Knarkimas erzina. Kai garsas yra stiprus, jis gali erzinti jūsų partnerį, kambario draugus ir (kraštutiniais atvejais) net kaimynus. Knarkimas yra dažnas: „Sleep Foundation“apskaičiavo, kad 90 milijonų suaugusių amerikiečių (37% suaugusių gyventojų) knarkia, o 37 milijonai iš jų yra nuolatiniai knarkiantys. Jei jūs ar jūsų partneris sprendžia knarkimo problemą, skaitykite toliau. Galite sumažinti knarkimo intensyvumą pakeisdami savo įpročius.
Žingsnis
1 metodas iš 4: įpročių keitimas
Žingsnis 1. Pirmiausia supraskite, kodėl knarkiate
Knarkimo priežastys yra įvairios, ir jei norite rasti tinkamą sprendimą, turite suprasti problemos esmę. Visų pirma: paklauskite savo partnerio ar sugyventinio, ar knarkiate pravėrę ar užsimerkę.
- Jei knarkiate plačiai atvėrusi burną, jūsų kvėpavimo takas gali būti iš dalies užkimštas. Kai miegate, gerklės raumenys atsipalaiduoja-ir kartais tokie silpni, kad oras negali tekėti. Jūs nežinote, kad mikčiojimas siekia oro, tai sukelia knarkimą. Užkimštas gerklės praėjimas gali būti įvairių sveikatos problemų simptomas - nuo miego sutrikimų iki sinusų infekcijų.
- Knarkimas uždarius burną rodo, kad liežuvis gali užkimšti stemplės kvėpavimo takus, ypač jei miegate ant nugaros.
Žingsnis 2. Užblokuokite miego padėtį
Jei jums patinka miegoti ant nugaros, nusipirkite papildomų pagalvių ir nugaros atramos gulėdami, o ne gulėdami ant nugaros. Tai padeda nepraleisti stemplės.
- Apsvarstykite galimybę pakelti lovos galvą. Yra čiužinys ir lovos rėmas, kuriuos galima reguliuoti padėtyje arba sėdynėje, kad galvą būtų galima pakelti paspaudus mygtuką. Jei turite tokią reguliuojamą lovą, naudokite ją!
- Jei neturite tokios lovos, pagalvokite apie galvos pakėlimą patys. Po kiekviena galvūgalio koja padėkite 2x4 lentą ar plytą. Įsitikinkite, kad nuolydis nėra per didelis, kad neslystumėte, taip pat įsitikinkite, kad lova yra stabili prieš bandant miegoti.
Žingsnis 3. Pabandykite miegoti ant šono
Jei miegosite ant nugaros, liežuvis nukris per gerklę, užkimšdamas kvėpavimo takus ir sukeldamas knarkimą.
Eksperimentuokite su skirtingomis miego padėtimis ant šono ir skrandžio. Sužinokite, kuris iš jų yra geriausias. Jei jaučiatės patogiai tokioje padėtyje, rečiau grįšite miegoti ant nugaros
Žingsnis 4. Siuvinėkite teniso kamuoliuką ant marškinių nugaros ir dėvėkite jį miegoti
Taigi, kai kūnas susisuka į nugarą, teniso kamuolys jus pažadins. Taip pamažu galėsite išmokyti save nemiegoti ant nugaros.
5. Nevartokite alkoholio prieš miegą
Alkoholis silpnina raumenis, silpnina raumenis, kurie palaiko kvėpavimo takus ir taip blokuoja oro įsiurbimą. Jūsų kūnas kompensuoja šį blokavimą įkvėpus per daug oro, tai sukelia knarkimą.
Juk alkoholis daro miegą nemalonų ir lengvai išgąsdinantį
6. Venkite vartoti kanapes prieš miegą
Marihuana, kaip ir alkoholis, silpnina gerklės raumenis ir sukelia knarkimą. Poveikis taip pat yra panašus į alkoholio, jei jis vartojamas prieš miegą, todėl žmonės negali patekti į giliąją (REM) zoną, o ryte linkę būti nustebinti, nervingi ir neramūs.
Jei rūkote kanapes kaip cigaretę, dūmai taip pat gali prisidėti prie jūsų knarkimo problemos. Rūkymo įpročiai gali sudirginti nosies ir gerklės odą. Dėl to jis išdžiūsta ir blokuoja oro pralaidumą
Žingsnis 7. Venkite receptinių migdomųjų tablečių
Miego tabletės ir anestetikai atpalaiduoja gerklės raumenis, kaip ir alkoholis bei kanapės, blokuoja kvėpavimo takus ir skatina knarkimą.
8. Venkite valgyti sunkius patiekalus prieš miegą
Jis taip pat gali atpalaiduoti stemplės raumenis ir sukelti knarkimą.
Žingsnis 9. Apsvarstykite galimybę numesti svorio
Svorio padidėjimas gali prisidėti prie kaklo odos ir riebalinio audinio. Šis audinys smaugia oro erdves ir sukuria vibracijas, kurias mes žinome kaip knarkimą. Svorio metimas turi daug naudos sveikatai, ne tik pašalina knarkimą!
Žingsnis 10. Nerūkykite
Rūkymas gali sudirginti nosies ir gerklės odą, užkimšti kvėpavimo takus. Jei esate stiprus rūkalius, turintis lėtinio knarkimo problemų, apsvarstykite galimybę mesti arba sumažinti rūkymą.
Rūkymas gali užkimšti kvėpavimo takus, patinti nosies gleivinę, patinti gerklės audinį ir užkimšti smulkias plaučių kraujagysles
Žingsnis 11. Dainuokite
Mes knarkiame, kai palaidas stemplės raumenų audinys atsipalaiduoja ir užkemša kvėpavimo takus. Reguliari dainavimo praktika gali sustiprinti stemplės ir burnos raumenis, todėl stemplę nėra lengva uždaryti naktį.
- Šis metodas gali būti ypač naudingas vyresnio amžiaus knarkiantiems, kurių gerklės raumenys su amžiumi silpnėja.
- Jei jums nepatinka dainuoti, apsvarstykite galimybę ištempti liežuvį ir gerklę. Kaip: kiek įmanoma ištraukite liežuvį, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų. Dar kartą iškiškite liežuvį, tada liežuvio galiuku pabandykite paliesti smakrą. Stovėkite. Pakartokite, bet dabar pabandykite paliesti nosies galiuką. Pakartokite 10 kartų.
2 metodas iš 4: Sinuso problemų sprendimas
Žingsnis 1. Gydykite nosies užgulimą
Jei nosis užgulta ir sunku kvėpuoti, naktį galite knarkti, kad kompensuotumėte oro srauto trūkumą. Jei sergate sunkia sinusų infekcija, pasitarkite su gydytoju, kaip ją gydyti.
Žingsnis 2. Jei įtariate, kad nosies užgulimas sukelia jūsų knarkimą, pabandykite vartoti vaistus, kuriuose yra skausmą malšinančių vaistų arba antihistamininių preparatų
Naudokite tai tik kaip laikiną sprendimą, nes ilgalaikis naudojimas gali sukelti sveikatos problemų.
- Skalaukite burnos skalavimo skysčiu pipirmėčių skoniu, kad sutrauktumėte nosies ir gerklės gleivinę. Tai ypač veiksminga, jei jūsų knarkimas yra laikinas dėl gripo ar alergijos.
- Dažnai keiskite paklodes ir pagalvių užvalkalus, kad atsikratytumėte alergenų miegamajame. Nuvalykite grindis nuo dulkių vakuume, nuleiskite ir nuplaukite užuolaidas, išvalykite visą kambarį nuo dulkių. Daugelį kvėpavimo takų infekcijų sukelia aplink mus skraidantys mikrobai.
Žingsnis 3. Naudokite drėkintuvą miegamojo drėkinimui
Kai kvėpuojate sausu oru, kvėpavimo takai susiaurėja, todėl sumažėja pratekančio oro kiekis. Jei jūsų miegamasis yra labai sausas, jūs knarkiate, kad kompensuotumėte situaciją.
Žingsnis 4. Naudokite sinuso/nosies skalavimo skystį, kad pašalintumėte visas nosyje susikaupusias dulkes ir gleives
Dauguma vaistinių parduoda druskos tirpalus buteliuose, o kai kurie iš šių tirpalų yra gydomi dekongestantais, kad sustiprintų jų poveikį. Šį dekongestantinį purškiklį ar nosies atpalaiduojantį vaistą naudokite retai, nes per dažnai jį naudojant gali išdžiūti nosis.
- Prieš miegą išsimaudykite duše arba išsimaudykite vonioje, kad kvėpavimo takai neišdžiūtų. Karštas ir drėgnas oras padės pašalinti gleives iš sinusų ir neleis jiems užkimšti kvėpavimo takų.
- Kaip minėta anksčiau, pakelkite lovos galvą arba miegokite su papildoma pagalve. Tai padeda sumažinti gleivių, kurios nusausina ir blokuoja kvėpavimo takus, kiekį.
Žingsnis 5. Apsvarstykite galimybę naudoti nosies juosteles ar nosies juostelę, kad sumažintumėte knarkimo triukšmo lygį gydant sinusų problemas
Ši lipni juosta gali palengvinti knarkimą, tačiau tai tikrai neišsprendžia problemos.
Nosies pagalvėlės yra daugelyje vaistinių. Vykdykite naudojimo instrukcijas ant pakuotės dėžutės ir užklijuokite juostą nosies išorėje. Jis veikia pakeliant ir atidarant šnerves, kad padidėtų oro eismas
3 metodas iš 4: aptarkite su savo partneriu apie įprotį knarkti
Žingsnis 1. Atsargiai kalbėkite
Jei kalbate su savo partneriu ar sugyventiniu apie jų įprotį knarkti, pabandykite tai padaryti konstruktyviai. Pateikite pagalbos pasiūlymą. Patarkite, bet neverskite savęs keistis iš karto.
- Žinokite gilesnę problemą. Kalbėjimas apie pagrindinę jūsų knarkimo problemos priežastį gali atskleisti rūkymo, gėrimo, svorio ar kitas jautrias problemas, ir tai gali turėti didžiulės įtakos jūsų santykiams su partneriu. Žinokite, kokias jautrias sritis liečia jūsų kalba. Gerbkite savo partnerio pasirinkimą.
- Liūdna, kai kažkas knarkia visą naktį, bet pasistenk nebūti užsispyręs. Laikykite pokalbį lengvą ir teigiamą. Paaiškinkite, kad esate nuoširdus ir laimingas, kad esate sprendimo dalis.
Žingsnis 2. Kuo greičiau iškelkite problemą
Jūsų partnerio knarkimo problema gali būti tik laikinas sinusinės infekcijos šalutinis poveikis arba ilgalaikis nusivylimas, kuris kyla už jūsų santykių. Pabandykite išsiaiškinti dalykus ir dirbkite kartu su savo partneriu, kad viską išspręstumėte kartu.
Laikas ar impulsas yra labai svarbūs. Stenkitės nekonfliktuoti su savo partneriu dėl jų knarkimo vidury nakties arba vos jam pabudus. Jūs pats taip pat būsite ramesnis, jei lauksite ryto. Poros bus geresnės būklės konsultuotis
Žingsnis 3. Atminkite, kad knarkimas yra fizinis sutrikimas, turintis praktinių sprendimų
Nesvarbu, ar esate knarkiantis, ar gyvenate su knarkiančiu, nereikia gėdytis ar pykti. Pats knarkiantis tikrai nenori knarkti, tikrai.
Jei visada knarkiate ir jūsų partneris skundžiasi, žiūrėkite į tai rimtai. Jums netrukdys pats knarkimas, tačiau jei leisite jam užsitęsti, tai sukels įtampą santykiuose
Žingsnis 4. Atminkite, kad paprastai sprendimų veikimas užtrunka
Tuo tarpu, jei jūsų partneris knarkia, apsvarstykite galimybę nusipirkti porą ausų kištukų, kad geriau išsimiegotumėte.
Jei pradėsite nešioti ausų kištukus, neužsiminkite apie knarkimą arba nenorite sugėdinti savo partnerio. Ausų kištukus naudokite tik kaip laikiną sprendimą. Būkite iniciatyvus, bet ne agresyvus
4 metodas iš 4: pasikalbėkite su savo gydytoju apie savo knarkimo problemą
1 žingsnis. Nustatykite, ar jūsų simptomai atitinka obstrukcinės miego apnėjos simptomus
Dažnas, garsus knarkimas gali būti miego apnėjos simptomas-ypač jei jūsų knarkimui būdingos pauzės, po to-užspringimas ar dusulys. Miego apnėja sukelia trumpą, nekvėpuojantį kvėpavimą, todėl žmonėms sunku patekti į gilią arba REM zoną, kuri kiekvieną dieną atkuria energiją. Maždaug 1/2 garsiai knarkiančių kenčia nuo miego apnėjos.
- Jums didesnė miego apnėjos tikimybė, jei - be knarkimo, dieną jaučiatės labai mieguistas, daugiau nei įprastai. Gali labai sutrikti refleksai ir koncentracija. Atminkite, kad kai kurie iš šių simptomų atsiranda dėl daugelio kitų problemų.
- Miego apnėja gali būti gydoma. Nustatykite simptomus ir pasitarkite su gydytoju.
2 veiksmas. Jei reguliariai vartojate receptinius vaistus, patikrinkite vaistų buteliuką, ar knarkimas yra nurodytas kaip šalutinis poveikis
Jūsų vartojami vaistai gali pabloginti knarkimą. Jei abejojate, kreipkitės į gydytoją.
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo, ar jūsų amžius veikia jūsų knarkimą
Knarkimas linkęs stiprėti su amžiumi. Daugelis aukščiau aprašytų priemonių vis dar gali būti taikomos pagyvenusiems knarkiantiems.
Kai sulaukiate vidutinio amžiaus, jūsų kvėpavimo takai susiaurėja, o palaipsniui prarandate stemplės raumenų jėgą ir lankstumą. Galbūt šį poveikį dar galima pakeisti atlikus stemplės pratimus
Žingsnis 4. Paklauskite savo gydytojo, ar jūsų kūno tipas turi įtakos jūsų knarkimo problemai
Tarp įprastinio knarkimo ir diabeto yra glaudus ryšys: žmonėms, sergantiems obstrukcine miego apnėja (OSA), yra devynis kartus didesnė tikimybė susirgti diabetu.
Žingsnis 5. Paklauskite savo gydytojo apie galimybę naudoti kandiklį nuo knarkimo, jei problema nereaguoja į vaistus nuo sinusų ar gyvenimo būdo pokyčius
Šis „dantų prietaisas“yra specialiai sukurtas tam, kad jūsų stemplės minkštieji audiniai neatsipalaiduotų, kol neužkimš jūsų kvėpavimo takų.
- Kai kurie prietaisai verčia jūsų apatinį žandikaulį judėti į priekį, kai kurie pakelia burnos stogą, o kiti neleidžia liežuviui nuriedėti kvėpavimo takais.
- Būkite atsargūs naudodami komercines miego priemones. Paklauskite savo gydytojo apie riziką, išlaidas ir naudą. Taip pat protingai nuspręskite, ar burnos įtaisas jums tinka.
Žingsnis 6. Apsvarstykite galimybę miegoti su iškvėpimo teigiamo kvėpavimo takų slėgio (EPAP) mėgintuvėliu šnervėje
Šis prietaisas išnaudoja jūsų kvėpavimo galią ir sukuria švelnų spaudimą, kuris padeda išlaikyti kvėpavimo takus atvirus.
Vėlgi, būkite atsargūs naudodami komercines miego priemones. Paklauskite savo gydytojo apie riziką, išlaidas ir naudą. Taip pat protingai nuspręskite, ar EPAP naudojimas jums tinka
Žingsnis 7. Apsvarstykite galimybę dėvėti apsaugą nuo knarkimo tik ekstremaliose situacijose
Prieš pirkdami brangų vamzdelį ar kandiklį, pabandykite nustatyti įpročius ar aplinkos veiksnius, kurie gali sukelti knarkimą. Žiūrėkite šio puslapio viršuje esančias skubaus gyvenimo būdo priemones ir pabandykite išspręsti pagrindinę knarkimo priežastį.
Patarimai
- Apsvarstykite pagrindinę priežastį. Paklauskite savo gydytojo, ar turite rimtų miego sutrikimų, ne tik knarkimą, pavyzdžiui, miego apnėją. Jei jums buvo diagnozuota obstrukcinė miego apnėja, paklauskite gydytojo, ar tinka naudoti nuolatinio teigiamo kvėpavimo takų slėgio (CPAP) prietaisą, kuris atveria kvėpavimo takus suspaustu oru, tiekiamu per kaukę ar kitą nosies įtaisą.
- Jei problema išlieka, pasikonsultuokite su miego medicinos ar migdomųjų vaistų specialistu. Ieškokite Amerikos dantų miego akademijos ([1]) arba [sleepeducation.com].
