrūs ir jie gali pasakyti, ką daryti instinktyviai. Nors kitos komunikacijos sistemos mūsų kūnuose užtrunka apie pusę sekundės, kad pasiektų budrumą, baimės sistema veikia daug greičiau. Baimė taip pat sumažina jautrumą skausmui.
- Galite pasinaudoti baime suprasdami teigiamą pusę. Pavyzdžiui, daugelis žmonių bijo scenos, tačiau baimė būti scenoje gali padėti suvokti tą akimirką ir intensyviai sutelkti dėmesį į tai, ką ketinate daryti. Išmokite priimti savo baimę ir tada nukreipkite ją į naudą.
- Dauguma žmonių prieš įvykį jaučia baimę, tačiau viduryje situacijos nejaučia baimės. Atminkite, kad baimė sustiprina jūsų pojūčius, kad galėtumėte efektyviai ir drąsiai veikti.
Žingsnis 3. Pradėkite į baimę žiūrėti kaip į galimybę
Baimė gali būti naudojama kaip priemonė, padedanti nustatyti problemas ir jas efektyviai išspręsti. Baimė yra vadovas, taip pat įspėjimas, primenantis, kad į kažką reikia atkreipti dėmesį. Praėjus pirmosios baimės bangos diskomfortui, gerai pagalvokite, ko galite išmokti.
- Kai jaučiatės nepažįstamo dalyko, priimkite tai kaip ženklą, kad jums reikia pažinti situaciją arba geriau pažinti ką nors.
- Jei jaučiate baimės kibirkštį dėl termino ar artėjančio įvykio, pasinaudokite ja kaip galimybe sudaryti planą, kad galėtumėte visiškai pasiruošti, nesvarbu, ar tai būtų pradėti dokumentų tvarkymą, repeticiją ar kalbos praktiką.
Patarimai
- Apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su patarėju, jei atrodo, kad jūsų gyvenimą užvaldo baimė. Patyręs specialistas gali padėti surasti jūsų baimės šaltinį ir nustatyti, kaip ją įveikti.
- Neleisk, kad impulsas sumažėtų. Norint susidoroti su baime, reikia tam tikro impulso. Kai susiduri su kliūtimi, gali kilti pagunda pasiduoti. Išlaikykite ryžtą net ir iš pažiūros neįmanomose situacijose.
- Pasitelkite vaizduotę, kad nusiramintumėte, o ne gąsdintumėte save.
