Depresija gali tęstis trumpą laiką (pvz., Kelias savaites) arba ilgalaikė ir lėtinė. Natūralu, kad kartkartėmis jaučiatės liūdnas, vienišas ar bejėgis, ypač ką nors praradęs ar išgyvenęs sunkų laikotarpį. Tačiau kartais „normalus“liūdesys gali virsti problemine depresija. Jei negydoma, depresija gali tęstis mėnesius ar metus ir netgi būti pavojinga gyvybei.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Mintys ir jausmai
Žingsnis 1. Atkreipkite dėmesį į savo emocijas ir nuotaikas
Depresija yra sveikatos būklė, dėl kurios smegenys negali valdyti emocijų. Kiekvienas kartais jaučiasi liūdnas, tačiau depresija sergantys žmonės dažnai patiria tam tikras emocijas ar jų derinį. Jei patiriate šias emocijas arba jos trukdo jums atlikti įprastą veiklą, svarbu nedelsiant kreiptis pagalbos. Kai kurios emocijos, kurias patiriate būdami depresijoje, yra šie:
- Liūdesys. Ar dažnai jaučiatės liūdnas ar neįkvėptas?
- Tuštuma ar tirpimas. Ar dažnai jaučiate, kad visai neturite emocijų, ar sunku ką nors jausti?
- bejėgiškumas. Ar jums kada nors kilo noras „pasiduoti“, ar turėjote problemų, kad pagerėtų jūsų gyvenimas? Ar tapote pesimistiškesniu žmogumi nuo tada, kai buvo įtariama, kad sergate depresija?
-
Kaltas jausmas.
Ar dažnai jaučiatės kaltas be aiškios priežasties (ar bent jau dėl nereikšmingų priežasčių). Ar kaltė išlieka ir jums sunku susikaupti ar džiaugtis gyvenimu?
- bevertiškumas. Ar jaučiatės bevertis?
- susierzinimas. Ar dažnai rėkiate ant kitų žmonių ar kovojate be aiškios priežasties? Trumpos nuotaikos yra nuotaikos svyravimų, kuriuos dažniausiai sukelia depresija, pavyzdys, ypač vyrams ir paaugliams.
- Jaučiasi vangiai. Ar dažnai jaučiatės pavargęs, negalite atlikti kasdienio darbo ar susikaupti ir esate linkęs vengti aktyvių judesių?
- Nesugebėjimas pasirinkti. Ar dažnai kyla sunkumų priimant mažus sprendimus? Ar jaučiatės priblokšti ir bejėgiai priimdami sprendimus?
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į norą atsitraukti ar atsiriboti nuo draugų ir šeimos
Žmonės, sergantys depresija, paprastai nustoja leisti laiką su draugais ir praranda susidomėjimą tuo, kas jiems patiko. Taip atsitinka todėl, kad jie nori atsiriboti arba atsiriboti nuo įprastos veiklos. Atkreipkite dėmesį į tai, ar jaučiate norą atsitraukti ar atsiriboti nuo kitų, taip pat į pokyčius, įvykusius jūsų socialiniame gyvenime ir kasdienėje veikloje per pastaruosius kelis mėnesius ar per pastaruosius metus.
Sudarykite veiklos, kurioje dalyvavote prieš pablogėjant būsenai, sąrašą ir įvertinkite, kaip dažnai atlikote kiekvieną iš šių veiklų. Per ateinančias kelias savaites užsirašykite kiekvieną kartą, kai užsiimate šia veikla, ir pažiūrėkite, ar jos dažnis labai sumažėjo
Žingsnis 3. Pripažinkite mintis apie savižudybę
Jei manote, kad norite pakenkti sau ar nusižudyti, svarbu nedelsiant kreiptis į gydytoją. Nedelsdami skambinkite skubios pagalbos tarnyboms, pvz., 118 arba 119. Kai kurie požymiai, rodantys tendenciją nusižudyti, yra šie:
- Fantazija apie savęs žalojimą ar savižudybę.
- Pristatykite prekes ir (arba) pasirūpinkite savo mirtimi.
- Atsisveikinkite su žmonėmis.
- Jaučiasi įstrigęs ar galvoja, kad vilties nėra.
- Sakyti ar galvoti tokius dalykus kaip „aš mieliau tiesiog mirsiu“arba „žmonės būtų laimingesni be manęs“.
- Greitai pakeiskite savo jausmus bejėgius ir jaustis laimingais bei ramiais.
2 dalis iš 4: Elgesio pokyčių pripažinimas
Žingsnis 1. Stebėkite dietos pokyčius
Staigus svorio padidėjimas ar sumažėjimas gali rodyti daugybę sveikatos problemų, ir net jei depresija nėra priežastis, vis tiek svarbu pasikonsultuoti su gydytoju. Jei manote, kad apetitas labai padidėjo arba sumažėjo, būtinai apie tai pasakykite gydytojui. Dietos pokyčiai gali būti depresijos simptomas arba signalizuoti apie kitą problemą.
Žingsnis 2. Stebėkite rizikingo elgesio atsiradimą
Rizikingo elgesio atsiradimą laikykite depresijos simptomais. Paprastai tai pastebima vyrams, kenčiantiems nuo depresijos. Jei pradėsite vartoti narkotikus ir (arba) alkoholį, nesveikai seksu, vairuosite neapdairiai ar bandysite pavojingas sporto šakas, šie veiklos modeliai gali signalizuoti apie depresiją.
Žingsnis 3. Pagalvokite, kaip dažnai/lengvai verkiate
Dažnas verksmas (po kurio seka kiti simptomai) gali signalizuoti apie depresiją, ypač jei nežinote, kodėl verkiate. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip dažnai verkiate, ir į tai sukeliančius veiksnius.
- Pavyzdžiui, jei verkiate be priežasties ar dėl kažko menkniekio (pvz., Netyčia išsiliejęs vanduo ar trūksta autobuso), tai gali būti depresijos požymis. Būtinai pasakykite gydytojui apie šiuos simptomus.
- Dažnas verkimas yra dažnas paauglių depresijos simptomas.
Žingsnis 4. Stebėkite patiriamą skausmą ir sužalojimą
Jei be aiškios priežasties dažnai patiriate galvos skausmą ar kitokį skausmą, verta nedelsiant kreiptis į gydytoją. Skausmas, kurį patiriate, gali būti esamos sveikatos būklės rezultatas, tačiau skausmą ar sužalojimą taip pat gali sukelti depresija.
- Fizinis skausmas yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių ir dažnai nepastebimų vyrų depresijos požymių. Jei esate vyras ir patiriate nugaros skausmą, galvos skausmą, skrandžio skausmą, seksualinę disfunkciją ar kitus fizinius simptomus, būtinai pasakykite gydytojui apie šias sąlygas.
- Vyresnio amžiaus žmonės dažnai skundžiasi fizinėmis, o ne psichinėmis ar emocinėmis problemomis, todėl patiriama depresija ilgą laiką yra „paslėpta“. Žinokite apie fizinius pokyčius, draugų mirtį ir nepriklausomybės praradimą, kurie gali sukelti depresiją.
- Taip pat gali pasireikšti sutrikęs miegas, pvz., Sunku užmigti arba per dažnai užmigti.
3 dalis iš 4: Depresijos priežasties paieška
1 žingsnis. Apsvarstykite depresijos priežastis ir rizikos veiksnius
Depresija yra sudėtingas sutrikimas ir nėra paprasto gydytojo testo, galinčio aiškiai nustatyti, ar sergate depresija, ar ne. Tačiau yra keletas įrankių ar žiniasklaidos terapeutų, norėdami sužinoti, ar sergate depresija, įskaitant klausimynus. Tam tikra patirtis ar įvykiai taip pat gali sukelti depresiją arba kelti jos riziką, todėl pravartu apie šiuos svarbius įvykius pasakyti gydytojui ar terapeutui, kad padėtų diagnozuoti. Kai kurios priežastys ir rizikos veiksniai, galintys sukelti depresiją, įskaitant:
-
Trauma ir sielvartas.
Smurtas ar kiti nepageidaujami reiškiniai gali sukelti depresiją, nesvarbu, ar tai buvo neseniai, ar ne. Sielvartas dėl draugo netekties ar kito trauminio įvykio taip pat gali virsti rimta depresija.
-
Stresinė akimirka.
Staigūs pokyčiai, net ir teigiami, pavyzdžiui, tuokimasis ar naujas darbas, gali sukelti depresiją. Ilgalaikis stresas rūpinantis ligoniais ar sprendžiant skyrybas yra gana dažnas depresijos veiksnys.
-
Sveikatos būklė.
Lėtinis skausmas, skydliaukės liga ir kitos sveikatos būklės gali sukelti depresiją, ypač jei su liga kovojote ilgą laiką.
-
Vaistai ir vaistų vartojimas.
Perskaitykite šalutinį poveikį vaisto, kurį vartojate, pakuotėje. Venkite gerti alkoholio ir kitų narkotikų, kad pamatytumėte, ar jūsų būklė pagerėja. Žmonės, sergantys depresija, dažnai piktnaudžiauja narkotikais ir blogina jų būklę.
- Problemos santykiuose. Jei turite problemų asmeniniuose santykiuose, tai taip pat kelia pavojų depresijai.
- Šeimos depresijos istorija. Jei turite giminaitį, kuris taip pat serga depresija, yra didesnė depresijos rizika.
- Vienatvė, izoliacija ar socialinės paramos stoka. Jei neturite palaikymo tinklo ir daug laiko praleidžiate vienas, kyla depresijos pavojus.
- Finansinė problema. Jei esate skolingas ar sunkiai valdote savo mėnesines išlaidas, tokio tipo finansinė būklė gali padidinti jūsų depresijos riziką.
2 žingsnis. Pagalvokite, ar neturite pogimdyminės depresijos
Jei ką tik pagimdėte, pagalvokite, kada prasidėjo jūsų depresija. Jaunos motinos dažnai patiria nuotaikos svyravimus, dirglumą ir kitus simptomus - nuo lengvo iki rimto. Jei depresija prasideda po gimdymo arba per kelis mėnesius, yra didelė tikimybė, kad sergate depresija po gimdymo.
- Dauguma naujųjų mamų kūdikio bliuzo simptomus patiria per kelias dienas po gimdymo, kol galiausiai pasveiksta. Ši būklė atsiranda dėl hormoninių pokyčių ir streso dėl gimdymo.
- Jei turite minčių apie savižudybę, depresija apsunkina jūsų kūdikio priežiūrą arba depresijos simptomai išlieka ilgiau nei 1–2 savaites, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
- Pogimdyminė psichozė yra labai reta būklė ir pasireiškia per 2 savaites po gimdymo. Jei depresijos simptomai yra pakankamai sunkūs ir juos lydi stiprūs nuotaikos svyravimai, noras pakenkti kūdikiui ar haliucinacijos, nedelsdami eikite į ligoninę.
Žingsnis 3. Pagalvokite, ar jūsų depresija susijusi su oru, pavyzdžiui, rudeniu ar žiema
Jei jūsų depresijos simptomai pasireiškia trumpesnėmis ir tamsesnėmis dienomis, jums gali pasireikšti sezoninis afektinis sutrikimas, kurį sukelia mažiau saulės spindulių. Pabandykite sportuoti lauke dienos metu, kad pamatytumėte, ar jūsų būklė pagerėja, arba paklauskite gydytojo apie dirbtinės šviesos procedūras.
- Ne visa laikina depresija yra sezoninis afektinis sutrikimas. Daugelis žmonių patiria depresijos periodus, kurie atsiranda kas kelias savaites, mėnesius ar metus.
- Jei parodote maniakišką ir energingą prigimtį, kuri nėra depresija, pasakykite gydytojui, kad galite sirgti bipoliniu sutrikimu.
4. Neignoruokite depresijos, jei viena iš šių priežasčių nėra akivaizdi
Kai kurios depresijos turi didelę biologinę ar hormoninę priežastį, taip pat kitus sunkiai atpažįstamus veiksnius. Tačiau tai nereiškia, kad depresija nėra rimta arba jos nereikia gydyti. Depresija yra tikra sveikatos būklė, o ne tai, ką reikia laikyti savaime suprantamu dalyku vien todėl, kad manote, kad neturite priežasties liūdėti.
Priminkite sau, kad galite greičiau pasveikti, jei imsitės veiksmų, kad iškart gautumėte pagalbą
4 dalis iš 4: Ieškau depresijos gydymo
Žingsnis 1. Paprašykite pagalbos
Pirmiausia kreipkitės į žmones, kad gautumėte gydymą. Bejėgiškumo jausmas yra jūsų sutrikimo, o ne realybės dalis, o noras izoliuoti save tik sustiprina tą bejėgiškumą. Draugai ir šeimos nariai gali padėti išklausydami jūsų susirūpinimą, skatindami imtis veiksmų ir teikiant pagalbą blogiausiais laikais.
- Jei jums sunku judėti ar išeiti iš namų, pasakykite draugams, kad esate depresija. Paprašykite jų nuolat jūsų paprašyti išbandyti jums patinkančią veiklą, net jei ne visada tai darote.
- Prašyti pagalbos yra stiprybės, o ne silpnumo ženklas.
Žingsnis 2. Gaukite diagnozę
Jei jaučiatės prislėgtas, svarbu nedelsiant kreiptis į gydytoją. Atminkite, kad yra keletas kitų sąlygų, kurios imituoja depresiją, todėl gydytojai pirmiausia turi jas nustatyti. Atminkite, kad galite paprašyti kitų nuomonių, ypač jei jūsų gydantis gydytojas, atrodo, nenori išklausyti jūsų rūpesčių arba nesusikoncentruoja į veiksnius, kurie, jūsų manymu, yra svarbiausi.
- Jūsų gydytojas taip pat gali nukreipti jus į terapeutą ar psichiatrą.
- Gydytojai ne visada skiria vaistus. Jei yra tam tikrų dalykų, kurie sukelia depresiją, gydytojas paprastai pasiūlys tam tikrus veiksmus ar gyvenimo būdo pokyčius, kurių galite imtis.
- Jei depresija trunka tik kelias savaites, o po jos palaipsniui prasideda „laimingi“, kupini energijos, prieš pradėdami vartoti bet kokius paskirtus vaistus, paklauskite gydytojo, ar sergate bipoliniu sutrikimu.
Žingsnis 3. Įeikite į terapiją ar konsultavimą
Yra keli terapeutai ar konsultantai, kurie gali padėti jums atsigauti. Taip pat galite prisijungti prie grupinės terapijos ar palaikymo grupių. Paprašykite siuntimo iš jus gydančio gydytojo.
Pavyzdžiui, depresijos palaikymo grupės gali būti naudinga priemonė. Be to, kitos grupės, tokios kaip kovos su alkoholiu ar narkotikais grupės, gali būti geras pasirinkimas, jei piktnaudžiaujate alkoholiu ar narkotikais depresijai gydyti
Žingsnis 4. Vartokite antidepresantinius vaistus
Kai būsite tikri dėl savo diagnozės ir imsitės kovos su depresija priemonių, paklauskite gydytojo, ar vaistų vartojimas gali padėti. Gydytojas gali skirti antidepresantų, jei manote, kad pagrindinė jūsų problema yra nerimo sutrikimas. Antidepresantai ne tik mažina nerimą, bet ir gali gydyti depresiją.
- Tegul vartojami vaistai veikia. Jei po kelių sekundžių poveikio nepastebite iš karto arba negalite pakęsti šalutinio gydymo poveikio, paprašykite savo gydytojo skirti kitą vaistą.
- Atminkite, kad šis gydymas nėra skirtas ilgam laikui. Receptiniai vaistai gali palengvinti depresijos simptomus, tačiau gali tekti ieškoti kitų gydymo formų, tokių kaip terapija, kad būtų pastebimas geresnis pagerėjimas.
Žingsnis 5. Gydykite depresijos priežastį
Spręsdami priežastį, galite veiksmingai gydyti depresiją. Tačiau gera idėja tai padaryti padedant terapeutui.
- Kai esate liūdnas, pasidalykite savo sielvartu su draugais, šeima ir mentoriais. Kreipkitės patarimo, kad galėtumėte išgyventi liūdną akimirką. Taip pat galite nusipirkti lapų/darbaknygių, kurios gali padėti išgyventi netekties procesą.
- Jei neseniai patyrėte esminių pokyčių savo gyvenime, nustatykite, kas verčia jus jaustis nelaimingam. Jei persikeliate į kitą miestą ir nieko nepažįstate, pabandykite nuvykti ir apžiūrėti apylinkes, ieškoti to, kas jus domina, prisijungti prie interesų grupės ar užsiimti nauju hobiu, kuriuo galėtų mėgautis kiti žmonės. Taip pat galite pabandyti savanoriauti, kad jaustumėtės geriau ir didžiuotumėtės savimi. Jei tikrai norite pokyčių, bet tikrai nežinote, kodėl sergate depresija, pabandykite pasikalbėti su konsultantu.
- Jei įtariate, kad jūsų depresija susijusi su menstruaciniu ciklu ar menopauze, kreipkitės į moterų sveikatos specialistą, pavyzdžiui, ginekologą.
- Pasitarkite su savo gydytoju, patarėju ar specialia paramos grupe, jei sergate lėtine liga ar esate piktnaudžiavęs narkotikais.
Žingsnis 6. Sukurkite gerus santykius
Palaikykite ryšį su draugais ir reguliariai susisiekite su jais. Svarbu, kad galėtumėte susisiekti su draugais ir šeima, kai jums reikia su kuo nors pasikalbėti. Pasidaliję savo jausmais su kuo nors, galite jaustis geriau.
- Jei norite susirasti naujų draugų, pabandykite prisijungti prie žmonių, turinčių panašių pomėgių, ar grupių, apie kurias anksčiau negalvojote. Periodiniai susibūrimai, tokie kaip šokių vakarai ar savaitiniai knygų klubai, palengvina įpratimą lankytis renginiuose.
- Jei viename iš šių įvykių esate per daug drovus kalbėtis su nepažįstamais žmonėmis, pokalbiui pradėti pakanka šypsenos ir akių kontakto. Ieškokite mažesnių grupių ar grupių su žmonėmis, su kuriais jau esate susipažinę (arba jaučiatės patogiau), jei esate ypač susirūpinę.
Žingsnis 7. Pakeiskite sveiką gyvenimo būdą
Reguliarus ir pakankamas miegas, reguliari mankšta ir sveika mityba yra svarbūs veiksniai, mažinantys stresą ir kuriantys gerą emocinę būseną. Pabandykite medituoti, mėgautis masažu ar kitomis atsipalaidavimo technikomis.
- Pasinaudokite palaikymo tinklo pranašumais. Paprašykite sporto salės ekspertų patarimų dėl pratimų ir aptarkite atsipalaidavimo metodus, kuriuos galite išbandyti (įskaitant meditaciją). Šiomis temomis taip pat galite sužinoti internete. Paprašykite savo draugų ir kambario draugų padėti suplanuoti treniruočių tvarkaraštį ir priminkite, kad turite jų laikytis.
- Pratimai yra naudinga veikla reguliariai užsiimti, nes ji skatina smegenis gaminti endorfinus - hormonus, kurie leidžia jaustis laimingam ir pozityviam.
- Alkoholis gali laikinai palengvinti depresiją, tačiau ilgainiui tai tik pablogins jūsų depresiją. Per didelis alkoholio vartojimas iš tikrųjų gali sukelti depresijos simptomus. Be to, tokie vartojimo būdai gali sumažinti smegenų serotonino - cheminės medžiagos, kuri gali pagerinti nuotaiką - kiekį.
Patarimai
- Pasiruoškite patirti pagerėjimą mažais žingsneliais. Negalima iš karto tikėtis, kad atpažinę problemą galėsite iš karto pasveikti. Pabandykite priimti ir vertinti nedidelius patobulinimus ir pasiekimus, vis tiek stengdamiesi viską sugrąžinti į vėžes.
- Depresija nėra nereikšminga. Ši būklė yra tikra liga, kurią reikia gydyti. Vien todėl, kad depresija ne visada yra fizinė, dar nereiškia, kad ją galima gydyti vien ryžtu. Ieškokite pagalbos ir gydymo.
- Jei norite paslėpti savo tapatybę, pabandykite paskambinti į paslaugų liniją. Tačiau atminkite, kad geriausia būtų asmeniškai susisiekti su kuo nors, kai kreipiamasi dėl gydymo ar pagalbos.
Įspėjimas
- Jei įtariate, kad draugas bando nusižudyti, nedvejodami pasikalbėkite su juo apie tai.
- Jei norite nusižudyti ar susižaloti, nedelsdami skambinkite skubios pagalbos tarnyboms 119 arba keliose ligoninėse, kuriose teikiamos savižudybių prevencijos konsultacijos, pvz., RSJ Suharto Heerdjan Jakarta (021-5682841) ir RSJ Marzoeki Mahdi Bogor (0251-8324024). Yra pareigūnai ar darbuotojai, kurie gali jums padėti 24 valandas per parą vienerius metus. Atminkite, kad savižudybė yra labai rimtas veiksmas, todėl nedvejodami paprašykite savęs ar kitų pagalbos.
- Kai esate depresija, kai kurie žmonės gali bandyti ignoruoti jūsų simptomus arba juos laikyti savaime suprantamais. Jei jie tavęs neklausys arba nesupras, susirask draugų, galinčių tave suprasti. Pabandykite prisijungti prie paramos grupės, kovojančios su depresija. Kai kurie žmonės tiesiog negali susidoroti su kitų žmonių jausmais.
