Šiandien yra tiek daug prieštaringų mitybos tendencijų ir medicinos tyrimų, kad sunku apibrėžti, ką reiškia žodis „sveikas“. Jei jums įdomu sužinoti idealų svorį pagal ūgį, tiesiog atkreipkite dėmesį į kūno masės indeksą arba populiaresnį KMI (kūno masės indeksą). KMI pateikia tikslius rezultatus, kad sužinotų idealų svorį. Jei jūsų svoris yra šiek tiek per didelis, pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte dietos modelį ir sudarytumėte pratimų tvarkaraštį, kad jūsų svoris normalizuotųsi.
Žingsnis
1 klausimas iš 6: Kokia yra nutukimo riba pagal mano ūgį?
Žingsnis 1. Geriausias būdas nustatyti idealų svorį pagal jūsų ūgį yra patikrinti savo kūno masės indeksą arba KMI
Šis skaičius gaunamas kūno svorį kilogramais padalijus iš ūgio kvadratiniais metrais. KMI skaičius nerodo kūno riebalų ar medžiagų apykaitos gebėjimų, todėl jis negali būti naudojamas kaip kūno sveikatos atskaitos taškas. Tačiau šis skaičius gali suteikti tikslius rezultatus, kad išsiaiškintumėte savo idealų svorį.
KMI yra tiesiog kūno svorio matavimo pagal ūgį rezultatas. Šis metodas nėra jūsų sveikatos kokybės nuoroda. Kultūristas gali turėti didelį KMI, o blogai maitinantis rūkalius - labai mažą KMI. Tai nereiškia, kad kultūristas yra nesveikas, ir atvirkščiai
Žingsnis 2. Naudokite KMI skaičiuotuvą, kad sužinotumėte, ar esate nutukęs, ar turite antsvorio
Atidarykite kompiuterį ir patikimoje svetainėje ieškokite KMI skaičiuoklės. Nustatykite skaičiuotuvą, kad įvestumėte metrinius arba imperinius vienetus, priklausomai nuo to, kuri sistema jums labiau patinka. Įveskite savo svorį ir ūgį. Po to leiskite skaičiuotuvui apskaičiuoti jūsų KMI.
- Jungtinių Valstijų ligų kontrolės ir prevencijos centrai turi lengvai naudojamą KMI skaičiuoklę. Ją galite pasiekti čia:
- Jei jūsų KMI yra 18,5 ar mažesnis, esate laikomas per plonu.
- Jei jūsų KMI yra nuo 18,5 iki 24,9, pagal jūsų ūgį esate laikomas normaliu/sveiku.
- Jei jūsų KMI yra nuo 25 iki 29,9, turite antsvorio (dar nesate nutukęs).
- Jei jūsų KMI yra 30 ar didesnis, esate nutukęs. KMI virš 40 laikomas sunkaus nutukimo sąlyga.
2 klausimas iš 6: Ar liesi žmonės gyvena ilgiau?
Žingsnis 1. Tai priklauso nuo to, kiek esate lieknas
Tačiau greičiausiai gyvensite ilgiau, jei turite normalų KMI. Viename „New England Journal of Medicine“tyrime buvo išanalizuoti 1,5 milijono amerikiečių duomenys. Tyrimo rezultatai rodo, kad žmonės, kurių KMI yra normalus (20–24,9), linkę gyventi ilgiau, o žmonės, kurie yra labai nutukę (KMI didesnis nei 40), turi 2,5 karto didesnę ankstyvos mirties riziką.
KMI nėra vienintelis dalykas, kuris prisideda prie jūsų amžiaus. Jei norite ilgai gyventi ir išlikti sveiki, turite atkreipti dėmesį į savo mitybą ir gyvenimo būdą. Norėdami išlikti sveiki, valgykite daugiau daržovių, mažiau valgykite, sportuokite ir nerūkykite
Žingsnis 2. Jūs vis dar galite gyventi ilgą gyvenimą, net jei turite šiek tiek antsvorio
Prieš keletą metų buvo šokiruojanti žinia, kurioje teigiama, kad žmonės, turintys šiek tiek antsvorio, gali gyventi ilgiau (apie 6% ilgiau). Tarp medicinos ekspertų tai vadinama „nutukimo paradoksu“ir yra įvairių teorijų apie šį reiškinį. Net jei duomenys rodo, kad nedidelis antsvoris nėra rimtas dalykas, geriausia kontroliuoti savo svorį, kad KMI vis tiek būtų normalus.
- Viena iš nutukimo paradokso atsiradimo galimybių yra ta, kad žmonės, turintys šiek tiek antsvorio, ilgiau išgyvens, kai numeta svorio dėl ligos.
- Arba gydytojai linkę daugiau dėmesio skirti kai kuriems rizikos veiksniams pacientams, turintiems šiek tiek antsvorio, kad paciento sveikatos problemas būtų galima greičiau išspręsti.
3 klausimas iš 6: Ar saugu, jei turiu šiek tiek antsvorio?
Žingsnis 1. Apskritai, jūsų svoris turėtų būti normalus
Nors nedidelis antsvoris gali būti ne problema, dauguma žmonių priauga svorio su amžiumi. Taigi laikui bėgant galite nutukti, jei leisite antsvorio. Nutukimas padidina širdies ligų, diabeto ir net vėžio riziką. Jei turite antsvorio, stenkitės valgyti mažesnėmis porcijomis ir reguliariai mankštinkitės, kad pasiektumėte idealų svorį.
Sutelkite dėmesį į sveikų įpročių kūrimą, kad ilgainiui išsiugdytumėte save. Kai jūsų KMI pasiekia 18–24,9, jūsų svoris yra idealus
Žingsnis 2. Svorio padidėjimo priežastis yra labai svarbi
Yra didelis skirtumas tarp kultūristo, turinčio antsvorio dėl jo bicepso raumenų, ir vidutinio žmogaus, turinčio antsvorio dėl pilvo riebalų. Visceraliniai riebalai, esantys juosmenyje ir pilve, yra daug pavojingesni nei riebalai kitose kūno dalyse. Susikaupę pilvo riebalai didina įvairių širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio riziką.
Atminkite, kad neigiamą antsvorio poveikį galima pašalinti. Jei turite antsvorio ir sugebėsite jį numesti, viskas bus gerai
4 klausimas iš 6: Kaip atskirti antsvorį nuo vandens ir antsvorį nuo riebalų?
Žingsnis 1. Didžioji jūsų kūno svorio dalis kyla iš vandens
Po kaulų vanduo yra sunkiausia jūsų kūno medžiaga. Jei pradedate mesti svorį arba turite kalorijų deficitą (t. Y. Sudeginate daugiau kalorijų, nei suvalgote), dauguma svorio netekimo atsiranda dėl vandens svorio. Jei neprarasite svorio, niekaip negalite atskirti vandens ar riebalų svorio.
Vandens svorį lengviau išlaikyti organizme, jei esate nutukęs. Geros naujienos yra tai, kad pradėjus numesti kelis kilogramus vandens lengviau prarasti
Žingsnis 2. Jei geriate daugiau vandens, galite numesti svorio
Kuo labiau hidratuotas jūsų kūnas, tuo efektyviau jūsų sistema degins riebalus. Be to, geriamasis vanduo sumažins alkį, kad būtų galima sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Jei organizmas bus hidratuotas, jis taip pat gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir palengvinti svorio metimą.
Tyrimas rodo, kad geriant 500 ml vandens 3 kartus per dieną, galima numesti svorio
5 klausimas iš 6: kuris yra sunkesnis, raumeninis ar riebus?
Žingsnis 1. Raumenys yra daug tankesni nei riebalai
Tai reiškia, kad riebalai užima daugiau vietos nei raumenys, tačiau 1 kg raumenų vis tiek sveria tiek pat, kiek 1 kg riebalų. Sakyti, kad raumenys yra „sunkesni“nei riebalai, nėra teisinga.
Kitaip tariant, įsivaizduokite, kiek vietos užima 1 kg medvilnės. Po to įsivaizduokite erdvę, kurią užima 1 kg geležies. Tai yra skirtumas tarp riebalų ir raumenų
Žingsnis 2. Jūs vis dar turite sukurti raumenis, kai norite numesti svorio
Priaugti „raumenų svorio“yra gerai, jei norite būti sveiki, net jei raumenys yra tankesni nei riebalai. Raumenis galite auginti mankštindamiesi ir užsiimdami veikla, dar vadinama kalorijų deginimu. Jei laikydamiesi sveikos mitybos ir mankštindamiesi galite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate, galite palaipsniui mesti svorį. Kol kas negalvokite apie raumenų auginimą - numesti svorio yra gerai!
Daugiau kalorijų sudeginimas, nei suvartojate, vadinamas kalorijų deficitu. Geriausias būdas mesti svorį - sveikai maitintis ir mankštintis, išlaikant kalorijų deficitą. Gavę idealų kūno svorį, valgykite pakankamai kalorijų ir reguliariai mankštinkitės, kad išlaikytumėte šį svorį
6 klausimas iš 6: ar turėti didelį raumeningą kūną nesveika?
1 žingsnis. Tikrai ne, nors apie tai nebuvo atlikta daug tyrimų
Kol jūsų KMI išliks normalus, tikriausiai viskas bus gerai, nepaisant to, kad pastatysite labai raumeningą kūną. Net jei daug treniruojate jėgas, kol jūsų KMI viršija normalią ribą, vis tiek esate laikomas sveiku. Reguliarių raumenų treniruočių nauda yra daug didesnė už riziką.
Svarbu pažymėti, kad neturėtumėte būti pernelyg apsėstas raumenų auginimo. Turite sutelkti dėmesį į sveiką gyvenimą, o ne tik didelių raumenų auginimą
2 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju, jei pradedate auginti raumenis ir nerimaujate dėl savo svorio
Norint atlikti išsamią analizę, nepakanka vien KMI. Taigi, jei nerimaujate, kad susiformavę raumenys gali pakenkti jūsų sveikatai, kreipkitės į gydytoją. Tik medicinos specialistas gali nustatyti žmogaus raumenų perkrovą.
